Bonmarito Se sei un lettore del mio sito da un po ‘di tempo, potresti ricordare l’atleta e allenatore di resistenza Graeme Turner, che ho intervistato per la prima volta nel podcast “Why Running Drills are Bad for You”, che è un articolo molto popolare, post di mash-up audio e video.
In passato, Graeme e io andavamo in pazze avventure di più settimane in Thailandia, dove conducevamo viaggi e avventure di allenamento per gruppi di triatleti, gareggiavamo nel famoso triathlon Laguna Phuket (Consigliato per gli atleti tamoxifene uomo) e riempi i nostri volti con Pad Thai, granchi dal guscio morbido, gamberi fritti dopo faticose gite in bicicletta e corse nel caldo soffocante.
Ad ogni modo, si scopre che (come sembra essere il caso di molti atleti di resistenza magri e con squilibri ormonali) Graeme, come me, alla fine si è reso conto che il cardio cronico può sicuramente avere un impatto sul corpo, specialmente se combinato con esaurimento calorico (per rimanere magri) e mancanza di allenamento per la forza (per evitare di mettere troppo “volume”).
Quando ho visto la foto sopra di come appare Graeme ora, solo quattro mesi dopo aver preso la decisione di modificare drasticamente il suo allenamento e il suo mangiare, sono rimasto abbastanza impressionato da chiedergli se voleva lasciarmi e tu sai esattamente cosa è stato fino a.
Ha obbedito e – voilà! Di seguito puoi leggere esattamente come Graeme è passato da magro triatleta e maratoneta Ironman a, come direbbe con il suo forte accento australiano, “totalmente fottuto”. Buon divertimento, lascia le tue domande o commenti sotto il post e io o Graeme risponderemo!
La fine di un’era
Dicembre 2016 ha segnato la fine di un’era per me.
Dopo quindici anni nello sport ho deciso di “ritirarmi” dal triathlon e dalla corsa sulla distanza. La mia spinta semplicemente non era lì per continuare. Dopo aver gareggiato in tutto il mondo e aver corso più volte i Campionati del mondo Ironman e Ironman 70.3, la mia motivazione ad alzarmi dal letto in una fredda mattina di Melbourne e andare in piscina non c’era. Ero anche frustrato dal mio magro “corpo da triatleta” (nella foto sotto quattro mesi fa prima di iniziare il programma di cui leggerete in seguito).
Anche se aerobicamente ero molto in forma e avevo una buona potenza sulla bici, non ho riempito esattamente una maglietta o dei jeans nei punti in cui volevo. Ed essendo appena single, questo è diventato ancora più importante.
Ero anche, a quel punto, a soli quattro mesi dal mio 50 ° compleanno e leggevo costantemente e mi veniva detto dalle persone quanto sarebbe stato difficile (o secondo alcune fonti “impossibile”) mettere su muscoli a quell’età .
Ammettiamolo: ho partecipato a triathlon Ironman e maratone o anni, quindi mi piacciono le sfide e mi piace ancora di più che mi venga detto che non posso fare qualcosa. Questa è l’intera ragione per cui ho iniziato a fare triathlon e correre le maratone dopo aver rimosso tutta la cartilagine dalle ginocchia a metà degli anni novanta e il chirurgo mi ha detto di non correre mai più o avrei avuto bisogno di una sostituzione completa del ginocchio entro dieci anni. Ventuno anni dopo (con entrambe le ginocchia intatte), sorrido ancora a quel commento.
Conosco Ben Greenfield da anni. Abbiamo trascorso molte notti memorabili (e alcune vorrei ricordarle) dopo epiche gare di triathlon in Thailandia e Las Vegas. Mi associo anche alla concentrazione di Ben sul significativo impatto ormonale sia dell’esercizio fisico che del cibo e sapevo che era su questo che dovevo concentrarmi. Essendo un allenatore di forza e condizionamento e nutrizionista sportivo, ho reso più facile organizzare questo processo, ma la gestione degli ormoni si è rivelata ancora la mia sfida più grande.
Rilascia il cardio
Interrompere le sessioni cardio lunghe e croniche è stato un ovvio primo passo per me, ma non per il motivo comunemente considerato di equilibrio “calorie in entrata / calorie fuori”. Certo, era importante indirizzare le mie calorie nella costruzione dei muscoli piuttosto che bruciarli solo in piscina, in bicicletta o correndo.
Ma molti studi hanno anche dimostrato che l’attività cardio riduce anche i livelli di testosterone e sopprime il sistema immunitario che rallenta la capacità del corpo di guarire e aumenta il rischio di ammalarsi. Puoi leggere molto di più su questo in questo affascinante articolo su come Ryan Hall, un ex maratoneta professionista, ha subito cambiamenti scioccanti nel suo corpo dopo aver lasciato la maratona a causa dell’ipogonadismo e di livelli estremamente bassi livelli di testosterone.
Ma volevo comunque bruciare i grassi, quindi ho incorporato l’attività cardio sotto forma di sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Come Ben sottolinea nel suo articolo su “Come avere un bell’aspetto nudo e vivere a lungo”, è stato dimostrato che le sessioni HIIT non solo aumentano il metabolismo dovuto al consumo di ossigeno post esercizio (EPOC), ma aumentano anche gli ormoni testosterone e adiponectina per la costruzione muscolo e bruciare i grassi.
Ad esempio, ho un famigerato set HIIT che offro ai miei clienti di personal training chiamato “Bucket Set”. Prende il nome da ciò di cui abbiamo bisogno di solito accanto al tapis roulant per quando le persone finiscono (o cercano di finire) il set. Fondamentalmente, il Bucket Set prevede l’aumento del ritmo su un tapis roulant ogni minuto per cinque minuti, con l’ultimo minuto assolutamente piatto, quindi la riduzione della velocità alla velocità di base originale e la ripetizione di questa build altre quattro volte. Questo tipo di allenamento cardio relativamente breve è brutale, ma potente per una risposta bruciagrassi ormonale all’HIIT. Ho fatto questo tipo di allenamento solo due volte a settimana – principalmente per non bruciare troppe calorie, ma anche a causa del periodo di “bruciatura” successivo e perché è brutale e richiede alcuni giorni per recuperare mentalmente e per convincerti che effettivamente vuoi per eseguire di nuovo il Bucket Set.
Mantieni le cose semplici
Adoro entrare in palestra e vedere tutte le diverse macchine. E viaggio molto, quindi visito spesso diverse strutture e vedo la straordinaria varietà di attrezzature. Ma una volta che ho controllato le distrazioni, di solito mi dirigo direttamente allo squat rack.
Sì – fondamentalmente, tutto ciò che uso è lo squat rack, una panca, una barra per le trazioni / appendiabiti e bilanciere / manubri – non sono necessarie macchine fantasiose. Mi concentro sui movimenti composti, che sono movimenti che muovono più articolazioni e quindi lavorano più muscoli. Mi concentro anche sui grandi muscoli: glutei, quadricipiti, schiena, ecc.
Quindi nessuna macchina per leg extension o leg curl è stata danneggiata nel completamento di questo programma.
Mantengo le cose semplici. Molto, molto semplice. Ogni gruppo muscolare – petto, braccia, schiena, spalle e gambe – viene lavorato solo una volta alla settimana, con 2-3 esercizi per parte del corpo, utilizzando tre serie di 12/10/8 ripetizioni per esercizio. Semplice.
Tendo a superare una sessione in palestra come questa in meno di un’ora. Se fai i conti, sono quattro sessioni in palestra a settimana (più due sessioni HIIT Bucket Set) e ciò significa fondamentalmente che sono finito in sei ore a settimana (lasciando le altre 162 ore a settimana per fare tutte le altre cose che le persone spesso utilizzare come scusa per non allenarsi).
Quanto segue può sembrare che stia entrando nell’uno per cento (se vuoi costruire massa muscolare magra con un investimento minimo questo tipo di approccio è ciò che è spesso necessario) ma ho anche fatto un profilo del DNA, quindi conoscevo il mio mix di veloce e fibre a contrazione lenta in modo da poter capire quale fosse la migliore gamma di ripetizioni per me. Certo, potresti passare mesi a non andare da nessuna parte solo perché stai usando un intervallo di ripetizioni che hai letto in una rivista che ha funzionato per qualcuno che è prevalentemente a contrazione veloce mentre sei un tipo a contrazione lenta, oppure puoi fare il test del tuo DNA e scoprire esattamente cosa funziona per te. Ben sottolinea esattamente come funziona nel suo podcast con il corridore a ostacoli Hunter McIntyre intitolato “The Genetics Of A Beast Freak Of Nature. ”
Essendo un triatleta, ovviamente pensavo di essere per lo più a contrazione lenta e sono rimasto sorpreso dopo aver testato il mio DNA quando ho scoperto di essere un mix uniforme di fibre muscolari a contrazione lenta e veloce. Se mi fossi allenato in base a ciò che “pensavo” o a ciò che ha funzionato per qualcun altro, avrei perso molto tempo.
Non trattenerti
Ma ecco la chiave.
Durante una qualsiasi delle sessioni evidenziate sopra, semplicemente non mi trattengo. Periodo.
La mia buona vecchia playlist dei Queen viene messa in coda, le mie cuffie si accendono in modo che le persone non mi parlino, evito il contatto visivo con altre persone e mi concentro sulla tecnica e sul tempo puri piuttosto che sulla quantità di peso alla fine del il bilanciere. Il danno mitocondriale si ottiene principalmente sull’eccentrico (parte in discesa o “negativa” dell’ascensore). Quindi ottieni la maggior parte dei benefici anabolici e metabolici quando il muscolo si allunga come, ad esempio, quando stai abbassando il bilanciere durante una distensione su panca o uno squat. Per ottenere la risposta ormonale, “guiderò” in modo esplosivo il bilanciere indietro quasi in stile CrossFit (l’obiettivo è sentire le piastre tintinnare in cima a una pressa o uno squat in questo modo). Quindi pensa lentamente per i muscoli e i mitocondri e potente e veloce per gli ormoni.
Questo stile di allenamento, più il Bucket Set, è difficile. Ho letto articoli su come la formazione HIIT non funziona per alcune persone, e secondo me è perché quelle persone non si danno abbastanza da fare. Qualsiasi esercizio o attività che puoi svolgere per più di due minuti non è anaerobico, quindi se stai andando a un ritmo che puoi mantenere per 2+ minuti semplicemente non è abbastanza difficile.
Abbiamo un’espressione in Australia chiamata “Balls to the Wall”. No, non conosco l’origine della frase e davvero non voglio scriverla su Google ed essere costretta a vedere nessuna delle immagini risultanti, ma anche se il mio volume di allenamento è molto basso, il livello di intensità è esattamente che – palle contro il muro!
Alimenta l’obiettivo
Per quanto riguarda l’alimentazione e l’alimentazione, il mio piano ancora una volta era di mantenere le cose semplici. Troppe persone si bloccano sui rapporti proteine / grassi / carboidrati, ma preferisco pensare alle cose semplicemente come “costruire e rifornirsi”.
Ad esempio, volevo ottenere fino a 75 kg di peso corporeo, quindi ho utilizzato 1,5 (g) x peso corporeo obiettivo (kg) per determinare il mio fabbisogno proteico. Dato che il corpo fatica ad assorbire più di 30 g di proteine in una porzione, ho interrotto il mio fabbisogno totale di proteine nell’arco della giornata. Come nota a margine, ho usato una porzione di proteine della caseina mescolate con citrato di magnesio come spuntino prima di coricarmi e ho scoperto che questa combinazione ha fatto un ottimo lavoro nel ridurre i dolori muscolari.
In base al mio tasso metabolico (puoi calcolare il tuo con il calcolatore online gratuito qui) sapevo di voler mangiare 2500 calorie al giorno per costruire muscoli senza immagazzinare grasso. La proteina ha assunto 500 calorie di questo, quindi sapevo di aver bisogno di 2000 calorie di carburante aggiuntivo. Una delle lezioni più importanti che ho imparato da Ben è stata l’idea dei precursori ormonali derivati dagli alimenti che mangi, in particolare sotto forma di grassi a base di alimenti integrali. È ironico quante diete da bodybuilder escludano questi grassi, il che va bene se sei un ventenne con ormoni impetuosi, ma non tanto per uno come me che si avvicina ai cinquant’anni. Per me era importante includere grassi e minerali buoni come lo zinco, quindi molte uova, burro e carne rossa nutrita con erba ora costituiscono la mia dieta.
Ad un certo punto della giornata oa colazione, ho usato un “frullato proteico” con latte di cocco, proteine del siero di latte, noci del Brasile, melograno e ciliegie per alcune calorie facili e precursori ormonali. Vorrei anche usare carboidrati buoni come la patata dolce e l’avena tagliata in acciaio ma includere o escludere cibi come questo sulla base di A) impatto sulla glicemia (leggi l’eccellente nuovo libro di Robb Wolf “Wired To Eat” per imparare il nocciolo nel modo migliore per fare questo) eb) bang for buck in termini di densità dei nutrienti. Ho anche evitato cibi ricchi di fitoestrogeni, in particolare soia e pollo commerciale.
Connessione mente-corpo
OK, ora passiamo al woo-woo.
Certo, molte persone parlano della connessione mente-corpo. Ma ancora più persone alzano gli occhi al cielo e continuano a leggere del prossimo fantastico integratore su cui possono spendere i loro sudati guadagni.
Per me la connessione mente-corpo fa parte dell’equazione chimica. Lo stress provoca la produzione di cortisolo, che aumenta la glicemia e può causare l’accumulo di tessuto adiposo e un lento recupero. Essere distratti in palestra ti fa non dare il massimo a ogni sessione, e non essere in grado di dormire influisce anche sul recupero, e anche su un altro paio di ormoni importanti: leptina e grelina (Ben parla di questi concetti in dettaglio nella sua intervista con Vince Del Monte, che puoi ascoltare qui)
Ad ogni modo, il 2016 si è rivelato un anno incredibilmente stressante per me, con la perdita di un genitore, la perdita di una relazione, il trasferimento nella città di Melbourne, in Australia, e persino una forte perdita di identità come triatleta . Sarebbe facile lasciarsi travolgere da tutto questo, ma io sono un forte sostenitore della consapevolezza, che definisco essere consapevole dei tuoi pensieri o delle tue situazioni ma non attribuire loro una risposta emotiva, e la responsabilità, che definisco come guardare i tuoi ruolo in qualsiasi situazione e valutare cosa è necessario modificare.
Nessuna delle due è una cosa facile da fare, soprattutto quando succede così tanto, ma sono fondamentali per la salute sia mentale che fisica. Se riesco a mettere su muscoli magri, raramente mi sento stressato e dormo come un bambino mentre sto attraversando la perdita di un genitore, partner, casa, lavoro e identità allo stesso tempo, allora … dimmi di nuovo la tua scusa?
Quindi, fondamentalmente, negli ultimi tre mesi mi sono allenato di meno e ho mangiato di più, il che è, ovviamente, l’opposto di quanto indicato da quasi tutti i programmi di formazione per “celebrità”. Ma l’attenzione era olistica in tutto il programma, fino al tempo di ripetizione, ai cibi veri e al modo di pensare sia durante che fuori dagli allenamenti.
Qual è stato il risultato netto di tutto questo?
Nel complesso, il mio peso è aumentato di 5 kg (11 libbre) e il mio grasso corporeo è diminuito del 5% (e ora si libra appena sopra le singole cifre). Adesso mancano quattro settimane al mio 50 o compleanno e sono sicuro di poter superare quella soglia di percentuale di grasso a una cifra.
E, naturalmente, la t-shirt veste decisamente meglio .
Hai domande, pensieri o feedback per Graeme o per me? Lascia i tuoi commenti qui sotto e uno di noi ti risponderà! Infine, se decidi di voler ancora fare triathlon o maratone, ma allo stesso tempo ti senti anche strappato, potresti dare un’occhiata al programma “Tri-Ripped”, che ho appositamente progettato per ottenere un triatleta magro un bel corpo muscoloso pur mantenendo un’enorme velocità per il triathlon Sprint, Olympic, Half-Ironman e Ironman.
