La rinascita del kettlebell: come uno strumento della vecchia

Entra in una qualsiasi palestra del paese e ci sono buone probabilità di vedere tapis roulant, macchine ellittiche, cyclette, macchine per la forza e pesi liberi. Potresti anche notare che i kettlebell hanno recentemente goduto di una rinascita come attrezzatura per il fitness indispensabile per l’atleta e istruttore di fitness moderni, ma lo strumento iconico è stato utilizzato per l’allenamento fitness per centinaia di anni.

I pesi hanno un manico con base rotonda e sono stati registrati in culture che vanno dai monaci Shaolin dell’antica Cina ai saggi filosofi dell’antica Grecia. Conosciuti come “pesi con impugnatura ad anello” e “lucchetti di pietra”, questi strumenti fin dall’antichità erano usati per raccogliere forza e sviluppare il fisico umano. Anche le tribù della Scozia avevano una versione di un peso con una maniglia che veniva utilizzata negli Highland Games.

Sebbene diverse culture in tutto il mondo abbiano sviluppato alcune variazioni del peso con kettlebell nel loro tempo, è stato solo all’inizio del 21 ° secolo che il dispositivo di allenamento fitness è diventato un punto fermo nelle moderne routine di allenamento. La nuova ondata di entusiasmo per il kettlebell è esplosa nel 2001, quando Pavel Tsatsouline, un ex istruttore delle forze speciali sovietiche, si è trasferito dalla Bielorussia negli Stati Uniti e ha innescato una rivoluzione nel mondo del fitness. I suoi metodi sono ora incorporati nei regimi di addestramento per i Navy SEAL degli Stati Uniti, i Marines degli Stati Uniti e le Forze speciali dell’esercito degli Stati Uniti, tra gli altri. Nonostante la conclusione quasi unanime che Tsatsouline abbia reso popolare i pesi con kettlebell in Occidente e abbia dato il via all’attuale mania del kettlebell, gli esperti di fitness sono incerti su dove il kettlebell abbia avuto origine nella storia.

Nell’articolo di oggi, scoprirai di più sull’affascinante storia del kettlebell e su come puoi usarlo personalmente per forza, potenza, riabilitazione, enorme consumo di calorie, movimento funzionale e molto altro. Questo è attualmente un argomento vicino e caro al mio cuore perché tra un paio di settimane sarò diretto a San Francisco per completare il mio primo “RKC” (Russian Kettlebell Certification), con il mio amico ed ex ospite di podcast Chris Holder e la gente di Pubblicazioni Dragon Door. Restate sintonizzati sulla mia pagina Instagram e Facebook per un sacco di immagini succose e utili suggerimenti sui kettlebell da quell’esperienza.

OK, facciamo un salto.


Patrimonio russo

Il termine russo per i pesi con kettlebell, giro o girya, compare per la prima volta nei dizionari russi risalenti al 1704, quasi settant’anni prima che gli Stati Uniti dichiarassero l’indipendenza dalla Gran Bretagna. Gli storici ipotizzano che la parola abbia avuto origine dalla parola persiana per difficile, ” gerani ,” e dalla parola slava per una bolla, ” gur .”

Gli agricoltori russi hanno utilizzato per la prima volta gli oggetti maneggiati come contrappesi per misurare prodotti secchi su bilance sul mercato. I pesi sono stati misurati in “pood” (circa 36,11 libbre) e i kettlebell sono ancora misurati dal pood in Russia e negli ex stati sovietici.

Nel tempo libero, le persone hanno iniziato a lanciare pesi per l’intrattenimento e i festival agricoli hanno abbracciato l’attività come un nuovo tipo di competizione di uomini forti. Gli agricoltori atletici competerebbero lanciando i pesi il più lontano possibile per dimostrare la loro forza e resistenza. Altre forme di competizioni con kettlebell iniziarono a svilupparsi e alla fine i kettlebell divennero molto popolari in tutta la Russia. Per prepararsi ai giochi, i pesi con kettlebell sono stati utilizzati per il bodybuilding e il condizionamento della forza ed erano considerati un oggetto domestico in tutto il paese.

Nel 1900, il dottor Vladislav Krayevsky, un medico russo, stava lavorando a quella che ha descritto come “atletica pesante”. Considerato un antenato della moderna palestra fitness, ha fondato la St. Petersburg Amateur Weightlifting Society e ha creato quella che oggi è considerata la nascita del sollevamento pesi russo. Ha scritto un libro intitolato “Lo sviluppo della forza fisica con i kettlebell e senza i kettlebell”, descrivendo in dettaglio i modi per massimizzare il corpo umano come strumento per la forza.

Come una delle più grandi influenze del tempo, il Dr. Krayevsky è accreditato dal leggendario uomo forte George Hackenschmidt, noto come “Il leone russo”, che ha affermato che il medico gli ha insegnato tutto ciò che sapeva sull’allenamento fitness. Un altro prolifico discepolo del dottor Krayevsky fu Eugene Sandow, accreditato come “Il fondatore e padre del bodybuilding moderno”.

Dr. L’influenza di Krayevsky non è stata isolata dagli appassionati di fitness; era anche il medico personale dello zar Nicola II, l’ultimo imperatore di Russia. Lo zar fu così impressionato dall’efficacia dei pesi con kettlebell nei suoi allenamenti che ordinò ai suoi militari di iniziare ad allenarsi con loro in preparazione per le future battaglie. Man mano che l’allenamento della forza con kettlebell divenne più popolare, l’attività fu chiamata lo sport nazionale dell’Unione Sovietica nel 1948, ma anche altri in tutta Europa avevano iniziato a utilizzare i kettlebell nel loro allenamento con i pesi.

Per inciso, ho scritto di Eugene Sandow e di alcuni di questi altri pazzi gatti coinvolti nella storia dell’esercizio in questo articolo Quick & Dirty Tips su “Natural Movement”, che in realtà è una lettura piuttosto divertente in sé e per sé se sei interessato alla storia della cultura fisica e agli oggetti che vanno oltre il kettlebell, come il sacco di sabbia, il barilotto, le attrezzature da gioco e altro ancora.


Influenza tedesca

La Germania è nota per la sua ricca storia di programmi di fitness fisico. Friedrich Ludwig Jahn era un educatore fisico in Germania alla fine del XVIII secolo e fondò il Turners System of Gymnastics. Il Turners System è diventato una base per il sistema di educazione fisica utilizzato in Occidente, e gli storici hanno portato alla luce diagrammi e immagini dei suoi seguaci che utilizzavano pesi con kettlebell nei loro allenamenti.

I documenti suggeriscono che i tedeschi furono tra i primi a utilizzare i kettlebell nei loro programmi di allenamento e che riconobbero l’efficacia di movimenti funzionali costantemente vari, ideali per l’uso con kettlebell, per sviluppare la loro forza e il fisico.

Durante la fine del 1800, la globalizzazione iniziò a gonfiarsi con i viaggi internazionali che diventavano un’esperienza umana più comune e le influenze straniere iniziarono a interagire con altre culture. Gli esperti ritengono che il dottor Krayevsky possa aver osservato per la prima volta l’uso di kettlebell nel 1898, durante un raduno di uomini forti a Vienna, in Austria.

Theodore Siebert, un rivoluzionario allenatore tedesco, era anche alla conferenza e ha usato pesanti swing con kettlebell nei suoi allenamenti. Il medico probabilmente ha incorporato il nuovo peso nei suoi allenamenti dopo aver assistito a un’impressionante dimostrazione di forza umana al raduno internazionale. Dopotutto, solo due anni dopo scrisse il suo famoso libro sull’allenamento con i pesi con kettlebell.


Coinvolgimento della Grecia?

Alcuni storici sostengono che l’antica Grecia abbia giocato un ruolo nello sviluppo dell’attuale peso con kettlebell. L’antica cultura glorificava il fisico umano ed è accreditata con lo sviluppo di un predecessore di pesi portatili, chiamati “cavezze”. Gli atleti userebbero i pesi per allenarsi per la battaglia, lo sport e il bodybuilding.

Sebbene i pesi dell’antica Grecia avessero maniglie, non avevano un design uniforme e gli esperti discutono se l’apparato pesato avesse o meno un’influenza sullo sviluppo del moderno kettlebell.


Accettazione americana

Uomini forti provenienti da tutto il mondo hanno trovato carriere che eseguivano i loro ascensori di fronte a un pubblico e gli Stati Uniti avevano un’economia abbastanza forte da rendere questo tipo di atti molto richiesti. Le attrazioni che vanno dagli spettacoli circensi vaganti alle fiere e ai festival locali hanno ospitato queste esibizioni, ei pesi con kettlebell erano in prima linea in queste impressionanti dimostrazioni di forza umana. Viaggiando da paesi stranieri, questi uomini forti hanno mostrato per la prima volta allenamenti con kettlebell e hanno dimostrato quanto i pesi potessero essere usati per sviluppare la potenza.

Nel 1912, un uomo forte tedesco che si esibiva sotto il nome di Attila apparve in un pezzo del New York Herald dopo aver mostrato la sua forza ridicola. Il sessantasettenne sollevò due kettlebell da settantacinque libbre sopra la sua testa e tenne un altro peso di ottantacinque libbre con i denti. Attrazioni come queste erano popolari verso la fine del secolo, ma i kettlebell scomparvero in Occidente entro la fine della seconda guerra mondiale.


Misteriosa scomparsa

La ricerca sulla storia dell’uso dei kettlebell ha rivelato una tendenza affascinante negli anni ’40 e ’50, quando i kettlebell misteriosamente scomparvero dalla cultura del fitness americana senza alcuna spiegazione apparente. La seconda guerra mondiale era agli sgoccioli e gli Stati Uniti stavano iniziando a coinvolgere l’Unione Sovietica per diversi decenni in quella che divenne la guerra fredda. Gli swing con kettlebell erano stati un esercizio standard tra gli agricoltori russi per centinaia di anni ed erano appena diventati lo sport nazionale dell’Unione Sovietica.

Nel 1948 l’Unione Sovietica rifiutò di partecipare alle Olimpiadi estive di Londra e invece ospitò una competizione per uomini forti sovietici a Mosca. Il kettlebell è stato presentato in due degli eventi: il long jerk e il biathlon. I concorrenti gareggiavano nel long jerk eseguendo un clean e un jerk usando due kettlebell, e il biathlon consisteva in una serie di jerk con due kettlebell, seguita da una serie di snatch.

Riconosciuto come un simbolo orgoglioso per l’Unione Sovietica, alcuni storici si chiedono se i sentimenti della guerra fredda abbiano spinto il kettlebell fuori dalla cultura americana tradizionale. L’Unione Sovietica ha continuato a lottare dopo la guerra mondiale e gli Stati Uniti hanno registrato una crescita economica eccezionale e progressi nelle infrastrutture.

Con il boom di Hollywood negli anni ’40 e ’50, l’appetito americano per la moda è cresciuto e la forma fisica ha guadagnato un nuovo livello di attenzione da parte della popolazione. L’industria del fitness ha soddisfatto la domanda con nuovi allenamenti incentrati sugli esercizi di isolamento anziché sui tradizionali movimenti di tutto il corpo. Il patriottismo americano era ai massimi storici e il pubblico era ansioso di mostrare il proprio sostegno agli Stati Uniti in ogni modo possibile. C’è la possibilità che gli americani abbiano scartato i pesi manipolati per separarsi dalla Russia e dall’ascesa del comunismo.

La guerra fredda non è stato l’unico conflitto nel piatto dell’America. Due dei principali magnati del fitness della nazione, Joe Weider e Bob Hoffman, stavano diventando prominenti in quel momento e le palestre americane si trovarono nel mezzo di una battaglia per l’anima dell’allenamento della forza. Joe Weider e suo fratello Ben hanno sviluppato un sistema di allenamenti incentrato sul fisico e sull’immagine del corpo, promuovendo la vecchia nozione che se ti alleni per la forma, la forza arriverà. Tuttavia, Bob Hoffman di York Barbell ha incoraggiato l’allenamento del corpo per le prestazioni. Come sollevatore di pesi, Hoffman credeva che i muscoli dovessero essere sviluppati per uno scopo, non solo per un aspetto glamour. Alla fine, alla fine ha iniziato a servire i bodybuilder a causa dell’enorme richiesta di articoli per il bodybuilding da parte del pubblico.

I due sistemi per la costruzione della massa muscolare erano molto popolari in tutto il paese e le palestre americane hanno guadagnato molti membri grazie a questi programmi. Nonostante la loro attenzione allo sviluppo muscolare, nessuno dei due utilizzava i kettlebell in nessuno dei loro allenamenti. Naturalmente, è possibile che la tendenza del kettlebell sia svanita in quel momento perché il pubblico voleva provare qualcosa di nuovo.


La rinascita dei Kettlebell nella cultura occidentale

Principalmente accreditato di aver riportato il kettlebell nella cultura occidentale nel 21 ° secolo, Pavel Tsatsouline (che ho menzionato per la prima volta qui) è venuto negli Stati Uniti poco dopo il crollo del muro di Berlino. È diventato istruttore di kettlebell per la prima volta nel 1998 e ha conseguito una laurea in Scienze motorie presso il Physical Culture Institute di Minsk. I russi usavano ancora i kettlebell come attrezzatura per i loro sport e competizioni nazionali, ma la forma fisica personale è un tipo unico di sfida fisica con una mentalità diversa che Pavel era in grado di padroneggiare.

Pavel ha reso gli allenamenti divertenti con il suo uso stereotipato di “compagno”, un accento volutamente denso e uno sfondo scuro e da dungeon. I suoi video didattici e corsi di formazione hanno sfruttato comicamente gli stereotipi sovietici che si sono rivelati molto efficaci nel mantenere gli spettatori coinvolti aggiungendo un elemento di intrattenimento agli allenamenti impegnativi. Non ci è voluto molto perché il pubblico scoprisse i veri benefici dell’allenamento con kettlebell e la mania deve ancora svanire.

Altri esperti di kettlebell sono fuggiti negli Stati Uniti dopo il collasso dell’Unione Sovietica, ed è molto probabile che abbiano influenzato la cultura del fitness americana con le loro routine di esercizi stranieri usando i kettlebell. Tuttavia, il successo di Pavel deriva dalla sua capacità di pubblicizzare e commercializzare lo stile unico di allenamenti, e gli esperti concordano sul fatto che si meriti il ​​merito di aver reso i kettlebell così popolari come lo sono oggi.

I kettlebell stanno guadagnando attenzione ora che l’industria del fitness si sta spostando dagli allenamenti cosmetici per concentrarsi su esercizi basati sul movimento, noto anche come allenamento di fitness funzionale, ei kettlebell sono lo strumento perfetto per indirizzare più gruppi muscolari in un esercizio. Queste routine di esercizi per tutto il corpo bruciano più energia rispetto al sollevamento pesi tradizionale e i kettlebell non richiedono molto spazio per essere riposti.

Uno studio del 2010 dell’American Council of Exercise ha rilevato che gli allenamenti con kettlebell bruciano circa 20 calorie al minuto, il che aggiunge fino a 1.200 calorie all’ora e brucia più calorie rispetto all’allenamento con manubri. Gli esercizi si rivolgono anche a più gruppi muscolari in modo che gli allenamenti di tutto il corpo possano essere eseguiti in modo più efficiente.


Come gli atleti usano i kettlebell ora

L’utilizzo tradizionale del peso si concentra su serie individuali con basse ripetizioni e carichi pesanti, ma gli allenamenti con kettlebell offrono un approccio diverso. Gli esercizi specifici per i pesi con kettlebell sono progettati per bruciare i grassi, aumentare la resistenza e sviluppare la forza utilizzando i pesi con ripetizioni elevate a un ritmo veloce.

Lavorare i muscoli in questo modo abbatte fisicamente le microfibre che compongono il tessuto muscolare e crea una risposta chimica dal corpo che stimola la crescita muscolare e brucia i grassi. Mentre kettlebell e manubri possono essere usati in modo intercambiabile per alcuni esercizi, come i curl dei bicipiti o i sollevamenti laterali, il vero successo dell’allenamento con i pesi con kettlebell deriva dall’uso dei pesi in modo non tradizionale.

Se fatto correttamente, l’allenamento con kettlebell è un modo efficiente per sviluppare le capacità atletiche e aumenterà la forza, la mobilità, l’equilibrio, la coordinazione e la resistenza di un atleta.

Il riscaldamento del corpo è una componente cruciale all’inizio di qualsiasi allenamento. Gli atleti professionisti e gli appassionati di attività fisica riconoscono che un riscaldamento completo può prevenire lesioni involontarie e prepara il corpo a esibirsi a un livello di intensità superiore. I kettlebell sono uno strumento ideale per il riscaldamento a causa dei movimenti dinamici che attivano gruppi muscolari separati nello stesso esercizio. Coinvolgendo più gruppi muscolari in un movimento coerente, il flusso sanguigno aumenta e il corpo è più preparato a reagire allo sforzo fisico.

La natura versatile degli allenamenti con kettlebell consente agli atleti di indirizzare diverse aree delle loro prestazioni con un tipo di peso. Gli allenamenti cardio incentrati sui kettlebell sono un ottimo modo per bruciare i grassi aggiungendo pesi agli esercizi balistici. Questi tipi di esercizi costringono il corpo a trasferire il peso aggiunto tra diversi gruppi muscolari per un certo periodo di tempo, aumentando la frequenza cardiaca e creando un modo “divertente” per bruciare i grassi. Un tipo comune di routine cardio combina attività aerobiche, come jogging o jump roping, con serie di esercizi con kettlebell balistici, come swing e snatch. Gli atleti che eseguono dieci round di esercizi pesanti con kettlebell noteranno un enorme aumento del loro condizionamento della forza.

I kettlebell sono anche un ottimo strumento per la guarigione e il recupero. I programmi che incoraggiano gli atleti a superare gli infortuni utilizzando allenamenti leggeri ogni settimana possono accelerare i tempi di recupero aumentando il flusso sanguigno alle aree del corpo interessate. Il flusso sanguigno è fondamentale per il recupero perché il sangue fornisce nutrienti vitali in tutto il corpo che aiutano il processo di recupero.

Gli esercizi popolari con kettlebell coinvolgono le estensioni dell’anca, un aspetto fondamentale dei movimenti atletici, come correre, saltare, voltarsi, accovacciarsi e piegarsi. L’uso dei kettlebell per allenare i muscoli aumenterà la flessibilità degli atleti in modi che influenzano le loro prestazioni attraverso i movimenti sottostanti che sono fondamentali per lo sport. Una delle qualità più essenziali del kettlebell è il centro di gravità offset che massimizza la forza e la flessibilità delle articolazioni, specialmente nelle articolazioni principali.

La forma unica e la distribuzione del peso dei pesi con kettlebell li rendono ideali per gli atleti professionisti, che hanno già familiarità con i tradizionali manubri e pesi liberi, per sfidare il proprio corpo ad adattarsi a una nuova forma di sforzo. I manubri hanno una distribuzione lineare del peso in linea con la maniglia, ma i kettlebell sono diversi. Il peso del kettlebell è davanti al manico, e questa sottile ma significativa distinzione è il motivo per cui gli atleti professionisti trovano che anche il movimento più elementare del kettlebell possa aumentare la richiesta di flessibilità da un esercizio. Spingere gli allenamenti con kettlebell è un modo popolare per gli atleti professionisti di cambiare drasticamente i loro programmi di esercizio.

Sembra quasi troppo bello per essere vero, ma gli esercizi con kettlebell consentono agli atleti di combinare i benefici di anaerobico, aerobico e del condizionamento della forza in un unico allenamento. A causa dei movimenti coinvolti, gli allenamenti che utilizzano i kettlebell richiedono una profonda concentrazione e la piena attenzione del corpo e della mente. Gli esercizi con kettlebell includono anche un elemento di flessibilità e aiutano gli atleti a prevenire gli infortuni sviluppando una maggiore libertà di movimento.


I kettlebell sono per tutti

I kettlebell sono utilizzati da atleti universitari, concorrenti professionisti, specialisti militari e appassionati di fitness, ma gli esperti di fitness riconoscono la loro eccezionale versatilità. I vantaggi dell’utilizzo dei kettlebell per aumentare la forza e condizionare i muscoli del corpo si applicano a tutte le età, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, e non richiedono molto spazio di archiviazione per tenerli in casa.

I vantaggi dell’utilizzo dei kettlebell superano altre forme di allenamento con i pesi liberi a causa del modo in cui gli esercizi incorporano diversi gruppi muscolari, fornendo un allenamento per tutto il corpo più naturale per il corpo.

Mentre il peso si sposta da un gruppo muscolare all’altro, il cervello crea connessioni che uniscono il corpo come un’unità sinergica. I vantaggi di avere una transizione naturale e senza soluzione di continuità da un gruppo di muscoli a quello successivo sono un motivo importante per cui gli atleti professionisti ora usano il kettlebell-peso nei loro allenamenti quotidiani. Con una maggiore comunicazione tra le reti neurali del corpo, gli infortuni sono meno probabili e il corpo reagisce in modo più fluido di quanto possa fornire l’allenamento tradizionale.

Costringere il corpo a passare da un gruppo muscolare all’altro è un ottimo modo per allenarsi per le applicazioni del mondo reale dei gruppi muscolari. Gli individui che usano i kettlebell nei loro allenamenti sviluppano una maggiore libertà di movimento e migliorano la mobilità, fornendo benefici essenziali per la salute alle persone che invecchiano. Gli esperti raccomandano questo tipo di esercizio alle persone preoccupate per la mobilità, la potenza, l’agilità e la resistenza.

L’individuo attento alla salute ha molto da guadagnare dall’utilizzo di allenamenti specifici per kettlebell. La maggior parte delle persone desidera mantenersi in salute e in forma, ma non può permettersi di trascorrere ore in palestra sintonizzando con precisione ogni fibra muscolare del proprio corpo. La natura per tutto il corpo degli allenamenti con kettlebell fornisce risultati significativi in ​​un periodo di tempo più breve semplicemente perché più gruppi muscolari sono coinvolti in ogni esercizio.


Come selezionare un kettlebell

Quando selezioni un kettlebell per iniziare una nuova routine, ci sono tre cose che vuoi considerare:

  1. Che tipo di allenamento intendi fare? Stai andando per movimenti esplosivi e veloci come swing, snatch, clean e lanci con kettlebell, o stai andando per movimenti più lenti, “grind-it-out” come presse, mulini a vento e get-up turchi? In base al tipo di allenamento che intendi fare, potresti optare per un peso più leggero (alzate esplosive) o più pesante (grind).
  2. Con quale tipo di maniglia ti senti più a tuo agio? Le maniglie dei kettlebell sono disponibili in diametri più sottili e più spessi, quindi cerca un fornitore che abbia sia maniglie da 33 mm che da 35 mm, per darti più opzioni di acquisto.
  3. Qual è il tuo attuale livello di forma fisica? I sollevatori esperti potrebbero essere in grado di iniziare con un peso maggiore rispetto a qualcuno che sta solo facendo decollare il proprio regime di fitness.

Il peso iniziale consigliato per gli uomini è un kettlebell da 35 lb (16 kg) o 44 lb (20 kg). Le donne che sono appena agli inizi potrebbero voler iniziare con un peso di 18 libbre (8 kg) o 26 libbre (12 kg).


Esercizi con i kettlebell

Tre esercizi standard con kettlebell per iniziare il tuo nuovo allenamento includono lo swing, il clean-and-press e lo squat. Ecco come eseguire ogni esercizio:

The Swing

Lo swing è uno dei movimenti fondamentali in qualsiasi routine con kettlebell ed è un esercizio che prende di mira le spalle, le gambe, la schiena, i glutei e le anche. Per eseguire il movimento:

  1. Stai dritto con i piedi un po ‘più larghi della distanza dei fianchi
  2. Afferra la maniglia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso
  3. Piega leggermente le ginocchia e porta indietro i fianchi (ma non troppo in basso, non dovresti essere in formazione tozza!)
  4. Con un movimento fluido, guida i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell, ricordandoti di mantenere il core e i glutei impegnati. Questo non è un movimento del braccio, ma è un movimento dell’intero corpo, guidato dai fianchi!

Quando si tratta di swing form (o qualsiasi altra forma con kettlebell), limitati ad ascoltare gli esperti. Ecco il mio amico Mike Salemi insieme ai ragazzi di Mindpump che mi danno consigli perfetti sullo swing:

The Clean and Press

Questo movimento di tutto il corpo lavora su gambe, core, braccia e spalle. Per eseguire il clean-and-press:

  1. Con il kettlebell sul pavimento, tieni il kettlebell per la sua maniglia con una presa sopra la testa. Le ginocchia dovrebbero essere piegate e i piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della distanza dei fianchi.
  2. Pulisci il kettlebell, sollevandolo da terra e tirandolo verso la spalla. Alla fine del clean, il kettlebell dovrebbe essere bloccato in posizione sulla spalla, pronto per il press.
  3. Tenendo il busto in posizione eretta, piega le ginocchia
  4. Premi il kettlebell sopra la testa
  5. Riporta il kettlebell alla posizione “rack” accanto alla spalla e abbassalo sul pavimento

Ancora una volta, inserisci Mike (campione del mondo di Kettlebell Clean and Jerk, a proposito):

The Goblet Squat

Questa versione del classico squat incorpora il kettlebell come peso aggiuntivo , e si rivolge a gambe, schiena e glutei. Per eseguire il goblet squat:

  1. Tenendo i gomiti vicini al corpo, alzati in posizione eretta mentre tieni il kettlebell davanti al petto con entrambe le mani
  2. Accovacciati spingendo i talloni a terra e spingendo indietro i fianchi. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al suolo o leggermente più basse
  3. Torna in posizione eretta e ripeti!

Inserisci se sai a chi farti vedere un goblet squat con kettlebell hard style, insieme ad altre fantastiche mosse:

L’allenamento con kettlebell aumenta la forza senza necessariamente aumentare la massa, ideale per le persone che vogliono mantenersi in forma e sono già soddisfatte della propria immagine corporea. Altri che vogliono aumentare la massa muscolare usano il kettlebell come strumento di riscaldamento e godono del notevole aumento del funzionamento quotidiano. I kettlebell pesanti vengono utilizzati da individui che desiderano sviluppare massa rapidamente e gli allenamenti possono essere progettati per qualsiasi obiettivo di fitness personale che si desidera raggiungere. Come tutte le forme di esercizio, la cosa più importante da ricordare è mantenere la forma corretta. Dal miglioramento della tua forma alla costruzione della massa, il kettlebell ha aiutato milioni di persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness personali per secoli.


Riepilogo

Vuoi più cibo con kettlebell? Quindi consiglierei i seguenti episodi di podcast:

– Segreti di allenamento dal mostro della natura che può sollevare 51 ripetizioni di doppi kettlebell da 72 libbre in 10 minuti.

-I segreti di un leggendario allenatore di forza per costruire massa velocemente senza distruggere il tuo corpo.

-Qi Gong per gli atleti: come sviluppare velocità inarrestabile, condizionamento e resilienza mentale con il Qi Gong.

Un potente strumento e tre semplici esercizi per ottenere un’enorme resistenza nel minor tempo possibile.

-Kettlebell Yoga, le 5 migliori macchine cardio che puoi usare, come “resettare” il tuo corpo con un’avventura e molto altro!

– Disintossicazione digitale, sistema immunitario a prova di viaggio, allenamenti sotterranei per il peso corporeo e altro con Joe DiStefano.

E se ti piacerebbe avere un kettlebell per te, allora consiglio vivamente i ragazzi di Kettlebell Kings, che mi sono stati presentati per la prima volta dall’ex ospite del podcast Mike Salemi.

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