Inside Isometrics: la modalità di esercizio che migliora le prestazioni

Ho utilizzato a lungo esercizi isometrici come modalità di fitness supplementare per qualsiasi cosa, dalle routine di esercizi minimalisti durante il viaggio per costruire forza e muscoli quando le mie articolazioni non sono in grado di muoversi attraverso l’intera gamma di movimento per darmi mosse extra da fare durante la mia routine quotidiana di sauna. Sfortunatamente, gli isometrici sono una modalità di esercizio ampiamente trascurata (nonostante la loro provata efficacia e utilizzo da parte di atleti professionisti, guerrieri del fine settimana e anziani anziani) e spesso circondati dal mito.

I miti più comuni sugli isometrici sono: 1) Non costruiscono muscoli, 2) Sono utili solo per sport specifici in cui il muscolo non cambia lunghezza frequentemente (come lo sci, l’arrampicata o il grappling sport) e 3) creano uno sforzo eccessivo sul sistema cardiovascolare.

Se sei un mio avido lettore, sai già che c’è molta scienza per sfatare i miti sull’isometria, che ho consigliato come un modo per metterti in forma nella tua auto, integra il tuo allenamento per costruire atletismo (tramite routine di yoga isometriche), aumenta i livelli di ormone della crescita e l’ipertrofia muscolare eseguendo analisi isometriche esaustive singole fino al fallimento e altro ancora.

Per non parlare del fatto che sono un ottimo modo per affinare e lavorare muscoli specifici con la massima precisione. Pensaci … Se stai correndo una maratona, spalando la neve o sollevando un mobile, impegnare i muscoli sbagliati, anche per un momento, può portare a una tecnica scadente, una forza tutt’altro che ideale e un aumento del rischio di lesione. L’allenamento isometrico consente al tuo corpo di imparare come coinvolgere i muscoli corretti attraverso posizioni che enfatizzano la massima attivazione del muscolo specifico o del gruppo muscolare su cui ti stai concentrando. Hai semplicemente meno distrazioni e più tempo sotto tensione per la particolare posizione che stai cercando di imparare o perfezionare.

Nell’articolo di oggi imparerai tutto sugli esercizi isometrici e altri modi in cui puoi mettere in tensione i tuoi muscoli, come gli esercizi isometrici possono aiutarti a raggiungere specifici obiettivi di fitness e benessere e come fare il biohack attraverso i plateau di fitness monitorando , misurare e regolare il regime di allenamento isometrico. Anche un libro pubblicato di recente che ho appena finito potrebbe suscitare il tuo interesse perché offre un’immersione ancora più profonda nella scienza e nell’efficacia dell’allenamento isometrico. Si chiama The Ultimate Isometrics Manual: Building Maximum Strength and Conditioning con Static Training e puoi scaricarlo qui.


3 modi per mettere in tensione un muscolo

Il frequentatore medio di una palestra sa che l’esercizio, in sostanza, consiste nel far lavorare i muscoli. Metti ripetutamente in tensione un muscolo e risponde allo stress diventando più forte nel tempo.

Ma quello che la maggior parte delle persone non sa è che ci sono 3 diverse variabili con cui puoi giocare per cambiare la risposta di adattamento nei tuoi muscoli.

Queste variabili corrispondono alle 3 modalità di esercizio, che sono le seguenti:

1. Esercizio isotonico

Significa “stessa tensione”, l’esercizio isotonico è quello con cui la maggior parte delle persone ha familiarità. Mantieni costante il carico sui muscoli, quindi lo muovi a velocità non costante, mentre i tuoi muscoli si allungano (eccentrici) e si accorciano (concentrici) per fare il lavoro. Questo è ciò che accade quando fai oscillare un kettlebell, corri su un tapis roulant o esegui uno stacco.

Sia che la contrazione sia concentrica o eccentrica, l’azione sottostante è la stessa: il muscolo si contrae e muove le articolazioni a cui è attaccato. Poiché aumenta la potenza in tutta la gamma di movimento, l’esercizio isotonico è un tipo di esercizio fondamentale. Aumenta la forza, aumenta la massa muscolare e la densità ossea e accelera il metabolismo in modo da poter bruciare più grassi.

Il rovescio della medaglia? Il movimento articolare porta all’usura e, man mano che si produce più forza, aumenta il potenziale di lesioni, quindi è fondamentale avere giorni di riposo e incorporare modalità di recupero attivo come il rotolamento della schiuma e altre che esaminerò in questo articolo, soprattutto quando si ottiene più vecchio e metti più miglia sulle tue articolazioni. Come Joel Greene e io discutiamo su “Come rimodellare le cellule adipose, migliorare la riparazione durante il sonno, indirizzare i tuoi” ritmi circaseptani “, costruire muscoli giovani e sbarazzarti dei vecchi muscoli. “, Il lavoro sui tessuti profondi / il rotolamento della schiuma sono fondamentali per aumentare la circolazione e mantenere la” muscolatura giovane “.

2. Esercizio isocinetico

Significa “stessa velocità”, l’esercizio isocinetico è la modalità meno comune. L’obiettivo con l’esercizio isocinetico è mantenere costante la velocità di movimento, ma variare la tensione in modo che corrisponda alla forza applicata durante l’esercizio. Questa tensione variabile consente al tuo muscolo di essere caricato alla sua massima capacità in ogni punto del suo raggio di movimento.

A causa della precisione coinvolta, la maggior parte degli esercizi isocinetici vengono eseguiti su macchine altamente specializzate utilizzate per la riabilitazione degli infortuni e l’aumento della mobilità, e quindi tendono a comportare un minor rischio di lesioni rispetto agli esercizi isotonici. (Mentre l’articolazione è ancora soggetta a usura, la possibilità che una tecnica impropria possa causare lesioni è notevolmente ridotta quando si controlla la velocità.)

Una cyclette è la macchina perfetta per illustrare come funziona l’esercizio isocinetico. Supponiamo che tu stia pedalando a 100 giri al minuto (RPM) al livello di resistenza 2. Rimanere a 100 RPM mentre aumenti improvvisamente la resistenza al livello 5 comporterebbe la necessità di pedalare più forte per mantenere il tuo ritmo. Se riesci a mantenere 100 RPM a questa maggiore resistenza, ti impegnerai in un esercizio isocinetico.

3. Esercizio isometrico

Isometrico significa “stessa lunghezza” ed è una forma di esercizio che provoca tensione in un muscolo, o gruppo muscolare, ma non fa sì che il muscolo cambi la lunghezza o il movimento dell’articolazione interessata. In altre parole, un esercizio isometrico è quello che coinvolge il coinvolgimento muscolare senza movimento.

Gli studi hanno dimostrato che gli esercizi isometrici ti consentono di reclutare più muscoli durante l’allenamento e possono costruire muscoli altrettanto efficacemente degli altri esercizi di costruzione muscolare se li fai ad alta intensità e colpisci lo stesso muscolo da diverse angolazioni. Le isometriche presentano anche meno rischi rispetto alle altre due modalità poiché l’articolazione non si muove mai una volta che ti sei impegnato in un esercizio isometrico.

I wall sit o le assi sono buoni esempi di esercizi isometrici, ma in realtà puoi trasformare quasi tutte le posizioni in una presa isometrica applicando tensione contro un oggetto immobile e inducendo la tua mente a pensare che sia mobile. Se vuoi provare un esercizio isometrico, posizionati accanto a un muro in casa e premi il petto più forte che puoi. Ogni po ‘di forza che applicherai verrà abbinata al muro ed eserciterai una grande quantità di forza senza muoverti affatto.


Perché non dovresti ignorare le isometriche

Ricordi come ho spiegato l’esercizio come “mettere in tensione un muscolo?” Si scopre che esiste una relazione definibile tra la quantità di tensione che metti su un muscolo e i risultati che ottieni.

La variabile più importante nell’allenamento della forza non è il carico o le ripetizioni (anche se queste svolgono un ruolo): è quanto tempo sotto tensione puoi stipare in un allenamento.

Aumentando il tempo sotto tensione, in particolare il picco di tensione, la sintesi proteica mitocondriale e sarcoplasmatica aumenta rispettivamente del 114% e del 77%. Una maggiore sintesi mitocondriale consente una conversione più efficiente dell’energia in ATP, il che significa che più energia è disponibile per i muscoli. Le proteine ​​sarcoplasmatiche si trovano all’interno del sarcoplasma (citoplasma della cellula muscolare) e sono responsabili del metabolismo all’interno della cellula. Mentre i guadagni sarcoplasmatici sono ottimi per vedere una risposta metabolica all’allenamento, mantenere il flusso sanguigno e consentirti di sembrare buff in un costume da bagno, non necessariamente si tradurrà in un aumento della forza e sono la ragione per cui a volte vedi i bodybuilder che sono fuori -elevato da ragazzi la metà delle loro dimensioni.

Durante gli esercizi isotonici e isocinetici, il tuo muscolo raggiunge il picco di tensione solo durante una piccolissima parte del movimento (circa 0,33 secondi). Confrontalo con lo stesso movimento eseguito con l’isometria, in cui puoi mantenere la massima tensione fino a 8 secondi. Un esercizio isometrico, eseguito a piena potenza, offre un aumento di 24 volte del tempo sotto tensione!

Gli esercizi isometrici non solo ti aiutano a massimizzare il tempo sotto tensione, ma reclutano anche più fibre muscolari rispetto agli altri due tipi di contrazioni. Se eseguita correttamente, una contrazione isometrica attiva fino al 95% delle fibre in un muscolo, rispetto a circa l’88% delle modalità isotoniche. Quel 7% fa un’enorme differenza quando stai cercando di superare gli altipiani e poiché hai molto più tempo sotto tensione in un breve lasso di tempo, è facile integrare il tuo attuale regime con gli isometrici.


In che modo i dati isometrici possono aiutare i tuoi obiettivi di fitness

La maggior parte delle persone si allena per uno qualsiasi dei seguenti motivi: crescita muscolare, prestazioni atletiche (e conseguente perdita di grasso) o salute cardiovascolare generale.

Le analisi isometriche possono aiutarti a raggiungere ciascuno di questi obiettivi.

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, ricorda che il tuo obiettivo è indurre l’ipertrofia miofibrillare (crescita delle fibre muscolari). Più tempo sotto tensione porta a una maggiore lacerazione delle fibre muscolari, che porta a una maggiore crescita mentre il tuo corpo ripara quelle piccole lacrime. È importante sollevare carichi pesanti con movimenti isotonici, ma puoi integrare con l’allenamento isometrico. Dopo i soliti sollevamenti isotonici, puoi massimizzare il tempo sotto tensione incorporando esercizi isometrici come pull-up negativi o abbassando la barra il più lentamente possibile dopo una distensione su panca o stacco. In sostanza, stai costringendo i tuoi muscoli a fallire, che è dove le miofibrille iniziano a strapparsi. Se vuoi migliorare le prestazioni e lavorare le tue fibre muscolari a contrazione rapida, non devi muoverti più velocemente, devi caricarle con più forza e le analisi isometriche possono aiutarti.

Il principio delle dimensioni di Henneman impone che le fibre muscolari vengano reclutate in base ai requisiti di forza. Poiché i muscoli si muovono più lentamente quando producono più forza, gli isometrici reclutano le fibre muscolari a contrazione più rapida durante l’allenamento, perché la velocità del muscolo è zero. Paradossalmente, gli isometrici ti rendono veloce e questo va oltre l’allenamento delle fibre muscolari a contrazione rapida. Rafforzando i muscoli con l’isometria, migliori la loro capacità di gestire la coppia e la flessione. Con un corretto allenamento isometrico, i tuoi tendini possono allungarsi e contrarsi di più, fornendo potenza esplosiva.

Gli esercizi isometrici migliorano anche le prestazioni oltre l’angolo specifico con cui ti alleni, con aumenti delle prestazioni fino a 15 gradi di distanza dal tuo angolo di allenamento. Ciò rende i movimenti isometrici abbastanza pratici per rafforzare i fianchi o le ginocchia durante l’intera gamma di movimento, a patto di mappare l’intera gamma di movimento quando si mette insieme un regime.

Per quanto riguarda la salute cardiovascolare, gli esercizi isometrici hanno dimostrato di essere più efficaci nel migliorare la forma fisica cardiovascolare rispetto all’allenamento aerobico e di resistenza. Il mito che ho menzionato nell’introduzione che gli isometrici “creano uno sforzo eccessivo sul sistema cardiovascolare” è semplicemente un fraintendimento dell’effetto isometrico. Mentre esegui un esercizio isometrico, la tensione nelle fibre muscolari si traduce in stress sui vasi sanguigni (sono praticamente schiacciati dai muscoli). Inizialmente questo era frainteso come un pericolo, ma ora sappiamo che lo stress costringe il tuo corpo ad adattarsi. Quando si sottopone una moderata quantità di stress al sistema circolatorio, questo risponde costruendo più vasi sanguigni, rafforzando il cuore e migliorando l’elasticità dei vasi sanguigni.

Per allenarti per la salute cardiovascolare generale, fai un po ‘di allenamento isometrico ogni giorno. Se sei preoccupato per la salute del tuo cuore e desideri esercitare la massima cautela, dividi l’allenamento in poche sessioni di 5 minuti durante il giorno. Se sei a rischio di eventi cardiaci, ovviamente consulta prima il tuo medico. È importante notare che l’allenamento per la salute cardiovascolare generale è molto diverso dall’allenamento del sistema cardiovascolare per un evento di resistenza come un triathlon o una maratona. Per ulteriori informazioni sull’allenamento di resistenza, dai un’occhiata alla parte 1 e alla parte 2 della mia serie di articoli, “I due modi migliori per aumentare la resistenza il più velocemente possibile (senza distruggere il tuo corpo)”.

Un ulteriore vantaggio degli isometrici è la loro straordinaria capacità di evidenziare i tuoi punti deboli. Ad esempio, quando tieni in mano un luccio, la parte più debole del tuo corpo inizia a urlare molto prima delle altre. Quindi puoi concentrarti su quelle aree per vedere rapidi miglioramenti delle prestazioni.


Perché gli isometrici non sono più ampiamente utilizzati?

Quindi, se gli esercizi isometrici sono così ottimi per la forza, le prestazioni e la salute cardiovascolare, perché non tutti li usano assolutamente?

Ci sono alcuni motivi. Per i principianti, la maggior parte delle forme di allenamento ha semplici parametri di valutazione per contrassegnare i progressi (aggiungere più peso alla barra, ridurre il tempo sul giro, colpire ulteriormente la palla), ma questi tipi di indicatori non sono così facilmente evidenti con le isometriche.

Certo, puoi tenere una tavola più a lungo, ma se stai premendo contro un muro, come puoi sapere se lo stai facendo con più forza nel tempo? Un modo è misurare la tua produzione con un dinamometro, ma questi possono essere limitati nella loro applicazione a tutto il tuo corpo. Un test più semplice, ma più oneroso, è confrontarti con analoghi in sala pesi degli esercizi che stai facendo. Quella pressione sul petto contro il muro può essere misurata con una panca, per esempio. Metti da parte un allenamento al mese per verificare la tua forza rispetto ai tuoi parametri di riferimento.

Come ho detto prima, le isometriche migliorano la forza in media in un raggio di 15 gradi dal muscolo effettivo su cui ti stai concentrando, ma in realtà è un po ‘più complesso di così. Può effettivamente essere fino a 75 gradi nelle posizioni in cui il muscolo si è allungato e diminuisce man mano che il muscolo si accorcia. Dal momento che vorrai allenare l’intera gamma di movimento, è importante sviluppare un piano in cui attacchi i muscoli da più angolazioni, specialmente negli angoli in cui il muscolo è allungato. Il problema è: come diavolo dovrebbe la persona media a capire questi angoli ed essere sicura di coprire l’intera gamma di movimento?

Poi c’è la barriera mentale. Se ti sei alzato e hai provato a premere il petto contro il muro durante la lettura di questo articolo, potresti aver notato qualcosa. In fondo alla tua mente, sapevi che il muro non si sarebbe mosso, quindi ti sei trattenuto un po ‘. Ciò può essere parzialmente attribuito all’inibizione neurologica, ovvero quando il tuo corpo limita artificialmente la quantità di forza generata da un muscolo. Questo ha alcuni vantaggi reali, come prevenire la contrazione tetanica, ma è un riflesso che si applica indipendentemente dal fatto che ci sia o meno un rischio reale. Questa inibizione può essere gradualmente e tranquillamente “allenata”, ma potresti scoprire di avere la tua barriera mentale, non correlata a nessun riflesso, intorno alla generazione di forza in un esercizio isometrico.

Quindi cosa fai se stai cercando di iniziare con l’allenamento isometrico? Di recente ho scoperto un semplice strumento che risolve tutto ciò che ho appena menzionato e elimina tutte le congetture dagli isometrici.


Come incorporo l’allenamento isometrico nei miei allenamenti

In passato, ho parlato di alcuni strumenti e protocolli isometrici in precedenza, in particolare PeakFitPro, che ti darà un allenamento estenuante (l’IsoChain descritto in questo libro è un altro buon esempio) …

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… ma in termini di portabilità, accessibilità e versatilità, niente batte questo minuscolo dispositivo che ho usato ultimamente e che posso letteralmente stare in tasca (seriamente, ha le dimensioni di un disco da hockey) chiamato Activ5.

Sì, puoi eseguire analisi isometriche senza un dispositivo come Activ5, ma dovrai svolgere il tuo lavoro per affrontare i problemi di misurazione, raggio di movimento e inibizione muscolare. Questo piccolo dispositivo elimina la necessità di quello.

Abbinalo al tuo telefono e l’app ti guida attraverso un allenamento isometrico a tua scelta, il tutto misurando, valutando e monitorando la forza in ogni parte del tuo corpo. Puoi mettere il dispositivo tra le mani, sotto i piedi, premerlo contro la spalla, i fianchi, le cosce e altri muscoli e persino usarlo tra la parte bassa della schiena e il pavimento. Questa cosa tiene traccia della forza che stai generando in una determinata posizione, quindi ti guida attraverso il carico ottimale per aumentare la forza, rapidamente.

In che modo Activ5 affronta gli ostacoli dell’esercizio isometrico come la misurazione, l’ampiezza di movimento e l’inibizione neurologica?

Activ5 misura la forza dei tuoi muscoli individuali con molta più precisione rispetto all’approccio incrementale “una ripetizione massima” o altri simili. Impegnandoti in rapidi esercizi isometrici focalizzati su aree specifiche del tuo corpo, puoi capire esattamente come stai, o non stai, progredendo nella costruzione della forza. Quindi puoi isolare le aree che necessitano di lavoro e vedere i tuoi progressi crescere nel tempo con dati granulari e altamente precisi.

Per quanto riguarda l’allenamento dell’intera gamma di movimento, Activ5 ti aiuta a eliminare gli squilibri con allenamenti pre-programmati che attaccano la stessa articolazione da una varietà di angolazioni, costruendo la forza per l’intera gamma di movimento. Misura anche la forza dei tuoi muscoli individuali e come cambiano nel tempo, aiutandoti a isolare i muscoli asimmetrici e offrendo allenamenti per migliorare la simmetria.

Activ5 utilizza la gamification per rendere divertente il tuo allenamento e consentirti di superare la barriera mentale degli isometrici. L’app Activ5 ti guiderà attraverso un esercizio con un semplice display (un punto e una linea). La linea si alza e si abbassa mentre l’intero schermo scorre verso destra e il punto si alza e si abbassa in base alla forza con cui si preme il dispositivo. Il tuo obiettivo è mantenere il punto sulla linea e questa semplice ludicizzazione fa miracoli per costringerti a superare i limiti mentali e farti spremere un po ‘più di potere.

L’app offre un’ampia varietà di allenamenti che vanno da 5 minuti a quasi un’ora. Una delle cose che preferisco del dispositivo è, in quanto persona costantemente in movimento, che posso fare questi allenamenti ovunque: in aeroporto, in una camera d’albergo, nel backstage prima di un concerto, ecc. Bloccato su un aereo per 5 ore? Seleziona il “filtro da seduto” e ti mostrerà solo gli esercizi che possono essere eseguiti da seduti.

Se sei un fan delle pause Pomodoro per svolgere un lavoro profondo e di alta qualità in sessioni brevi e mirate, Activ5 è perfetto per riempire quelle pause. Gli effetti dell’attività fisica sulla concentrazione e sulla chiarezza mentale sono innegabili, motivo per cui l’esercizio leggero è altamente raccomandato come un modo per spezzare la tua giornata lavorativa.

Activ5 inoltre non serve solo per costruire muscoli, aumentare le prestazioni atletiche o migliorare la salute cardiovascolare, ma è anche utile per la prevenzione degli infortuni in molti modi diversi. Attivare o “accendere” determinati muscoli attraverso l’esercizio isometrico è una tecnica di riscaldamento o supplementare altamente efficace quando si è impegnati in un esercizio rigoroso o in un allenamento di forza e aiuta a ridurre il rischio di lesioni. Forse ancora più significativo, il tesoro di dati che l’app Activ5 offre ti offre una visione dettagliata e preziosa dei progressi e dell’efficacia dei tuoi sforzi di allenamento, aiutandoti a evitare di sovraccaricare muscoli specifici e permettendoti di concentrarti sulla costruzione della forza in aree chiave che aiuteranno a migliorare forma fisica generale ed evitare infortuni inutili.

Activ5 viene anche utilizzato dai fisioterapisti per aiutare i loro pazienti a recuperare forza e agilità in specifici gruppi muscolari. Dal momento che non richiedono il movimento articolare, gli esercizi isometrici possono aiutare a ridurre il dolore nei muscoli infortunati mentre si costruisce la massa muscolare e si migliora la resistenza. Ho anche scoperto che Activ5 è uno strumento ideale per valutare, misurare e monitorare i progressi durante il recupero da un infortunio. Quindi, nel complesso, quando si tratta di esercizi isometrici e di gamification e formazione di esercizi isometrici, è un piccolo dispositivo pratico. Che tu abbia appena iniziato l’allenamento isometrico, un atleta professionista (il dispositivo è utilizzato dai Pittsburgh Steelers e diversi atleti di livello olimpico), o un nonno che vuole essere in grado di prendere in braccio tuo nipote, è un modo promettente per costruire, misurare e monitorare la tua forza. Per ottenere il tuo Activ5, fai clic qui e utilizza il codice GREENFIELD15 per risparmiare il 15%.


È stato dimostrato che gli esercizi isometrici aiutano a costruire i muscoli aumentando il tempo sotto tensione e lo strappo delle fibre muscolari, migliorano le prestazioni atletiche attivando le fibre muscolari a contrazione rapida e rafforzano il sistema cardiovascolare facendo sì che il tuo corpo si adatti e si ricostruisca .

Non c’è dubbio, non importa quali siano i tuoi obiettivi di fitness in questo momento, ne trarrai beneficio aggiungendo isometrici alla tua routine quotidiana.

Può essere semplice come tenere un blocco fino al fallimento o iniziare la giornata con alcuni assi, ma più ti metti in questa modalità di allenamento, più puoi uscirne.

Assicurati di dare un’occhiata al mio podcast “L’allenamento più veloce del mondo: l’esercizio in 10 minuti Biohack scientificamente dimostrato di produrre il 50% -300% di forza e muscoli in più in appena il 5% del tempo. “Per ulteriori informazioni sull’isometria e anche il libro The Ultimate Isometrics Manual: Building Maximum Strength and Conditioning with Static Training . Come accennato in precedenza, il dispositivo Activ5 è anche un’ottima opzione e ottiene punti bonus per la sua funzionalità, portabilità e convenienza.

Se hai domande, pensieri o commenti sull’allenamento isometrico o desideri condividere i modi in cui l’hai incorporato nel tuo allenamento, inseriscili nella sezione dei commenti di seguito.

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