Bonmarito Come ho già scritto in precedenza, sono un appassionato di libri e leggo un libro al giorno. Come fisiologo dell’esercizio, sono particolarmente incuriosito dai libri che approfondiscono la scienza della sofferenza (ehm, esercizio) e recentemente ho scoperto una vera gemma del titolo: “Sopportare: mente, corpo e limiti curiosamente elastici delle prestazioni umane” scritto dall’autore Alex Hutchinson, che scrive anche alcuni dei miei articoli di scienze motorie preferiti sul sito web Runner’s World.
Normalmente, quando ripiego le pagine e metto in evidenza più della metà di un libro, proverei a coinvolgere un autore come Alex nel mio podcast, ma ho prenotato fino a quasi ottobre di quest’anno e volevo disperatamente riempirlo nel suo libro prima di allora.
Così ho contattato Alex e lui ha gentilmente accettato di darti un assaggio personalizzato di ciò che scoprirai nelle pagine di Endure. Nel libro, Alex, un giornalista pluripremiato, rivela un’ondata di ricerche che hanno alterato i paradigmi negli ultimi dieci anni che suggeriscono che le barriere apparentemente fisiche che incontri sono impostate tanto dal tuo cervello quanto dal tuo corpo. Esplora il dolore, i muscoli, l’ossigeno, il calore, la sete e il carburante e districa la delicata interazione tra mente e corpo raccontando le storie avvincenti di uomini e donne che hanno superato i propri limiti in modi straordinari.
Goditi alcuni dei suoi grandi takeaway in questo articolo (questo articolo non è nel libro!) E fammi sapere nella sezione commenti sotto l’articolo se ti piace quando ottengo autori ospiti come Alex per scrivere un articolo come questo perché leggo molti libri e probabilmente potrò farlo di più in futuro.
Portalo via, Alex …
Il mio shock primaverile
Dopo 25 anni di corsa competitiva, mi piace pensare di conoscere abbastanza bene i miei limiti esterni: la visione a tunnel, il flusso alterato del tempo, le gambe piene di cemento. Ma ho avuto uno shock la scorsa primavera mentre scrivevo sul progetto della maratona Breaking2 di Nike. Per darmi un assaggio di ciò che Eliud Kipchoge e gli altri top runner nel progetto che stiamo facendo, Nike mi ha collegato con GPS e cardiofrequenzimetro che hanno trasmesso tutti i miei dati di allenamento al quartier generale Nike a Beaverton, dove sono stati alimentati in un programma per computer che tracciava i miei progressi e forniva previsioni sulle mie capacità finali.
Dopo alcuni mesi, gli scienziati che gestiscono il progetto hanno ricevuto cattive notizie. Il programma per computer non pensava che stessi svuotando completamente il serbatoio della mia “capacità di lavoro anaerobico”, anche nei miei allenamenti più duri. Quindi mi hanno assegnato un allenamento di 15 volte uno sprint di 400 metri e mi hanno chiesto di fare sul serio. Con gli occhi digitali della mega-società che monitorano ogni mia mossa e i miei compagni di allenamento che mi incoraggiano, ho lanciato un allenamento più duro di quello che avevo fatto in oltre un decennio (ho 42 anni). Vivo a poco più di un miglio dal parco dove ho fatto l’allenamento e dopo ho avuto problemi a fare jogging a casa.
La cosa divertente: se qualche settimana prima mi avessi chiesto se stavo tenendo qualcosa di riserva durante i miei allenamenti, avrei giurato che non lo ero. Ma il calcio nelle mutande dal supercomputer Nike (combinato con il mio desiderio segreto di impressionare il team di Breaking2 così tanto che mi chiamerebbero fino ai grandi campionati per un crack alla maratona di due ore) ha infranto le mie illusioni. È qualcosa che avrei dovuto sapere, perché ho passato gli ultimi nove anni a fare ricerche su questo nuovo libro di cui Ben ha menzionato sopra, e il più grande risultato di tutta quella ricerca è che i nostri limiti ultimi sono quasi sempre dettati dal cervello, non dal corpo. Questo è il messaggio che ho riscontrato più e più volte, sia che stessi esaminando le gesta di apneisti, ultramaratone o le famose storie di passanti che sollevano auto da bambini intrappolati.
Non sei convinto? Ecco cinque delle prove chiave che mi hanno convinto che i limiti fisici sono controllati dal tuo cervello e tre modi in cui puoi modificare tali limiti.
5 cose che mi hanno convinto che i limiti fisici sono controllati dal tuo cervello
È tutto nella tua testa perché …
1. I messaggi subliminali possono aumentare la tua resistenza.
In questo studio britannico del ricercatore Samuele Marcora nel 2014, i ciclisti hanno completato un paio di test di routine sul tempo fino all’esaurimento su cyclette. Quello che non sapevano era che le immagini di volti sorridenti o accigliati venivano proiettate sul muro di fronte a loro, in raffiche di 16 millisecondi totalmente impercettibili. Quando sono stati mostrati volti sorridenti, il test è durato il 12% in più.
Il motivo esatto per cui i volti sorridenti aumentano la tua resistenza è ancora oggetto di discussione. Marcora crede che vedere i sorrisi cambi sottilmente la percezione del tuo cervello di quanto duramente lavorano i tuoi muscoli. Ma in un certo senso, il meccanismo non è il punto. Se vedere volti sorridenti cambia i tuoi limiti fisici, significa che è stato il tuo cervello a chiamare i colpi per tutto il tempo, specialmente se non sei nemmeno consapevole di aver visto i volti sorridenti, il che esclude un effetto placebo.
Nota di Ben: per ulteriori informazioni su come scioccare il tuo cervello, guarda la mia intervista podcast sulla stimolazione transcranica in corrente continua (tDCS) e questa intervista sulla stimolazione elettrica dei pesci.
2. Gli apneisti possono trattenere il respiro per oltre 11 minuti .
Il record mondiale di trattenere il respiro è di 11 minuti e 35 secondi. È incredibile, ma potresti presumere che sia perché il detentore del record è un mostro fisico. È più complesso di così, però. La maggior parte di noi rinuncia a trattenere il respiro quando i muscoli respiratori iniziano a convulsioni, il che ti costringe a respirare contro la tua volontà. Ciò accade quando i livelli di anidride carbonica nel sangue diventano troppo alti, non quando si esaurisce l’ossigeno. Ma gli apneisti imparano essenzialmente a ignorare quel sistema di allarme cablato: possono trattenere il respiro fino a quando non svenono letteralmente per mancanza di ossigeno.
Di recente ho avuto la possibilità di chattare con Brandon Hendrickson, che ha stabilito il record americano di 8:35 l’anno scorso. Mi ha detto che i “movimenti respiratori involontari”, che segnalano i tuoi limiti fisici apparenti, sono iniziati dopo circa quattro minuti per lui. Quindi i suoi limiti fisici effettivi sono all’incirca il doppio dei limiti che il suo cervello e il suo sistema nervoso centrale cercano di imporgli. Questa è un’enorme discrepanza.
Nota di Ben: personalmente sono molto interessato all’apnea e mi diverto anche a pescare in apnea. Ecco alcuni podcast che ho fatto sull’apnea che potresti trovare interessanti:
– In che modo trattenere il respiro, drogare il sangue, cacciare gli squali, immergersi in apnea e chetosi possono attivare il riflesso più primordiale del tuo corpo
– Apnea, mozzafiato, Iceman Wim Hof, allenamento Mission Impossible di Tom Cruise, come utilizzare le tabelle di apnea statica e altro!
– Lo sport estremo di cui probabilmente non hai mai sentito parlare e come puoi usare le sue tecniche rinnegate per diventare sovrumano
3. Il calore peggiora quando sai che è caldo .
Non fraintendermi: il caldo estremo ti rallenterà e può essere seriamente pericoloso se sviluppi un esaurimento da calore o un colpo di calore. (Consigliato per gli atleti clenbuterolo prezzo ) Ma i suoi effetti non sono così semplici come sembrano. In uno studio in una camera di calore nel 2012, i ciclisti si sono comportati meglio con temperature di 89 gradi Fahrenheit quando i termometri nella stanza sono stati truccati per visualizzare falsamente solo 79 gradi. Il calore è reale, ma i suoi effetti negativi sono in parte il risultato delle nostre stesse aspettative.
Ecco perché, se corri in una giornata calda, sarai più lento del solito fin dall’inizio , molto prima che i muscoli o il core abbiano la possibilità di riscaldarsi. Non rallenti perché il tuo corpo si sta surriscaldando; rallenti (inizialmente, almeno) perché il tuo cervello vuole impedirti di surriscaldarti.
Nota di Ben: ho provato personalmente a contrastare il caldo agli Ironman World Championships utilizzando un gilet leggero per il raffreddamento del corpo, maniche per il raffreddamento del braccio
4. Alberto Salazar (forse) ha avuto ipotermia .
In una nota correlata, questo è stato probabilmente il dettaglio più sorprendente in cui mi sono imbattuto durante tutte le mie ricerche. La maratona di Boston del 1982, meglio ricordata come il “Duello al sole”, fu caratterizzata da un’incredibile battaglia tra Salazar e Dick Beardsley. Salazar vinse, ma poi collassò e dovette essere portato alla tenda medica, dove ricevette 6 litri di liquidi EV – un altro esempio, secondo la saggezza convenzionale, del pericoloso legame tra non bere abbastanza e sviluppare un colpo di calore.
Il dettaglio mancante in questa storia? La sua temperatura corporea è stata misurata nella tenda medica come 88 gradi Fahrenheit, 10 gradi sotto il normale. Questa era una misurazione orale, non usando un termometro rettale, quindi non è chiaro quale fosse la sua temperatura interna, ma chiaramente non aveva un colpo di calore. Salazar era un corridore notoriamente duro: aveva un cartello affisso sul muro della sua camera da letto che diceva: “Non sarai mai più rotto”. I suoi crolli avevano tanto a che fare con la sua capacità mentale di spingere i propri limiti quanto con la sua sudorazione.
Nota di Ben: per ulteriori informazioni sulla controversia sull’idratazione, dai un’occhiata a questa intervista con il Dr. Tim Noakes su come veniamo manipolati dall’industria delle bevande sportive e cosa possiamo fare al riguardo.
5. L’affaticamento mentale ti rende fisicamente stanco.
Intuitivamente, sembra piuttosto ovvio che se hai una giornata lunga e stressante al lavoro, non farai una bella sessione in palestra. Ma quel collegamento è ancora più stretto di quanto potresti immaginare. In un altro studio di Samuele Marcora, i soggetti dovevano sedersi a una scrivania e giocare a un “gioco” per computer estremamente semplice: sullo schermo lampeggiano forme o lettere e si preme un pulsante a seconda della forma o della lettera che si tratta. È davvero facile: devi solo prestare attenzione. Sorprendentemente, dopo aver fatto questo per soli 90 minuti, i soggetti hanno raggiunto l’esaurimento 15% prima in un test di ciclismo a tutto campo. Quando il tuo cervello è anche un po ‘stanco, i tuoi limiti fisici si riducono.
Le implicazioni di questo studio sono estremamente ampie. Una delle idee di Marcora è quella di utilizzare questo metodo come una forma di “allenamento per la resistenza del cervello”, utilizzando la fatica mentale ripetuta per costruire la resistenza mentale (e quindi fisica). Ha svolto alcuni studi pilota finanziati dall’esercito britannico ei risultati sono impressionanti. Lo svantaggio? L’ho provato e, francamente, preferirei correre per tre ore piuttosto che fare mezz’ora di quei giochi per computer che intorpidiscono la mente. Un aspetto più immediato è che dovresti incorporare un “taper mentale” prima di gare importanti, presentazioni e altri eventi. Se corri una maratona, non pagare le tasse il giorno prima.
Si spera che questi cinque punti diano un’idea del motivo per cui sono convinto che i limiti fisici siano dettati, almeno in parte, dal cervello. Con questo in mente, ci sono modi per trarre vantaggio da questa conoscenza?
In breve, sì.
3 modi per modificare i limiti del tuo cervello
1. Zap your brain .
Il modo più diretto per alterare i limiti del tuo cervello è alterare il modo in cui funzionano i neuroni stessi. Il gocciolamento di una debole corrente elettrica tra due elettrodi sul cuoio capelluto rende i singoli neuroni leggermente più propensi a sparare (o meno probabili, se si esegue la corrente nella direzione opposta) per circa un’ora dopo. La tecnica, nota come stimolazione transcranica a corrente continua, ha innescato un enorme mucchio di ricerche negli ultimi anni, con molti risultati contrastanti e scoperte sovrastimate. Ma ci sono prove crescenti che l’applicazione di corrente alla corteccia motoria, che è il luogo in cui hanno origine i segnali ai muscoli, può davvero rendere l’esercizio sentire più facile. E se ti sembra più facile, puoi impegnarti più a lungo.
Inserirò due rapidi avvertimenti.
In primo luogo, far funzionare questa tecnica sembra essere estremamente complicato. C’è un dispositivo di stimolazione cerebrale commerciale sul mercato da Halo Neuroscience, ma personalmente, sono ancora piuttosto scettico sul fatto che il dispositivo sia davvero in grado di replicare ciò che accade in laboratorio in condizioni controllate, e non hanno dimostrato la sua efficacia in nessun articolo pubblicato studi. In secondo luogo, su una nota del tutto personale, ho dei dubbi sul fatto che ciò debba essere consentito nello sport. Mettiamola in questo modo: quando le mie figlie sono abbastanza grandi per iniziare a gareggiare, spero che lo zapping cerebrale non sia una parte standard del programma atletico delle scuole superiori.
Avvertenze a parte, tuttavia, sono ancora stupito che questa tecnica sembri effettivamente funzionare.
2. Sorridi .
Lo so, lo so. Non riesco nemmeno a credere di fare una raccomandazione così debole e cliché. Quando ero in Italia per il progetto Breaking2, uno dei grandi argomenti di conversazione è stato il modo in cui Eliud Kipchoge ha continuato a sorridere durante le dolorose miglia finali della sua gara di 2:00:25. “Non corro con le gambe. Corro con il cuore e la mente “, ha detto a Chris Chavez di SI . “Quando sorridi e sei felice, puoi stimolare la mente a sentire le tue gambe.”
Non ho prestato molta attenzione alle teorie permalose di Kipchoge … finché la scienza non ha iniziato a sostenerle. Lo scorso autunno, uno studio ha dimostrato che dire ai corridori di sorridere li ha resi circa il 2% più efficienti, il che significa che hanno bruciato il 2% in meno di energia per correre alla stessa velocità. Sorridere ha aiutato i corridori a rilassarsi, e può anche alterare sottilmente il modo in cui il cervello percepisce i segnali dal resto del corpo, proprio come le faccine nell’esperimento subliminale di Samuele Marcora. Personalmente, non sono un grande sorriso durante l’esercizio, ma ho iniziato a essere molto più consapevole del contrario quando faccio una smorfia da grande sforzo. Questo non può essere d’aiuto ed è facile cambiare una volta che ne sei consapevole.
3. Padroneggia il tuo monologo interiore .
Questo è un altro di quei pezzi di saggezza convenzionale su cui sono sempre stato scettico. Al college, avevamo uno psicologo dello sport che lavorava con la squadra di atletica e insegnava a parlare di sé. Ma ci siamo messi a ridere, nessuno di noi pensava davvero che avrebbe funzionato. Negli ultimi anni, tuttavia, diversi studi hanno dimostrato in condizioni di laboratorio che imparare a sostituire il dialogo interiore negativo (“Fa così male! Non riesco a mantenere questo ritmo!”) Con il dialogo interiore positivo (“Tu” sei pronto per questo. Continua a spingere! “) funziona davvero. In uno studio, ha migliorato la resistenza del ciclismo da 8 minuti a 11 minuti e, cosa più intrigante, ha consentito ai ciclisti di aumentare la temperatura interna di mezzo grado. Cambiare il loro monologo interno ha permesso loro di scavare più a fondo nelle loro riserve fisiologiche.
Il grande risultato della ricerca sul dialogo interiore è che hai la capacità di influenzare il modo in cui il tuo cervello interpreta i segnali da qualsiasi altra parte del tuo corpo: il cuore che batte forte, le gambe doloranti, il respiro affannoso e così via. E questo, a sua volta, aiuta a determinare fino a che punto il tuo corpo è in grado di spingere. C’è ancora molto dibattito tra gli scienziati su come esattamente il cervello regola i nostri limiti fisici, ma il messaggio generale è chiaro …
… a volte, è davvero tutto nella tua testa.
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Riepilogo
Sono di nuovo Ben e …
… wow! Roba affascinante, eh?
Hai domande, pensieri o feedback per me o per Alex?
Lascia i tuoi commenti qui sotto e uno di noi ti risponderà! E assicurati di prendere il libro Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance se vuoi molto di più. Secondo me, questo libro è per chiunque si alleni e non solo per gli atleti di resistenza più accaniti. Buon divertimento.
