Bonmarito Hai senza dubbio sentito parlare della creatina, uno degli integratori più popolari e ben studiati che esistono per la costruzione muscolare, la cognizione, la resistenza, il recupero e molto altro ancora.
La creatina è un integratore che consiglio a quasi tutti coloro con cui parlo e che mi chiedono quali integratori di base dovrebbero assumere per coprire il maggior numero di basi possibile. (Gli altri integratori di base di cui quasi tutti beneficiano e che in genere consiglio, oltre alla creatina, sono una multivitaminica, un olio di pesce e una sorta di polvere di verdure.)
Quindi, non sorprende che mi vengano poste spesso domande di ogni genere sulla creatina …
- Quanta creatina dovrei assumere?
- Qual è la forma migliore di creatina?
- La creatina va bene per i tuoi reni?
- La creatina causa gonfiore o crampi?
- La creatina è solo per gli atleti?
- E molto altro …
Personalmente ho una storia piuttosto lunga (oltre 20 anni) di utilizzo della creatina quasi quotidianamente, quindi preparati per un’immersione profonda in quello che considero uno degli integratori più efficaci che io consiglierei a chiunque di prendere.
In questo articolo scoprirai di più su cos’è esattamente la creatina; usi poco conosciuti della creatina; se ci sono problemi quando si tratta di salute dei reni, gonfiore, crampi o ritenzione idrica; ed esattamente come utilizzare la creatina come nootropico, agente per il guadagno muscolare, integratore di supporto alla resistenza e molto altro.
Che cos’è esattamente la creatina?
La prima volta che ho provato la creatina era il mio primo anno di college. Ero un bodybuilder alle prime armi e lavoravo anche al mio master in fisiologia dell’esercizio e biomeccanica presso l’Università dell’Idaho. La creatina era già stata sostenuta in gran parte dei miei corsi di fisiologia e nutrizione come ciò per cui la maggior parte delle persone la riconosce prontamente: miglioramento della forza e della potenza.
Ma durante una lezione particolare, ricordo che il professor Dennis Dolny insegnò a noi studenti con gli occhi luminosi e la coda cespugliosa sui benefici della creatina, un composto che, anche a quel punto, quasi 20 anni fa, era stato studiato per i suoi effetti sull’acuità mentale, aiutando con il risparmio di glicogeno durante l’esercizio di resistenza, allontanando la perdita muscolare (sarcopenia) negli anziani, migliorando la funzione cognitiva, sostenendo i livelli di testosterone, stabilizzando il glucosio nel sangue e molto altro ancora.
Sono stato venduto. Ho dovuto provare questa roba.
Ho iniziato con l’unica forma che potevo effettivamente permettermi come un povero studente universitario: una semplice creatina monoidrato.
I risultati sono stati scioccanti. Nonostante il mio esiguo budget per il bodybuilding mi permettesse di usare solo caffeina, bevande proteiche e solo 5 g di creatina ogni giorno, il mio corpo si è trasformato sorprendentemente e rapidamente, e lo ha fatto in modo abbastanza drammatico. Da un peso naturale “da uomo magro-hard-gainer” di 180, ho gradualmente guadagnato 35 libbre di muscoli nel corso dell’anno e mezzo successivo, trasformandomi in una bestia da 215 libbre, 3% di grasso corporeo.
Da allora, nonostante mi sia allontanato dal bodybuilding (che ora considero una delle attività di fitness più malsane, egoiste e narcisistiche in cui si può competere!) sono rimasto un grande fan della creatina e, come me discuto in un recente articolo sugli integratori e podcast sugli integratori, la creatina è ancora un alimento quotidiano nel mio regime personale di integratori e qualcosa che la maggior parte dei miei clienti usa quotidianamente per i motivi che scoprirai in questo articolo.
Cos’è esattamente la creatina?
La creatina (classificata molecolarmente come “α-metil guanidina-acido acetico) è semplicemente un peptide in italia, che è un composto costituito da due o più amminoacidi legati in una catena, in questo caso, L-arginina, glicina e metionina . La creatina è prodotta naturalmente nel tuo corpo in piccole quantità. I tuoi reni usano glicina e arginina per creare acido guanidina-acetico (GAA) che viene poi trasportato attraverso il flusso sanguigno al fegato dove viene poi convertito in creatina. Da lì, la creatina viene nuovamente trasportata dal flusso sanguigno, principalmente al muscolo scheletrico, ma anche a molti altri tessuti bersaglio (uno notevole è il tuo cervello, motivo per cui considero la creatina anche una sorta di “droga intelligente” naturale “).
Proprio come negli esseri umani, la creatina è prodotta naturalmente anche in altri animali, motivo per cui consumare proteine animali è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di creatina e perché, come scoprirai in questo articolo, l’integrazione di creatina per vegani e vegetariani, insieme a qualsiasi atleta o appassionato di esercizio fisico che non mangi abbondanti quantità di carne muscolare, dovrebbe essere una completa non negoziabile.
Come puoi vedere dalla tabella seguente, i livelli di creatina possono variare in modo significativo a seconda dell’animale. In generale, però, dovresti consumare circa due libbre di carne al giorno per ottenere livelli adeguati di creatina e se ti alleni regolarmente e intensamente, sei anziano o segui una dieta principalmente vegetale, è probabile che tu non stia ricevendo abbastanza creatina dalla sola dieta.
| Cibo | Contenuto di creatina |
|---|---|
| g / lb | |
| Merluzzo | 1.4 |
| Manzo | 2.0 |
| Aringa | 3.0 ~ 4.5 |
| Milk | 0,05 |
| Maiale | 2.3 |
| Salmone | 2.0 |
| Gambero | Traccia |
| Tonno | 1.8 |
| Passera di mare | 0.9 |
| Frutta / verdura | Traccia |
7 usi poco conosciuti della creatina
Certo, la creatina è ben nota nel mondo del fitness per il miglioramento della forza e della potenza, ma i suoi benefici vanno ben oltre il suo utilizzo, ad esempio, per un bodybuilder, un powerlifter o un guardalinee di football.
Quali sono quindi alcuni di questi usi e benefici meno noti della creatina?
Essendo uno degli integratori più studiati e generalmente riconosciuti come sicuri (GRAS) esistenti, la creatina vanta una miriade di benefici, tra cui alleviare la nebbia del cervello, aumentare le prestazioni cognitive, accelerare il recupero muscolare, ottimizzare la resistenza, rallentare l’età perdita muscolare correlata, abbassamento del colesterolo, aumento del testosterone, promozione della salute delle ossa e molto altro.
Ora, esaminiamo alcuni degli effetti più importanti e ben studiati della creatina.
1. Cognizione
La creatina ha dimostrato di invertire i sintomi della “nebbia del cervello” e migliorare significativamente il funzionamento esecutivo centrale, la memoria a breve termine, il tempo di reazione di scelta, l’equilibrio, lo stato dell’umore e lo sforzo al basale negli individui privati del sonno.
In uno studio in doppio cieco, è stato segnalato che l’integrazione di creatina ha avuto un effetto nootropico sui partecipanti. I partecipanti sono stati separati in due gruppi, vegetariani e onnivori. Ogni gruppo ha consumato un placebo o 20 g di creatina per cinque giorni. Mentre i miglioramenti della memoria sono stati mostrati solo nel gruppo vegetariano, l’integrazione di creatina ha diminuito la variabilità nelle risposte a un compito di scelta del tempo di reazione in entrambi i gruppi. In un altro studio sui vegetariani, si è scoperto che l’integrazione con 5 g di creatina al giorno ha un effetto significativo sulla velocità di elaborazione, sulla memoria di lavoro e sull’intelligenza.
Negli anziani, è stato dimostrato che una dose di 5 g di creatina 4x / die aiuta nelle prestazioni cognitive, in particolare nella generazione di numeri casuali, nel richiamo in avanti dei numeri, nel richiamo spaziale e nei compiti di memoria a lungo termine dopo solo due settimane di integrazione.
Riepilogo: se sei anziano, vegano o vegetariano, la creatina sarà enormemente utile per le tue prestazioni mentali. Personalmente ho scoperto che questo effetto sembra applicarsi anche a individui molto attivi, appassionati di esercizio e atleti, che esauriscono tutti i loro livelli di creatina a un ritmo più elevato rispetto a una persona sedentaria o media.
2. Riparare i muscoli più velocemente
L’assunzione di creatina prima e / o dopo l’allenamento può aiutare ad accelerare il recupero muscolare. Una forza di estensione del ginocchio isocinetica significativamente maggiore (10% in più) e isometrica (21% in più) durante il recupero dal danno muscolare indotto dall’esercizio è stata dimostrata nel gruppo della creatina (rispetto al placebo) in uno studio su 14 partecipanti maschi. Nello stesso studio, l’attività della creatina chinasi plasmatica era significativamente inferiore (in media dell’84%) dopo 48 ore di recupero nel gruppo creatina.
La creatina ha ridotto significativamente i marker di danno muscolare in uno studio condotto su otto triatleti Ironman. Gli atleti sono stati inseriti in modo casuale in due gruppi. Cinque giorni prima della competizione, il gruppo creatina ha ricevuto creatina monoidrato più maltodestrina e il gruppo placebo ha ricevuto solo maltodestrina. La creatina ha diminuito le attività plasmatiche di creatinchinasi, lattato deidrogenasi e aldolasi e ha impedito l’aumento delle attività plasmatiche dell’acido glutammico ossaloacetico transaminasi e dell’acido glutammico piruvico transaminasi.
L’integrazione di creatina ha anche dimostrato di avere un effetto positivo sulla conservazione della massa muscolare e della forza in uno studio su giovani uomini le cui braccia erano immobilizzate dai calchi. Il gruppo della creatina ha mantenuto meglio la massa magra, la forza e la resistenza dei flessori del gomito e la forza e la resistenza degli estensori del gomito.
In un altro studio, la supplementazione di creatina ha dimostrato di fornire un effetto additivo sull’attenuazione dell’aumento dei marker di danno muscolare a seguito di ripetuti esercizi di resistenza. Aumenti minori dell’attività della creatina chinasi sierica, indolenzimento muscolare e una minore diminuzione del range di movimento sono stati tutti evidenziati nel gruppo della creatina.
Infine, è stato anche dimostrato che l’integrazione di creatina aumenta significativamente la conservazione del glicogeno muscolare post-esercizio (entro le prime 24 ore dall’integrazione), rispetto al placebo.
Riepilogo: il modo in cui uso personalmente la creatina è semplicemente mettere 5 g di pura polvere di creatina monoidrato nel mio frullato mattutino o, se non sto mangiando un frullato, in un grande barattolo di acqua calda. (Maggiori informazioni di seguito sulla necessità di suddividere in più dosi giornaliere, ma io personalmente no.)
3. Forza, potenza e resistenza
La creatina è già ben nota per aumentare la forza e la potenza muscolare, ed è così che è diventata popolare in origine. Ad esempio, uno studio in doppio cieco ha esaminato 25 giocatori di calcio di età inferiore ai 20 anni e ha dimostrato che l’integrazione di creatina ha aumentato i valori di potenza media, massima e minima (rispetto al placebo). Lo studio ha mostrato aumenti significativi del fattore di necrosi tumorale plasmatica-alfa (TNF-α) e della proteina C-reattiva (CRP) fino a un’ora dopo l’esercizio di sprint acuto nel gruppo trattato con placebo. Gli aumenti di TNF-α, CRP e LDH indotti dall’attività fisica acuta sono stati tutti invertiti nel gruppo della creatina.
Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che l’integrazione di creatina ha amplificato la forza muscolare e le prestazioni di sollevamento pesi durante l’allenamento di resistenza rispetto al solo allenamento di resistenza. Il gruppo della creatina ha registrato un aumento dell’8% nella forza muscolare e un aumento del 14% nelle prestazioni di sollevamento pesi.
La creatina fa anche miracoli per la resistenza. Ciò è probabilmente dovuto a un effetto di risparmio del glicogeno e anche all’assistenza dei pool di ATP extra resi disponibili dalla creatina per consentire un minore esaurimento delle riserve di glicogeno e più substrati disponibili per la produzione di ATP durante l’esercizio prolungato. Ad esempio, l’integrazione di creatina ha ridotto le valutazioni di affaticamento delle gambe e frequenza cardiaca percepite, nonché la temperatura rettale, il triptofano libero plasmatico (Trp) e il rapporto Trp libero: tirosina in uno studio su 21 uomini addestrati alla resistenza che hanno eseguito due carichi costanti test da sforzo fino all’esaurimento a 63 +/- 5% V (O2) max con il caldo.
Un altro studio nel Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato l’effetto della creatina sulle prestazioni aerobiche e anaerobiche in 16 vogatori maschi d’élite e ha dimostrato che l’integrazione di creatina migliora la resistenza (espressa dalla soglia del lattato individuale) e la prestazione anaerobica, indipendentemente dall’effetto di allenamento di resistenza intensivo.
Riepilogo: durante i miei giorni di gara di triathlon Ironman, ho usato ampiamente la creatina e ho notato significativi aumenti di energia e prestazioni durante periodi di esercizio più lunghi. Quindi, alla fine, questa roba non è solo per i bodybuilder. Se nuoti, vai in bicicletta, corri o fai altre attività di resistenza, la creatina può essere uno strumento molto utile per ottenere un vantaggio in più.
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4. Perdita muscolare legata all’età
Diversi studi hanno dimostrato che l’integrazione di creatina può aumentare la massa corporea e la forza muscolare, oltre a migliorare la resistenza alla fatica negli adulti più giovani e più anziani.
Se combinata con l’allenamento di resistenza, è stato dimostrato che la creatina aumenta la massa muscolare magra e migliora la forza delle gambe, la resistenza e la potenza media negli uomini anziani. Anche negli uomini anziani, è stato dimostrato che ritarda l’atrofia muscolare.
In un altro studio su 28 uomini e donne sani di età superiore ai 65 anni, la creatina combinata con l’esercizio fisico ha aumentato la forza muscolare, il peso, la massa magra e la capacità funzionale senza effetti collaterali significativi dal trattamento o dall’allenamento fisico. Nello stesso studio, l’integrazione di creatina ha anche mostrato un maggiore aumento della forza di estensione isometrica del ginocchio e maggiori guadagni nella forza di flessione dorsale isometrica.
Un altro studio che esamina gli effetti a lungo termine dell’integrazione di creatina nelle donne anziane ha mostrato risultati promettenti. Diciotto donne di mezza età hanno ricevuto 5 g di creatina o un placebo. Alla fine dello studio, il gruppo creatina ha registrato un aumento maggiore del volume di allenamento, della distensione su panca, dell’estensione del ginocchio e delle prestazioni del curl bicipite rispetto al gruppo placebo. Inoltre, il gruppo creatina ha guadagnato significativamente più massa magra, massa muscolare ed è stato più efficiente nell’eseguire test funzionali di forza sottomassimale rispetto al gruppo placebo.
Riepilogo: ho parlato di strategie come l’allenamento per la limitazione del flusso sanguigno, l’allenamento super lento e persino l’aggiunta di enzimi digestivi quando si mangia carne o si bevono frullati proteici come strategie per evitare la perdita muscolare con l’età e la creatina assolutamente rientra in questa categoria.
5. Salute del cuore
In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo su 18 uomini e 16 donne con concentrazioni di colesterolo totale superiori a 200 mg / dl, ai partecipanti allo studio sono stati somministrati 5 g di creatina o un placebo per 56 giorni. Creatina e placebo sono stati assunti per via orale quattro volte al giorno per cinque giorni e poi due volte al giorno per 51 giorni. Il gruppo della creatina ha registrato riduzioni significative di colesterolo, triacilgliceroli e lipoproteina-C a densità molto bassa.
In un altro studio, la creatina aggiunta a un integratore multivitaminico ha abbassato i livelli di omocisteina infiammatoria, un fattore di rischio per le malattie cardiache, in persone sane meglio dei multivitaminici da soli dopo quattro settimane.
In un altro studio, a 30 volontari maschi sani, ma non addestrati, è stato somministrato un placebo o una dose di carico di creatina (5 g, quattro volte al giorno per cinque giorni) seguita da una dose di mantenimento (5 g due volte al giorno per 28 giorni) e ha subito cinque ore di allenamento di resistenza a settimana o è rimasto sulla creatina senza allenamento. La creatina più l’allenamento di resistenza hanno migliorato il flusso sanguigno del polpaccio e dell’avambraccio. (È interessante notare che nel gruppo della creatina, anche la massa magra, la forza e il tasso metabolico a riposo sono aumentati!)
Riepilogo: anche se non sono pienamente consapevole del meccanismo d’azione attraverso il quale la creatina influisce sulla salute del cuore, sta sicuramente avendo un impatto positivo sulla funzione cardiovascolare e sui profili lipidici. Mi piacerebbe vedere ancora più ricerche in questo settore, ma ciò nonostante risulta essere un altro vantaggio del dosaggio della creatina.
6. Testosterone
Se assunta insieme a un programma di allenamento di resistenza di 10 settimane, è stato dimostrato che l’integrazione di creatina aumenta i livelli di testosterone. In uno studio su 33 giocatori di football universitari (assegnati a un gruppo placebo, creatina o creatina più beta-alanina), sono stati osservati miglioramenti della forza significativamente maggiori nei gruppi creatina e creatina più beta-alanina rispetto al gruppo placebo. Inoltre, è stato dimostrato che la creatina più beta-alanina hanno il maggiore effetto sull’accumulo di tessuto magro e sulla composizione del grasso corporeo.
Un altro studio condotto su nuotatori maschi ha rilevato che il carico di creatina (20 g al giorno per sei giorni) ha aumentato i livelli di testosterone di circa il 15% rispetto al valore basale.
Riepilogo: nella mia presentazione all’American Academy of Anti-Aging Medicine (A4M), ho classificato la creatina come assolutamente cruciale per i ragazzi con bassi livelli di testosterone, insieme ad alcuni altri nutrienti chiave (come vitamina D, minerali e magnesio). Non mi avvicinerei nemmeno a prendere in considerazione qualcosa come la terapia sostitutiva con testosterone a meno che tu non stia utilizzando prima questo approccio naturale e meno costoso.
7. Salute delle ossa
Le donne in postmenopausa con artrosi del ginocchio che integrano creatina hanno mostrato miglioramenti significativi della funzione fisica, nonché miglioramenti significativi nella massa magra degli arti inferiori e nella qualità della vita.
In un altro studio condotto sui ratti, il potenziale per la creatina da utilizzare come intervento clinico per stimolare la crescita, la differenziazione e la mineralizzazione delle cellule durante la riparazione ossea era promettente, aumentando la densità minerale ossea (BMD) nella colonna lombare con un non significativo tendenza ad aumentare la BMD nel femore (il femore sembrava essere il 12,3% più resistente allo scatto da stress meccanico associato all’aumento dello spessore). I ratti in menopausa sperimentano benefici simili per aumentare il contenuto di fosforo nelle ossa e altri biomarcatori della salute delle ossa.
Riepilogo: penso che la dose giornaliera di 5 g di creatina sommata a qualcosa come Kion Flex sia una delle migliori strategie che puoi utilizzare per mantenere le articolazioni e le ossa sane.
Questi sono solo alcuni dei benefici della creatina comprovati dalla ricerca. Dal controllo dell’infiammazione alla modulazione degli ormoni al supporto di livelli di zucchero nel sangue sani, puoi trovare molti più benefici sulla creatina sulla pagina di ricerca sulla creatina di Examine. Come puoi vedere dai miei brevi esempi sopra, i benefici della creatina vanno ben oltre i bicipiti più grandi o gli sprint più veloci. Questa molecola continua a incuriosirmi mentre imparo ogni giorno sui benefici che fornisce. Considerando quanto sia economica ed efficace la creatina, spero che tu stia cominciando a capire perché è un alimento quotidiano nel mio protocollo di integratori.
Come utilizzare la creatina: dosaggio, tempi e ciclismo
Innanzitutto, dimentica tutto ciò di cui hai sentito parlare sulla necessità di caricare, scaricare o riciclare la creatina. Dimentica i complessi protocolli di prendere 20 g per più giorni, quindi diminuire gradualmente, pedalare, andare in bicicletta, ecc.
È tutto un carico di BS.
Anche io lo facevo nel corso della giornata, ma ripetutamente, qualsiasi studio sulla creatina che inizia subito con 5-10 g (o meno in alcuni casi) assunto giornalmente mostra benefici significativi che non sembrano diversi (e sembrano eliminare qualsiasi problema di crampi o gonfiore) rispetto a protocolli di carico complessi o più grandi.
Sì, se non “carichi” 20 g di creatina per diversi giorni prima di ridurre gradualmente a una dose giornaliera più sana di 5 g / giorno, potrebbe essere necessario un po ‘più di tempo per alcuni dei benefici di creatina da inserire (circa due o tre settimane per iniziare davvero a sentire molti degli effetti sopra menzionati), ma credetemi, se salti la fase di caricamento, salterai anche i crampi e il gonfiore che tendono ad andare insieme uso pesante e ad alto dosaggio di creatina.
Certo, il carico di creatina può avere benefici a livello superficiale, come consentirti di vedere se rispondi alla creatina o “accelerare” leggermente alcuni benefici provocando una saturazione più rapida della creatina nei muscoli. E sì, a causa della ritenzione idrica dovuta a dosi maggiori di creatina, potresti essere in grado di vedere te stesso che sembra diventare più grande o avere muscoli più pieni, ma questo non offre altro che un beneficio psicologico rapido e temporaneo, spesso accompagnato da fastidiosi gonfiori o crampi.
Per quanto riguarda il ciclismo su e giù per la creatina durante tutto l’anno, non c’è motivo nemmeno per questo livello di complessità. La creatina è uno degli integratori più ben studiati in circolazione e non sono stati riscontrati effetti collaterali negativi in coloro che, come me, usano piccole dosi di creatina al giorno per lunghi periodi di tempo (cosa che faccio da 20 anni a 5 g / giorno!).
Se dovessi decidere di voler effettivamente caricare / ciclare la creatina, generalmente funziona in questo modo:
- 20-25 g al giorno per 5-7 giorni
- 5 g al giorno per 3-4 settimane
- Prenditi 1-2 settimane di ferie
- Ripeti
Ma ancora una volta, non approvo né approvo questo tipo di approccio. Quindi come prendo personalmente la creatina?
È molto semplice. Al mattino sciolgo 5 g di creatina monoidrato in un bicchiere di acqua tiepida (l’acqua calda aiuta ad aumentare l’assorbimento) o aggiungo semplicemente un misurino da 5 g al mio frullato mattutino. Cosa posso dire? Sono una creatura di semplicità.
Tuttavia, gli studi suggeriscono che l’assunzione di creatina in prossimità di quando ti alleni aiuta ad aumentare la massa e la forza muscolare, a patto che tu possa ricordarti di farlo. (Trovo che se lo prendo solo al mattino, è una cosa in meno a cui pensare più tardi, ma se fossi un atleta professionista serio mi adatterei e la dosei dopo l’allenamento.) Considerando che di solito faccio qualche tipo di movimento mattutino protocollo, per me funziona bene al mattino, ma molti atleti ad alte prestazioni che conosco aspetteranno fino a subito dopo il loro allenamento più duro della giornata per dosare la loro creatina. Altri che ho conosciuto che non si preoccupano della complessità e vogliono che la creatina nel loro flusso sanguigno sia elevata per più allenamenti giornalieri, faranno 2,5 g dopo un allenamento mattutino o un protocollo di movimento, quindi 2,5 g dopo un allenamento pomeridiano o serale.
Perché dopo? In questo particolare studio, mentre i benefici della forza muscolare sono stati mostrati indipendentemente dal fatto che la creatina fosse assunta prima o dopo l’allenamento, maggiori miglioramenti nella massa magra sono stati osservati solo nel gruppo post-allenamento della creatina. In un altro studio condotto su 19 bodybuilder maschi, è stato anche dimostrato che il consumo di creatina immediatamente dopo l’allenamento è superiore al pre-allenamento per quanto riguarda la composizione corporea e i miglioramenti della forza.
Quindi, in altre parole, potresti ottenere più soldi se prendi la creatina dopo essere andato in palestra; ma alla fine, se stai assumendo 5 g costantemente ogni giorno, probabilmente non importa troppo, specialmente se stai assumendo creatina per obiettivi come la salute del cuore, il testosterone o la cognizione, e non necessariamente per la pura costruzione o riparazione muscolare .
Infine, ci sono state alcune affermazioni secondo cui non è possibile assorbire più di 1,5-2,5 g di creatina alla volta, ma tendo a essere d’accordo con il mio amico Dr. Chris Masterjohn su questo problema, che dice:
“… Penso che la ritenzione muscolare sarà migliore con la creatina se la prendi dopo l’allenamento e se la prendi con i carboidrati per stimolare l’insulina. Ma nel complesso, penso che l’assorbimento e la ritenzione siano abbastanza buoni da dipendere più da quanto velocemente raggiungerai il picco di creatina muscolare che da dove si ottiene a lungo termine.
Forse se segui tutte le migliori procedure per assorbire e trattenere la creatina, otterrai un aumento del 30% della creatina muscolare in due settimane prendendo 5 grammi al giorno invece di quattro settimane. Forse qualcuno che non segue le migliori pratiche impiega sei settimane. Ma dieci settimane dopo, probabilmente sarai al massimo dell’effetto se prendi solo 5 grammi di creatina alla volta senza prestare attenzione a tutti i dettagli sull’assorbimento. ”
Prima di ordinare steroidi in Italia in un negozio di steroidi veri, farsi consigliare da un allenatore o da un medico sportivo sul dosaggio necessario e corretto.
La creatina causa gonfiore e crampi?
Alcuni credono da tempo che se prendi la creatina, rimarrai inevitabilmente gonfio per il peso dell’acqua e ti inginocchierai per il dolore a metà allenamento per i crampi.
Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che la creatina, assunta a un dosaggio normale, non provoca tali effetti collaterali.
In uno studio del 1998-2000 su giocatori di football universitari, è stato dimostrato che l’integrazione di creatina non sembra aumentare i crampi o le lesioni. I soggetti sono stati suddivisi in due gruppi: un gruppo ha assunto 5 g di creatina dopo una fase di carico e l’altro ha assunto integratori non contenenti creatina e ha ripreso gli allenamenti / le pratiche normalmente. Le lesioni trattate dai trainer sono state etichettate come crampi, calore / disidratazione, tensione muscolare, stiramenti / strappi muscolari, lesioni alle articolazioni senza contatto, lesioni da contatto e malattia. L’incidenza di tutti gli infortuni era generalmente inferiore o proporzionale al tasso di utilizzo della creatina tra i giocatori.
Un altro studio ha rilevato che gli atleti che si esercitano al caldo non hanno mostrato effetti negativi dall’integrazione di creatina ai dosaggi raccomandati e nessuna prova a sostegno dell’idea che l’integrazione di creatina ostacola la capacità del corpo di dissipare il calore o che influisce negativamente sull’equilibrio dei liquidi del corpo.
Allora da dove viene questo “mito” di gonfiore e crampi di creatina?
Sospetto che sia il protocollo di carico ad alte dosi che è una pratica “vecchia scuola” del passato con la creatina, in particolare tra i bodybuilder e gli atleti. Come accennato in precedenza, la creatina dovrebbe idealmente essere assunta al dosaggio suggerito di 5 g al giorno se si desidera evitare gonfiore e crampi, motivo in più per saltare la fase di caricamento. Inoltre, non posso sopravvalutare l’importanza di rimanere adeguatamente idratati durante il consumo di creatina per evitare eventuali effetti collaterali di gonfiore o crampi.
La creatina causa danni ai reni?
Questa è un’altra domanda che mi viene posta di frequente. Nelle persone con reni sani, l’integrazione di creatina a lungo termine ha dimostrato di essere sicura. Per quelli con problemi ai reni, è meglio parlare con il medico prima di iniziare l’integrazione di creatina.
Perché i reni sono un problema quando si tratta di creatina?
I muscoli scheletrici, il cervello e altri tessuti trasformano la creatina in fosfocreatina per immagazzinarla nel corpo. Quando il tuo corpo vuole attingere a questi negozi, uno dei sottoprodotti è la creatinina. I tuoi reni quindi espellono questa creatinina e, se la loro funzione diminuisce, anche l’escrezione di creatinina. I livelli di creatinina nel sangue sono comunemente usati per indicare la funzione renale, quindi se i tuoi livelli di creatinina sono alti, si presume che i tuoi reni non stiano facendo il loro lavoro per eliminare l’eccesso.
Sì, è vero che più muscoli hai, più usi i tuoi muscoli, maggiore è l’assunzione di proteine animali e l’uso di un integratore di creatina porta a livelli ematici di creatinina oltre i normali intervalli. Questo significa necessariamente che i tuoi reni non funzionano correttamente?
La risposta molto semplice: No.
Negli individui con una sana funzione renale, l’integrazione di creatina non influisce in modo deleterio sulla salute dei reni.
Le revisioni scientifiche sulla sicurezza a lungo e breve termine della supplementazione di creatina non hanno riscontrato in modo schiacciante alcuna prova di effetti avversi sui reni. Non c’è carenza di scienza su questo e se vuoi approfondire puoi dare un’occhiata ai seguenti studi:
Infine, se stai assumendo creatina e desideri testare i tuoi livelli di creatinina per assicurarti che non siano eccessivamente elevati, tieni presente che, A) A causa del turnover di creatina superiore al normale, qualsiasi appassionato di esercizio o atleta sta andando per vedere valori di creatinina leggermente al di sopra del normale e B) Se ti alleni duramente uno o due giorni prima del test, aumenterai anche i valori di creatinina in modo anomalo, quindi è meglio eseguire il test dopo un giorno di riposo o un fine settimana di recupero.
La creatina causa la caduta dei capelli?
Potresti anche aver sentito dire che l’integrazione di creatina può causare la caduta dei capelli. Questo si basa su un solo studio in cui gli uomini trattati con creatina hanno sperimentato un aumento significativo dei livelli ematici di diidrotestosterone (DHT), un androgeno che potrebbe contribuire alla caduta dei capelli, in particolare nei maschi.
Sembra piuttosto asciutto e asciutto, giusto? Beh, non esattamente.
In questo studio, anche se è stato dimostrato un aumento del DHT, è rimasto comunque entro i limiti normali. Quindi, anche se la creatina avesse aumentato il DHT in questo caso, probabilmente non avrebbe avuto un effetto molto maggiore sulla perdita di capelli di quanto sarebbe avvenuto altrimenti. E, cosa più importante, non sono stati condotti studi diretti sugli effetti della supplementazione di creatina sulla caduta dei capelli.
È anche importante tenere presente che il DHT è solo uno dei tanti fattori che possono contribuire alla caduta dei capelli e alcuni sono più suscettibili di altri all’effetto che il DHT ha sulla caduta dei capelli in base alla loro genetica.
Quindi, non mi preoccuperei nemmeno della caduta dei capelli. Tuttavia, un semplice test genetico 23andMe può testare il gene del recettore degli androgeni situato sul cromosoma X, uno dei geni associati alla calvizie maschile, e chiarire se sei a maggior rischio di calvizie maschile, ragazzi.
Qual è la migliore creatina?
Ricordi l’inizio di questo articolo (lo so, è stato molto tempo fa) in cui ho scritto che ho iniziato a prendere la creatina monoidrato perché era l’unica forma che potevo effettivamente permettermi come un povero studente universitario?
Ebbene, fino ad oggi, la creatina monoidrato rimane la forma di creatina più ben studiata, efficace (e più economica) che esista, nonostante tutte le altre forme costose e fantasiose che esistono. Certo, il nitrato di creatina, l’estere etilico della creatina, la creatina cloridrato e tutte le forme diverse, costose e fantasiose di creatina tamponata e micronizzata possono avere un sacco di pubblicità di marketing, ma la vecchia fedele creatina monoidrato ti dà tutto ciò di cui hai bisogno. (Assicurati solo che non sia contaminato o imbastardito prestando attenzione ai criteri che elenco di seguito perché anche tutte le forme di creatina monoidrato non sono create uguali.)
Ci sono una miriade di ragioni per cui il monoidrato è considerato la migliore forma di creatina, in particolare tuttavia è che è stato dimostrato sicuro (anche a dosi più elevate di quelle raccomandate) e ha molta più letteratura scientifica a sostegno di questa affermazione rispetto a qualsiasi altra forma. Delle migliaia di studi disponibili sull’efficacia della creatina, la maggior parte è stata condotta utilizzando creatina monoidrato.
Alcuni studi hanno persino paragonato il monoidrato ad altre forme di creatina e, avete indovinato, la creatina monoidrato è risultata la migliore. Uno di questi studi ha dimostrato che le prestazioni dei ciclisti sono aumentate del 10% quando si utilizza il monoidrato e non è stato mostrato alcun aumento delle prestazioni in coloro che hanno assunto creatina liquida costosa e costosa.
E la cosa che preferisco della creatina monoidrato? È il meno costoso. Poiché è in circolazione da più tempo e molte aziende lo vendono, la concorrenza lo ha reso uno degli integratori più accessibili in circolazione. (Puoi ottenere una fornitura di 30 giorni per circa 15 dollari.)
Quindi, se tonnellate di aziende lo vendono, come riesci a sistemare tutto il disordine per assicurarti di ottenere la massima qualità e le cose più efficaci là fuori?
Cerca una forma di creatina monoidrato chiamata Creapure®. Questo è il nome commerciale della creatina monoidrato pura prodotta da AlzChem Trostberg GmbH in Germania. Perché Creapure®?
- Creapure® è la forma di creatina più ampiamente studiata e ha dimostrato di essere sicura ed efficace.
- È certificato IFS FOOD, uno standard di qualità riconosciuto dalla “Global Food Safety Initiative”.
- Creapure® è nella Cologne List®. (Utilizzando solo prodotti della Colonia List®, gli atleti riducono il rischio di diventare involontariamente vittime del doping.)
- Creapure® è certificato vegano, kosher e halal.
- La produzione Creapure® utilizza l’analisi dei rischi e dei punti critici di controllo (HACCP), un sistema di gestione ampiamente utilizzato per identificare, valutare e controllare i rischi per la salute nella produzione alimentare.
Quindi sì, tutto quello che uso è la creatina monoidrato di base. Sì, tutto ciò che faccio è 5 g / giorno senza andare in bicicletta o caricare. E sì, l’unica forma di creatina monoidrato che ho usato per anni e anni è Creapure®.
Presentazione: la nuovissima creatina Kion (Powered By Creapure® )”
Parlando di Creapure®, poiché è il gold standard, è esattamente ciò che troverai nella nuovissima Kion Creatine, l’ultima aggiunta alla nostra gamma di prodotti puri e testati dalla ricerca, integratori quotidiani critici da Kion.
Prodotto utilizzando le materie prime più pure, rigorosi standard di produzione e un controllo analitico preciso, Kion Creatine è garantito:
- Testato per la purezza : la Kion Creatine è inclusa nell’elenco di Colonia® ed è regolarmente testata per la purezza e le sostanze vietate.
- Sostenuto dalla ricerca clinica – Kion Creatine contiene la forma di creatina monoidrato più studiata sul mercato, dimostrata sia sicura per l’uso a lungo termine che incredibilmente efficace.
- Altamente biodisponibile – La creatina Kion viene assorbita quasi immediatamente dopo l’assunzione, con una biodisponibilità superiore al 95%. Ciò significa che praticamente tutta la creatina Kion che consumi va direttamente ad alimentare il tuo corpo, senza eccessi o sprechi.
- 100% vegano – Kion Creatine è vegano e vegetariano. È prodotto esclusivamente per sintesi chimica, senza materie prime o prodotti intermedi di origine animale o vegetale. È anche certificato kosher e halal, nonché senza glutine e soia.
Questa roba si accumula sorprendentemente bene con alcuni degli altri prodotti Kion che uso personalmente per le prestazioni e il recupero, in particolare Kion Aminos (pre o post allenamento), Superessentials Fish Oil (al mattino con colazione o pranzo) e Kion Flex (la sera a stomaco vuoto).
Puoi ottenere la nuovissima Kion Creatine qui, ed ecco un piccolo suggerimento professionale che ho accennato sopra: combinalo con Kion Aminos per creare lo stack definitivo per aumentare la cognizione, allontanare la perdita muscolare e semplicemente assicurarti che stai ottenendo il massimo da ogni secondo che trascorri ad allenarti in palestra, sui sentieri e oltre. Aggiungi Superessentials Fish Oil all’inizio della giornata e fletti alla fine della giornata a stomaco vuoto, e rimarrai sbalordito dal notevole aumento della tua forza, resistenza e recupero con questo potente stack.
Riepilogo
Ho imparato un sacco di cose sulla creatina da quando ho avuto la fortuna di scoprire le meraviglie di questa molecola speciale in un corso di fisiologia degli esercizi tanto, tanto tempo fa.
Con tutto ciò che ho imparato e dopo oltre 20 anni di utilizzo, credo davvero che la creatina monoidrato pura da una fonte di alta qualità sia uno dei componenti più potenti di qualsiasi protocollo di integrazione progettato in modo intelligente, anche se non sei un atleta serio o stai cercando di mettere lastre e lastre di muscoli.
Ci sono solo una manciata di integratori che prendo regolarmente e considero utili praticamente per tutti. La creatina è senza dubbio in cima a questa lista, e credo che dovrebbe essere un alimento base per tutti, da tua nonna all’esperto biohacker fino a un adolescente magro che colpisce i pesi nel suo garage cercando di mettere su muscoli. Quindi, se vuoi divertirti …
- Cognizione avanzata,
- Recupero muscolare con carica turbo,
- Affaticamento ridotto e maggiore resistenza
- Un cuore sano,
- Alti livelli di testosterone
- Riduzione della perdita muscolare,
- Ossa forti,
- E molto altro …
… allora l’integrazione di creatina è un gioco da ragazzi!
Ancora una volta, per mettere le mani sulla creatina Kion altamente biodisponibile, supportata dalla ricerca e ultra pura, fai clic qui. Abbiamo letteralmente appena lanciato questa roba, quindi non sono sicuro di quanto dureranno le nostre scorte iniziali.
Se ho lasciato delle domande sulla creatina senza risposta, lasciale qui sotto e risponderò! Mi piacerebbe anche sapere come ha funzionato la creatina per te e quali risultati hai notato assumendola.
