Come ottenere un corpo forte e tagliuzzato con solo due allenamenti in stile ginnastica a settimana.

Permettimi di presentarti il ​​mio amico Stephen:

Come puoi vedere, Stephen è … per usare il termine altamente scientifico che usiamo nel settore del fitness …

… triturato.

Allora chi è Stephen, esattamente?

Il suo nome completo è Stephen McCain. È un ginnasta, attore, allenatore e compagno di “biohacker”. È un ginnasta olimpico 2x, membro della squadra dei campionati mondiali 4x e medaglia d’argento, membro della Hall of Fame di ginnastica degli Stati Uniti, con 11 anni e mezzo consecutivi nella squadra nazionale Elite. Ha eseguito ginnastica in tutti i continenti ad eccezione dell’Antartide.

Ha anche lavorato a Hollywood per 20 anni ed è apparso in film, televisione, pubblicità e palcoscenici. A 43 anni, si mantiene in perfetta forma utilizzando la sua ginnastica H.I.I.T. programma (dettagli sotto) che ha sviluppato che utilizza una combinazione di flessibilità, allenamento per la forza, esercizi di ginnastica e pliometria.

Qualche settimana a Los Angeles, ho avuto il piacere di ricevere alcune ore di istruzioni private di ginnastica da Stephen, e successivamente mi ha inviato la nota che era in grado di raggiungere il corpo e i muscoli che vedi sopra semplicemente eseguendo qualcosa chiama un “Circuito di allenamento a intervalli ad alta intensità di ginnastica” – solo due volte a settimana! Il video qui sotto mostra un esempio di alcuni degli esercizi nel suo circuito.

Ecco alcuni altri esempi di Stephen in azione:

Routine ad alti livelli dai giorni della competizione:

Routine di suoneria dai giorni della competizione:

Il viaggio per diventare un olimpionico:

Ad ogni modo, dopo che l’ho incontrato a LA, Stephen si è offerto generosamente di condividere con me l’intero circuito di allenamento ad intervalli ad alta intensità di ginnastica sotto forma di due allenamenti di base che anche il principiante della ginnastica completa può gestire. In questo articolo (pubblicato con il permesso di Stephen), rivelerò quegli allenamenti esatti, insieme ad alcuni altri suggerimenti che Stephen mi ha dato su come ottenere un corpo forte e sminuzzato con solo due allenamenti in stile ginnastica alla settimana.

Divertiti e assicurati di controllare ancora più link e utili suggerimenti per la formazione nel riepilogo.


Suggerimenti per l’allenamento di ginnastica di base

Oltre a inviarmi il programma che rivelerò di seguito, Stephen mi ha anche inviato alcuni consigli di base per l’allenamento di ginnastica. Ha detto quanto segue:

“Ciao Ben, ho visto i tuoi post recenti sulla ginnastica. Sembra che tu stia trovando delle cose buone. Ci sono molte buone informazioni là fuori, ma voglio assicurarmi che tu abbia le basi adeguate. La ginnastica è fondamentale e qualsiasi debolezza limiterà la tua crescita. Cerca di ottenere una forma e una tecnica perfette in tutto ciò che fai. Per favore, per favore, per favore … non imbrogliare come fanno molti Crossfitters.

Quindi, ecco ciò che ritengo sia una base adeguata.

Flessibilità: nessun programma di ginnastica avrà successo senza acquisire un certo livello di flessibilità.

Pike – La cosa più importante. Metti la maggior parte delle risorse per ottenere questo primo. Lavora per far stare la schiena piatta.

Pancake: essenziale per la stampa in verticale. Lavora per far stare la schiena piatta

Spalle: mantieni la tua libertà di movimento mentre la parte superiore del corpo si rafforza

Preparazione alla divisione (principalmente allungamento dei flessori dell’anca a causa di un aumento del lavoro di base)

Prehab bungy per le spalle – Prenditi cura delle tue spalle, resisteranno molto con la ginnastica. Una buona abitudine. (nota di Ben: ora sto usando questo programma di bungee Crossover Symmetry per le mie spalle).

Lavoro con i manubri a braccio teso – Coltiva la forza del braccio teso.

Lavoro di base del corpo dritto – n. 1 requisito di forza fondamentale. Se non facessi altro che questo lavoro per i prossimi 3 mesi, saresti così preparato per la crescita. Non puoi fare una ginnastica corretta senza un nucleo solido come una roccia … punto. Pochi esempi …

Rotoli di base per avviare la consapevolezza cinestetica di base

Esercizi di forza di base (mira ai numeri seguenti): combinerai questi esercizi per i principali gruppi muscolari con una forma del “corpo dritto” e / o il movimento di pressione / cerniera … poi inserirai quegli esercizi in un intervallo ad alta intensità modello di allenamento per il massimo allenamento a peso corporeo! Forma sempre perfetta; utilizzando la posizione del corpo tesa e tesa.

20 tuffi

10 pull up

30 flessioni

5 flessioni sulla verticale

Pliometria: squat jump, box jump, corretta posizione di atterraggio. Può essere combinato con Basic Rolls.

Attiva tutti i muscoli del corpo quando fai ginnastica; rendi il tuo corpo un gruppo di muscoli interconnessi che diventa “un’unità”. Compreso, puntare le dita dei piedi e delle dita durante gli esercizi. ”

OK, quindi armati di questi suggerimenti di base di Stephen, esaminiamo due esempi di esercizi di ginnastica.


Due esempi di esercizi di ginnastica

Utilizzando i suggerimenti di Stephen sopra, ecco un esempio dei due allenamenti principali che sto eseguendo ora. Dal riscaldamento al defaticamento, questi impiegano circa 40-45 minuti per essere completati con un riposo minimo intermedio. Se riesco a spremerlo il sabato o la domenica, eseguo anche una versione più breve di 20-30 minuti degli allenamenti seguenti, anche direttamente dalla mente di Stephen.

Giorno 1

* Sollevamento completo delle spalle su bande
* Manubri orizzontali o clubbell sollevano fino al cedimento
* Manubri verticali o clubbell sollevano fino al cedimento
* 15 Tiri rigorosi
* 30 Dips
* 30 Push Up
* 15 affondi inversi per lato
* 30 squat

Static Holds / Core / Positions

* 45 secondi di tenuta del corpo dritto tra le stuoie (pancia in su) –
* 45 secondi di tenuta del corpo dritto tra le stuoie (pancia in giù) o 15 ipersensibilità inversa

* Max Time Wall Handstand

* 5 Draw Bridges

* Supporto per anello di 30 secondi Hold

Esercizi di ginnastica

* 10 Planch si appoggia

* 10 sollevamenti per gambe sospese

* 10 Press Slider Assist

* 10 x fascia assistita leva anteriore

Esercizio di ginnastica / Combinazione di gruppi muscolari maggiori

* 15 esercizi di potenziamento muscolare

Esercizi per i principali gruppi muscolari

* Single Leg Squat (TRX) o Single Leg Roll Up (15 per gamba)

* 15 affondi (TRX o gamba con peso o sospensione) per gamba

* 15 pull up con leva anteriore su barra o anelli (come i pull-up orizzontali)

* 4 serie da 30 secondi di box jump o salti squat assistiti con banda o salti squat o salti con affondo

* 4 serie di sprint o sprint su tapis roulant con Jog back o sprint assistito dalla banda in atto

Stazione di finitura opzionale:

Tabata impostato su bici o ellittica


Giorno 2

* Sollevamento completo delle spalle su bande
* Manubri orizzontali o clubbell sollevano fino al cedimento
* Manubri verticali o clubbell sollevano fino al cedimento
* 15 Tiri rigorosi
* 30 Dips
* 30 Push Up
* 15 affondi inversi per lato
* 30 squat

Static Holds / Core / Positions

* 45 secondi di tenuta del corpo dritto tra le stuoie (pancia in su)

* 45 secondi di tenuta del corpo dritto tra le stuoie (pancia in giù) o 15 ipersensibilità inversa

* Max Time Wall Handstand

* 15-30 V-up

* 30 Olga Crunch

Esercizi di ginnastica

* Passeggiate Planch con cursori o piatti di carta

* Crab Walks con cursori o piatti di carta

* 10 esercitazioni della prima metà di stampa – Assistenza con cursore di compressione della stampa (1 minuto alla fine del video)

* 10 Press Ball Assist

* Estensione della gamba del sedile da 30 secondi a L (rimani agganciato per tutto il tempo necessario)

Esercizio di ginnastica / Combinazione di gruppi muscolari maggiori

* 3 Thera-band Assist Muscle-up

* OPPURE, se già fatto all’inizio della giornata, pull-up orizzontali ponderati o altre attività di sospensione o presa come normali pull-up o pull-up con presa neutra

Esercizi per i principali gruppi muscolari

* Single Leg Squat (TRX) o Single Leg Roll Up (15 per gamba)

* 15 affondi (TRX o gamba con peso o sospensione) per gamba

* 15 pull up con leva anteriore (pull-up orizzontali) su barra o anelli

* Box Jumps o salti squat assistiti da banda

* 4 serie di sprint su tapis roulant o sprint con jog back o sprint assistito dalla banda in atto

Finisher:

Stazione di finitura opzionale:

Tabata impostato su bici o ellittica


Riepilogo

Allora è così?

Sì, quasi, ma c’è un’ultima modifica che sto apportando ai programmi di cui sopra quando li eseguo, poiché, a partire dalla primavera 2017, sto ancora correndo grandi e lunghe gare spartane e ho bisogno di un solido mix di forza, potenza muscolare e resistenza.

Ecco la modifica per un’intensità cardiovascolare ancora maggiore:

Supponendo che il tempo lo permetta (avrai bisogno di un’ora solida se decidi di usare questa strategia), quindi tra ognuna e tutte una delle sezioni sopra, dal riscaldamento alle prese statiche / core / posizioni agli esercizi di ginnastica alla ginnastica Esercizi / gruppi muscolari principali combinati con esercizi per gruppi muscolari maggiori …

… Eseguo circa 1-2 minuti di un duro allenamento cardio, preferibilmente corsa, ciclismo, canottaggio o ellittica – qualunque cosa sia utile. Non mi gaso così da far soffrire la mia forma nelle sezioni di ginnastica, ma l’aggiunta di alcuni di questi attacchi cardio aiuta sicuramente con alcuni componenti mancanti dell’allenamento di ginnastica che gli atleti aerobici come ciclisti, corridori su percorsi a ostacoli, triatleti o maratoneti hanno bisogno, in particolare, del massimo utilizzo di ossigeno (VO2 max), della densità mitocondriale e della resistenza muscolare.

Ma secondo me, aggiungere questi componenti è necessario solo se sei un atleta di resistenza, che, come me, non ha il tempo di spremere sia in un allenamento cardio che in un allenamento di ginnastica sullo stesso giorno.

E infine, oltre alle due sessioni di allenamento di ginnastica sopra, sto davvero impilando e cospargendo alcuni altri componenti nel mio programma settimanale, come mobilità, foam rolling, ELDOA (podcast su questo in arrivo), formazione Core Foundation , Kundalini yoga, la mia sauna a infrarossi biohacked, termogenesi fredda, snowboard, ciaspolate e tennis. Condivido tutti questi componenti aggiuntivi e come riesco a comprimerli in una settimana in questo piano, che è l’esatto piano di allenamento che sto seguendo per i primi tre mesi del 2017.

Se vuoi saperne di più su come ottenere il corpo della ginnasta, ti consiglio vivamente un articolo abbastanza completo che ho scritto due settimane fa che ti guida attraverso alcuni dei migliori programmi di ginnastica online gratuiti sparsi per le reti. È intitolato, abbastanza opportunamente, “Come ottenere il corpo di una ginnasta”.

Infine, se hai domande, pensieri o feedback per Stephen o per me, lascia i tuoi commenti qui sotto e uno di noi ti risponderà!

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