Bonmarito 30-29-28-27-26… stretto tra il produttore musicale Rick Rubin e l’autore Neil Strauss, ho lottato contro una gigantesca macchina Nautilus nel seminterrato di Don Wildman, sfornando ripetizioni in quello che la rivista Esquire ha soprannominato “L’allenamento più difficile mai creato”: una festa di sofferenza di due ore che induce il vomito che Don Wildman di 85 anni esegue tre volte a settimana, umiliando i giovani appassionati di fitness come me con il suo estremo livello di fisico fitness.
In seguito, sdraiato sulla schiena a riprendermi sul tappeto della casa seminterrata di Don’s Malibu, ho riflettuto su quale fosse più difficile: questo allenamento che avevo appena completato, le tre ore di ultimate frisbee con cui ho giocato primal Padrino, il 65enne Mark Sisson, l’allenamento isometrico estremo “ARXFit” con l’icona della longevità di 80 anni Art De Vany, il mio allenamento in piscina subacquea con surfista dalle grandi onde e Laird Hamilton apparentemente senza età, il mio allenamento per la costruzione di torri di roccia nel deserto con il 57enne Paul Chek, o la mia incursione nella sauna di 4 ore con il pazzo inventore finlandese icona del fitness di 67 anni “Vessi” Jalkanen (otterrai le gemme del fitness che ho scoperto da ognuno di questi incredibili umani in questo articolo).
In avventure come questa e molte altre, con alcune delle persone anziane più in forma sulla faccia del pianeta, ho raccolto alcuni suggerimenti. Ad esempio, vuoi sapere come invertire quasi 40 anni di invecchiamento?
Semplice.
Sollevare oggetti pesanti.
In questo articolo scoprirai perché sollevare oggetti pesanti potrebbe essere una delle tattiche più potenti a tua disposizione per sfidare l’età. In effetti, quando si tratta delle ultime ricerche sulla costruzione e sul mantenimento muscolare, questo articolo servirà come guida definitiva per mantenere la giovinezza e costruire muscoli magri e funzionali nel modo più pulito ed efficiente possibile. Approfondirò anche affascinanti studi gemelli anti-invecchiamento sul sollevamento pesi, il miglior tipo di fibra muscolare che devi possedere, un singolo gene che attiva la costruzione muscolare e l’anti-invecchiamento, come fermare la perdita media umana di sei libbre di muscoli per decennio, il tipo di esercizio che batte i pantaloni cardio e aerobica, come trasformare le cellule in minuscole macchine per la costruzione muscolare e molto altro ancora.
Ci avventureremo anche fuori dalla capsula di Petri e dal laboratorio imbiancato e nel mondo reale. Dopotutto, i telomeri ei mitocondri sono una cosa, ma la domanda importante è se attività come l’allenamento con i pesi, il carico e il sollevamento pesi possono davvero farti vivere più a lungo. Questo è esattamente ciò che scoprirai attraverso esempi concreti: i migliori segreti antietà di alcune delle persone anziane più in forma sulla faccia del pianeta. Un corpo sano e in forma è una dimora fisica per l’energia quotidiana completa e lascerai questo articolo completamente attrezzato per ottenere il corpo che desideri in modo rapido, sicuro e senza una gran quantità di ore trascorse in palestra.
Longevità e lifting 101
Allora perché sollevare cose pesanti?
Nel recente studio “Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle” è stato dimostrato che sei mesi di allenamento di resistenza progressiva, cioè allenamento con i pesi che diventa più pesante nel tempo, cioè, “sollevamento di cose pesanti”, ha reso l’espressione genica modello di invecchiamento mitocondri significativamente più giovane.
Vedi, i muscoli possono diventare più piccoli e più deboli con l’età (un processo noto come “sarcopenia”), e le prove suggeriscono che una parte fondamentale del declino si verifica nei mitocondri, i componenti delle cellule muscolari che sono le centrali elettriche finali – il motore primario di produzione di energia. Durante lo studio, che è stato condotto su uomini di età media di 70 anni, i ricercatori hanno scoperto che gli individui più anziani erano in grado di migliorare la forza di circa il 50% a livelli che erano solo il 38% inferiori a quelli dei giovani.
In altre parole, gli anziani che si sono impegnati nell’allenamento con i pesi hanno colmato il divario di forza tra loro e le loro controparti che erano quasi 40 anni più giovani dal 59% al 38%. Si tratta di un miglioramento di quasi il 36% durante i soli sei mesi dello studio. Le biopsie muscolari dello studio hanno mostrato una notevole inversione del profilo di espressione di 179 geni associati all’età e all’esercizio fisico. I geni che erano sottoregolati con l’età erano corrispondentemente sovraregolati con l’esercizio, mentre i geni che erano sovraregolati con l’età erano sottoregolati con l’esercizio.
I ricercatori hanno riassunto le cose riportando che “gli anziani sani mostrano un profilo di espressione genica nel muscolo scheletrico coerente con la disfunzione mitocondriale e i processi associati come la morte cellulare, rispetto ai giovani individui. Inoltre, dopo un periodo di esercizi di resistenza negli adulti più anziani, abbiamo scoperto che i cambiamenti di espressione del trascrittoma associati all’età erano invertiti, implicando il ripristino di un profilo di espressione giovanile “.
Sì, avete letto bene: quando si parla di mitocondri, l’allenamento con i pesi ha invertito quasi 40 anni di invecchiamento! Ma l’esercizio non influisce solo sui mitocondri. Inoltre protegge il DNA dall’usura dell’invecchiamento e l’aggiunta di fibre muscolari a contrazione rapida al corpo accelera la perdita di grasso e migliora la funzione metabolica, principalmente agendo sui telomeri. I telomeri coprono i cromosomi del DNA nelle cellule e proteggono questi cromosomi dai danni. Con l’avanzare dell’età, i telomeri si consumano e si accorciano progressivamente a causa di ripetute divisioni cellulari, stress ossidativo, infiammazione e altri processi metabolici, lasciando infine i cromosomi cellulari non protetti. Quando i cappucci sono completamente erosi o scompaiono, l’usura inizia a penetrare nei tuoi geni, causando il danneggiamento e l’eliminazione delle cellule con l’invecchiamento. È interessante notare che un semplice test chiamato “Teloyears” in realtà ti consente di testare la lunghezza dei tuoi telomeri e monitorare gli sforzi anti-invecchiamento in cui potresti essere coinvolto.
In un altro studio, gli scienziati hanno misurato i telomeri nei gemelli per valutare l’effetto dell’esercizio sull’invecchiamento, ipotizzando che ” la dinamica dei telomeri potrebbe rappresentare la cronaca del carico cumulativo dello stress ossidativo e dell’infiammazione e, in quanto tale, servire da indice biologico età “e che” il livello di attività fisica può avere un effetto [indipendente] sull’attrito dei telomeri. “Hanno studiato 2.401 gemelli (2.152 donne e 249 uomini, di età compresa tra 18 e 81 anni), hanno utilizzato questionari sul livello di attività fisica, fumo, malattia e stato socioeconomico e DNA estratto da campioni di sangue.
Quindi cosa hanno trovato in questo studio sui gemelli? La lunghezza dei telomeri è diminuita con l’età. Nessuna sorpresa lì. Ma sia le donne che gli uomini che erano fisicamente attivi avevano telomeri più lunghi di quelli che erano sedentari, anche dopo aver aggiustato per le influenze di età, peso, malattia, stato socioeconomico e fumo. Inoltre, i partecipanti allo studio che hanno trascorso più di tre ore ogni settimana impegnati in un’attività fisica intensa (come il sollevamento pesi) avevano telomeri più lunghi rispetto ai soggetti di dieci anni più giovani, suggerendo che le persone che evitano di applicare un carico pesante sul proprio corpo possono finire biologicamente più vecchie di dieci anni. Ovviamente, poiché studiavano i gemelli, queste differenze non erano dovute ai geni, ma piuttosto al fattore stile di vita dell’esercizio. Quando un gemello si esercitava molto di più dell’altro, aveva telomeri più lunghi e durevoli.
In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che la sostituzione di fibre muscolari di tipo I a contrazione lenta con fibre muscolari di tipo II più forti e più veloci ha prodotto una significativa riduzione sia della massa grassa che della resistenza all’insulina. L’allenamento di resistenza sviluppa fibre a contrazione lenta, ma l’allenamento di forza costruisce fibre a contrazione rapida. Per questo studio, i ricercatori hanno utilizzato topi geneticamente modificati che contenevano un gene di regolazione della crescita muscolare chiamato Akt1 che poteva essere attivato e disattivato dai ricercatori.
L’attivazione di Akt1 ha fatto sì che i topi coltivassero fibre di tipo II senza esercizio (importante da notare, poiché i topi non sollevano pesi così bene, anche se comandati da scienziati in camice bianco). Quando il gene Akt1 è stato attivato, i topi hanno assunto le caratteristiche di un velocista o sollevatore di pesi magro e potente, e quando il gene è stato disattivato, i topi sono tornati a una predominanza di fibre muscolari di tipo I, insieme a diventare più obesi e insulina resistente (in particolare, questo senza un effettivo cambiamento nella dieta!).
Lo hanno riferito i ricercatori “notevolmente, la crescita muscolare di tipo II è stata associata a una riduzione complessiva della massa corporea, a causa di una forte diminuzione della massa grassa. Inoltre, gli esami del sangue hanno mostrato che questi topi sono diventati metabolicamente normali [senza resistenza all’insulina]. Questo lavoro mostra che il muscolo di tipo II non ti consente solo di sollevare oggetti pesanti, ma è anche importante per controllare il metabolismo di tutto il corpo. Sembra che l’aumento della fibra muscolare di tipo II orchestra i cambiamenti nel corpo attraverso la sua capacità di comunicare con altri tessuti. ”
Oltre i 30 anni, perdiamo circa sei libbre di massa muscolare ogni decennio e questi risultati di cui hai appena letto indicano che gli interventi progettati per aumentare la massa muscolare scheletrica (come l’allenamento con i pesi) possono rivelarsi armi critiche nella lotta contro l’obesità e i disturbi correlati all’obesità, tra cui diabete, malattie cardiache, ictus, ipertensione e cancro.
Il punto chiave qui, ovviamente, è che grazie al suo reclutamento di fibre muscolari di tipo II, l’allenamento con i pesi sembra essere più efficace di cardio, resistenza e aerobica per la perdita di grasso e il controllo del peso, essenzialmente convertendo le cellule in grasso. macchine che bruciano.
Infine, uno studio sugli effetti dell’allenamento della forza sulla lunghezza dei telomeri nel muscolo scheletrico umano ha esaminato le segnalazioni di un fenomeno di telomeri anormalmente corti nel muscolo scheletrico di atleti che avevano affaticamento associato al sovrallenamento e all’esercizio fisico. Questo studio ha esaminato se un duro esercizio a lungo termine potrebbe avere effetti deleteri sui telomeri muscolari. Utilizzando biopsie muscolari, i ricercatori hanno confrontato le lunghezze dei telomeri di un gruppo di powerlifter che si erano allenati per una media di otto anni con quella di un gruppo di soggetti sani e attivi che non avevano una storia di allenamento per la forza. Non c’era assolutamente alcun accorciamento anormale dei telomeri nei powerlifter. In effetti, le lunghezze dei telomeri nei powerlifter erano significativamente più alte di quelle del gruppo di controllo e la lunghezza dei telomeri era positivamente correlata ai record individuali dei powerlifter nello squat e nello stacco!
Questi risultati mostrano per la prima volta che l’allenamento con i pesi a lungo termine non è associato ad un accorciamento anormale della lunghezza dei telomeri del muscolo scheletrico e che più pesante è il carico che metti sui muscoli, più lunghi saranno i tuoi telomeri. Non solo, ma come hai imparato nel mio articolo “Bigger’s Not Better – Your Ultimate Guide To Brain Training For the 1-2-3 Combo Of Power, Speed & Longevity”, dal punto di vista della longevità, muscoli grandi e voluminosi da bodybuilding potrebbe essere inferiore ai muscoli di powerlifting compatti, ispidi ed esplosivi. Ha ancora più senso adesso, eh?
Tutti gli esercizi di resistenza fanno male?
Una rapida tana del coniglio prima di approfondire un po ‘di più il “sollevamento di oggetti pesanti” e sapere esattamente come farlo.
Come puoi leggere in modo molto più dettagliato nel mio libro “Beyond Training”, pesanti periodi di cardio e esercizi di resistenza cronici non ti fanno certo molti favori nel reparto di perdita di grasso, ma puoi trarne beneficio periodi di esercizio aerobico? Fa “male al cuore”, come hanno affermato molti scienziati e appassionati di allenamento con i pesi?
La buona notizia per i drogati di cardio è che a partire dal 2010 circa, una serie di studi ha rivelato che l’esercizio di resistenza fa davvero un buon lavoro preservando la lunghezza dei telomeri quando si invecchia. Ad esempio, uno studio del 2013 sugli ultrarunner ha rilevato che i loro telomeri erano più lunghi dell’11% rispetto a quelli dei non corridori, il che corrisponde a una diminuzione di 16 anni dell’età biologica. Ma quanto cardio devi fare per vedere i benefici dei telomeri? Devi davvero uscire e correre ultramaratone?
Si scopre che il ricercatore Larry Tucker della Brigham Young University ha indagato su questa questione e ha pubblicato tre studi relativamente recenti sulla lunghezza dei telomeri. Tucker ha analizzato i dati di quasi 6.000 adulti, confrontando le lunghezze dei telomeri e i modelli di attività fisica. Coloro che facevano esercizio avevano effettivamente telomeri più lunghi, ma solo il gruppo che si esercitava di più.
Anche dopo aver aggiustato le differenze nei dati demografici e nello stile di vita, le cellule del gruppo ad alta attività fisica erano quasi nove anni più giovani delle cellule del gruppo sedentario (senza differenze significative nella lunghezza dei telomeri tra i gruppi sedentari, a bassa e moderata attività). Per ottenere i benefici, devi essere nel gruppo che si impegna nella maggior quantità di attività. A cosa corrisponde quell’elevato livello di attività fisica? Sulla base del suo studio, Tucker ha raccomandato una soglia di circa 30 minuti di cardio cinque giorni alla settimana per le donne e 40 minuti di cardio cinque giorni alla settimana per gli uomini.
Ovviamente, anche se questi studi non hanno tenuto conto del tempo in più speso per l’allenamento con i pesi e non hanno avuto un gruppo di controllo che ha eseguito l’allenamento HIIT o il sollevamento di carichi pesanti, è almeno evidente da questa ricerca che non tutti i cosiddetti ” cardio cronico “è un male. Questo sembra avere senso quando si osservano gli alti livelli di attività fisica a bassa intensità eseguita per diverse ore durante il giorno in molte popolazioni centenarie e tribù di cacciatori-raccoglitori sane.
Il sollevamento di oggetti pesanti può farti vivere più a lungo?
OK, torniamo al sollevamento di carichi pesanti. Portiamolo fuori dalla capsula di Petri e nel mondo reale. I telomeri e i mitocondri sono una cosa, ma attività come l’allenamento con i pesi, il carico e il powerlifting possono davvero farti vivere più a lungo?
Diamo un’occhiata. Uno studio recente ha dimostrato che gli anziani che hanno rispettato le linee guida sull’allenamento della forza due volte alla settimana hanno mostrato minori probabilità di morire. Questo studio è il primo a dimostrare una tale associazione in un ampio campione rappresentativo a livello nazionale per un periodo prolungato, in particolare in una popolazione più anziana. Altri studi simili hanno scoperto che gli anziani che sono fisicamente attivi hanno una migliore qualità di vita e un minor rischio di mortalità. Hanno anche scoperto che l’esercizio fisico regolare è associato a benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di morte precoce, malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro.
Ma fino a questo momento, mentre i benefici per la salute dell’attività fisica di base e dell’esercizio aerobico sono stati ben stabiliti, sono stati raccolti meno dati sull’allenamento della forza. Come accennato in precedenza, i ricercatori hanno iniziato a dimostrare i benefici dell’allenamento della forza sulla forza, sulla massa muscolare e sulla funzione fisica e hanno anche mostrato miglioramenti indotti dall’allenamento della forza in condizioni croniche come diabete, osteoporosi, lombalgia e obesità. Studi più piccoli hanno anche osservato che maggiori quantità di forza muscolare sono associate a minori rischi di morte.
Tuttavia, questo studio più recente è stato un po ‘più grande. Per esaminare gli effetti della mortalità sugli anziani che soddisfacevano le linee guida per l’allenamento della forza, i ricercatori hanno analizzato i dati del National Health Interview Survey (NHIS) 1997-2001 collegati ai dati dei certificati di morte fino al 2011. L’NHIS raccoglie dati su salute, malattia e disabilità degli Stati Uniti popolazione da un campione rappresentativo a livello nazionale di tutti i 50 stati e del Distretto di Columbia. L’indagine 1997-2001 ha incluso più di 30.000 adulti di età pari o superiore a 65 anni.
Durante il periodo del sondaggio, oltre il 9% degli anziani ha riferito di sessioni di allenamento della forza almeno due volte a settimana. I ricercatori hanno seguito i partecipanti per 15 anni attraverso i dati del certificato di morte dal National Center for Health Statistics National Death Index. Cosa hanno trovato? Dai un’occhiata: gli anziani che si sono impegnati in un allenamento di forza almeno due volte a settimana avevano il 46% di probabilità di morte in meno per qualsiasi motivo rispetto a quelli che non lo facevano . Avevano anche il 41% in meno di probabilità di morte cardiaca e il 19% in meno di probabilità di morire di cancro. Gli anziani che soddisfacevano le linee guida per l’allenamento della forza erano, in media, leggermente più giovani e avevano maggiori probabilità di essere sposati maschi bianchi con livelli di istruzione più elevati. Avevano anche maggiori probabilità di avere un peso corporeo sano, di impegnarsi in esercizi aerobici e di astenersi da alcol e tabacco.
Quando i ricercatori si sono adeguati alle variabili demografiche, ai comportamenti di salute e alle condizioni di salute, questo effetto statisticamente significativo sulla mortalità è rimasto. Anche dopo che i ricercatori hanno controllato il livello di attività fisica, le persone che hanno segnalato esercizi di forza sembravano vedere un maggiore beneficio in termini di mortalità rispetto a coloro che hanno riferito di avere solo attività fisica. Quindi questo ultimo studio innovativo fornisce prove solide e statisticamente significative che l’allenamento della forza negli anziani è utile per l’anti-invecchiamento, andando ben oltre il miglioramento della forza muscolare e della funzione fisica.
Inserisci sei degli anziani più in forma del pianeta
Si spera che ora tu sia convinto che se non stai sollevando cose pesanti, dovresti esserlo. Ma quando si tratta di sfidare l’età e rimanere il più in forma possibile man mano che si invecchia, la scienza basata sul laboratorio è una cosa e l’esperienza personale, nelle trincee, nel mondo reale è un’altra. Quindi trovo affascinante studiare e persino fare esercizio con alcune delle persone anziane più in forma sulla faccia del pianeta per vedere esattamente cosa stanno facendo.
Vorrei innanzitutto approfondire ciò che mi ha spinto a scrivere questo articolo in primo luogo. Qualche giorno fa, stavo leggendo un articolo di Vice intitolato: “La persona anziana più sana del pianeta spiega come rimanere in forma”, in cui il lettore incontra un uomo di nome Charles Eugster, che ha iniziato a sollevare pesi a 85 anni e ha vissuto fino a avere 97 anni.
Charles è diventato un velocista britannico decorato tra la fine degli anni ’80 e la fine degli anni ’90. Ha tenuto record mondiali nei 200 m (indoor) e 400 m (outdoor) sprint, così come record britannici nei 60 m (indoor), 100 m (outdoor) e 200 m (outdoor). Tutto questo è abbastanza impressionante, considerando che la maggior parte dei ragazzi della sua età potrebbe a malapena attraversare la strada senza inciampare sul marciapiede (se fossero ancora vivi!). Ma non è tutto.
Charles era anche un bodybuilder, un oratore pubblico, uno scrittore, un vogatore, un wakeboarder, un imprenditore e uno stilista che ha pianificato la propria linea nell’alta moda per anziani. Ha anche affermato di aver visto alcuni dei suoi capelli bianchi e grigi diventare marroni! Anche se sono scettico su quest’ultima affermazione, so una cosa: certamente sembrava aver decifrato il codice su come mantenersi in forma con l’età.
Approfondiamo i segreti di Charles Eugster e quelli di altri cinque “anziani” estremamente in forma, vero?
Consiglio antietà di Fit Old Guy n. 1: Charles Eugster – “Eat Real Food”
Certo, Charles ha sollevato pesi, che è fondamentale per mantenere la massa muscolare e gli ormoni con l’avanzare dell’età, e (come hai imparato sopra) ha persino dimostrato di diminuire la velocità con cui i telomeri si accorciano. Ma per quanto riguarda la sua dieta, ha detto nella sua intervista a Vice:
“La varietà è fondamentale. Comincio ogni giorno con un frullato di proteine perché, invecchiando, la tua sintesi proteica non funziona più. Evito lo zucchero e mangio molta carne, soprattutto grassi. Ultimamente ho fatto un bel viaggio. Grasso! Mucchi di grasso. Eppure, l’altro giorno ero in un supermercato e sono rimasto perplesso nel trovare uno yogurt senza grassi. Che diavolo è quello? L’idea della piramide nutrizionale dove, in alto, c’è un po ‘di grasso e carne, e in basso molti carboidrati, è, scusatemi, una stronzata. Gli esseri umani sono così incredibilmente stupidi che abbiamo iniziato ad armeggiare con il cibo. Le nostre teorie sulla nutrizione hanno provocato una pandemia di obesità. Riuscite a immaginare un cacciatore-raccoglitore che si gusta uno yogurt magro? Lascia che ti dica anche questo: di recente ho letto un rapporto in cui si diceva che una dieta ricca di grassi aumenta anche la tua motivazione. ”
Quindi il gioco è fatto. È altamente improbabile che se vieni da un’ascendenza nordeuropea come Charles puoi mangiare cibi moderni senza grassi e poveri di grassi, vivere a lungo e avere un bell’aspetto facendolo! Certo, ci sono alcune popolazioni (come gli abitanti di Okinawa) che, a causa della genetica, della produzione di amilasi salivare e della risposta ormonale ai carboidrati, potrebbero essere in grado di cavarsela con meno grassi (maggiori informazioni su questo in un prossimo articolo). Ma sicuramente non stanno ancora mangiando molti “frankenfuels” moderni.
Suggerimento antietà di Fit Old Guy n. 2: Laird Hamilton – “Learn New Stuff”
L’ultima volta che sono stato a Kauai con Laird Hamilton, surfista di grandi onde di 54 anni, che è ancora vivace e veloce come i surfisti ventenni di cui si vergogna onde enormi in tutto il mondo, Laird ha messo in luce uno dei suoi migliori segreti antietà: imparare costantemente cose nuove per “non invecchiare mai”.
Il garage di Laird è una testimonianza personale di questa filosofia: è pieno zeppo di giocattoli nuovi e unici che Laird ha inventato per attaccare le onde dell’oceano e giocare sull’acqua in vari modi. È anche pieno di sci, snowboard, moto d’acqua, tavole foil (tavole foil di Google – una delle esperienze di “volo” più divertenti che avrai mai se riesci a cercarne una), dispositivi di allenamento per l’equilibrio e tutti i tipi di strumenti diversi per sfida il suo corpo mentre costringe il cervello e i muscoli a tenere il passo mantenendo o costruendo nuovi neuroni. Le persone spesso mi chiedono perché mi addentro in ogni cosa, dal tiro con l’arco allo snowboard, dalla pesca subacquea, alle corse su percorsi a ostacoli, al kickboxing, all’ukulele e oltre, e questo è uno dei motivi principali per cui!
Infatti, il dottor Daniel Amen, esperto di cervello e rinomato neuropsichiatra, ha dimostrato che l’idea di Laird di varietà e apprendimento costanti è la chiave per mantenere la giovinezza. Ha identificato aree specifiche del cervello che sono sfidate da diversi compiti:
– Corteccia prefrontale : meditazione, giochi linguistici come i cruciverba e Scrabble e giochi di strategia come gli scacchi.
– Lobi temporali : giochi di memoria e strumenti di apprendimento.
– Lobi parietali : giocoleria, giochi di matematica come sudoku e lettura di mappe.
– Cervelletto : danza, yoga, tai chi e giochi di coordinazione come il tennis da tavolo.
Nel suo libro “Cambia il tuo cervello, cambia la tua vita”, il Dr. Amen include anche tecniche di respirazione per calmare il tumulto interiore, consigli anti-depressione, consigli dietetici anti-rabbia, strategie per migliorare la concentrazione e tecniche di risoluzione dei problemi. Ho incluso una delle sue tecniche di meditazione consigliate nella mia routine di yoga personalizzata. Ecco come appare:
– Tocca i pollici agli indici mentre canti “saa”.
– Tocca i pollici al medio mentre canti “taa”.
– Tocca i pollici sull’anulare mentre canti “naa”.
– Tocca i pollici ai mignoli mentre canti “maa”.
La prima volta, ripeti i suoni ad alta voce per due minuti, poi sussurrali per due minuti, ripetili in silenzio per quattro minuti, sussurrali di nuovo per due minuti e finisci ripetendoli ad alta voce per altri due minuti. Quindi siediti in silenzio per uno o due minuti.
Suggerimento antietà di Fit Old Guy n. 3: Mark Sisson – “Lift, Move, Sprint”
Il mio amico Mark Sisson, 65 anni, probabilmente possiede il miglior set di addominali da sei pack che tu abbia mai visto su qualsiasi ragazzo, tanto meno su un ragazzo della sua età. Qual è il suo segreto? In primo luogo, piuttosto che impegnarsi in un esercizio lungo, lento e “cardio cronico”, fa invece esercizi di sprint brevi, veloci e completi almeno una volta alla settimana, durante tutto l’anno. Non esagera e consiglia di eseguire tali allenamenti (ad esempio, il frisbee finale, gli intervalli di tapis roulant ad alta intensità o il ciclismo duro in salita) una volta ogni sette-dieci giorni. In secondo luogo, fa sessioni brevi e intense di sollevamento pesi su tutto il corpo da una a tre volte alla settimana, per sette o trenta minuti. Infine, si muove frequentemente a un ritmo lento, utilizzando cose come postazioni di lavoro su tapis roulant, sessioni di paddleboard lunghe e rilassanti e attività fisica di basso livello tutto il giorno, evitando lunghi periodi ininterrotti di tempo sedentario.
Solleva, muoviti, scatta. Concetto piuttosto semplice, eh? Puoi saperne di più sulle filosofie e le abitudini quotidiane di Mark in questa intervista podcast che ho condotto con lui.
Suggerimento antietà di Fit Old Guy n. 4: Don Wildman – “Do Epic Things”
Dieci anni fa, ho letto un articolo della rivista Esquire intitolato “L’allenamento più duro del mondo”. In esso, l’autore delineava l’allenamento di allenamento con i pesi in più fasi, estenuante, intenso e intenso di Don Wildman, soprannominato “The Circuit”. La prima volta che mi sono avventurato nella palestra di casa di Don a Malibu per fare “l’allenamento più duro del mondo”, ho pensato che sarebbe stato un gioco da ragazzi. Dopotutto, se un 75enne può farlo tre volte a settimana, dovrei sicuramente essere in grado di gestirlo anche io! Quando sono strisciato fuori dalla palestra quasi tre ore dopo con l’acido lattico che mi colava dai pori, stavo pensando in modo un po ‘diverso. Il mio corpo stava sentendo gli effetti collaterali della sfida di Don per i prossimi giorni. Don, che ora ha 85 anni, non solo fa lo stesso allenamento “epico” abbastanza frequentemente, ma va anche in mountain bike su sentieri difficili per chilometri ogni singolo giorno e si diverte con lo stand up paddle, il surf su onde grandi e persino lo snowboard in elicottero. Questi possono sembrare compiti epici, spaventosi e scoraggianti, ma Don li fa ancora, e sicuramente vive la vita a un livello molto più eccitante del 99% dei suoi coetanei e rimane incredibilmente in forma nel farlo. Quindi quale evento o allenamento “epico” o “spaventoso” puoi aggiungere al tuo calendario questa settimana, questo mese o quest’anno?
Consiglio antietà di Fit Old Guy n. 5: Art De Vany – “Eccentric Training”
L’ottantenne Art De Vany, uno dei fondatori del cosiddetto movimento “fitness ancestrale”, riesce a cavarsela con episodi di allenamento con i pesi estremamente brevi di soli 15 minuti al giorno utilizzando una strategia di esercizio chiamato “allenamento eccentrico”. Questo potente metodo di allenamento si traduce non solo in un significativo effetto antietà, ma anche in un aumento di composti giovanili come l’ormone della crescita e il testosterone. In questo affascinante episodio di podcast con Tim Ferriss, Art spiega in dettaglio il suo eccentrico approccio all’allenamento, ma fondamentalmente funziona così …
… l’allenamento eccentrico è anche noto come “allenamento negativo”. Per eseguire uno stacco negativo, ad esempio, dovresti posizionare la barra ad una certa altezza (magari su blocchi di legno per sollevamento pesi, come se fossi già almeno a metà del movimento) e poi afferrare la barra e abbassarla. Ciò ti consente di caricare i tuoi muscoli con pesi che non saresti in grado di sollevare se tentassi il movimento completo. In effetti, il corpo umano può sopportare fino a 1,75 volte più peso eccentricamente che concentricamente. I vantaggi dell’allenamento eccentrico includono una migliore riabilitazione in caso di lesioni (inclusa la riabilitazione di tendini e legamenti), riduzione del rischio di lesioni, aumento della forza, tessuto connettivo più forte e miglioramento della funzione muscolare.
L’arte utilizza questo stile di allenamento per circa dieci-quindici minuti ogni giorno. Anche se non ha uno spotter, usa macchine diverse e caricherà un peso che può sostenere con entrambe le braccia o entrambe le gambe, si estenderà attraverso la prima parte del movimento, quindi finirà il movimento usando solo un braccio o una gamba per simula gli effetti dell’allenamento eccentrico con uno spotter. Afferma che ogni gruppo muscolare può trarre incredibili benefici da questo stile di allenamento, in particolare i muscoli legati alla postura poiché quei muscoli devono avere la resistenza per mantenerti in posizione verticale tutto il giorno.
Un altro movimento per la postura consigliato da Art prevede di stare in piedi con la schiena al muro, inarcare leggermente la parte bassa della schiena, tenere la testa e le spalle contro il muro e poi allontanarsi dal muro senza far crollare la colonna vertebrale o il collo (che significa piuttosto che abbassare la testa per guardare avanti, basta guardare sopra gli zigomi mantenendo la postura). L’arte non lavora ogni giorno con tutti i gruppi muscolari. Alternerà gruppi muscolari per tutta la settimana, assicurandosi di colpire ogni gruppo un paio di volte ogni sette giorni. Con questo metodo di allenamento, si assicura di essere senza infortuni e che i suoi muscoli siano snelli, veloci e non troppo grandi.
Suggerimento antietà da donna anziana in forma n. 1: Olga Kotelko – “Stay Supple”
Nell’affascinante libro “What Makes Olga Run ?: The Mystery of the 90-Something Track Star and What She Can Teach Us About Living Longer Longer Happier Lives”, il lettore incontra Olga Kotelko, una star della musica senior che da allora ha morì ma all’epoca deteneva oltre 23 record mondiali in atletica leggera, 17 dei quali nella sua attuale categoria da 90 a 95. Quando ho letto il libro sulla sua vita, uno dei più grandi suggerimenti per me è stato che Olga non ha semplicemente picchiato il suo corpo ogni giorno senza fare di tutto per mantenerlo guarito ed “elastico”. Invece si svegliava ogni notte, afferrava una vecchia bottiglia di vino vuota accanto al suo letto e si concedeva un massaggio su tutto il corpo in stile rullo di schiuma su tutte le sue fasce, muscoli e articolazioni. Sia che tu prenoti un massaggio settimanale o mensile, sia che tu esegua brevi routine giornaliere di rotolamento della schiuma come la routine di “mobilità metabolica” sul mio canale YouTube (che faccio una o due volte a settimana per mantenere il mio corpo elastico), troverai che puoi tenere a bada i dolori muscolari, le articolazioni irritabili, lo scarso movimento e altri problemi del corpo che accettiamo come “normali” negli anziani. E sì, puoi fare questo tipo di lavoro sui tessuti profondi anche quando viaggi, senza più attrezzatura di una bottiglia d’acqua di vetro di Whole Foods e una palla di lacrosse.
Infine, sarei negligente nel non notare che studiando le abitudini delle persone anziane in forma sopra, e molti altri, ho scoperto che la routine spesso supera la novità. Cosa intendo esattamente con questo? Certo, il principio DETTO nell’esercizio in effetti impone che tu debba continuamente lanciare le “palle curve” del tuo corpo per non indovinare e mantenere il tuo tasso metabolico elevato con la tua attività fisica preferita. Ma quando si tratta di rimanere senza infortuni e stabilire una routine di esercizi a cui possono restare per tutta la vita senza una grande quantità di fatica decisionale o forza di volontà cognitiva, molte di queste persone fanno la stessa routine giorno dopo giorno per gran parte del loro vite. Certo, lanciano occasionalmente avventure crude, nuovi allenamenti o sport imprevedibili, ma c’è sempre una parvenza di routine.
Ad esempio, Mark Sisson paddleboard e suona il frisbee finale ogni settimana, il pioniere del fitness Paul Check solleva rocce pesanti nel suo “giardino roccioso” fatto in casa ogni mattina (ascolta il mio podcast con lui per saperne di più), Laird Hamilton si esibisce tre volte alla settimana allenamenti sott’acqua in piscina e il mio super-allenato amico finlandese di 66 anni Vessi nuota nudo ogni mattina e va in sauna ogni sera. Hai un’idea: per raggiungere il punto giusto antietà per l’esercizio, hai bisogno di una combinazione di routine affidabile e coerente combinata con la “novità” occasionale.
Quale tipo di allenamento con i pesi è il migliore?
Per non correre in palestra sbavando per impegnarti nella routine anti-età e tonificante per i muscoli e lanciarti in un allenamento in stile Arnold Schwarzenegger, ho un promemoria per te: i muscoli più grandi non sono sempre meglio . Quando si tratta di muscoli e antietà, il muscolo compatto ed esplosivo batte la pura massa muscolare. I muscoli più sani sono quelli che si trovano in un fisico asciutto di dimensioni modeste, in grado di esercitare molta forza in un breve periodo.
Certo, puoi certamente diventare forte e muscoloso facendo allenamenti in stile Crossfit che richiedono il massimo di stacchi in due minuti o quantità assurde di ripetizioni di snatch o allenamenti di bodybuilding che ti fanno fare i curl dei bicipiti fino a far sanguinare i bulbi oculari, ma quando si tratta di massimizzare la longevità, è improbabile che questi approcci siano sostenibili. Ricorda, vuoi essere in grado di mantenere la forza e i muscoli in uno stato illeso quando hai 40, 60 e 80 anni. Per questo, soprattutto se hai appena iniziato o desideri la dose minima efficace di forza, ti consiglio di eseguire due allenamenti sotto carico a settimana:
1) Un protocollo di sollevamento super lento simile a quello descritto dal Dr. Doug McGuff nel suo libro “Body By Science” – in particolare, da 12 a 20 minuti di pochi esercizi multi-articolari a scelta con sollevamenti estremamente lenti e controllati (Da 30 a 60 secondi per ripetizione) a pesi relativamente alti:
-Spinta della parte superiore del corpo super lenta (ad esempio, pressione dall’alto)
-Tirata super lenta della parte superiore del corpo (ad es. pull-up)
-Spinta della parte inferiore del corpo super lenta (ad es. squat)
-Tirata super lenta della parte inferiore del corpo (ad es. stacco)
Perché questo tipo di allenamento è così dannatamente efficace?
Oltre ad avere un basso potenziale di produzione di lesioni, un recente studio intitolato “L’allenamento di resistenza all’insufficienza muscolare momentanea migliora la forma fisica cardiovascolare negli esseri umani: una revisione delle risposte fisiologiche acute e degli adattamenti fisiologici cronici” (sì, è un boccone!), scritto in parte dal Dr. McGuff, ha evidenziato come l’allenamento di resistenza super lento (cioè il sollevamento pesi) al cedimento muscolare abbia portato allo stesso tipo di adattamenti cardiovascolari che avresti se dovessi, diciamo, uscire per una lunga corsa. Questi adattamenti includevano una migliore capacità di tamponare l’acido lattico, una maggiore densità dei mitocondri e una pressione sanguigna ancora migliore.
Migliore pressione sanguigna? Sì, hai letto bene. Ecco la sorprendente verità sull’allenamento super lento e sulla pressione sanguigna …
… per decenni, personal trainer ed esperti medici hanno raccomandato alle persone con problemi cardiaci di non praticare l’allenamento con i pesi. Credono che l’allenamento con i pesi metta livelli pericolosi di stress sul cuore aumentando eccessivamente la pressione sanguigna. Ma il fatto è che la pressione sanguigna (BP) sotto gli effetti dell’allenamento con i pesi è un po ‘più complicata di così. La pressione arteriosa è una misura (di solito in millimetri di mercurio) della pressione che il sangue circolante esercita sulle pareti dei vasi sanguigni quando viene pompato dal cuore. L’azione di pompaggio del cuore ha due parti: diastole quando il cuore si rilassa e si riempie di sangue e sistole quando spreme il sangue al resto del corpo. Diastole e sistole sono correlate ai due numeri di PA. La pressione più alta durante un test BP è la pressione sistolica che si verifica quando il cuore si contrae e la pressione più bassa è la pressione diastolica. Una PA di 120/80 significa che la tua pressione sistolica è 120 e la tua pressione diastolica è 80.
La maggior parte delle ricerche sulla relazione tra esercizio fisico e PA esamina la resistenza dei vasi sanguigni stessi piuttosto che quella del cuore. La pressione nei vostri vasi è la resistenza “periferica” e la pressione nel cuore è la resistenza “centrale”. Questa è una distinzione importante perché è la pressione e lo stress nel tuo cuore di cui dovresti essere preoccupato quando ti alleni con i pesi. Il fatto è che la ricerca ha dimostrato che durante l’allenamento con i pesi, anche se la resistenza periferica aumenta, la resistenza centrale non è nemmeno elevata al di sopra dei livelli di riposo. Ciò significa che il tuo cuore non sta sperimentando più stress o resistenza che se dovessi fare una piacevole passeggiata o addirittura stare lì. Inoltre, quando sollevi pesi, produci adrenalina che fa sì che i tuoi vasi sanguigni cambino le loro dimensioni e si espandano attraverso la “vasodilatazione”, che aiuta a regolare la PA e assicura che il tuo cuore non debba lavorare più duramente per pompare il sangue. L’azione di spremitura dei muscoli “munge” anche il sangue al cuore, il che significa che l’allenamento con i pesi può effettivamente essere meno stressante per il cuore rispetto all’azione aerobica. Assicurati di controllare cosa ha da dire il dottor McGuff sui benefici dell’allenamento con i pesi anche nel suo libro “Body by Science” e / o nel mio episodio di podcast con lui.
Allora qual è il secondo tipo di allenamento sotto carico che dovresti fare ogni settimana?
2) Un programma a circuito a corpo libero ad alta intensità esattamente come descritto in questo studio Nello studio, una coppia di ricercatori ha progettato un allenamento di 7 minuti per mantenere la forza e i muscoli nel minor tempo possibile (un allenamento più tardi descritto nel New York Times come “The Scientific 7-Minute Workout”). Ogni esercizio di seguito deve essere eseguito per 30 secondi con 10 secondi di riposo tra gli esercizi. A parte il muro, dovresti eseguire questi esercizi nel modo più esplosivo possibile.
-Jumping-jack (o burpees)
-Il muro si siede
-Push-up (o applausi)
-Crunch (o ginocchia)
-Step-up (o lunge jump)
-Squat (o squat jump)
-Dips
-Planks
-Correre sul posto con le ginocchia alte (o saltare la corda o scatti sulle scale)
-Lunges (o salti in affondo)
-Push-up con rotazione (nella parte superiore del push-up, alza alternativamente le braccia e puntale verso l’alto)
– Tavole laterali
In sintesi, quando si tratta di quale tipo di programma di allenamento con i pesi sembra essere il migliore per la dose minima efficace definitiva e il punto debole tra longevità e muscoli, puoi cavartela con appena due allenamenti di forza a settimana – uno con sollevamento di carichi pesanti lento e controllato e uno con movimenti a corpo libero ad alta intensità, leggeri ed esplosivi.
Puoi davvero aumentare la massa muscolare con l’allenamento a corpo libero?
È certamente vero che un modo eccellente per costruire muscoli è sollevare pesi pesanti con esercizi complessi e complessi come squat e stacchi da terra, o utilizzando l’approccio di allenamento super lento e l’approccio di allenamento veloce ed esplosivo che hai già scoperto in questo articolo. Ma non è l’unica strada da percorrere. Contrariamente alla credenza popolare, puoi aumentare la massa muscolare usando pesi leggeri (o il tuo peso corporeo) e ripetizioni più elevate.
Ad esempio, uno studio ha confrontato l’effetto di ripetizioni alte e basse sulla crescita muscolare, confrontando serie eseguite con l’80% per completare l’affaticamento muscolare con serie eseguite al 30% per completare l’affaticamento muscolare. Si scopre che il carico non è importante, ma indipendentemente dal fatto che un muscolo sia lavorato o meno per affaticare, e in questo studio, ripetizioni elevate e pesi leggeri hanno stimolato la crescita muscolare tanto quanto le ripetizioni basse e i pesi pesanti. Quindi sì, questo significa che puoi, ad esempio, costruire i muscoli del torace saltando tre serie di otto ripetizioni su una panca, e invece facendo alcune serie di flessioni ad alto numero di ripetizioni per completare il fallimento. Questa è una tattica potente da utilizzare se sei bloccato ad allenarti in una stanza d’albergo o in un soggiorno, non hai accesso a un mucchio di piastre d’acciaio, metallo e pesi e vuoi comunque costruire muscoli!
Ci sono molti altri studi che supportano le capacità di costruzione muscolare dell’allenamento con ripetizioni elevate e bassa resistenza. In uno studio, il sollevamento leggero e super lento dal 55% al 60% di una ripetizione massima dei partecipanti (1RM) ha aumentato sia lo spessore muscolare che la forza massima tanto quanto l’allenamento pesante a velocità normale eseguito dall’80% al 90% l’1RM dei partecipanti. In un altro studio, sia i pesi pesanti con 8-10 ripetizioni che i pesi leggeri con 18-20 ripetizioni hanno attivato i geni coinvolti nella crescita muscolare.
Un altro studio ha rilevato che l’allenamento con pesi più leggeri e ripetizioni più elevate (da 25 a 35 ripetizioni) ha portato agli stessi guadagni in termini di massa muscolare dei pesi più pesanti con 8-12 ripetizioni. Anche nei sollevatori di pesi esperti, i ricercatori hanno scoperto che la stessa crescita muscolare si verifica quando si eseguono da 20 a 25 ripetizioni con un peso leggero come accade quando si eseguono da 8 a 12 ripetizioni con un peso elevato.
In questo studio, ripetizioni elevate e pesi leggeri (24 ripetizioni con 30% di 1RM) hanno aumentato la sintesi proteica post-allenamento, un segno di costruzione muscolare e ipertrofia, per 24 ore dopo l’esercizio e in misura molto maggiore rispetto all’esecuzione di 5 ripetizioni e 90% dell’1RM. In un altro studio ancora, l’allenamento a basso peso, anche quando non eseguito per completare l’affaticamento muscolare, ha stimolato la sintesi proteica nel tessuto connettivo (segno che il tessuto connettivo è più in grado di riparare) tanto quanto l’allenamento con i pesi pesanti.
In definitiva, se vuoi aggiungere massa muscolare il più velocemente possibile, sollevare pesi pesanti o utilizzare il tipo di allenamento super lento che hai scoperto in questo articolo è la strada da percorrere. Ma puoi ancora costruire muscoli con peso leggero e ripetizioni elevate (per inciso, la ricerca ha anche dimostrato che questo approccio sembra essere particolarmente efficace quando si allenano le gambe contro la parte superiore del corpo). Ecco un’immersione ancora più approfondita su come costruire muscoli utilizzando esercizi di allenamento a corpo libero.
Ma il duro esercizio non mi darà un attacco di cuore?
Se sei preoccupato che il sollevamento di carichi pesanti o un esercizio fisico intenso possa causare un attacco di cuore, permettimi di presentarti a Thomas Cowan, MD, che è, a mio parere, una delle menti più brillanti del mondo moderno medicina olistica: un gentiluomo che unisce sapientemente saggezza ancestrale e scienza moderna per apportare cambiamenti significativi alla salute umana.
Come probabilmente puoi immaginare, è già stato un ospite di tre torri nel mio podcast, incluso un episodio intitolato “Perché il tuo cuore non è una pompa (e ciò che la maggior parte dei medici non sa sulla vera causa delle malattie cardiache) , “Un podcast da ascoltare che va di pari passo con lo snippet che stai per leggere. Durante l’episodio, discutiamo del fatto che la nostra attuale comprensione della malattia cardiaca – con le sue origini nei vasi sanguigni – è completamente sbagliata, e che invece la malattia cardiaca è radicata in questioni come il sovraccarico del sistema nervoso simpatico, le carenze minerali e la nostra riluttanza a farlo. tratta i vasi del nostro corpo più come le radici e i vasi di una pianta.
Durante quel podcast, il dottor Cowan mi ha informato che un indizio per capire perché l’innesto di bypass e il posizionamento di stent non hanno mantenuto le loro promesse di risolvere i problemi cardiovascolari proviene dal lavoro del patologo italiano Giorgio Baroldi. Nel suo libro rivoluzionario “L’eziopatogenesi della malattia coronarica: una teoria eretica basata sulla morfologia”, Baroldi ha concluso che dopo aver eseguito autopsie per 40 anni su pazienti deceduti per infarto, solo il 41% di questi pazienti presentava una stenosi significativa (formazione di placche -up) nell’arteria che conduce alla zona del cuore colpita dall’infarto. Inoltre, il 50% di queste stenosi è avvenuto dopo l’attacco di cuore, non prima, come si potrebbe comunemente supporre.
Ecco cosa ha a che fare tutto questo con il fatto che il “sollevamento di carichi pesanti” provochi un attacco di cuore: questi risultati suggeriscono che circa l’80% degli attacchi di cuore ha qualche altra causa oltre a un’arteria “bloccata” o stenosata em >. Alla luce di queste informazioni, non c’è da meravigliarsi che, nella maggior parte dei casi, lo sblocco delle arterie, non importa quanto accuratamente o accuratamente eseguito, non sarà mai la soluzione per l’epidemia di malattie cardiache.
Nel suo libro “Human Heart, Cosmic Heart: A Doctor’s Quest to Understand, Treat, and Prevent Cardiovascular Disease”, il Dr. Cowan suggerisce tre cause di attacchi di cuore. Non solo afferma che dobbiamo affrontare queste possibili cause se vogliamo avere un approccio completo alla prevenzione e al trattamento di angina, angina instabile e attacchi di cuore, ma anche che potremmo evitare attacchi di cuore durante elevati livelli di sforzo fisico, indipendentemente dal fatto che essere una sessione di allenamento con i pesi pesanti o un triathlon Ironman, se queste tre cause principali sono state affrontate:
- Squilibrio del sistema nervoso autonomo . Con l’avvento del test di variabilità della frequenza cardiaca, che considero un modo sensibile e accurato per valutare l’attività del sistema nervoso autonomo, ora sappiamo che una grande percentuale di pazienti che continuano ad avere un infarto del miocardio (MI) ha una diminuzione del parasimpatico (riposa e digerisci) attività del sistema nervoso nei giorni, settimane e mesi precedenti l’IM. La maggior parte degli IM è il risultato della combinazione di un’attività parasimpatica cronicamente bassa e di un evento stressante temporaneo (ad esempio, una sessione di esercizi), che favorisce questo squilibrio. La diminuzione dell’attività parasimpatica (o tono parasimpatico diminuito) è una conseguenza di stress cronico, diabete, ipertensione, fumo e mancanza di attività fisica. In altre parole, se sono presenti questi fattori, dovresti pensarci due volte prima di fare attività fisica intensa finché non avrai risolto la tua vita e gli altri problemi di seguito.
- Il cuore non è una pompa. I tipici disegni anatomici del cuore suggeriscono che tutto il flusso sanguigno al miocardio passa attraverso le tre arterie coronarie principali. Sebbene queste arterie siano certamente importanti, si scopre che, già in giovane età, il cuore possiede un ricco apporto di vasi sanguigni che compongono il proprio microcircolo. Ciò significa che il cuore sano è perfettamente adatto per eseguire il proprio bypass in caso di interruzione cronica del flusso attraverso una o più arterie coronarie. Questa capacità è il motivo per cui migliaia, forse milioni, di americani se ne vanno in giro con arterie occluse per più del 90%, ma senza alcun sintomo. Il corpo, utilizzando la sua robusta rete capillare, ha eseguito il proprio bypass e il cuore è quindi protetto. È solo in caso di malattie croniche (in particolare il diabete, con i suoi ben noti problemi di microcircolazione) che iniziano a manifestarsi gli IM. Uno dei punti principali da asporto che il dottor Cowan ha evidenziato durante le mie interviste con lui è stato che un adeguato apporto di acqua buona e pulita (preferibilmente sotto forma di “acqua strutturata”), insieme a un elevato apporto di uno spettro completo di minerali, sostiene il cuore nella sua normale attività. Quindi fai attenzione con il sollevamento di carichi pesanti e l’esercizio fisico intenso se sei disidratato, bevi acqua comunale scadente o non hai un’adeguata assunzione di minerali.
- Acidosi metabolica
30-29-28-27-26… stretto tra il produttore musicale Rick Rubin e l’autore Neil Strauss, ho lottato contro una gigantesca macchina Nautilus nel seminterrato di Don Wildman, sfornando ripetizioni in quello che la rivista Esquire ha soprannominato “L’allenamento più difficile mai creato”: una festa di sofferenza di due ore che induce il vomito che Don Wildman di 85 anni esegue tre volte a settimana, umiliando i più giovani appassionati di fitness come me con il suo estremo livello di fisica fitness.
In seguito, sdraiato sulla schiena a riprendermi sul tappeto della casa seminterrata di Don’s Malibu, ho riflettuto su quale fosse più difficile: questo allenamento che avevo appena completato, le tre ore di ultimate frisbee con cui ho giocato primal Padrino, il 65enne Mark Sisson, l’allenamento isometrico estremo “ARXFit” con l’icona della longevità di 80 anni Art De Vany, il mio allenamento in piscina subacquea con surfista dalle grandi onde e Laird Hamilton apparentemente senza età, il mio allenamento per la costruzione di torri di roccia nel deserto con il 57enne Paul Chek, o la mia incursione nella sauna di 4 ore con il pazzo inventore finlandese icona del fitness di 67 anni “Vessi” Jalkanen (otterrai le gemme del fitness che ho scoperto da ognuna di queste fantastiche umani in questo articolo).
In avventure come questa e molte altre, con alcune delle persone anziane più in forma sulla faccia del pianeta, ho raccolto alcuni suggerimenti. Ad esempio, vuoi sapere come invertire quasi 40 anni di invecchiamento?
Semplice.
Sollevare oggetti pesanti.
In questo articolo scoprirai perché sollevare oggetti pesanti potrebbe essere una delle tattiche più potenti a tua disposizione per sfidare l’età. In effetti, quando si tratta delle ultime novità nella ricerca sulla costruzione e sul mantenimento muscolare, questo articolo servirà come guida definitiva per mantenere la giovinezza e costruire muscoli magri e funzionali nel modo più pulito ed efficiente possibile.. Approfondirò anche affascinanti studi gemelli anti-invecchiamento sul sollevamento pesi, il miglior tipo di fibra muscolare che devi possedere, un singolo gene che attiva la costruzione muscolare e l’anti-invecchiamento, come fermare la perdita umana media di sei libbre di muscoli per decennio, il tipo di esercizio che batte i pantaloni cardio e aerobica, come trasformare le cellule in minuscole macchine per la costruzione muscolare e molto altro ancora.
Ci avventureremo anche fuori dalla capsula di Petri e dal laboratorio imbiancato e nel mondo reale. Dopotutto, i telomeri ei mitocondri sono una cosa, ma la domanda importante è se attività come l’allenamento con i pesi, il carico e il powerlifting possono davvero farti vivere più a lungo. Questo è esattamente quello che scoprirai attraverso esempi concreti: i migliori segreti antietà di alcune delle persone anziane più in forma sulla faccia del pianeta. Un corpo sano e in forma è una dimora fisica per la piena energia quotidiana e lascerai questo articolo completamente attrezzato per ottenere il corpo che desideri in modo rapido, sicuro e senza una gran quantità di ore trascorse in palestra.
Longevità e lifting 101
Allora perché sollevare cose pesanti?
Nel recente studio “L’esercizio di resistenza inverte l’invecchiamento nel muscolo scheletrico umano” è stato dimostrato che sei mesi di allenamento di resistenza progressiva, cioè allenamento con i pesi che diventa più pesante nel tempo, cioè, “sollevamento di cose pesanti”, ha reso l’espressione genica modello di invecchiamento mitocondri significativamente più giovane.
Vedi, i muscoli possono diventare più piccoli e più deboli con l’età (un processo noto come “sarcopenia”), e le prove suggeriscono che una parte fondamentale del declino si verifica nei mitocondri, i componenti delle cellule muscolari che sono le centrali elettriche finali – il motore primario di produzione di energia. Durante lo studio, che è stato condotto su uomini di età media di 70 anni, i ricercatori hanno scoperto che gli individui più anziani erano in grado di migliorare la forza di circa il 50% a livelli che erano solo il 38% inferiori a quelli dei giovani..
In altre parole, gli anziani che si sono impegnati nell’allenamento con i pesi hanno colmato il divario di forza tra loro e le loro controparti che erano quasi 40 anni più giovani dal 59% al 38%. Si tratta di un miglioramento di quasi il 36% durante i soli sei mesi dello studio. Le biopsie muscolari dello studio hanno mostrato una notevole inversione del profilo di espressione di 179 geni associati all’età e all’esercizio fisico. I geni che erano sottoregolati con l’età erano corrispondentemente sovraregolati con l’esercizio, mentre i geni che erano sovraregolati con l’età erano sottoregolati con l’esercizio.
I ricercatori hanno riassunto le cose riportando che “gli anziani sani mostrano un profilo di espressione genica nel muscolo scheletrico coerente con la disfunzione mitocondriale e i processi associati come la morte cellulare, rispetto ai giovani individui. Inoltre, dopo un periodo di esercizi di resistenza negli adulti più anziani, abbiamo scoperto che i cambiamenti di espressione del trascrittoma associati all’età erano invertiti, implicando il ripristino di un profilo di espressione giovanile “.
Sì, avete letto bene: quando si parla di mitocondri, l’allenamento con i pesi ha invertito quasi 40 anni di invecchiamento! Ma l’esercizio non influisce solo sui mitocondri. Inoltre protegge il DNA dall’usura dell’invecchiamento e l’aggiunta di fibre muscolari a contrazione rapida al corpo accelera la perdita di grasso e migliora la funzione metabolica, principalmente agendo sui telomeri. I telomeri coprono i cromosomi del DNA nelle cellule e proteggono questi cromosomi dai danni. Con l’avanzare dell’età, i telomeri si consumano e si accorciano progressivamente a causa di ripetute divisioni cellulari, stress ossidativo, infiammazione e altri processi metabolici, lasciando infine i cromosomi cellulari non protetti. Quando i cappucci sono completamente erosi o scompaiono, l’usura inizia a penetrare nei tuoi geni, causando il danneggiamento e l’eliminazione delle cellule con l’invecchiamento. È interessante notare che un semplice test chiamato “Teloyears” in realtà ti consente di testare la lunghezza dei tuoi telomeri e monitorare gli sforzi anti-invecchiamento in cui potresti essere coinvolto.
In un altro studio, gli scienziati hanno misurato i telomeri nei gemelli per valutare l’effetto dell’esercizio sull’invecchiamento, ipotizzando che ” la dinamica dei telomeri potrebbe rappresentare la cronaca del carico cumulativo dello stress ossidativo e dell’infiammazione e, in quanto tale, servire da indice biologico età “e che” il livello di attività fisica può avere un effetto [indipendente] sull’attrito dei telomeri. “Hanno studiato 2.401 gemelli (2.152 donne e 249 uomini, di età compresa tra 18 e 81 anni), hanno utilizzato questionari sul livello di attività fisica, fumo, malattia e stato socioeconomico e DNA estratto da campioni di sangue.
Quindi cosa hanno trovato in questo studio sui gemelli? La lunghezza dei telomeri è diminuita con l’età. Nessuna sorpresa lì. Ma sia le donne che gli uomini che erano fisicamente attivi avevano telomeri più lunghi di quelli che erano sedentari, anche dopo aver aggiustato per le influenze di età, peso, malattia, stato socioeconomico e fumo. Inoltre, i partecipanti allo studio che hanno trascorso più di tre ore ogni settimana impegnati in un’attività fisica intensa (come il sollevamento pesi) avevano telomeri più lunghi rispetto ai soggetti di dieci anni più giovani, suggerendo che le persone che evitano di applicare un carico pesante sul proprio corpo possono finire biologicamente più vecchie di dieci anni. Ovviamente, poiché studiavano i gemelli, queste differenze non erano dovute ai geni, ma piuttosto al fattore stile di vita dell’esercizio. Quando un gemello si esercitava molto di più dell’altro, aveva telomeri più lunghi e durevoli.
In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che la sostituzione di fibre muscolari di tipo I a contrazione lenta con fibre muscolari di tipo II più forti e più veloci ha prodotto una significativa riduzione sia della massa grassa che della resistenza all’insulina. L’allenamento di resistenza sviluppa fibre a contrazione lenta, ma l’allenamento di forza costruisce fibre a contrazione rapida. Per questo studio, i ricercatori hanno utilizzato topi geneticamente modificati che contenevano un gene di regolazione della crescita muscolare chiamato Akt1 che poteva essere attivato e disattivato dai ricercatori. L’attivazione di Akt1 ha fatto sì che i topi coltivassero fibre di tipo II senza esercizio (importante da notare, poiché i topi non sollevano pesi così bene, anche se comandati da scienziati in camice bianco). Quando il gene Akt1 è stato attivato, i topi hanno assunto le caratteristiche di un velocista o sollevatore di pesi magro e potente, e quando il gene è stato disattivato, i topi sono tornati a una predominanza di fibre muscolari di tipo I, insieme a diventare più obesi e insulina resistente (in particolare, questo senza un effettivo cambiamento nella dieta!).
I ricercatori hanno riferito che “notevolmente, la crescita muscolare di tipo II è stata associata a una riduzione complessiva della massa corporea, a causa di una forte diminuzione della massa grassa. Inoltre, gli esami del sangue hanno mostrato che questi topi sono diventati metabolicamente normali [senza resistenza all’insulina]. Questo lavoro mostra che il muscolo di tipo II non ti consente solo di sollevare oggetti pesanti, ma è anche importante per controllare il metabolismo di tutto il corpo. Sembra che l’aumento della fibra muscolare di tipo II orchestra i cambiamenti nel corpo attraverso la sua capacità di comunicare con altri tessuti. ”
Oltre i 30 anni, perdiamo circa sei libbre di massa muscolare ogni decennio e questi risultati di cui hai appena letto indicano che gli interventi progettati per aumentare la massa muscolare scheletrica (come l’allenamento con i pesi) possono rivelarsi armi critiche nella lotta contro l’obesità e i disturbi correlati all’obesità, tra cui diabete, malattie cardiache, ictus, ipertensione e cancro.
Il punto chiave qui, ovviamente, è che grazie al suo reclutamento di fibre muscolari di tipo II, l’allenamento con i pesi sembra essere più efficace di cardio, resistenza e aerobica per la perdita di grasso e il controllo del peso, essenzialmente convertendo le cellule in grasso. macchine che bruciano.
Infine, uno studio sugli effetti dell’allenamento della forza sulla lunghezza dei telomeri nel muscolo scheletrico umano ha esaminato le segnalazioni di un fenomeno di telomeri anormalmente corti nel muscolo scheletrico di atleti che avevano affaticamento associato al sovrallenamento e all’esercizio fisico. Questo studio ha esaminato se un duro esercizio a lungo termine potrebbe avere effetti deleteri sui telomeri muscolari. Utilizzando biopsie muscolari, i ricercatori hanno confrontato le lunghezze dei telomeri di un gruppo di powerlifter che si erano allenati per una media di otto anni con quella di un gruppo di soggetti sani e attivi che non avevano una storia di allenamento per la forza. Non c’era assolutamente alcun accorciamento anormale dei telomeri nei powerlifter. In effetti, le lunghezze dei telomeri nei powerlifter erano significativamente più alte di quelle del gruppo di controllo e la lunghezza dei telomeri era positivamente correlata ai record individuali dei powerlifter nello squat e nello stacco!
Questi risultati mostrano per la prima volta che l’allenamento con i pesi a lungo termine non è associato ad un accorciamento anormale della lunghezza dei telomeri del muscolo scheletrico e che più pesante è il carico che metti sui muscoli, più lunghi saranno i tuoi telomeri. Non solo, ma come hai imparato nel mio articolo “Bigger’s Not Better – Your Ultimate Guide To Brain Training For the 1-2-3 Combo Of Power, Speed & Longevity”, dal punto di vista della longevità, muscoli grandi e voluminosi da bodybuilding potrebbe essere inferiore ai muscoli di powerlifting compatti, ispidi ed esplosivi. Ha ancora più senso adesso, eh?
Tutti gli esercizi di resistenza fanno male?
Una rapida tana del coniglio prima di approfondire un po ‘di più sul “sollevamento di oggetti pesanti” e sapere esattamente come farlo.
Come puoi leggere in modo molto più dettagliato nel mio libro “Beyond Training”, pesanti periodi di cardio e esercizi di resistenza cronici non ti fanno certo molti favori nel reparto di perdita di grasso, ma puoi trarne beneficio periodi di esercizio aerobico? Fa “male al cuore”, come hanno affermato molti scienziati e appassionati di allenamento con i pesi?
La buona notizia per i drogati di cardio è che a partire dal 2010 circa, una serie di studi ha rivelato che l’esercizio di resistenza fa davvero un buon lavoro preservando la lunghezza dei telomeri quando si invecchia. Ad esempio, uno studio del 2013 sugli ultrarunner ha rilevato che i loro telomeri erano più lunghi dell’11% rispetto a quelli dei non corridori, il che corrisponde a una diminuzione di 16 anni dell’età biologica. Ma quanto cardio devi fare per vedere i benefici dei telomeri? Devi davvero uscire e correre ultramaratone?
Si scopre che il ricercatore Larry Tucker della Brigham Young University ha indagato su questa questione e ha pubblicato tre studi relativamente recenti sulla lunghezza dei telomeri. Tucker ha analizzato i dati di quasi 6.000 adulti, confrontando le lunghezze dei telomeri e i modelli di attività fisica. Coloro che facevano esercizio avevano effettivamente telomeri più lunghi, ma solo il gruppo che si esercitava di più. Anche dopo aver aggiustato le differenze nei dati demografici e nello stile di vita, le cellule del gruppo ad alta attività fisica erano quasi nove anni più giovani delle cellule del gruppo sedentario (senza differenze significative nella lunghezza dei telomeri tra i gruppi sedentari, a bassa e moderata attività). Per ottenere i benefici, devi essere nel gruppo che si impegna nella maggior quantità di attività. A cosa corrisponde quell’elevato livello di attività fisica? Sulla base del suo studio, Tucker ha raccomandato una soglia di circa 30 minuti di cardio cinque giorni a settimana per le donne e 40 minuti di cardio cinque giorni a settimana per gli uomini.
Ovviamente, anche se questi studi non hanno tenuto conto del tempo extra speso per l’allenamento con i pesi e non hanno avuto un gruppo di controllo che ha eseguito l’allenamento HIIT o il sollevamento di carichi pesanti, è almeno evidente da questa ricerca che non tutti i cosiddetti ” cardio cronico “è un male. Questo sembra avere senso quando si osservano gli alti livelli di attività fisica a bassa intensità eseguita per diverse ore durante il giorno in molte popolazioni centenarie e tribù di cacciatori-raccoglitori sane.
Il sollevamento di oggetti pesanti può farti vivere più a lungo?
OK, torniamo al sollevamento di carichi pesanti. Portiamolo fuori dalla capsula di Petri e nel mondo reale. I telomeri e i mitocondri sono una cosa, ma attività come l’allenamento con i pesi, il carico e il powerlifting possono davvero farti vivere più a lungo?
Diamo un’occhiata. Uno studio recente ha dimostrato che gli anziani che hanno rispettato le linee guida per l’allenamento della forza due volte alla settimana hanno mostrato minori probabilità di morire. Questo studio è il primo a dimostrare una tale associazione in un ampio campione rappresentativo a livello nazionale per un periodo prolungato, in particolare in una popolazione più anziana. Altri studi simili hanno scoperto che gli anziani che sono fisicamente attivi hanno una migliore qualità di vita e un minor rischio di mortalità. Hanno anche scoperto che l’esercizio fisico regolare è associato a benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di morte precoce, malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro.
Ma fino a questo momento, mentre i benefici per la salute dell’attività fisica di base e dell’esercizio aerobico sono stati ben stabiliti, sono stati raccolti meno dati sull’allenamento della forza. Come accennato in precedenza, i ricercatori hanno iniziato a dimostrare i benefici dell’allenamento della forza sulla forza, sulla massa muscolare e sulla funzione fisica e hanno anche mostrato miglioramenti indotti dall’allenamento della forza in condizioni croniche come diabete, osteoporosi, lombalgia e obesità. Studi più piccoli hanno anche osservato che maggiori quantità di forza muscolare sono associate a minori rischi di morte.
Tuttavia, questo studio più recente è stato un po ‘più grande. Per esaminare gli effetti della mortalità sugli anziani che soddisfacevano le linee guida per l’allenamento della forza, i ricercatori hanno analizzato i dati del National Health Interview Survey (NHIS) 1997-2001 collegati ai dati dei certificati di morte fino al 2011. L’NHIS raccoglie dati su salute, malattia e disabilità degli Stati Uniti popolazione da un campione rappresentativo a livello nazionale di tutti i 50 stati e del Distretto di Columbia. Il sondaggio 1997-2001 ha incluso più di 30.000 adulti di età pari o superiore a 65 anni.
Durante il periodo del sondaggio, oltre il 9% degli anziani ha riferito di sessioni di allenamento della forza almeno due volte a settimana. I ricercatori hanno seguito i partecipanti per 15 anni attraverso i dati del certificato di morte dal National Center for Health Statistics National Death Index. Cosa hanno trovato? Dai un’occhiata: gli anziani che si sono impegnati in un allenamento di forza almeno due volte a settimana avevano il 46% di probabilità di morte in meno per qualsiasi motivo rispetto a quelli che non lo facevano . Avevano anche il 41% in meno di probabilità di morte cardiaca e il 19% in meno di probabilità di morire di cancro. Gli anziani che soddisfacevano le linee guida per l’allenamento della forza erano, in media, leggermente più giovani e avevano maggiori probabilità di essere sposati maschi bianchi con livelli di istruzione più elevati. Avevano anche maggiori probabilità di avere un peso corporeo sano, di impegnarsi in esercizi aerobici e di astenersi da alcol e tabacco.
Quando i ricercatori si sono adeguati alle variabili demografiche, ai comportamenti di salute e alle condizioni di salute, questo effetto statisticamente significativo sulla mortalità è rimasto. Anche dopo che i ricercatori hanno controllato il livello di attività fisica, le persone che hanno segnalato esercizi di forza sembravano vedere un maggiore beneficio in termini di mortalità rispetto a coloro che hanno segnalato l’attività fisica da sola. Quindi questo ultimo studio innovativo fornisce prove solide e statisticamente significative che l’allenamento della forza negli anziani è benefico per l’anti-invecchiamento, andando ben oltre il miglioramento della forza muscolare e della funzione fisica.
Entrano sei degli anziani più in forma del pianeta
Si spera che ora tu sia convinto che se non stai sollevando cose pesanti, dovresti esserlo. Ma quando si tratta di sfidare l’età e rimanere il più in forma possibile man mano che si invecchia, la scienza basata sul laboratorio è una cosa e l’esperienza personale, nelle trincee, nel mondo reale è un’altra. Quindi trovo affascinante studiare e persino fare esercizio con alcune delle persone anziane più in forma sulla faccia del pianeta per vedere esattamente cosa stanno facendo.
Vorrei prima immergermi in ciò che mi ha spinto a scrivere questo articolo in primo luogo. Qualche giorno fa, stavo leggendo un articolo di Vice intitolato: “La persona anziana più sana del pianeta spiega come rimanere in forma”, in cui il lettore incontra un uomo di nome Charles Eugster, che ha iniziato a sollevare pesi a 85 avere 97 anni.
Charles è diventato un velocista britannico decorato tra la fine degli anni ’80 e la fine degli anni ’90. Ha detenuto record mondiali nei 200 m (indoor) e 400 m (outdoor) sprint, così come record britannici nei 60 m (indoor), 100 m (outdoor) e 200 m (outdoor). Tutto questo è piuttosto impressionante, considerando che la maggior parte dei ragazzi della sua età potrebbe a malapena attraversare la strada senza inciampare sul marciapiede (se fossero ancora vivi!). Ma non è tutto.
Charles era anche un bodybuilder, un oratore pubblico, uno scrittore, un vogatore, un wakeboarder, un imprenditore e uno stilista che ha pianificato la propria linea nell’alta moda per anziani. Ha anche affermato di aver visto alcuni dei suoi capelli bianchi e grigi diventare marroni! Anche se sono scettico su quest’ultima affermazione, so una cosa: certamente sembrava aver decifrato il codice su come mantenersi in forma con l’età.
Approfondiamo i segreti di Charles Eugster e quelli di altri cinque “anziani” estremamente in forma, vero?
Consiglio antietà di Fit Old Guy n. 1: Charles Eugster – “Eat Real Food”
Certo, Charles ha sollevato pesi, che è fondamentale per mantenere la massa muscolare e gli ormoni con l’avanzare dell’età, e (come hai imparato sopra) ha persino dimostrato di diminuire la velocità con cui i telomeri si accorciano. Ma per quanto riguarda la sua dieta, ha detto nella sua intervista a Vice:
“La varietà è fondamentale. Comincio ogni giorno con un frullato di proteine perché, invecchiando, la tua sintesi proteica non funziona più. Evito lo zucchero e mangio molta carne, soprattutto grassi. Ultimamente ho fatto un bel viaggio. Grasso! Mucchi di grasso. Eppure, l’altro giorno ero in un supermercato e sono rimasto perplesso nel trovare uno yogurt senza grassi. Che diavolo è quello? L’idea della piramide nutrizionale dove, in alto, c’è un po ‘di grasso e carne, e in basso molti carboidrati, è, scusatemi, una stronzata. Gli esseri umani sono così incredibilmente stupidi che abbiamo iniziato ad armeggiare con il cibo. Le nostre teorie sulla nutrizione hanno provocato una pandemia di obesità. Riuscite a immaginare un cacciatore-raccoglitore che si gusta uno yogurt magro? Lascia che ti dica anche questo: di recente ho letto un rapporto in cui si diceva che una dieta ricca di grassi aumenta anche la tua motivazione. ”
Quindi il gioco è fatto. È altamente improbabile che se vieni da un’ascendenza nordeuropea come Charles puoi mangiare cibi moderni senza grassi e poveri di grassi, vivere a lungo e avere un bell’aspetto facendolo! Certo, ci sono alcune popolazioni (come gli abitanti di Okinawa) che, a causa della genetica, della produzione di amilasi salivare e della risposta ormonale ai carboidrati, potrebbero essere in grado di cavarsela con meno grassi (maggiori informazioni su questo in un prossimo articolo). Ma sicuramente non stanno ancora mangiando molti “frankenfuels” moderni. ”
Suggerimento antietà di Fit Old Guy n. 2: Laird Hamilton – “Learn New Stuff”
L’ultima volta che sono stato a Kauai con Laird Hamilton, surfista di grandi onde di 54 anni, che è ancora vivace e veloce come i surfisti ventenni di cui si vergogna onde enormi in tutto il mondo, Laird ha messo in luce uno dei suoi migliori segreti antietà: imparare costantemente cose nuove per “non invecchiare mai”.
Il garage di Laird è una testimonianza personale di questa filosofia: è pieno zeppo di giocattoli nuovi e unici che Laird ha inventato per attaccare le onde dell’oceano e giocare sull’acqua in vari modi. È anche pieno di sci, snowboard, moto d’acqua, tavole foil (tavole foil di Google – una delle esperienze di “volo” più divertenti che avrai mai se riesci a cercarne una), dispositivi di allenamento per l’equilibrio e tutti i tipi di strumenti diversi per sfida il suo corpo mentre costringe il cervello e i muscoli a tenere il passo mantenendo o costruendo nuovi neuroni. Le persone spesso mi chiedono perché mi addentro in ogni cosa, dal tiro con l’arco allo snowboard, dalla pesca subacquea, alle corse su percorsi a ostacoli, al kickboxing, all’ukulele e oltre, e questo è uno dei motivi principali per cui!
Infatti, il dottor Daniel Amen, esperto di cervello e rinomato neuropsichiatra, ha dimostrato che l’idea di Laird di varietà e apprendimento costanti è la chiave per mantenere la giovinezza. Ha identificato aree specifiche del cervello che sono sfidate da diversi compiti:
– Corteccia prefrontale : meditazione, giochi linguistici come i cruciverba e Scrabble e giochi di strategia come gli scacchi.
– Lobi temporali : giochi di memoria e strumenti di apprendimento.
– Lobi parietali : giocoleria, giochi di matematica come sudoku e lettura di mappe.
– Cervelletto : danza, yoga, tai chi e giochi di coordinazione come il tennis da tavolo.
Nel suo libro “Cambia il tuo cervello, cambia la tua vita”, il dott. Amen include anche tecniche di respirazione per calmare il tumulto interiore, consigli anti-depressione, consigli dietetici anti-rabbia, strategie per migliorare la concentrazione e tecniche per la risoluzione dei problemi. Ho incluso una delle sue tecniche di meditazione consigliate nella mia routine di yoga personalizzata. Ecco come appare:
– Tocca i pollici agli indici mentre canti “saa”.
– Tocca i pollici al medio mentre canti “taa”.
– Tocca i pollici sull’anulare mentre canti “naa”.
– Tocca i pollici ai mignoli mentre canti “maa”.
La prima volta, ripeti i suoni ad alta voce per due minuti, poi sussurrali per due minuti, ripetili in silenzio per quattro minuti, sussurrali di nuovo per due minuti e finisci ripetendoli ad alta voce per altri due minuti. Quindi siediti in silenzio per uno o due minuti.
Suggerimento antietà di Fit Old Guy n. 3: Mark Sisson – “Lift, Move, Sprint”
Il mio amico Mark Sisson, 65 anni, probabilmente possiede il miglior set di addominali da sei pack che tu abbia mai visto su qualsiasi ragazzo, tanto meno su un ragazzo della sua età. Qual è il suo segreto? In primo luogo, piuttosto che impegnarsi in un esercizio lungo, lento e “cardio cronico”, esegue invece esercizi di sprint brevi, veloci e completi almeno una volta alla settimana, durante tutto l’anno. Non esagera e consiglia di eseguire tali allenamenti (ad esempio, il frisbee finale, gli intervalli di tapis roulant ad alta intensità o il ciclismo duro in salita) una volta ogni sette-dieci giorni. In secondo luogo, fa sessioni brevi e intense di sollevamento pesi su tutto il corpo da una a tre volte alla settimana, per sette o trenta minuti. Infine, si muove frequentemente a un ritmo lento, utilizzando cose come postazioni di lavoro su tapis roulant, sessioni di paddleboard lunghe e rilassanti e attività fisica di basso livello tutto il giorno, evitando periodi lunghi e ininterrotti di tempo sedentario.
Solleva, muoviti, scatta. Concetto piuttosto semplice, eh? Puoi saperne di più sulle filosofie e le abitudini quotidiane di Mark in questa intervista podcast che ho condotto con lui.
Suggerimento antietà di Fit Old Guy n. 4: Don Wildman – “Do Epic Things”
Dieci anni fa, ho letto un articolo della rivista Esquire intitolato “L’allenamento più duro del mondo”. In esso, l’autore delineava l’allenamento di allenamento con i pesi in più fasi, estenuante, intenso e intenso di Don Wildman, soprannominato “The Circuit”. La prima volta che mi sono avventurato nella palestra di casa di Don a Malibu per fare “l’allenamento più duro del mondo”, ho pensato che sarebbe stato un gioco da ragazzi. Dopotutto, se un 75enne può farlo tre volte a settimana, dovrei sicuramente essere in grado di gestirlo anche io! Quando sono strisciato fuori dalla palestra quasi tre ore dopo con l’acido lattico che mi colava dai pori, stavo pensando in modo un po ‘diverso. Il mio corpo stava subendo gli effetti collaterali della sfida di Don per i prossimi giorni. Don, che ora ha 85 anni, non solo fa lo stesso allenamento “epico” abbastanza frequentemente, ma va anche in mountain bike su sentieri difficili per chilometri ogni singolo giorno e si diverte con lo stand up paddle, il surf su onde grandi e persino lo snowboard in elicottero. Questi possono sembrare compiti epici, spaventosi e scoraggianti, ma Don li fa ancora, e sicuramente vive la vita a un livello molto più eccitante del 99% dei suoi coetanei e rimane incredibilmente in forma nel farlo. Quindi quale evento o allenamento “epico” o “spaventoso” puoi aggiungere al tuo calendario questa settimana, questo mese o quest’anno?
Consiglio antietà di Fit Old Guy n. 5: Art De Vany – “Eccentric Training”
L’ottantenne Art De Vany, uno dei fondatori del cosiddetto movimento “fitness ancestrale”, riesce a cavarsela con episodi di allenamento con i pesi estremamente brevi di soli 15 minuti al giorno utilizzando una strategia di esercizio chiamato “allenamento eccentrico”. Questo potente metodo di allenamento si traduce non solo in un significativo effetto antietà, ma anche in un aumento di composti giovanili come l’ormone della crescita e il testosterone. In questo affascinante episodio di podcast con Tim Ferriss, Art spiega in dettaglio il suo eccentrico approccio all’allenamento, ma fondamentalmente funziona così …
… l’allenamento eccentrico è noto anche come “allenamento negativo”. Per eseguire uno stacco negativo, ad esempio, dovresti posizionare la barra ad una certa altezza (magari su blocchi di legno per sollevamento pesi, come se fossi già almeno a metà del movimento) e poi afferrare la barra e abbassarla. Ciò ti consente di caricare i tuoi muscoli con pesi che non saresti in grado di sollevare se tentassi il movimento completo. In effetti, il corpo umano può sopportare fino a 1,75 volte più peso eccentricamente che concentricamente. I vantaggi dell’allenamento eccentrico includono una migliore riabilitazione in caso di lesioni (inclusa la riabilitazione di tendini e legamenti), riduzione del rischio di lesioni, aumento della forza, tessuto connettivo più forte e miglioramento della funzione muscolare.
L’arte utilizza questo stile di allenamento per circa dieci-quindici minuti ogni giorno. Anche se non ha uno spotter, usa macchine diverse e caricherà un peso che può sostenere con entrambe le braccia o entrambe le gambe, si estenderà attraverso la prima parte del movimento, quindi finirà il movimento usando solo un braccio o una gamba per simula gli effetti dell’allenamento eccentrico con uno spotter. Afferma che ogni gruppo muscolare può trarre incredibili benefici da questo stile di allenamento, in particolare i muscoli legati alla postura poiché quei muscoli devono avere la resistenza per mantenerti in posizione verticale tutto il giorno.
Un altro movimento per la postura consigliato da Art prevede di stare in piedi con la schiena al muro, inarcare leggermente la parte bassa della schiena, tenere la testa e le spalle contro il muro e poi allontanarsi dal muro senza far crollare la colonna vertebrale o il collo (che significa piuttosto che abbassare la testa per guardare avanti, basta guardare sopra gli zigomi mantenendo la postura). L’arte non lavora ogni giorno con tutti i gruppi muscolari. Alternerà gruppi muscolari per tutta la settimana, assicurandosi di colpire ogni gruppo un paio di volte ogni sette giorni. Con questo metodo di allenamento, si assicura di essere senza infortuni e che i suoi muscoli siano snelli, veloci e non troppo grandi.
Suggerimento antietà da donna anziana in forma n. 1: Olga Kotelko – “Stay Supple”
Nell’affascinante libro “What Makes Olga Run ?: The Mystery of the 90-Something Track Star and What She Can Teach Us About Living Longer Longer Happier Lives”, il lettore incontra Olga Kotelko, una star della musica senior che da allora ha morì ma all’epoca deteneva oltre 23 record mondiali in atletica leggera, 17 dei quali nella sua attuale categoria da 90 a 95. Quando ho letto il libro sulla sua vita, uno dei più grandi suggerimenti per me è stato che Olga non ha semplicemente picchiato il suo corpo ogni giorno senza fare di tutto per mantenerlo guarito ed “elastico”. Invece si svegliava ogni notte, afferrava una vecchia bottiglia di vino vuota accanto al suo letto e si concedeva un massaggio su tutto il corpo in stile rullo di schiuma su tutte le sue fasce, muscoli e articolazioni. Sia che tu prenoti un massaggio settimanale o mensile, sia che tu esegua brevi routine giornaliere di rotolamento della schiuma come la routine di “mobilità metabolica” sul mio canale YouTube (che faccio una o due volte a settimana per mantenere il mio corpo elastico), troverai che puoi tenere a bada i dolori muscolari, le articolazioni irritabili, lo scarso movimento e altri problemi del corpo che accettiamo come “normali” negli anziani. E sì, puoi fare questo tipo di lavoro sui tessuti profondi anche quando viaggi, senza più attrezzatura di una bottiglia d’acqua di vetro di Whole Foods e una palla di lacrosse.
Infine, sarei negligente nel non notare che studiando le abitudini delle persone anziane in forma sopra, e molti altri, ho scoperto che la routine spesso supera la novità. Cosa intendo esattamente con questo? Certo, il principio DETTO nell’esercizio impone in effetti che devi continuamente lanciare le “palle curve” del tuo corpo per non indovinare e mantenere il tuo tasso metabolico elevato con la tua attività fisica preferita. Ma quando si tratta di rimanere senza infortuni e stabilire una routine di esercizi a cui possono restare per tutta la vita senza una grande quantità di fatica decisionale o forza di volontà cognitiva, molte di queste persone fanno la stessa routine giorno dopo giorno per gran parte del loro vite. Certo, lanciano occasionalmente avventure crude, nuovi allenamenti o sport imprevedibili, ma c’è sempre una parvenza di routine.
Ad esempio, Mark Sisson paddleboard e suona il frisbee finale ogni settimana, il pioniere del fitness Paul Check solleva rocce pesanti nel suo “giardino roccioso” fatto in casa ogni mattina (ascolta il mio podcast con lui per saperne di più), Laird Hamilton si esibisce tre volte alla settimana allenamenti sott’acqua in piscina e il mio super-allenato amico finlandese di 66 anni Vessi nuota nudo ogni mattina e va in sauna ogni sera. Hai un’idea: per raggiungere il punto giusto antietà per l’esercizio, hai bisogno di una combinazione di routine affidabile e coerente combinata con la “novità” occasionale.
Quale tipo di allenamento con i pesi è il migliore?
Per non correre in palestra sbavando per impegnarti nella routine anti-età e tonificante per i muscoli e lanciarti in un allenamento in stile Arnold Schwarzenegger, ho un promemoria per te: i muscoli più grandi non sono sempre meglio . Quando si tratta di muscoli e antietà, il muscolo compatto ed esplosivo batte la pura massa muscolare. I muscoli più sani sono quelli che si trovano in un fisico asciutto di dimensioni modeste, in grado di esercitare molta forza in un breve periodo.
Certo, puoi certamente diventare forte e muscoloso facendo allenamenti in stile Crossfit che richiedono il massimo di stacchi in due minuti o quantità assurde di ripetizioni di snatch o allenamenti di bodybuilding che ti fanno fare i curl dei bicipiti fino a far sanguinare i bulbi oculari, ma quando si tratta di massimizzare la longevità, è improbabile che questi approcci siano sostenibili. Ricorda, vuoi essere in grado di mantenere la forza e i muscoli in uno stato illeso quando hai 40, 60 e 80 anni. Per questo, soprattutto se hai appena iniziato o desideri la dose minima efficace di forza, ti consiglio di eseguire due allenamenti sotto carico a settimana:
1) Un protocollo di sollevamento super lento simile a quello descritto dal Dr. Doug McGuff nel suo libro “Body By Science” – in particolare, da 12 a 20 minuti di pochi esercizi multi-articolari a scelta con sollevamenti estremamente lenti e controllati (Da 30 a 60 secondi per ripetizione) a pesi relativamente alti:
-Spinta della parte superiore del corpo super lenta (ad esempio, pressione dall’alto)
-Tirata super lenta della parte superiore del corpo (ad es. pull-up)
-Spinta della parte inferiore del corpo super lenta (ad es. squat)
-Tirata super lenta della parte inferiore del corpo (ad es. stacco)
Perché questo tipo di allenamento è così dannatamente efficace?
Oltre ad avere un basso potenziale di produzione di lesioni, un recente studio intitolato “L’allenamento di resistenza all’insufficienza muscolare momentanea migliora la forma fisica cardiovascolare negli esseri umani: una revisione delle risposte fisiologiche acute e degli adattamenti fisiologici cronici” (sì, è un boccone!), scritto in parte dal Dr. McGuff, ha evidenziato come l’allenamento di resistenza super lento (cioè il sollevamento pesi) al cedimento muscolare abbia portato allo stesso tipo di adattamenti cardiovascolari che avresti se dovessi, diciamo, uscire per una lunga corsa. Questi adattamenti includevano una migliore capacità di tamponare l’acido lattico, una maggiore densità dei mitocondri e una pressione sanguigna ancora migliore.
Migliore pressione sanguigna? Sì, hai letto bene. Ecco la sorprendente verità sull’allenamento super lento e sulla pressione sanguigna …
… per decenni, personal trainer ed esperti medici hanno raccomandato alle persone con problemi cardiaci di non praticare l’allenamento con i pesi. Credono che l’allenamento con i pesi metta livelli pericolosi di stress sul cuore aumentando eccessivamente la pressione sanguigna. Ma il fatto è che la pressione sanguigna (BP) sotto gli effetti dell’allenamento con i pesi è un po ‘più complicata di così. La pressione arteriosa è una misura (solitamente in millimetri di mercurio) della pressione che il sangue circolante esercita sulle pareti dei vasi sanguigni mentre viene pompato dal cuore. L’azione di pompaggio del cuore ha due parti: diastole quando il cuore si rilassa e si riempie di sangue e sistole quando spreme il sangue al resto del corpo. Diastole e sistole sono correlate ai due numeri di PA. La pressione più alta durante un test BP è la pressione sistolica che si verifica quando il cuore si contrae e la pressione più bassa è la pressione diastolica. Una PA di 120/80 significa che la tua pressione sistolica è 120 e la tua pressione diastolica è 80.
La maggior parte delle ricerche sulla relazione tra esercizio fisico e PA esamina la resistenza dei vasi sanguigni stessi piuttosto che quella del cuore. La pressione nei vostri vasi è la resistenza “periferica” e la pressione nel cuore è la resistenza “centrale”. Questa è una distinzione importante perché è la pressione e lo stress nel tuo cuore di cui dovresti essere preoccupato quando ti alleni con i pesi. Il fatto è che la ricerca ha dimostrato che durante l’allenamento con i pesi, anche se la resistenza periferica aumenta, la resistenza centrale non è nemmeno elevata al di sopra dei livelli di riposo. Ciò significa che il tuo cuore non sta sperimentando più stress o resistenza che se dovessi fare una piacevole passeggiata o addirittura stare lì. Inoltre, quando sollevi pesi, produci adrenalina che fa sì che i tuoi vasi sanguigni cambino le loro dimensioni e si espandano attraverso la “vasodilatazione”, che aiuta a regolare la PA e garantire che il tuo cuore non debba lavorare più duramente per pompare il sangue. L’azione di compressione dei muscoli “munge” anche il sangue al cuore, il che significa che l’allenamento con i pesi può effettivamente essere meno stressante per il cuore rispetto all’azione aerobica. Assicurati di controllare cosa ha da dire il Dr. McGuff sui benefici dell’allenamento con i pesi anche nel suo libro “Body by Science” e / o nel mio episodio di podcast con lui.
Allora qual è il secondo tipo di allenamento sotto carico che dovresti fare ogni settimana?
2) Un programma a circuito a corpo libero ad alta intensità esattamente come descritto in questo studio Nello studio, una coppia di ricercatori ha progettato un allenamento di 7 minuti per mantenere la forza e i muscoli nel minor tempo possibile (un allenamento più tardi descritto nel New York Times come “The Scientific 7-Minute Workout”). Ogni esercizio di seguito deve essere eseguito per 30 secondi con 10 secondi di riposo tra gli esercizi. A parte il muro, dovresti eseguire questi esercizi nel modo più esplosivo possibile.
-Jumping-jack (o burpees)
-Il muro si siede
-Push-up (o applausi)
-Crunch (o ginocchia)
-Step-up (o lunge jump)
-Squat (o squat jump)
-Dips
-Planks
-Correre sul posto con le ginocchia alte (o saltare la corda o scatti sulle scale)
-Lunges (o salti in affondo)
-Push-up con rotazione (nella parte superiore del push-up, alza alternativamente le braccia e puntale verso l’alto)
– Tavole laterali
In sintesi, quando si tratta di quale tipo di programma di allenamento con i pesi sembra essere il migliore per la dose minima efficace definitiva e il punto debole tra longevità e muscoli, puoi cavartela con appena due allenamenti di forza a settimana – uno con sollevamento di carichi pesanti lento e controllato e uno con movimenti a corpo libero ad alta intensità, leggeri ed esplosivi.
Puoi davvero aumentare la massa muscolare con l’allenamento a corpo libero?
È certamente vero che un modo eccellente per costruire muscoli è sollevare pesi pesanti con esercizi complessi e complessi come squat e stacchi da terra, o utilizzando l’approccio di allenamento super lento e l’approccio di allenamento veloce ed esplosivo che hai già scoperto in questo articolo. Ma non è l’unica strada da percorrere. Contrariamente alla credenza popolare, puoi aumentare la massa muscolare usando pesi leggeri (o il tuo peso corporeo) e ripetizioni più elevate.
Ad esempio, uno studio ha confrontato l’effetto di ripetizioni alte e basse sulla crescita muscolare, confrontando serie eseguite con l’80% per completare l’affaticamento muscolare con serie eseguite al 30% per completare l’affaticamento muscolare. Si scopre che il carico non è importante, ma indipendentemente dal fatto che un muscolo sia lavorato o meno per affaticare, e in questo studio, ripetizioni elevate e pesi leggeri hanno stimolato la crescita muscolare tanto quanto le ripetizioni basse e i pesi pesanti. Quindi sì, questo significa che puoi, ad esempio, costruire i muscoli del torace saltando tre serie di otto ripetizioni su una panca, e invece facendo alcune serie di flessioni ad alto numero di ripetizioni per completare il fallimento. Questa è una tattica potente da utilizzare se sei bloccato ad allenarti in una stanza d’albergo o in un soggiorno, non hai accesso a un mucchio di piastre d’acciaio, metallo e pesi e vuoi comunque costruire muscoli!
Esistono molti altri studi che supportano le capacità di costruzione muscolare dell’allenamento con ripetizioni elevate e bassa resistenza. In uno studio, il sollevamento leggero e super lento dal 55% al 60% di una ripetizione massima dei partecipanti (1RM) ha aumentato sia lo spessore muscolare che la forza massima tanto quanto l’allenamento pesante a velocità normale eseguito dall’80% al 90% l’1RM dei partecipanti. In un altro studio, sia i pesi pesanti con 8-10 ripetizioni che i pesi leggeri con 18-20 ripetizioni hanno attivato i geni coinvolti nella crescita muscolare.
Un altro studio ha rilevato che l’allenamento con pesi più leggeri e ripetizioni più elevate (da 25 a 35 ripetizioni) ha portato agli stessi guadagni in termini di massa muscolare dei pesi più pesanti con 8-12 ripetizioni. Anche nei sollevatori di pesi esperti, i ricercatori hanno scoperto che la stessa crescita muscolare si verifica quando si eseguono da 20 a 25 ripetizioni con un peso leggero come accade quando si eseguono da 8 a 12 ripetizioni con un peso elevato.
In questo studio, ripetizioni elevate e pesi leggeri (24 ripetizioni con 30% di 1RM) hanno aumentato la sintesi proteica post-allenamento, un segno di costruzione muscolare e ipertrofia, per 24 ore dopo l’esercizio e in misura molto maggiore rispetto all’esecuzione di 5 ripetizioni e 90% dell’1RM. In un altro studio ancora, l’allenamento a basso peso, anche quando non eseguito per completare l’affaticamento muscolare, ha stimolato la sintesi proteica nel tessuto connettivo (segno che il tessuto connettivo è più in grado di riparare) tanto quanto l’allenamento con i pesi pesanti.
In definitiva, se vuoi aggiungere massa muscolare il più velocemente possibile, sollevare pesi pesanti o utilizzare il tipo di allenamento super lento che hai scoperto in questo articolo è la strada da percorrere. Ma puoi ancora costruire muscoli con peso leggero e ripetizioni elevate (per inciso, la ricerca ha anche dimostrato che questo approccio sembra essere particolarmente efficace quando si allenano le gambe contro la parte superiore del corpo). Ecco un’immersione ancora più approfondita su come costruire muscoli utilizzando esercizi di allenamento a corpo libero.
Ma il duro esercizio non mi darà un attacco di cuore?
Se sei preoccupato che il sollevamento di carichi pesanti o un esercizio fisico intenso possa causare un attacco di cuore, permettimi di presentarti a Thomas Cowan, MD, che è, a mio parere, una delle menti più brillanti del mondo moderno medicina olistica: un gentiluomo che unisce sapientemente saggezza ancestrale e scienza moderna per apportare cambiamenti significativi alla salute umana.
Come probabilmente puoi immaginare, è già stato un ospite di tre torri nel mio podcast, incluso un episodio intitolato “Perché il tuo cuore non è una pompa (e ciò che la maggior parte dei medici non sa sulla vera causa della malattia cardiaca) , “Un podcast da ascoltare che va di pari passo con lo snippet che stai per leggere. Durante l’episodio, discutiamo del fatto che la nostra attuale comprensione della malattia cardiaca – con le sue origini nei vasi sanguigni – è completamente sbagliata, e che invece la malattia cardiaca è radicata in questioni come il sovraccarico del sistema nervoso simpatico, le carenze minerali e la nostra riluttanza a farlo. tratta i vasi del nostro corpo più come le radici e i vasi di una pianta.
Durante quel podcast, il dottor Cowan mi ha informato che un indizio per capire perché l’innesto di bypass e il posizionamento di stent non hanno mantenuto le loro promesse di risolvere i problemi cardiovascolari proviene dal lavoro del patologo italiano Giorgio Baroldi. Nel suo libro rivoluzionario “L’eziopatogenesi della malattia coronarica: una teoria eretica basata sulla morfologia”, Baroldi ha concluso che dopo aver eseguito autopsie per 40 anni su pazienti deceduti per infarto, solo il 41% di questi pazienti presentava una stenosi significativa (formazione di placche -up) nell’arteria che conduce alla zona del cuore colpita dall’infarto. Inoltre, il 50% di queste stenosi è avvenuto dopo l’attacco di cuore, non prima, come si potrebbe comunemente supporre.
Ecco cosa ha a che fare tutto questo con il fatto che il “sollevamento di carichi pesanti” provochi un attacco di cuore: questi risultati suggeriscono che circa l’80% degli attacchi di cuore ha qualche altra causa oltre a un’arteria “bloccata” o stenosata em >. Alla luce di queste informazioni, non c’è da meravigliarsi che, nella maggior parte dei casi, lo sblocco delle arterie, non importa quanto accuratamente o accuratamente eseguito, non sarà mai la soluzione per l’epidemia di malattie cardiache.
Nel suo libro “Human Heart, Cosmic Heart: A Doctor’s Quest to Understand, Treat, and Prevent Cardiovascular Disease”, il Dr. Cowan suggerisce tre cause di attacchi di cuore. Non solo afferma che dobbiamo affrontare queste possibili cause se vogliamo avere un approccio completo alla prevenzione e al trattamento di angina, angina instabile e attacchi di cuore, ma anche che potremmo evitare attacchi di cuore durante elevati livelli di sforzo fisico, indipendentemente dal fatto che essere una sessione di allenamento con i pesi pesanti o un triathlon Ironman, se queste tre cause principali sono state affrontate:
- Squilibrio del sistema nervoso autonomo . Con l’avvento del test di variabilità della frequenza cardiaca, che considero un modo sensibile e accurato per valutare l’attività del sistema nervoso autonomo, ora sappiamo che una grande percentuale di pazienti che continuano ad avere un infarto del miocardio (MI) ha una diminuzione del parasimpatico (riposa e digerisci) attività del sistema nervoso nei giorni, settimane e mesi precedenti l’IM. La maggior parte degli IM è il risultato della combinazione di un’attività parasimpatica cronicamente bassa e di un evento stressante temporaneo (ad esempio, una sessione di esercizi), che favorisce questo squilibrio. La diminuzione dell’attività parasimpatica (o tono parasimpatico diminuito) è una conseguenza di stress cronico, diabete, ipertensione, fumo e mancanza di attività fisica. In altre parole, se sono presenti questi fattori, dovresti pensarci due volte prima di fare attività fisica intensa finché non avrai risolto la tua vita e gli altri problemi di seguito.
- Il cuore non è una pompa . I tipici disegni anatomici del cuore suggeriscono che tutto il flusso sanguigno al miocardio passa attraverso le tre arterie coronarie principali. Sebbene queste arterie siano certamente importanti, si scopre che, già in giovane età, il cuore possiede un ricco apporto di vasi sanguigni che compongono il proprio microcircolo. Ciò significa che il cuore sano è perfettamente adatto per eseguire il proprio bypass in caso di interruzione cronica del flusso attraverso una o più arterie coronarie. Questa capacità è il motivo per cui migliaia, forse milioni, di americani se ne vanno in giro con arterie occluse per più del 90%, ma senza alcun sintomo. Il corpo, utilizzando la sua robusta rete capillare, ha eseguito il proprio bypass, e il cuore è quindi protetto. È solo nel caso di malattie croniche (in particolare, il diabete, con i suoi ben noti problemi di microcircolazione) che iniziano a manifestarsi gli IM. Uno dei punti principali da asporto che il dottor Cowan ha evidenziato durante le mie interviste con lui è stato che un adeguato apporto di acqua buona e pulita (preferibilmente sotto forma di “acqua strutturata”), insieme a un elevato apporto di uno spettro completo di minerali sostiene il cuore nella sua normale attività. Quindi fai attenzione con il sollevamento di carichi pesanti e l’esercizio fisico intenso se sei disidratato, bevi acqua comunale scadente o non hai un’adeguata assunzione di minerali.
- Acidosi metabolica . Questa situazione è forse la ragione più importante e sottovalutata per cui le persone soffrono di problemi cardiaci: la produzione e l’accumulo di acido lattico nei tessuti miocardici. A causa dei due problemi sopra delineati (sistema nervoso parasimpatico e problemi microcircolatori), il cuore si trova in una situazione di stress, in cui è costretto a subire quello che viene chiamato “cambiamento glicolitico”. Questo cambiamento significa che il cuore non è in grado di generare energia nel modo usuale, che è attraverso la respirazione basata sui mitocondri e invece inizia a fermentare gli zuccheri per il carburante. Una volta che si verifica questo cambiamento glicolitico, le cellule iniziano ad accumulare acido lattico nei tessuti circostanti. Lo stesso processo avviene nei tuoi muscoli quando ti alleni duramente, ma a differenza dei muscoli scheletrici, il muscolo cardiaco non può rilassarsi, quindi l’acido lattico continua ad accumularsi. È a questo punto che inizia a manifestarsi la sensazione familiare di angina o dolore al petto. Man mano che il processo continua, si accumula sempre più acido lattico, che poi provoca un’acidosi metabolica localizzata (pH abbassato). Il pH abbassato impedisce l’afflusso di calcio nelle cellule del miocardio, prevenendo essenzialmente la contrazione delle fibre muscolari cardiache. Man mano che questo problema progredisce e l’acido lattico continua ad accumularsi, alla fine si verifica una necrosi del tessuto circostante, chiamata IM. Insieme alla distruzione del tessuto miocardico, le aree danneggiate del cuore creano una pressione di taglio sulle arterie incorporate, che provoca la formazione di coaguli dopo il verificarsi dell’IM. Per risolvere questo problema, il dottor Cowan raccomanda vivamente un farmaco poco conosciuto chiamato “strophanthus” o l’insulina del cuore. Conosciuto anche come ouabain, ha dimostrato di supportare il sistema nervoso parasimpatico, migliorare la microcircolazione e, come hai appena appreso, è fondamentale convertire l’acido lattico nel tessuto miocardico in piruvato, che è il carburante preferito del cuore. Se sei interessato a saperne di più sull’uso dello strophanthus per le malattie cardiache, leggi questo articolo che il dottor Cowan ha scritto sul mio sito web su questa affascinante pianta.
Infine, nessuna discussione sulle vere cause degli attacchi di cuore sarebbe completa senza menzionare la “cardiomiopatia di Takotsubo”. Secondo i giapponesi, il fenomeno della cardiomiopatia di Takotsubo significa che è molto più probabile che tu muoia per una relazione povera o per l’ansia costante che per lo squat, lo stacco da terra o per la corsa di una maratona. La cardiomiopatia di Takotsubo, o cardiomiopatia da stress, è un tipo di evento cardiaco in cui si verifica un improvviso e temporaneo indebolimento della porzione muscolare del cuore, spesso innescato da stress emotivo, come la morte di una persona cara, una rottura, il rigetto da un partner o da un’ansia costante. Questo porta a uno dei nomi comuni per la cardiomiopatia di Takotsubo: “sindrome del cuore spezzato. ” Questa forma di cardiomiopatia è una causa ben nota di insufficienza cardiaca acuta, aritmie ventricolari letali e rottura ventricolare (il nome “sindrome di Takotsubo” deriva dalla parola giapponese che significa “trappola per polpi”, perché il ventricolo sinistro del cuore assume una forma che ricorda una pentola da pesca).
Allora qual è il verdetto finale quando si tratta di attacchi di cuore ed esercizio fisico? Elimina lo stress cronico, mantieniti ben idratato con minerali adeguati, assicurati che il cuore non utilizzi costantemente il glucosio come carburante e risolvi eventuali relazioni povere o interrotte nella tua vita. Una volta risolti questi problemi, è molto più probabile che il tuo cuore sarà in grado di gestire una sessione di esercizio difficile. Ovviamente non sono un medico e questo non deve essere preso, interpretato o interpretato come un consiglio medico. Si prega di parlarne con un professionista medico autorizzato. Questi sono solo i miei pensieri personali e non una prescrizione o una diagnosi o qualsiasi forma di assistenza sanitaria di sorta.
Due modi non tradizionali per sviluppare e mantenere la massa muscolare
Finora, questo articolo ha affrontato i modi più tradizionali per costruire o mantenere i muscoli: sollevamento pesi o esercizi a corpo libero. È certamente vero che il pensiero prevalente tra gli appassionati di esercizio è che se interrompi l’allenamento per un certo periodo, perderai muscoli e che l’unico modo per mantenere la forza e le dimensioni è caricare i muscoli. Ma ci sono altri modi per mantenere i muscoli, anche se sei infortunato o hai poco tempo o risorse e non puoi arrivare in sala pesi o in una palestra di casa. Uno di questi metodi è la stimolazione muscolare elettrica.
L’hai sicuramente visto: l’annuncio “come si vede in TV” per gli elettrodi speciali che attacchi agli addominali per ottenere magicamente una confezione da sei. Conosciuti come dispositivi di stimolazione elettrica neuromuscolare (NMES), stimolazione muscolare elettrica (EMS) o dispositivi di elettromioostimolazione, questi congegni provocano una contrazione muscolare utilizzando impulsi elettrici che stimolano direttamente i motoneuroni (al contrario di un’unità TENS, che è utile per gestire il dolore, in particolare nella parte bassa della schiena, ma stimola solo le terminazioni nervose superficiali, non i motoneuroni) (9).
Le prime volte che utilizzi un dispositivo EMS, sembra che un invasore abbia in qualche modo preso il controllo dei tuoi muscoli e li abbia fatti contrarre senza l’aiuto del tuo cervello. Queste contrazioni possono essere rapide e rapide, veloci con pause più lunghe tra le contrazioni o anche lunghe secondi e talvolta minuti alla volta.
Normalmente, il tuo cervello invia impulsi elettrici attraverso il sistema nervoso centrale (SNC) per attivare i muscoli. L’EMS elude il cervello, consentendo contrazioni muscolari profonde, intense e complete senza affaticare il tuo sistema nervoso centrale (o articolazioni e tendini), motivo per cui sembra strano: il tuo corpo non conosce la differenza tra una contrazione volontaria e una indotta elettricamente – riconosce solo lo stimolo.
Per utilizzare un dispositivo EMS, posiziona gli elettrodi sulla pelle a ciascuna estremità del muscolo bersaglio. Il dispositivo di solito ha quattro canali con fili conduttori e ogni filo è collegato a due pad. Piccole quantità di corrente corrono da un pad all’altro per completare un circuito, utilizzando il tessuto muscolare come condotto. La corrente scorre a frequenze e durate di impulso specifiche (microsecondi) che stimolano i motoneuroni all’interno del circuito. Le fibre muscolari innervate dai motoneuroni si contraggono. E voilà, inizi a contrarsi.
Tre gamme di frequenze EMS attivano tre diversi tipi di fibra. Una fibra muscolare a contrazione lenta si contrarrà quando stimolata da un insieme di frequenze, una fibra muscolare a contrazione rapida intermedia da un diverso insieme di frequenze e una fibra muscolare a contrazione rapida dalle frequenze più alte.
Possiedo e utilizzo personalmente un dispositivo Compex Sport Elite per l’allenamento muscolare portatile basato sull’EMS, un MarcPro per sessioni di recupero basate sull’EMS e, infine, la “Cadillac” delle unità di stimolazione muscolare EMS (questa cosa può simulare un 600 -pound squat): il Neu.fit.
Se desideri passare a una forma costosa (e relativamente intensa da far digrignare i denti) di stimolazione muscolare elettrica che può lasciare i muscoli in uno stato di massima contrazione per minuti alla volta e produrre risultati più rapidi rispetto a qualsiasi altro dispositivo EMS lì, controlla il dispositivo Neu.fit. Possiede caratteristiche che non si trovano in nessuno stimolatore elettrico neuromuscolare terapeutico convenzionale (in particolare qualcosa chiamato iontoforesi interferenziale, microcorrente, galvanica, stimolazione russa). Questa onda è presumibilmente più compatibile con la produzione di onde elettriche naturali del corpo e poiché può passare più facilmente attraverso la pelle e il tessuto adiposo, la corrente può penetrare molto più in profondità senza effetti collaterali negativi come la pelle che brucia. È come la stimolazione muscolare elettrica con gli steroidi. Se puoi combinare questo tipo di allenamento EMS con sollevamento pesante, pliometria o un tipo di allenamento chiamato “isometria estrema”, puoi ottenere prestazioni sorprendenti e risultati di costruzione muscolare in un breve periodo.
Anche se per diversi anni ho usato l’EMS solo per il recupero, ora lo uso per sessioni di allenamento della forza di tutto il corpo e di forza esplosiva (è particolarmente efficace per l’allenamento del sistema nervoso se pratichi contemporaneamente la respirazione diaframmatica profonda tempo). Uso l’EMS anche in luoghi come un’auto o un aereo (sto scrivendo questa stessa frase su un aereo con un MarcPro attaccato ai polpacci).
Anche se un dispositivo EMS di certo non ti aiuterà a bruciare abbastanza calorie o grassi per darti una confezione da sei di sculture greche, può effettivamente portare a un aumento significativo della forma cardiovascolare e muscolo-scheletrica. Per ulteriori suggerimenti su come incorporare l’EMS in una sessione di allenamento, leggi il mio post sul blog “Come utilizzare la stimolazione muscolare elettrica per migliorare le prestazioni, aumentare la potenza e il VO2 massimo”.
Un altro metodo meno noto per mantenere i muscoli è lo stress da calore, che puoi implementare utilizzando una sauna secca, una sauna umida o una sauna a infrarossi. Uno dei meccanismi con cui lo stress da calore impedisce la perdita muscolare e la degradazione delle proteine è innescando il rilascio di proteine chiamate proteine da shock termico (HSP). Gli HSP possono prevenire il danno muscolare rimuovendo i radicali liberi e supportando la produzione cellulare di antiossidanti. Possono anche riparare proteine mal ripiegate e danneggiate nel tessuto muscolare. La ricerca ha dimostrato che quando i ratti sperimentano stress da calore, esprimono HSP in una misura associata a una ricrescita muscolare del 30% in più rispetto a un gruppo di controllo. Come bonus aggiuntivo, un particolare HSP (il gene HSP70) è stato anche collegato a una maggiore longevità, il che suggerisce che potrebbero esserci benefici anti-invecchiamento anche dal regolare stress da calore!
L’ormone della crescita è fondamentale anche per la riparazione e il recupero muscolare. La ricerca ha dimostrato che due sessioni di sauna di 20 minuti separate da un periodo di raffreddamento di 30 minuti possono elevare i livelli dell’ormone della crescita di due volte rispetto al basale. Due sessioni di sauna di 15 minuti a una temperatura ancora più calda separate da un periodo di raffreddamento di 30 minuti hanno portato a un aumento di cinque volte dell’ormone della crescita. È anche importante notare che quando l’ipertermia e l’esercizio sono combinati, inducono un aumento sinergico dell’ormone della crescita, che è esattamente il motivo per cui spesso faccio isometria, yoga, flessioni e squat nella mia sauna a infrarossi, una pratica che delineo nella dettagli su BenGreenfieldFitness.com/hackedsauna. Per un ulteriore vantaggio di recupero, l’esposizione alla sauna aumenta anche il flusso sanguigno ai muscoli scheletrici, il che aiuta a mantenerli alimentati con glucosio, amminoacidi, acidi grassi e ossigeno mentre rimuove i sottoprodotti dei processi metabolici come l’acido lattico e gli ioni calcio. L’esposizione alla sauna può persino costruire nuovi globuli rossi a una velocità simile a quella dei farmaci illegali che migliorano le prestazioni come l’EPO. Per ulteriori informazioni su come costruire e mantenere i muscoli usando una sauna e per vedere la grande sauna che uso per le sessioni di esercizi, visita BenGreenfieldFitness.com/saunascience.
Ammetto prontamente che quando si tratta di rapida crescita muscolare e mantenimento muscolare, non c’è nulla che possa sostituire il semplice sollevamento di oggetti pesanti o l’esposizione dei muscoli a molto tempo sotto tensione, quindi il recupero, il risciacquo, il lavaggio e la ripetizione. Tuttavia, se non hai attrezzature per esercizi o hai limitazioni di movimento o lesioni, è bello sapere che puoi anche costruire e mantenere i muscoli con strategie come allenamento a corpo libero o basso peso e l’uso di EMS o una sauna.
Trucchi del mestiere: i migliori strumenti portatili per la costruzione muscolare
Le persone più in forma che conosco possiedono le conoscenze per rendere portatile l’allenamento e non hanno scuse per non rimanere in forma come guerrieri della strada, jet-set o partecipanti a riunioni di famiglia. Uno dei segreti per mantenere un efficace e funzionale programma di mantenimento muscolare o di potenziamento muscolare è poter portare con sé la propria routine di allenamento sempre e ovunque. Non tutti gli hotel in cui andrai avranno una buona palestra (puoi dire “trainer ellittico cigolante e manubri impolverati”?) E non tutti gli amici o parenti che visiti avranno attrezzature (come la tua prozia Ruth). Avere pochi oggetti chiave a portata di mano che posso mettere nella mia borsa da viaggio e tirare fuori in un parco, in un aeroporto, in uno scantinato o in un cortile mi permette di rimanere in forma di atleta professionista nonostante abbia trascorso fino a tre settimane ogni mese in viaggio.
Uno degli strumenti più versatili che utilizzo per gli allenamenti portatili è un trainer in sospensione. Sono disponibili una varietà di trainer per sospensioni (il TRX è il più popolare), molti con pulegge, ruote e elastici, ma tutto ciò di cui hai bisogno è un semplice modello che puoi attaccare allo stipite di un hotel o di una casa, le sbarre di un parco giochi o la tromba delle scale di un aeroporto. È quindi possibile eseguire tutti i tipi di pull-up sospesi, esercizi di planking, movimenti di equilibrio in affondo e una miriade di altri movimenti che sfidano i muscoli, l’equilibrio e la coordinazione. Per la forza di presa, che è fortemente correlata con la longevità, la forza e la salute delle spalle, è particolarmente cruciale che tu possa “tirare tanto quanto spingi” con i tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo e questo ti permette di fare proprio questo, anche in assenza di un barra per trazioni. Certo, puoi eseguire flessioni a terra e salti su un letto, ma non puoi esattamente fare pull-up sulla maggior parte degli oggetti senza rompere qualcosa (ammetto timidamente di aver rotto alcune scrivanie di hotel e telai delle porte che tentano di usarli come dispositivi di sollevamento e vogatori orizzontali).
Un altro oggetto che troverai sempre nel mio kit da viaggio è un elastico, che ho iniziato a usare più di dieci anni fa pedalando per l’Italia con mia moglie mentre mi allenavo contemporaneamente per una gara di bodybuilding. Si sdraiava sul letto a ridere di me mentre io sbattevo i riccioli, le presse sopra la testa, le estensioni dei tricipiti e la camminata laterale, ma la cosa funzionava per mantenere e persino costruire lastre di muscoli sul mio corpo. Ne uso ancora uno fino ad oggi per scopi simili (anche se da allora sono stato “aggiornato” a un sistema di bande elastiche fantasia chiamato X3 Bar).
Infine, nessun kit per esercizi portatili sarebbe completo senza le bande Kaatsu, note anche come dispositivi di “limitazione del flusso sanguigno” e di “addestramento all’occlusione”. La storia dietro questi glorificati lacci emostatici, a lungo usati come potenti strumenti di allenamento da atleti d’élite, forze dell’ordine, forze armate e artisti marziali giapponesi, è piuttosto affascinante. Nel 1966, all’età di 18 anni, un uomo di nome Yoshiaki Sato stava partecipando a una cerimonia buddista nel suo nativo Giappone, quando le sue gambe divennero insensibili mentre sedeva nella tradizionale postura giapponese sul pavimento. Riusciva a malapena a sopportare il dolore più a lungo con le gambe piegate sotto di lui, quindi per disperazione iniziò a massaggiarsi i polpacci nel tentativo di alleviare il disagio. Si rese conto che la sua circolazione sanguigna era bloccata ai polpacci mentre era seduto direttamente in piedi, e fu allora che concepì l’idea originale di allenamento per la moderazione del flusso sanguigno.
Nel corso dei sette anni successivi, Yoshiaki ha sperimentato una varietà di tubi, corde e fasce applicate a diverse pressioni su varie parti del suo corpo. Dopo anni di tentativi ed errori, ha sviluppato protocolli efficaci per modificare in modo sicuro il flusso sanguigno negli arti, anche utilizzando quelle che ha chiamato bande “Kaatsu” per riabilitare un grave infortunio da sci entro sei brevi settimane che i medici gli hanno detto che sarebbero voluti sei mesi per guarire. Da allora, gli atleti giapponesi d’élite – dai giocatori professionisti di baseball e golfisti ai lottatori di sumo e agli artisti marziali – hanno adottato l’allenamento Kaatsu, che è un mashup delle parole giapponesi per “aggiuntivo” – ka – e “pressione “- atsu . Proprio come un laccio emostatico, è possibile utilizzare una fascia per l’allenamento Kaatsu o per la limitazione del flusso sanguigno (BFR) per esercitare pressione intorno alla parte superiore delle braccia e alle gambe, riducendo la quantità di sangue che scorre indietro dai muscoli delle estremità.
Questa strategia rallenta il flusso sanguigno al cuore, così i tuoi arti si gonfiano di sangue, riempiendo i capillari normalmente inutilizzati e mobilitando le fibre muscolari extra, aumentando anche la concentrazione di acido lattico nel sangue. Questi effetti inducono il cervello a pensare che il corpo stia subendo un intenso allenamento e persino innescano la ghiandola pituitaria per pompare ulteriore ormone della crescita, facendo crescere i muscoli e i vasi sanguigni più rapidamente.
Ecco un esempio di allenamento che faccio mentre sono in viaggio con questa configurazione:
-Avvolgi le fasce BFR attorno a braccia e gambe
-2 minuti di riscaldamento burpee
-10 pull-up con cinghie di sospensione
-10 flessioni con cinghie di sospensione
-1 minuto di jumping jack
L’elastico -10 si mescola lateralmente
-10 presse da squat a overhead con elastici
-1 minuto per sedersi sul pavimento e alzarsi in piedi quante più volte possibile
-10 righe elastiche verticali
-10 affondi con la cinghia di sospensione per ciascuna gamba
Ripeti da 3 a 5 volte (incluso il riscaldamento del burpee ogni round per una sfida aggiuntiva) con un riposo minimo.
Un altro dei miei allenamenti preferiti, se sono in un hotel o ho accesso a una palestra, è eseguire “superserie” consecutive per ogni parte del corpo, con ciascuna superserie seguita da due minuti di cardio eseguiti come il più possibile. Ad esempio:
-2 minuti su una macchina cardio come ellittica, bicicletta, vogatore o montascale.
-Pressione del torace fino al fallimento (da 8 a 15 ripetizioni)
-Riga fino al fallimento (da 8 a 15 ripetizioni)
-2 minuti su una macchina cardio
-Squat o leg press fino al fallimento (8-15 ripetizioni)
-Deadlift o leg curl fino al cedimento (8-15 ripetizioni)
-2 minuti di cardio
-Shoulder press fino al fallimento (8-15 ripetizioni)
-Pull-down fino al fallimento (8-15 ripetizioni)
-2 minuti di cardio
-Esercizio principale n. 1 dalla scelta al cedimento (ad esempio, rotazioni laterali della plancia)
-Esercizio principale n. 2 dalla scelta al fallimento (ad esempio, estensioni lombari)
Ripeti da 3 a 5 volte con una pausa minima.
Mi piace moltissimo l’idea di poter giocare a calcio con i miei nipoti quando ho 90 anni, andare in apnea quando ne ho 95 o cacciare un alce quando ne ho 100. Usando le ultime ricerche e metodi che hai appena scoperto sui protocolli di miglioramento della longevità per muscoli e forza, insieme ai segreti anti-invecchiamento di alcune delle persone anziane più in forma sulla faccia del pianeta, ora sei equipaggiato per fare il lo stesso per te. Dopotutto, se vivrai a lungo, sospetto che tu voglia apparire il più bello possibile facendolo e avere un cervello e un corpo che funzionino nel modo più ottimale possibile, anche se la società moderna pensa che dovresti essere seduto in un sedia a dondolo in una casa di cura che guarda le repliche di Seinfeld.
Quindi, ora che hai tutte queste informazioni, qual è un modo semplice per iniziare a costruire muscoli sexy per la vita?
Fai un esercizio a corpo libero per la parte superiore del corpo, come un push-up o un pull-up, e un esercizio a corpo libero per la parte inferiore del corpo, come un affondo o uno squat, ed esegui l’intero movimento il più lentamente possibile – che significa almeno 30-60 secondi per arrivare alla fine di una ripetizione e 30-60 secondi per arrivare all’inizio di una ripetizione. Quindi ripetere fino allo sfinimento totale. Questa tecnica, nota come allenamento “eccentrico”, negativo o super lento, è una corsia preferenziale per la forza e il muscolo. Per un ulteriore bonus, fai questo allenamento con bande BFR o un dispositivo di allenamento Kaatsu.
Hai domande, pensieri o feedback per me su costruzione muscolare, muscoli e longevità o qualsiasi altra cosa che hai scoperto in questo articolo? Lascia i tuoi commenti qui sotto e uno di noi ti risponderà!
Infine, nessuna discussione sulle vere cause degli attacchi di cuore sarebbe completa senza menzionare la “cardiomiopatia di Takotsubo”. Secondo i giapponesi, il fenomeno della cardiomiopatia di Takotsubo significa che è molto più probabile che tu muoia per una relazione povera o per l’ansia costante che per lo squat, lo stacco da terra o per la corsa di una maratona. La cardiomiopatia di Takotsubo, o cardiomiopatia da stress, è un tipo di evento cardiaco in cui si verifica un improvviso e temporaneo indebolimento della porzione muscolare del cuore, spesso innescato da stress emotivo, come la morte di una persona cara, una rottura, il rigetto da un partner o da un’ansia costante. Questo porta a uno dei nomi comuni per la cardiomiopatia di Takotsubo: “sindrome del cuore spezzato”. Questa forma di cardiomiopatia è una causa ben nota di insufficienza cardiaca acuta, aritmie ventricolari letali e rottura ventricolare (il nome “sindrome di Takotsubo” deriva dalla parola giapponese che significa “trappola per polpi”, perché il ventricolo sinistro del cuore assume una forma che ricorda una pentola da pesca).
Allora qual è il verdetto finale quando si tratta di attacchi di cuore ed esercizio fisico? Elimina lo stress cronico, mantieniti ben idratato con minerali adeguati, assicurati che il cuore non utilizzi costantemente il glucosio come carburante e risolvi eventuali relazioni povere o interrotte nella tua vita. Una volta risolti questi problemi, è molto più probabile che il tuo cuore sarà in grado di gestire una sessione di esercizio difficile. Ovviamente non sono un medico e questo non deve essere preso, interpretato o interpretato come un consiglio medico. Si prega di parlarne con un professionista medico autorizzato. Questi sono solo i miei pensieri personali e non una prescrizione o una diagnosi o qualsiasi forma di assistenza sanitaria di sorta.
Due modi non tradizionali per sviluppare e mantenere la massa muscolare
Finora, questo articolo ha affrontato i modi più tradizionali per costruire o mantenere i muscoli: sollevamento pesi o esercizi a corpo libero. È certamente vero che il pensiero prevalente tra gli appassionati di esercizio è che se interrompi l’allenamento per un certo periodo, perderai muscoli e che l’unico modo per mantenere la forza e le dimensioni è caricare i muscoli. Ma ci sono altri modi per mantenere i muscoli, anche se sei infortunato o hai poco tempo o risorse e non puoi arrivare in sala pesi o in una palestra di casa. Uno di questi metodi è la stimolazione muscolare elettrica.
L’hai sicuramente visto: l’annuncio “come si vede in TV” per gli elettrodi speciali che attacchi agli addominali per ottenere magicamente una confezione da sei. Conosciuti come dispositivi di stimolazione elettrica neuromuscolare (NMES), stimolazione muscolare elettrica (EMS) o dispositivi di elettromioostimolazione, questi congegni provocano una contrazione muscolare utilizzando impulsi elettrici che stimolano direttamente i motoneuroni (al contrario di un’unità TENS, che è utile per gestire il dolore, in particolare nella parte bassa della schiena, ma stimola solo le terminazioni nervose superficiali, non i motoneuroni) (9).
Le prime volte che utilizzi un dispositivo EMS, sembra che un invasore abbia in qualche modo preso il controllo dei tuoi muscoli e li abbia fatti contrarre senza l’aiuto del tuo cervello. Queste contrazioni possono essere rapide e rapide, veloci con pause più lunghe tra le contrazioni o anche lunghe secondi e talvolta minuti alla volta.
Normalmente, il tuo cervello invia impulsi elettrici attraverso il sistema nervoso centrale (SNC) per attivare i muscoli. L’EMS elude il cervello, consentendo contrazioni muscolari profonde, intense e complete senza affaticare il tuo sistema nervoso centrale (o articolazioni e tendini), motivo per cui sembra strano: il tuo corpo non conosce la differenza tra una contrazione volontaria e una indotta elettricamente – riconosce solo lo stimolo.
Per utilizzare un dispositivo EMS, posiziona gli elettrodi sulla pelle a ciascuna estremità del muscolo bersaglio. Il dispositivo di solito ha quattro canali con fili conduttori e ogni filo è collegato a due pad. Piccole quantità di corrente corrono da un pad all’altro per completare un circuito, utilizzando il tessuto muscolare come condotto. La corrente scorre a frequenze e durate di impulso specifiche (microsecondi) che stimolano i motoneuroni all’interno del circuito. Le fibre muscolari innervate dai motoneuroni si contraggono. E voilà, inizi a contrarsi.
Tre gamme di frequenze EMS attivano tre diversi tipi di fibra. Una fibra muscolare a contrazione lenta si contrarrà quando stimolata da un insieme di frequenze, una fibra muscolare a contrazione rapida intermedia da un diverso insieme di frequenze e una fibra muscolare a contrazione rapida dalle frequenze più alte.
Possiedo e utilizzo personalmente un dispositivo Compex Sport Elite per l’allenamento muscolare portatile basato sull’EMS, un MarcPro per sessioni di recupero basate sull’EMS e, infine, la “Cadillac” delle unità di stimolazione muscolare EMS (questa cosa può simulare un 600 -pound squat): il Neu.fit.
Se desideri passare a una forma costosa (e relativamente intensa da far digrignare i denti) di stimolazione muscolare elettrica che può lasciare i muscoli in uno stato di massima contrazione per minuti alla volta e produrre risultati più rapidi rispetto a qualsiasi altro dispositivo EMS lì, controlla il dispositivo Neu.fit. Possiede caratteristiche che non si trovano in nessuno stimolatore elettrico neuromuscolare terapeutico convenzionale (in particolare qualcosa chiamato iontoforesi interferenziale, microcorrente, galvanica, stimolazione russa). Questa onda è presumibilmente più compatibile con la produzione di onde elettriche naturali del corpo e poiché può passare più facilmente attraverso la pelle e il tessuto adiposo, la corrente può penetrare molto più in profondità senza effetti collaterali negativi come la pelle che brucia. È come la stimolazione muscolare elettrica con gli comprare steroidi. Se puoi combinare questo tipo di allenamento EMS con sollevamento pesante, pliometria o un tipo di allenamento chiamato “isometria estrema”, puoi ottenere prestazioni sorprendenti e risultati di costruzione muscolare in un breve periodo.
Anche se per diversi anni ho usato l’EMS solo per il recupero, ora lo uso per sessioni di allenamento della forza di tutto il corpo e di forza esplosiva (è particolarmente efficace per l’allenamento del sistema nervoso se pratichi contemporaneamente la respirazione diaframmatica profonda tempo). Uso l’EMS anche in luoghi come un’auto o un aereo (sto scrivendo questa stessa frase su un aereo con un MarcPro attaccato ai polpacci).
Anche se un dispositivo EMS non ti aiuterà certamente a bruciare abbastanza calorie o grassi per darti una confezione da sei con sculture greche, può effettivamente portare a un aumento significativo della forma cardiovascolare e muscolo-scheletrica. Per ulteriori suggerimenti su come incorporare l’EMS in una sessione di allenamento, leggi il mio post sul blog “Come utilizzare la stimolazione muscolare elettrica per migliorare le prestazioni, aumentare la potenza e il VO2 massimo”.
Un altro metodo meno noto per mantenere i muscoli è lo stress da calore, che puoi implementare utilizzando una sauna secca, una sauna umida o una sauna a infrarossi. Uno dei meccanismi con cui lo stress da calore previene la perdita muscolare e la degradazione delle proteine è l’attivazione del rilascio di proteine chiamate proteine da shock termico (HSP). Gli HSP possono prevenire il danno muscolare rimuovendo i radicali liberi e supportando la produzione cellulare di antiossidanti. Possono anche riparare proteine mal ripiegate e danneggiate nel tessuto muscolare. La ricerca ha dimostrato che quando i ratti sperimentano stress da calore, esprimono HSP in una misura associata a una ricrescita muscolare del 30% in più rispetto a un gruppo di controllo. Come bonus aggiuntivo, un particolare HSP (il gene HSP70) è stato anche collegato a una maggiore longevità, il che suggerisce che potrebbero esserci benefici anti-invecchiamento anche dal regolare stress da calore!
L’ormone della crescita è fondamentale anche per la riparazione e il recupero muscolare. La ricerca ha dimostrato che due sessioni di sauna di 20 minuti separate da un periodo di raffreddamento di 30 minuti possono elevare i livelli dell’ormone della crescita di due volte rispetto al basale. Due sessioni di sauna di 15 minuti a una temperatura ancora più calda separate da un periodo di raffreddamento di 30 minuti hanno portato a un aumento di cinque volte dell’ormone della crescita. È anche importante notare che quando l’ipertermia e l’esercizio sono combinati, inducono un aumento sinergico dell’ormone della crescita, che è esattamente il motivo per cui spesso faccio isometria, yoga, flessioni e squat nella mia sauna a infrarossi, una pratica che delineo nella dettagli su BenGreenfieldFitness.com/hackedsauna.
Per un ulteriore beneficio di recupero, l’esposizione alla sauna aumenta anche il flusso sanguigno ai muscoli scheletrici, il che aiuta a mantenerli alimentati con glucosio, amminoacidi, acidi grassi e ossigeno mentre rimuove i sottoprodotti dei processi metabolici come l’acido lattico e gli ioni calcio. L’esposizione alla sauna può persino costruire nuovi globuli rossi a una velocità simile a quella dei farmaci illegali che migliorano le prestazioni come l’EPO. Per ulteriori informazioni su come costruire e mantenere i muscoli usando una sauna e per vedere la grande sauna che uso per le sessioni di esercizi, visita BenGreenfieldFitness.com/saunascience.
Ammetto prontamente che quando si tratta di rapida crescita muscolare e mantenimento muscolare, non c’è nulla che possa sostituire il semplice sollevamento di oggetti pesanti o l’esposizione dei muscoli a molto tempo sotto tensione, quindi il recupero, il risciacquo, il lavaggio e la ripetizione. Tuttavia, se non hai attrezzature per esercizi o hai limitazioni di movimento o lesioni, è bello sapere che puoi anche costruire e mantenere i muscoli con strategie come allenamento a corpo libero o basso peso e l’uso di EMS o una sauna.
Trucchi del mestiere: i migliori strumenti portatili per la costruzione muscolare
Le persone più in forma che conosco possiedono le conoscenze per rendere portatile l’allenamento e non hanno scuse per non rimanere in forma come guerrieri della strada, jet-set o partecipanti a riunioni di famiglia. Uno dei segreti per mantenere un efficace e funzionale programma di mantenimento muscolare o di potenziamento muscolare è poter portare con sé la propria routine di allenamento sempre e ovunque. Non tutti gli hotel in cui andrai avranno una buona palestra (puoi dire “trainer ellittico cigolante e manubri impolverati”?) E non tutti gli amici o parenti che visiti avranno attrezzature (come la tua prozia Ruth). Avere pochi oggetti chiave a portata di mano che posso mettere nella mia borsa da viaggio e tirare fuori in un parco, in un aeroporto, in uno scantinato o in un cortile mi permette di rimanere in forma di atleta professionista nonostante abbia trascorso fino a tre settimane ogni mese in viaggio.
Uno degli strumenti più versatili che utilizzo per gli allenamenti portatili è un trainer in sospensione. Sono disponibili una varietà di trainer per sospensioni (il TRX è il più popolare), molti con pulegge, ruote e elastici, ma tutto ciò di cui hai bisogno è un semplice modello che puoi attaccare allo stipite di un hotel o di una casa, le sbarre di un parco giochi o la tromba delle scale di un aeroporto. È quindi possibile eseguire tutti i tipi di pull-up sospesi, esercizi di planking, movimenti di equilibrio in affondo e una miriade di altri movimenti che sfidano i muscoli, l’equilibrio e la coordinazione. Per la forza di presa, che è fortemente correlata con la longevità, la forza e la salute delle spalle, è particolarmente cruciale che tu possa “tirare tanto quanto spingi” con i tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo e questo ti permette di fare proprio questo, anche in assenza di un barra per trazioni. Certo, puoi eseguire flessioni a terra e salti su un letto, ma non puoi esattamente fare pull-up sulla maggior parte degli oggetti senza rompere qualcosa (ammetto timidamente di aver rotto alcune scrivanie di hotel e telai delle porte che tentano di usarli come dispositivi di sollevamento e vogatori orizzontali approssimativi).
Un altro oggetto che troverai sempre nel mio kit da viaggio è un elastico, che ho iniziato a usare più di dieci anni fa pedalando per l’Italia con mia moglie mentre mi allenavo contemporaneamente per una gara di bodybuilding. Si sdraiava sul letto a ridere di me mentre io sbattevo i riccioli, le presse sopra la testa, le estensioni dei tricipiti e la camminata laterale, ma la cosa funzionava per mantenere e persino costruire lastre di muscoli sul mio corpo. Ne uso ancora uno fino ad oggi per scopi simili (anche se da allora sono stato “aggiornato” a un sistema di bande elastiche fantasia chiamato X3 Bar).
Infine, nessun kit per esercizi portatili sarebbe completo senza le bande Kaatsu, note anche come dispositivi di “limitazione del flusso sanguigno” e di “addestramento all’occlusione”. La storia dietro questi glorificati lacci emostatici, a lungo usati come potenti strumenti di allenamento da atleti d’élite, forze dell’ordine, forze armate e artisti marziali giapponesi, è piuttosto affascinante. Nel 1966, all’età di 18 anni, un uomo di nome Yoshiaki Sato stava partecipando a una cerimonia buddista nel suo nativo Giappone, quando le sue gambe divennero insensibili mentre sedeva nella tradizionale postura giapponese sul pavimento. Riusciva a malapena a sopportare il dolore più a lungo con le gambe piegate sotto di lui, così per disperazione iniziò a massaggiarsi i polpacci nel tentativo di alleviare il disagio. Si rese conto che la sua circolazione sanguigna era bloccata ai polpacci mentre era seduto direttamente in piedi, e fu allora che concepì l’idea originale di allenamento per la moderazione del flusso sanguigno.
Nel corso dei sette anni successivi, Yoshiaki ha sperimentato una varietà di tubi, corde e fasce applicate a diverse pressioni su varie parti del suo corpo. Dopo anni di tentativi ed errori, ha sviluppato protocolli efficaci per modificare in modo sicuro il flusso sanguigno negli arti, anche utilizzando quelle che ha chiamato bande “Kaatsu” per riabilitare un grave infortunio da sci entro sei brevi settimane che i medici gli hanno detto che sarebbero voluti sei mesi per guarire. Da allora, gli atleti giapponesi d’élite – dai giocatori professionisti di baseball e golfisti ai lottatori di sumo e agli artisti marziali – hanno adottato l’allenamento Kaatsu, che è un mashup delle parole giapponesi per “aggiuntivo” – ka – e “pressione “- atsu . Proprio come un laccio emostatico, è possibile utilizzare una fascia per l’allenamento Kaatsu o per la limitazione del flusso sanguigno (BFR) per esercitare pressione intorno alla parte superiore delle braccia e alle gambe, riducendo la quantità di sangue che scorre indietro dai muscoli delle estremità.
Questa strategia rallenta il flusso sanguigno al cuore, così i tuoi arti si gonfiano di sangue, riempiendo i capillari normalmente inutilizzati e mobilitando le fibre muscolari extra, aumentando anche la concentrazione di acido lattico nel sangue. Questi effetti inducono il cervello a pensare che il corpo stia subendo un intenso allenamento e inducono anche la ghiandola pituitaria a pompare ulteriore ormone della crescita, facendo crescere i muscoli e i vasi sanguigni più rapidamente.
Ecco un esempio di allenamento che faccio mentre sono in viaggio con questa configurazione:
-Avvolgi le fasce BFR attorno a braccia e gambe
-2 minuti di riscaldamento burpee
-10 pull-up con cinghie di sospensione
-10 flessioni con cinghie di sospensione
-1 minuto di jumping jack
L’elastico -10 si mescola lateralmente
-10 presse da squat a overhead con elastici
-1 minuto per sedersi sul pavimento e alzarsi in piedi quante più volte possibile
-10 righe elastiche verticali
-10 affondi con la cinghia di sospensione per ciascuna gamba
Ripeti da 3 a 5 volte (incluso il riscaldamento del burpee ogni round per una sfida aggiuntiva) con un riposo minimo.
Un altro dei miei allenamenti preferiti, se sono in un hotel o ho accesso a una palestra, è eseguire “superserie” consecutive per ogni parte del corpo, con ciascuna superserie seguita da due minuti di cardio eseguiti come il più possibile. Ad esempio:
-2 minuti su una macchina cardio come ellittica, bicicletta, vogatore o montascale.
-Pressione del torace fino al fallimento (da 8 a 15 ripetizioni)
-Riga fino al fallimento (da 8 a 15 ripetizioni)
-2 minuti su una macchina cardio
-Squat o leg press fino al fallimento (8-15 ripetizioni)
-Deadlift o leg curl fino al cedimento (8-15 ripetizioni)
-2 minuti di cardio
-Shoulder press fino al fallimento (8-15 ripetizioni)
-Pull-down fino al fallimento (8-15 ripetizioni)
-2 minuti di cardio
-Esercizio principale n. 1 dalla scelta al cedimento (ad esempio, rotazioni laterali della plancia)
-Esercizio principale n. 2 dalla scelta al fallimento (ad esempio, estensioni lombari)
Ripeti da 3 a 5 volte con una pausa minima.
Mi piace assolutamente l’idea di poter giocare a calcio con i miei nipoti quando ho 90 anni, andare in apnea quando ne ho 95 o cacciare un alce quando ne ho 100. Utilizzando le ultime ricerche e metodi che hai appena scoperto sui protocolli di miglioramento della longevità per muscoli e forza, insieme ai segreti anti-invecchiamento di alcune delle persone anziane più in forma sulla faccia del pianeta, ora sei attrezzato per fare lo stesso per te stesso. Dopotutto, se vivrai a lungo, sospetto che tu voglia apparire il più bello possibile facendolo e avere un cervello e un corpo che funzionino nel modo più ottimale possibile, anche se la società moderna pensa che dovresti essere seduto in un sedia a dondolo in una casa di cura che guarda le repliche di Seinfeld.
Quindi, ora che hai tutte queste informazioni, qual è un modo semplice per iniziare a costruire muscoli sexy per la vita?
Fai un esercizio a corpo libero per la parte superiore del corpo, come un push-up o un pull-up, e un esercizio a corpo libero per la parte inferiore del corpo, come un affondo o uno squat, ed esegui l’intero movimento il più lentamente possibile – che significa almeno 30-60 secondi per arrivare alla fine di una ripetizione e 30-60 secondi per arrivare all’inizio di una ripetizione. Quindi ripetere fino allo sfinimento totale. Questa tecnica, nota come allenamento “eccentrico”, negativo o super lento, è una corsia preferenziale per la forza e il muscolo. Per un ulteriore bonus, fai questo allenamento con bande BFR o un dispositivo di allenamento Kaatsu.
Hai domande, pensieri o feedback per me su costruzione muscolare, muscoli e longevità o qualsiasi altra cosa che hai scoperto in questo articolo? Lascia i tuoi commenti qui sotto e uno di noi ti risponderà!
