Bonmarito Se ti sei sintonizzato sul podcast la scorsa settimana, potresti aver sentito il mio episodio con Jim Poole di NuCalm, intitolato “Come simulare un ciclo di sonno completo in 20 minuti, il miglior biohack di stress che esiste, nervo vago Stimolazione e molto altro! ”
Durante quell’episodio, parliamo di uno dei miei biohack preferiti di recente: un dispositivo molto utile chiamato NuCalm, che ho usato per simulare un intero ciclo di sonno di 120 minuti con solo 20 minuti pisolino quotidiano.
NuCalm è un dispositivo di stimolazione elettroterapia cranica di livello superiore che utilizza sia una crema rilassante che una stimolazione lieve per aiutare il tuo cervello a interrompere il rilascio di adrenalina e cortisolo imitando ciò che si verifica naturalmente nel tuo cervello prima di dormire. Include un’app con “musica”, che in realtà è un software neuroacustico che fornisce frequenze al tuo cervello che ti portano alla lunghezza d’onda del cervello theta.
Questa cosa mi permette di ottenere un periodo di rilassamento intenso di 20 minuti anche quando non riesco a fare un pisolino, e ora mi sto allontanando e lo utilizzo quasi ogni giorno, in particolare durante i viaggi e sugli aerei. È costoso, ma secondo me ne vale la pena.
NuCalm è inoltre dotato di una funzione incorporata chiamata “Ignite”, originariamente progettata per atleti professionisti e personale militare d’élite per attivare il sistema nervoso simpatico e mettere il corpo in uno stato completamente eccitato e pronto per la battaglia.
Ma la mia conversazione con Jim mi ha fatto riflettere. Esistono altri hack mentali simili per una maggiore motivazione all’esercizio? La risposta è sì, e di seguito troverai solo alcuni dei miei preferiti.
Nella sezione dei commenti sotto questo post, mi piacerebbe sapere cosa aggiungeresti alla lista. Come ti motivi ad alzarti e andare quando il tuo corpo si sente insipido o il tuo cervello si sente pigro al mattino o alla fine di una lunga giornata in ufficio? Quali sono i tuoi suggerimenti, trucchi e hack preferiti per migliorare la motivazione dell’esercizio? Dopo aver letto i miei suggerimenti di seguito, sentiti libero di aggiungere i tuoi pensieri nella sezione dei commenti.
Perché il tuo cervello non vuole che tu spinga forte
Siamo già stati tutti lì: il tuo programma di allenamento per la giornata, il tuo allenatore, il tuo personal trainer o qualsiasi altra routine che stai seguendo richiede una sessione di allenamento impegnativa – ma sei troppo esausto mentalmente per allenarti . Forse hai avuto una giornata stressante al lavoro, una giornata difficile con i bambini o troppi compiti mentali estenuanti da gestire. Forse ce la fai davvero al tuo allenamento, ma il tuo pensiero è così confuso e il tuo cervello è così stanco che tutto ciò che puoi fare è buttare via il chilometraggio spazzatura sul tapis roulant o sulla bici, o nuotare pigri nelle piscine.
Questa mancanza di motivazione non è frutto della tua immaginazione.
Gli studi hanno effettivamente dimostrato che il tipo di esaurimento che accompagna compiti mentali difficili (ad esempio una dura giornata di lavoro) può effettivamente diminuire la motivazione e le prestazioni dell’esercizio. Questo problema può essere aggravato se i neuroni nel cervello trasmettono lentamente segnali a causa di carenze di acidi grassi; i tuoi neurotrasmettitori motivanti come la dopamina e il glutammato sono bassi a causa della sottoproduzione di un composto chiamato acetilcolina, oppure la tua mente semplicemente non è addestrata a gestire compiti complessi.
Ad esempio, la recente ricerca intitolata “Drive in Sports: How Mental Fatigue Infects Endurance Performance”, evidenzia il problema come segue:
“Le prestazioni negli sport di resistenza dipendono dalla spinta degli atleti, che è la somma di tutti i fattori che spingono gli atleti a esercitare uno sforzo durante l’esercizio. L’affaticamento mentale può influenzare le prestazioni di resistenza diminuendo la spinta degli atleti a fare esercizio . Da un punto di vista psicologico, l’affaticamento mentale ha due componenti separate: può influenzare la guida aumentando lo sforzo percepito necessario per un determinato compito (“Non posso farlo, sono troppo esausto”), o diminuendo il valore percepito del ricompensa che si può ottenere (“Non voglio farlo, non ne vale la pena”).
Le teorie neurofisiologiche confermano questa duplice natura dell’affaticamento mentale. Si suggerisce che l’affaticamento mentale possa attivare i centri di inibizione del cervello, aumentando lo sforzo percepito per un determinato compito, quindi diminuendo la spinta e la volontà di agire. D’altra parte, può anche disattivare i centri cerebrali facilitativi (normalmente responsabile di un comportamento motivato e di una maggiore spinta verso una ricompensa), con conseguente diminuzione della motivazione. ”
Un’altra rassegna di ricerca intitolata “Precedente sforzo mentale acuto nell’esercizio e nello sport” sottolinea che:
“Lo sforzo mentale è uno stato psicofisiologico causato da un’attività cognitiva sostenuta e prolungata. La comprensione dei possibili effetti dello sforzo mentale acuto sulla prestazione fisica e le loro risposte fisiologiche e psicologiche sono di grande importanza per lo svolgimento di diverse professioni, come militari, operai edili, atleti (professionisti o ricreativi) o semplicemente che praticano esercizio fisico regolare, poiché queste occupazioni spesso combinano compiti fisici e mentali durante lo svolgimento delle loro attività. Tuttavia, gli effetti dell’implementazione di un compito cognitivo sulle risposte all’esercizio aerobico e agli sport sono scarsamente compresi. La nostra revisione narrativa mira a fornire informazioni sulla ricerca corrente relativa agli effetti di precedente affaticamento mentale acuto sulle prestazioni fisiche e sulle loro risposte fisiologiche e psicologiche associate all’esercizio e allo sport. ”
Questa revisione ha concluso che un precedente sforzo mentale acuto influisce efficacemente sulle risposte fisiologiche e psicofisiologiche durante il compito cognitivo e sulle prestazioni durante l’esercizio.
Ma la buona notizia è che utilizzando consigli pratici sullo stile di vita, follistatina integratori e allenamento del cervello, puoi hackerare la tua mente non solo per diventare più intelligente, ma anche per migliorare la motivazione dell’esercizio. In questo articolo imparerai come far funzionare il tuo cervello alla massima efficienza in modo che tu possa non solo uscire alla porta per fare esercizio, ma anche competere al massimo dell’efficienza mentale.
Semplici trucchi per aumentare la motivazione mentale a fare esercizio
1. Presta attenzione alla luce
Se riscontri un calo pomeridiano di vigilanza e concentrazione, spesso ciò può essere dovuto a un’eccessiva melatonina, che può indurre sonnolenza. Il tipo di interruzione del ritmo circadiano che causerebbe una produzione eccessiva di melatonina nelle prime ore della giornata, prima che tu debba entrare naturalmente nel ciclo del sonno, è tipicamente dovuto a un’interruzione del ritmo circadiano all’inizio della giornata, o la sera prima.
La soluzione alla melatonina in eccesso è far avanzare la parte più pesante del ciclo della melatonina in modo che avvenga prima che ti svegli la mattina. Ciò si ottiene limitando l’esposizione alla luce la sera prima. Puoi farlo in qualsiasi giorno dopo il tramonto del sole entro:
- utilizzando occhiali con una tinta arancione (chiamati “bloccanti la luce blu”).
- posizionare coperture che bloccano la luce blu e / o installare software che bloccano la luce blu sul tuo computer (Iris) o televisione (Drift).
- attenuare le luci di casa, utilizzare lampadine a incandescenza rosse e spegnere le luci non necessarie.
- Evita l’esposizione del telefono, del computer o della televisione nella tua camera da letto.
- esporsi alla luce solare naturale il prima possibile al risveglio.
Come probabilmente puoi immaginare, stabilizzare la melatonina è ancora più importante la sera prima di una competizione. Se vuoi fare un ulteriore passo avanti, puoi effettivamente esporti a grandi quantità di luce solare intensa e persino alla luce blu artificiale nelle ore mattutine. Ecco un intero articolo che ho scritto su come farlo.
2. Assunzione moderata di caffeina
È stato dimostrato che 100 milligrammi di caffeina, che è approssimativamente la quantità che riceverai in una tazza media di caffè nero, migliorano il ricordo della memoria e l’affaticamento cognitivo. Il modo in cui la caffeina (e molti altri “psicostimolanti”) ottiene questo effetto è bloccare un recettore nel sistema nervoso centrale responsabile del legame di un composto chiamato adenosina. Quando si inibisce l’adenosina, si aumenta l’attività della dopamina e del glutammato, due neurotrasmettitori responsabili del miglioramento dell’umore, dell’energia mentale e della concentrazione.
Tuttavia, la maggior parte di noi non risponde a questi effetti di potenziamento del cervello della caffeina perché semplicemente beviamo troppo caffè. Non solo dosi più elevate di caffeina possono ridurre il flusso sanguigno al cervello, ma puoi sviluppare rapidamente una tolleranza. La soluzione è limitarsi a solo 8-12 once di caffè programmato strategicamente durante il giorno ed evitare il caffè in almeno due giorni della settimana (noto anche come “ciclo della caffeina”). Inoltre, dovresti usare caffè fresco e di alta qualità da chicchi arabica, e non caffè in polvere o caffè robusta, poiché questi caffè lavorati più economici sono ricchi di micotossine, che possono effettivamente darti “pensiero confuso” e lasciarti peggio di quanto ti sentissi prima di bere il caffè.
Durante una gara o una competizione più lunga, puoi usare gel, bevande o polveri contenenti caffeina, ma dovresti implementare piccole dosi frequenti durante l’evento, piuttosto che dosi elevate che sono programmate in modo irregolare, poiché ciò può causare un’eccessiva risposta del sistema nervoso centrale questo potrebbe farti sentire nervoso, stordito o incapace di concentrarti.
3. Musica
Gli studi hanno dimostrato che la musica ti aiuta a fare più esercizio fisico e la maggior parte di noi ha sentito gli effetti di potenziamento energetico del pompare i nostri brani preferiti quando il gioco si fa duro durante un allenamento. Oltre ad aiutarti a fare più esercizio fisico, è stato anche dimostrato che la musica aiuta con la “neurotrasmissione dopaminergica”, il che significa fondamentalmente che può causare un rilascio di dopamina nel cervello che può renderti più reattivo mentalmente e motivato all’esercizio.
Sembra un gioco da ragazzi (gioco di parole), ma qualcosa di semplice come accendere la tua canzone preferita può migliorare notevolmente la concentrazione e la qualità del tuo allenamento. Sebbene i dispositivi musicali personali siano vietati nella maggior parte delle gare, puoi comunque trarre vantaggio dal canticchiare, immaginare o cantare la tua canzone preferita quando stai soffrendo in competizione – e questo è ancora più facile se ascolti quella canzone in transizione prima della gara.
Ecco un intero articolo che ho scritto su come utilizzare la musica e le canzoni per aumentare la motivazione per le prestazioni fisiche, completo di cose da fare e da non fare, tempi e persino una playlist curata dalla tua vera!
4. Supplemento
La vitamina D è un integratore efficace che puoi utilizzare per sostenere il tuo cervello durante gli allenamenti. Ci sono recettori per la vitamina D nel sistema nervoso centrale e nella regione dell’ippocampo del cervello, responsabili della memoria e del riconoscimento spaziale. In queste aree, la vitamina D protegge i neuroni e regola anche gli enzimi nel cervello e nel liquido cerebrospinale coinvolti nella sintesi dei neurotrasmettitori e nella crescita dei nervi. Le carenze di vitamina D sono direttamente correlate a scarse prestazioni sulla funzione cognitiva e una capacità più lenta di elaborare le informazioni, che possono influenzare direttamente il tuo allenamento e le prestazioni di gara.
Se vivi in una zona soleggiata e hai un’adeguata luce solare, dovresti prendere in considerazione di sottoporsi a un test 25-idrossi vitamina D come il pannello di analisi del sangue della longevità WellnessFX per uomini o donne solo per ricontrollare i tuoi livelli, che idealmente dovrebbero essere compreso tra 40 e 80 ng / mL. Se ti trovi in un clima settentrionale o hai un’esposizione al sole limitata, puoi quasi garantire di essere carente e puoi includere frequentemente alcuni cucchiaini di olio di fegato di merluzzo nella tua dieta, provare ad avere più carne di manzo e burro e prenderne circa 4000 -6000 unità giornaliere di miscela di vitamina D3 / K2 (preferisco il marchio Thorne).
Un altro importante integratore sono gli acidi grassi . I segnali elettrici usati nel pensiero, nella memoria e nell’elaborazione rimbalzano nel tuo cervello e vengono trasferiti da una cellula cerebrale a un’altra attraverso un punto chiamato sinapsi, dove i segnali attraversano un canale fisico prima di passare al neurone successivo. Le pareti attraverso le quali questi segnali devono passare sono costituite da membrane cellulari costituite da circa il 20% di acidi grassi essenziali, che troverai nei composti ricchi di acidi grassi Omega-3 come l’olio di pesce.
Successivamente, una sostanza chiamata acido arachidonico è uno degli acidi grassi più abbondanti nel cervello ed è cruciale per la tua salute neurologica, poiché aiuta a costruire le membrane cellulari nell’ippocampo, aiuta a proteggere il tuo cervello dai danni dei radicali liberi e si attiva proteine che sono responsabili della crescita e della riparazione dei neuroni nel cervello.
L’acido alfa-lipoico (noto anche come “ALA”) è un altro acido grasso in grado di proteggere il declino neurologico e migliorare la funzione mentale. Può attraversare facilmente la barriera emato-encefalica (una parete di minuscoli vasi e cellule strutturali che proteggono il cervello) e passare nel cervello per avere un effetto neuroprotettivo.
Infine, un tipo di composto grasso chiamato fosfatidilserina si trova in abbondanza nel tessuto neurale, dove funge da componente strutturale delle membrane cellulari e anche come inibitore dell’acetilcolina, che gli consente di aumentare la vigilanza. È stato dimostrato che la fosfatidilserina migliora la memoria e il riconoscimento spaziale e può anche migliorare le prestazioni cognitive e la memoria.
Puoi ottenere acidi grassi Omega-3 mangiando regolarmente cibi come pesce e noci e assumendo 1-2 grammi di olio di pesce a base di trigliceridi al giorno; troverai acidi grassi come l’acido arachidonico in tilapia, pesce gatto, coda gialla e sgombro, tagli grassi di carne, anatra, uova e latticini. Puoi assumere acido alfa-lipoico come circa 100-500 mg al giorno sotto forma di supplemento e puoi trovare fosfatidilserina in pesci d’acqua fredda come aringhe e sgombri.
Probabilmente la mia strategia onnicomprensiva preferita per ottenere tutte le forme di grassi vegetali e di pesce è prendere 10-12 capsule softgel di olio Superessentials in tutti i giorni di duro allenamento.
Anche le erbe adattogene cinesi possono essere molto efficaci. Un integratore chiamato “Huperzine”, che può aumentare la quantità di neurotrasmettitore acetilcolina che scorre nel tuo cervello e quindi migliorare il rilascio delle molecole motivanti dopamina e glutammato, è stato reso incredibilmente popolare nella cultura occidentale da “Four Hour Body” di Tim Ferriss ” libro. Ma la medicina orientale conosce l’uperzina (che si trova nel muschio) e altri composti simili che aumentano la concentrazione da migliaia di anni, e puoi ottenere effetti ancora migliori con un complesso di erbe adattogene cinesi.
Ad esempio, nei pomeriggi prima del tuo allenamento chiave, puoi ingerire a stomaco vuoto un complesso di erbe adattogene di alta qualità chiamato “TianChi”, che include sostanze fresche come Ashwagandha, estratto di fungo Reishi, Eleuthero e Gotu Kola – e questo può migliorare notevolmente la concentrazione e la capacità mentale prima dell’esercizio.
Questi tipi di complessi di erbe sono facili per lo stomaco e possono essere consumati circa 30-45 minuti prima di una gara per migliorare la funzione mentale durante l’evento. Assicurati solo di procurarti la roba fresca, poiché la maggior parte dei complessi di erbe si trova in grandi bidoni in Cina, viene spruzzata con ossido di etilene e perde quasi tutta la sua potenza prima di ottenerli.
Infine, ci sono amminoacidi essenziali che, come apprendi in questo podcast completo che ho recentemente pubblicato, possono evitare l’affaticamento del sistema nervoso centrale durante l’esercizio, in particolare a una dose di 5-10 g pre-allenamento e un altro 5- 10 g per ogni ora durante un allenamento più lungo.
5. Biofeedback
I maestri di meditazione con formazione Zen sono in grado di regolare un tipo specifico di onda cerebrale chiamata “onda alfa” durante la meditazione. Questa lunghezza d’onda è associata all’attenzione, alla concentrazione e a una funzione cognitiva potenziata. Le onde cerebrali alfa, che sono abbondanti durante la meditazione, consentono di avere un maggiore rilassamento, una diminuzione della tensione e dell’ansia e un abbassamento della risposta alla paura, che a volte molti atleti avvertono prima di una gara o di un duro allenamento.
Ma non è necessario passare più di un decennio a diventare un maestro della meditazione per insegnare a te stesso come regolare la produzione di onde alfa nel tuo cervello. Puoi effettivamente ottenere un effetto simile tramite l’uso di un dispositivo di biofeedback.
Un dispositivo di questo tipo generalmente funziona misurando l’energia elettromagnetica nel cervello tramite minuscoli dispositivi di rilevamento posizionati sulla testa. Questi dispositivi di rilevamento dell’energia contengono un chip per computer che raccoglie la minuscola corrente nel cervello, quindi la replica in una forma d’onda sullo schermo di un computer.
Una volta visualizzate le onde cerebrali, inizi a identificare schemi di respirazione e pensieri che possono influenzare la produzione di onde alfa e scegli dal dispositivo di biofeedback una serie di protocolli che possono aiutarti ad allenare consapevolmente il tuo cervello a raggiungere le lunghezze d’onda ideali. p>
Ci sono un gran numero di dispositivi di biofeedback ora sul mercato, alcuni dei miei preferiti sono Muse2, DAVID Delight Pro di Mind Alive, la funzione Oura ring Moment, HeartMath EmWave e l’app NatureBeat abbinata a un cardiofrequenzimetro Viiiiva. Puoi anche cercare un professionista qualificato nel biofeedback nella tua zona visitando aapb.org.
6. Aerobica cerebrale
Sono in corso ricerche secondo cui fare esercizi aerobici cerebrali può aiutare a “rendere il cervello a prova di età” e rallentare l’insorgenza dei sintomi dell’invecchiamento cerebrale e può anche aiutare a mantenere il cervello funzionante al massimo delle sue capacità. Forse la forma più popolare di questo allenamento del cervello è il gioco come il Sudoku, ma ci sono una varietà di altri giochi di allenamento del cervello che puoi trovare in posti come l’app store di iTunes o semplicemente cercando “giochi di allenamento del cervello” online . Per qualificarsi come un buon esercizio di aerobica cerebrale, un’attività deve avere novità, varietà e sfida, quindi è necessario cambiare gli esercizi di allenamento cerebrale che usi. Per un pratico libro di aerobica cerebrale, puoi anche dare un’occhiata al libro “Brain Benders” della dottoressa Arlene Taylor.
Attenzione: non dovresti allenarti al cervello prima di un allenamento o di una gara, poiché può influire negativamente sulla funzione dell’esercizio, ma puoi farlo in un momento separato della giornata o in un giorno di riposo per migliorare capacità di gestire compiti mentali complessi o migliorare la concentrazione durante un allenamento o una gara.
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Riepilogo
Non è necessario implementare tutti gli hack mentali in questo articolo per migliorare la concentrazione durante gli allenamenti, le competizioni e le gare; noterai risultati anche se ne sceglierai semplicemente alcuni.
Ad esempio, puoi essere certo di includere nella tua dieta cibi ricchi di grassi, come pesce e noci, bere piccole quantità di caffè al mattino e utilizzare erbe adattogene nel pomeriggio, giocare a scacchi o sudoku come hobby e limita l’esposizione serale all’illuminazione sintetica. Scoprirai che con pochi cambiamenti mentali, la tua motivazione e concentrazione sull’allenamento possono migliorare notevolmente.
E se non hai avuto la possibilità di dare un’occhiata al podcast NuCalm della scorsa settimana, vale la pena ascoltarlo, mentre approfondiamo questo argomento.
Adesso tocca a te. Come ti motivi ad alzarti e andare quando il tuo corpo si sente insipido o il tuo cervello si sente pigro al mattino o alla fine di una lunga giornata in ufficio? Quali sono i tuoi suggerimenti, trucchi e hack preferiti per migliorare la motivazione dell’esercizio? Dopo aver letto i miei suggerimenti di seguito, sentiti libero di aggiungere i tuoi pensieri nella sezione dei commenti.
