Bonmarito Se hai ascoltato il podcast della scorsa settimana con il Dr. Marc Bubbs, intitolato “Gli integratori più provati per prestazioni e recupero, immersione in acqua fredda contro crioterapia, la nuova scienza delle prestazioni atletiche e molto altro!”, allora hai già un sacco di nuove idee per migliorare le prestazioni e il recupero.
Ma una cosa di cui non abbiamo discusso in quell’episodio è un argomento caldo al momento della stesura di questo articolo: hacking the heat. Dopotutto, in questi caldi mesi estivi, so che molti dei miei lettori stanno facendo allenamenti CrossFit in una scatola soffocante, preparandosi per un triathlon, una corsa a ostacoli o una mezza o intera maratona nella stagione calda, o semplicemente cercando di capire modi per rendere quel caldo allenamento pomeridiano un po ‘più confortevole.
Quindi, in questo articolo, ho deciso di darti alcuni dei miei migliori suggerimenti comprovati da ricerche per gestire il caldo usando solo un po ‘di scienza intelligente e alcuni strumenti interessanti (gioco di parole) che ora esistono per migliorare le prestazioni degli esercizi in il caldo.
Cosa succede al tuo corpo quando ti alleni con il caldo
Non appena si getta il corpo nel calore e si inizia a fare esercizio, si crea la necessità di far circolare il sangue verso la pelle per il raffreddamento, e questo allontana il sangue dai muscoli che lavorano e riduce anche la quantità di sangue che il tuo cuore può pompare ad ogni battito. Poiché il raffreddamento evaporativo dal sudore è la modalità principale di riduzione del calore durante l’esercizio, questa ridistribuzione del sangue alle estremità è combinata con una perdita di fluido e volume sanguigno attraverso il sudore, che pone una domanda aggiuntiva su un cuore già stressato.
Quando la pressione sanguigna e la gittata cardiaca diminuiscono a causa di questo calo del volume sanguigno, l’innalzamento della temperatura accelera, le prestazioni sono compromesse quando il corpo raggiunge una temperatura interna critica e successivamente la spinta neuromuscolare e la funzione metabolica iniziano a precipitare.
In altre parole, le “ruote cadono”.
Allora cosa puoi fare? Puoi farci qualcosa? Puoi scommetterci.
Non solo puoi condizionare il tuo corpo per mantenere un volume sanguigno più alto, una maggiore sudorazione, una diminuzione del sale nel sudore prodotto, una maggiore disponibilità di sale, una diminuzione del tasso di affaticamento delle ghiandole sudoripare e un più rapido inizio della sudorazione, ma puoi anche farlo mantieni la temperatura interna del tuo corpo più fresca durante l’allenamento al caldo.
E in questo articolo imparerai come essere uno scienziato pazzo, hackerare te stesso per gestire il caldo e lanciare ogni possibile chiave al tuo corpo per evitare che esploda quando la pentola a pressione è accesa.
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5 consigli per allenarsi al caldo
1. Attrezzatura per il raffreddamento del corpo
Cominciamo con la moda dell’hit-hacking che puoi indossare: maniche, giubbotti, guanti, impugnature e un casco ben ventilato per rinfrescare il corpo. Ora, per favore, non confondere questo con la cosiddetta “termogenesi fredda”, che è molto efficace per la perdita di grasso e la conversione del tessuto adiposo bianco in grasso bruno (e potrebbe teoricamente essere utilizzata come strategia di “pre-raffreddamento” per l’esercizio a caldo) ma è ingombrante e non pratico da indossare durante una sessione di esercizi.
La scienza dietro l’attrezzatura per il raffreddamento del corpo è che blocca la radiazione solare e aumenta l’evaporazione del sudore aumentando la superficie della pelle. Inoltre, molti dei capi di abbigliamento, comprese le maniche delle braccia e delle gambe, contengono xilitolo, uno zucchero-alcol naturale che produce una sensazione di freschezza quando è bagnato. Uno studio del 2017 presso l’Università del Colorado ha rilevato che i tessuti di raffreddamento evaporativo hanno aumentato l’efficienza energetica e la produzione nei ciclisti che eseguono un test della soglia del lattato di 60 minuti.
Alcune buone marche da provare per maniche di raffreddamento per braccia, torso e gambe includono Zoot, CEP, Craft, Desoto, New Balance, e forse più in particolare 37.5 Technologies, che ha creato attrezzi per ridurre l’umidità vicino alla pelle per massimizzare il raffreddamento evaporativo utilizzando fibre infuse con sabbia vulcanica e carbone attivo (ricavato da gusci di cocco).
Diversi studi dimostrano che un giubbotto rinfrescante leggero potrebbe farti ottenere risultati ancora migliori: in uno studio, dopo quasi 40 minuti di riscaldamento al caldo, i partecipanti che indossavano un giubbotto rinfrescante per il corpo hanno corso in media quasi 13 secondi più veloce in un 5K, con una frequenza cardiaca inferiore di 11 battiti al minuto. Puoi leggere ulteriori ricerche sul raffreddamento del corpo qui. Poiché un giubbotto copre una superficie ancora maggiore rispetto alle maniche, questa potrebbe essere un’opzione migliore o un’aggiunta alle maniche. Su Amazon puoi trovare facilmente più versioni di giubbotti di raffreddamento, inclusi alcuni molto leggeri e adatti alle corse.
Ma nel caso in cui le maniche e un gilet non ti bastassero, nel 2004 due biologi di Stanford hanno sviluppato una presa speciale che massimizza il trasferimento di calore attraverso i palmi. Il palmo è un punto in cui si verifica una grande quantità di radiazione di calore e i vasi sanguigni sulla superficie del palmo portano il sangue riscaldato dal nucleo per essere dissipato alle estremità. Se il palmo viene raffreddato, il sangue freddo dal palmo viene riportato al centro per aiutare la gestione del calore. Mentre il dispositivo Stanford “Core Control” è troppo ingombrante per essere trasportato in modo efficace in una gara (ESPN ha fatto un interessante articolo su una versione di esso qui), congelando un impacco di ghiaccio e fissandolo alla mano, puoi ottenere un risultato simile effetto tenendo qualcosa di freddo durante l’esercizio, e diverse aziende hanno sviluppato impugnature di raffreddamento che si adattano proprio a questo scopo (anche se è vero che sono difficili da trovare in questi giorni, e un impacco di ghiaccio congelato che afferri in mano potrebbe funzionare altrettanto bene). Un giubbotto estrarrà comunque oltre il triplo di calore rispetto a un dispositivo di raffreddamento del palmo, ma quest’ultimo è più portatile ed economico.
Se hai intenzione di sfoderare un equipaggiamento rinfrescante per un lungo evento caldo come una maratona o un Ironman, considera le implicazioni logistiche: il tuo equipaggiamento dovrebbe essere mantenuto il più freddo possibile fino a quando non lo usi, e le impugnature e il giubbotto lo faranno solo mantenere il raffreddamento fino a un paio d’ore. Ciò significa che potresti indossare le maniche sulla bici, quindi aggiungere il giubbotto e la presa da una borsa termica nella tua borsa di transizione.
Nessuna discussione sull’abbigliamento sarebbe completa senza affrontare la ventilazione del casco per i ciclisti là fuori. Bilanciare aerodinamica e raffreddamento in un casco aerodinamico è una barriera tecnologica che i produttori di caschi TT devono superare poiché prese d’aria, fori o qualsiasi altra fessura nella superficie liscia di un casco possono aumentare significativamente la resistenza. Puoi scegliere un casco aerodinamico ben ventilato, come lo Specialized TT2, o se sei un triatleta, indossa semplicemente un casco da strada se sei disposto a sacrificare l’aerodinamica (interessante, i caschi da strada ben ventilati raffredderanno la testa meglio che se non indossassi affatto il casco).
Nel caldo evento dei Campionati del Mondo 70.3 a Las Vegas, ho utilizzato con successo sia un giubbotto di raffreddamento del corpo che un dispositivo di raffreddamento del palmo per mantenere la mia temperatura corporea significativamente più bassa durante la mezza maratona. Tuttavia, questo non funziona per alcune competizioni, in particolare per i triathlon. Ad esempio, nonostante siano stati congelati e collocati in una borsa frigo pieghevole durante il check-in della borsa dell’Ironman Hawaii alle 17:00 di venerdì, quando ho acceduto ai miei dispositivi di raffreddamento all’inizio della maratona alle 13:00 di sabato, erano solo leggermente freschi , non offriva alcun vantaggio sull’acqua ghiacciata e ho deciso di lasciarli indietro durante l’Ironman Hawaii. Quindi, se prevedi di utilizzare questo tipo di attacchi termici durante una gara, assicurati di poter avere accesso alla tua attrezzatura la mattina della gara e prepara anche una borsa frigo con ghiaccio.
2. Acclimatazione al calore
Ora che la tua moda per il clima caldo è impostata, è il momento di affrontare i problemi di acclimatazione al calore. L’esposizione graduale a esercizi ripetitivi e stress da calore non dovuto all’attività fisica produrrà adattamenti fisiologici benefici, tra cui un migliore trasferimento di calore dal nucleo alla pelle, una funzione cardiovascolare più efficiente, diminuzione della frequenza cardiaca, della pelle e della temperatura corporea durante l’esercizio a caldo, aumento del volume sanguigno e minore perdita di elettroliti tramite filtrazione renale.
Per gli atleti con clima freddo e nordico, la preparazione per una gara calda dovrebbe iniziare con una frequente esposizione al calore simulato, poiché non sono disponibili opportunità di allenarsi negli ambienti di gara. Per questi atleti, ci sono due opzioni: acclimatazione passiva e acclimatazione attiva:
L’acclimatazione passiva implica stare seduti o in piedi in una sauna a calore secco, una sauna a infrarossi o un bagno turco per simulare il calore e indurre gli stessi cambiamenti cardiovascolari e di sudore senza le implicazioni di recupero o il disagio che accompagnare l’esercizio con il caldo. L’evaporazione del sudore e l’efficienza di raffreddamento sembrano verificarsi in modo più favorevole con condizioni caldo-umide (bagni di vapore), ma entrambi i metodi otterranno risultati favorevoli.
Gli adattamenti positivi possono verificarsi con un minimo di 10 giorni di acclimatazione passiva, ma per risultati ottimali, inizia l’acclimatazione passiva 4-8 settimane prima della gara, iniziando con 10-15 minuti e lavorando gradualmente fino a 45- Sessioni di 50 minuti ogni 1-3 giorni.
L ‘ acclimatazione attiva , o esercizio al caldo, è fondamentale per sperimentare le risposte fisiologiche e psicologiche alle gare con il caldo e può essere ottenuto tramite hot yoga, ginnastica ritmica, tapis roulant o sessioni di ciclismo in una sauna a calore secco o in una piccola stanza con un riscaldatore o un umidificatore sotto una cyclette o un tapis roulant. È possibile utilizzare un protocollo di esercizio stazionario e se inizi a diventare troppo caldo per esercitarti comodamente, otterrai comunque risultati se interrompi l’esercizio o rimuovi il calore, consenti al corpo di raffreddarsi e poi progredisci di nuovo nel routine quando sei pronto (questo è chiamato “ipertermia controllata”).
Durante l’acclimatazione attiva, l’aumento della temperatura sia interna che della pelle è necessario per un completo adattamento al calore, ma indossare troppi strati di indumenti extra durante queste sessioni potrebbe effettivamente essere dannoso. L’abbigliamento è semipermeabile all’acqua, quindi il clima sviluppato sotto i vestiti crea una pressione del vapore acqueo che impedisce l’evaporazione del sudore e aumenta rapidamente il disagio e la disidratazione.
Tutti i benefici dell’acclimatazione attiva possono richiedere dai 45 ai 60 minuti di esercizio a intensità moderata con il caldo per 7-10 giorni consecutivi o da quattro a cinque volte a settimana per due o tre settimane.
Per questi stessi atleti con clima freddo, si consiglia vivamente di arrivare presto a una competizione con clima caldo (simile agli eventi ad alta quota), ma l’esposizione iniziale a un ambiente caldo-umido può provocare letargia, disturbi del sonno, perdita di appetito, disidratazione, maggiore disagio dell’allenamento e ridotta capacità di allenamento. Dopo 7-10 giorni, queste risposte diminuiscono, supponendo che l’atleta non trascorra la maggior parte del tempo in un’auto o in casa con aria condizionata (per questo motivo, si consiglia di spegnere l’A / C per il pieno acclimatamento, a parte di notte mentre si dorme). Puoi perdere i benefici positivi dell’acclimatazione al calore in soli 7 giorni, quindi è importante continuare a esporsi al calore fino a quando non si è vicini a qualsiasi competizione calda.
Per tre settimane prima dei Campionati del Mondo 70.3 a Las Vegas, ho completato il mio relativamente tranquillo allenamento di Spokane, Washington, sedendomi in una sauna a calore secco per 20-40 minuti, 3-4 volte a settimana. Ho ripetuto questo protocollo per tre settimane prima dell’Ironman Hawaii, ma ho utilizzato principalmente un bagno turco, per simulare l’ambiente più umido. Rispetto alle gare precedenti senza sauna o preparazione del bagno turco, la mia tolleranza al calore mentale e fisico sembrava (soggettivamente) significativamente più alta.
3. Acqua
Acqua e idratazione sono ovviamente gli ultimi trucchi per acclimatarsi al calore. Non solo il tuo sangue ha bisogno di acqua per mantenere il volume, ma l’acqua può essere utilizzata per raffreddare la pelle e il corpo. Cominciamo con l’immersione in acqua prima della gara.
Uno studio ha rilevato che l’immersione del busto di ciclisti d’élite in un bagno di acqua fredda per un massimo di 30 minuti ha migliorato la potenza successiva sulla bici, e un altro studio ha rilevato che 5 minuti di immersione in acqua fredda per aumentare la potenza durante una cronometro di calore, e infine , se una vasca fredda non è disponibile, una combinazione di una ventola di aria fresca e un giubbotto di raffreddamento può migliorare significativamente la resistenza del ciclismo in condizioni di caldo. Puoi leggere di più sulla ricerca dietro l’hacking delle tue sessioni calde (o qualsiasi sessione di esercizio, davvero) con il pre-raffreddamento in un fantastico guest post di Brad Kearns qui.
È molto più facile di quanto pensi avere la tua vasca fredda a casa. Leggi il mio articolo, “La guida definitiva alla termogenesi a freddo fai da te: i segreti della vasca fredda di alcuni dei migliori biohacker del pianeta e come configurare la tua vasca fredda. “Per istruzioni dettagliate su come creare la tua vasca fredda utilizzando un vecchio congelatore orizzontale.
Una volta che hai finito di immergerti, dovresti assicurarti di aver precaricato l’acqua prima dell’evento. Un modo pratico per farlo è bere 15-20 once di acqua 2 ore prima di andare a letto la sera, poi altre 15-20 once di acqua non appena ti svegli. Continua a bere 15-20 once di acqua per ogni ora che precede il duro allenamento, la competizione o la gara, diminuendo il consumo di acqua circa 30 minuti prima dell’inizio della gara. Questa forma di iperidratazione può essere potenzialmente potenziata attraverso l’uso del glicerolo, un legante che permette di trattenere l’acqua extra, ma questa pratica può essere pericolosa se si sovraccarica con l’acqua, motivo per cui fino a poco tempo fa il glicerolo era effettivamente bandito dal mondo Anti Doping Association (WADA).
Anche se potrebbe non sembrare un nuovo trucco sexy, vorrai sicuramente continuare a bere molta acqua durante il tuo evento caldo. L’American College of Sports Medicine raccomanda 20-40 once di acqua all’ora, ma Tim Noakes, esperto di idratazione e fisiologo, afferma che le prestazioni sono ottimizzate quando gli atleti bevono in base alla sete e che bere più o meno può compromettere le prestazioni e produrre accumulo di liquidi nelle gambe. Sulla base di questi consigli, quando hai sete durante un evento caldo, dovresti consumare 4-8 once di acqua.
Più fredda è l’acqua che bevi, meglio è, poiché i liquidi freddi lasciano lo stomaco più rapidamente rispetto a quelli a temperatura ambiente o corporea. Infine, ci sono alcune prove che suggeriscono che i fluidi contenenti elettroliti si tradurranno in una maggiore quantità di idratazione rispetto all’acqua normale.
Contrariamente alla credenza popolare, potrebbe non esserci effettivamente bisogno di una maggiore assunzione di elettroliti come hack di calore. La ricerca mostra che un’elevata assunzione di sodio durante l’esercizio fisico può effettivamente aumentare la perdita di sodio e le riserve naturali di sodio del corpo possono essere molto più alte dei 10 grammi spesso citati dai produttori di elettroliti. Pertanto, l’assunzione di elettroliti “extra” perché il clima è caldo può semplicemente farti sudare o urinare quel sale aggiuntivo. Sulla base di ciò, potrebbe non essere necessario superare 2-3 g di elettroliti il giorno della gara o della competizione. Idealmente, l’integrazione dovrebbe contenere sodio, cloruro, potassio, magnesio e manganese, da capsule, winstrol compresse, polvere o liquidi premiscelati (ricorda che la maggior parte dei gel contiene anche 80-300 mg di elettroliti).
L’importanza dell ‘”immersione” in acqua continuerà nella gara. La tua percezione del calore influenzerà pesantemente il tuo tasso di sforzo percepito, e mentre ghiaccio, spugne di ghiaccio e acqua fredda sulla parte posteriore del collo, nella parte anteriore dei vestiti o lungo le gambe non ridurranno in modo significativo la temperatura interna, queste acque fredde – i metodi di cottura possono ridurre in modo significativo il calore percepito.
Infine, l’acqua consumata sotto forma di granite ghiacciate può abbassare lo sforzo fisiologico e la temperatura interna. Per preparare le tue granite, puoi riempire una bottiglia d’acqua con ghiaccio tritato o prendere coppe di ghiaccio da una stazione di soccorso durante una gara, quindi masticare, masticare e deglutire mentre procedi.
4. Colostro
Quando si tratta di contrastare il caldo, c’è un’importante considerazione sugli integratori (che spesso vola sotto il radar) basata sulla propensione dell’intestino a diventare più permeabile durante l’esercizio al caldo. Ciò può causare diarrea poiché il corpo cerca di evitare che le tossine degli organismi intestinali entrino nel flusso sanguigno, dove possono causare colpi di calore e danni agli organi.
Inserisci colostro , un integratore alimentare estratto dal latte di vacche e capre madri, che ha dimostrato di ridurre la perdita intestinale fino all’80% durante la corsa aerobica massima. L’integrazione con il colostro dovrebbe essere iniziata almeno 2 settimane prima della competizione nella stagione calda e dovresti essere avvertito che il colostro può aumentare i livelli del fattore di crescita al di sopra di quelli considerati accettabili dalla WADA. Tuttavia, piccole dosi per un paio di settimane durante una competizione possono ridurre significativamente la permeabilità gastrica e l’angoscia nella stagione calda. Per saperne di più sul colostro, su come funziona e sui marchi che utilizzo, ascolta il mio podcast con Renegade Pharmacist.
5. Crema solare
L’ultimo elemento di hacking del calore da considerare è la protezione solare. La maggior parte dei filtri solari a base di olio limiterà la capacità di raffreddamento a causa della creazione di una struttura non porosa sulla superficie della pelle, ma una crema solare realizzata con componenti specifici che creano un polimero poroso può consentire alla pelle di respirare e migliorare il raffreddamento. Un marchio “sicuro” non tossico che sono riuscito a trovare su Amazon è Christina Moss, una crema solare porosa che lascia respirare la pelle e non lascia la sensazione di pelle umida. Sono stato in grado di allenarmi per più ore al sole di mezzogiorno senza segni significativi di scottature. È completamente privo di parabeni, fragranze chimiche sintetiche, palmitato di retinile, PABA, ossibenzone, glicole propilenico, SLS, SLES e ftalati (è anche senza glutine ma non sono sicuro che sia troppo importante a meno che non si preveda di spalmarlo sul glutine bagel gratis).
Riepilogo
Anche se nessun singolo attacco di calore sopra elencato produrrà picchi scioccanti o magici nelle prestazioni, il risultato collettivo del loro effetto combinato ha influenzato la mia capacità di competere in gare ad alte temperature come Ironman Hawaii e gare di resistenza in luoghi caldi come Thailandia, Florida e Giappone con un disagio da calore relativamente basso e un recupero notevolmente più rapido. L’utilizzo di questi dispositivi può sembrare un fastidio logistico, ma soprattutto per gli atleti del clima freddo con limitate capacità di preparare il corpo al caldo, considererei l’uso di questi consigli per allenarsi al caldo un’aggiunta cruciale alla cassetta degli attrezzi di competizione e recupero. Confido che questi trucchi per il caldo ti aiuteranno a rendere le tue sessioni di allenamento caldo o le competizioni basate sul caldo un po ‘più gestibili.
E tu?
Hai scoperto dei buoni modi per restare calmo quando ti alleni in padella?
Ora tocca a te. Lascia le tue domande, commenti e pensieri qui sotto e io li controllerò (e assicurati di ascoltare il podcast della scorsa settimana con il dottor Bubbs qui)!
