Dove i pesi hanno sbagliato: il problema dell’allenamento con i pesi

Incontra il mio amico, il dottor John Jaquish, nella foto sopra in tutta la sua gloria muscolosa e strappata (che scoprirai come ha raggiunto, a un ritmo sorprendentemente veloce con un quantità di volume di allenamento, nell’articolo di oggi) e per qualche motivo in piedi seminudi nella neve. È solo John, immagino.

John si è unito a me per la prima volta nell’episodio del podcast “Il miglior allenamento di 10 minuti al giorno – Come aumentare massicciamente la densità ossea e i muscoli in soli 10 minuti (e Biohack Extreme Fitness Levels)”. Inoltre, ho appena pubblicato una nuovissima intervista podcast con John lo scorso sabato dal titolo “Il sollevamento pesi è una perdita di tempo (così è il cardio e c’è un modo migliore per avere il corpo che desideri)”. John ha anche appena pubblicato il libro estremamente avvincente e alquanto controverso intitolato – hai indovinato – Il sollevamento pesi è una perdita di tempo (così è il cardio e c’è un modo migliore per avere il corpo che desideri).

In entrambi i suoi podcast con me e nel suo nuovo libro, John affronta un enigma comune …

… vale a dire che forse sollevi pesi da alcuni anni, ma non sembri nemmeno allenarti. Stai trascorrendo una quantità sproporzionata di ore a fare esercizio, ma vedi a malapena alcun guadagno e hai la lancinante sensazione in fondo alla tua mente che potresti sprecare il tuo tempo, o almeno usare un approccio completamente sbagliato o disinformato. Hai sentito molti “esperti” di fitness difendere pesi e cardio come se fossero infallibili, ma non vedi alcun risultato seguendo i loro consigli. Ti stai chiedendo perché, nonostante tutto il tuo allenamento, sembri e ti senti solo marginalmente atletico.

John afferma di avere sviluppato un approccio di allenamento della forza superiore che risolve il problema sopra e ha dimostrato di mettere 20 libbre di muscoli su sollevatori esperti e senza droghe (cioè non principianti) in appena sei mesi. I suoi metodi sono utilizzati per allenare gli atleti e le associazioni più prestigiose del mondo come l’intera organizzazione dei Miami Heat, vari giocatori della NFL e NBA, nonché gli olimpionici.

Nell’articolo di oggi scoprirai dove John ritiene che i pesi siano andati male e un approccio migliore, più veloce e più semplice che puoi utilizzare nella tua routine di allenamento. Se ti piace quello che leggi qui, ti incoraggio vivamente ad ascoltare entrambi i miei precedenti episodi di podcast con John qui e qui e anche a leggere il suo nuovo libro.


Dove i pesi non hanno funzionato

Durante l’invenzione dei dispositivi medici di emulazione dell’impatto del carico osteogenico chiamati OsteoStrong, di cui John e io abbiamo discusso in questo podcast, John ha sviluppato una profonda comprensione delle gamme di movimento pronte all’impatto. (“Impact-ready” si riferisce agli intervalli che i tuoi riflessi sceglierebbero per assorbire le forze elevate sperimentate nel duro contatto con il suolo.) Avvicinarsi al soggetto con l’obiettivo finale di stimolare la crescita ossea richiedeva una prospettiva diversa rispetto ai ricercatori precedenti. Determinando dove si verificano le forze di picco in relazione al posizionamento del corpo sul dispositivo OsteoStrong, John è stato in grado di tracciare la curva di forza per tutta la gamma di movimento in un modo che nessuno scienziato aveva prima.

Nel nostro podcast più recente, John e io abbiamo introdotto il concetto delle diverse gamme di movimento, utilizzando una panca standard come esempio. Lo stesso può essere fatto per qualsiasi movimento, sia a giunto singolo che multi giunto.

Prendi un pushup, per esempio. Il raggio di movimento più debole è quando le braccia sono piegate e il naso è quasi a terra. Appena prima che le tue braccia raggiungano la massima estensione, segna il raggio di movimento più forte. Chiunque abbia mai tentato un pushup sa che c’è una grande differenza di forza tra queste due posizioni.

Per questo motivo, le persone spesso finiscono per usare solo la massima gamma di movimenti dove il movimento è più facile quando si fanno flessioni. Tutti inconsciamente lo fanno per massimizzare le ripetizioni, anche i bambini. Se guardi un corso di educazione fisica al liceo, noterai che una percentuale di bambini non andrà fino al punto in cui il loro naso tocca il suolo. Fanno solo quella che vedono come la parte facile in alto perché è lì che è possibile utilizzare più muscoli.

Esaminiamo anche uno stacco. La posizione più debole è quando sei piegato, la barra è vicino al suolo e i tuoi erettori spinali, i muscoli posteriori della coscia e il trapezio sono allungati. Il medio raggio è nel mezzo del movimento e il più forte è appena prima che ti alzi. Sto facendo la qualifica di “appena prima” perché se blocchi l’articolazione, i tuoi muscoli essenzialmente si spengono. Hai mai visto un trasloco professionista spostare mobili e notare come usano le cinghie mobili? Cambiano la lunghezza del cinturino in modo che possano eseguire i movimenti solo nell’intervallo ottimizzato.

Lo squat è un altro esempio. Il range più debole è quando le ginocchia sono più piegate e il tuo corpo è più vicino al suolo. Appena prima dell’estensione completa del ginocchio, quando ti avvicini alla parte superiore dell’ascensore, c’è il raggio di movimento più forte. I velocisti lo sanno inconsciamente. Un velocista utilizza una gamma completa di movimento quando tocca il terreno per spingere per il passo successivo? Assolutamente no. Un velocista utilizza sette gradi di flessione dietro il ginocchio quando contrae, ma ha a disposizione 180 gradi. Questa è la gamma di efficienza in cui è ottimizzata la consegna della forza attraverso il muscolo.


I pesi sono per i deboli

John è stato il primo a scoprire che esiste una differenza di sette volte tra la gamma più debole e quella più forte, dimostrando efficacemente che la capacità muscolare è molto maggiore di quanto chiunque abbia mai immaginato. Le sue scoperte hanno anche messo in luce il tallone d’Achille del sollevamento pesi: poiché il peso utilizzato è determinato dalla gamma più debole, c’è una grande discrepanza tra la quantità di peso sollevato e il potenziale muscolare effettivo. Inoltre, più forte diventa un atleta, maggiore è il danno cumulativo alle articolazioni, poiché sono alle loro massime capacità possibili nel raggio di movimento più debole. Ciò provoca dolore e impedisce al muscolo di contrarsi efficacemente attraverso il processo di inibizione neurale (un concetto trattato in modo più approfondito nel nuovo libro di John).

Sollevare un peso abbastanza leggero da adattarsi alla gamma debole significa che le gamme media e forte non vengono lavorate in nessun punto vicino alla loro piena capacità. La scelta di un peso più pesante di quello che può sopportare il tuo range debole non è efficace perché ti assicura di non poter completare una singola ripetizione. Aumenta anche il rischio di lesioni. Di conseguenza, il sollevamento pesi finisce per affaticare la minor quantità di tessuto possibile in base ai limiti del raggio di movimento più debole.

Alcune persone pensano che esercizi a bassa forza e ad alta ripetizione, ad esempio tre serie di cinquanta riccioli con pesi da due libbre, siano la soluzione a questo problema. Tuttavia, la ricerca mostra che il muscolo non è costruito attraverso forze basse. In effetti, puoi effettivamente ridurre notevolmente l’esercizio muscolare in questo modo. In uno studio del 2016, i ricercatori hanno concluso che quando si tratta di allenamento per la forza muscolare e l’ipertrofia, “è stata notata una tendenza per la superiorità del carico pesante. ” Cosa significa questo? Significa che quando vuoi far crescere i muscoli nel modo più efficace possibile, non puoi muoverti PESANTE.

Altre persone cercano di concentrare il loro allenamento sulla fascia più debole nel tentativo di attivare più muscoli lì. Questo, ragionano, finirà per bilanciare la discrepanza di potenza tra gli intervalli di movimento. Sfortunatamente, non è così che funziona il corpo, ed ecco perché:

1. Come affermato in precedenza, la gamma debole è quella in cui le articolazioni sono a maggior rischio e più soggette a lesioni. Ad esempio, il fondo di uno stacco è dove le persone tendono a ferirsi alla schiena, a volte con conseguenti danni permanenti.

2. La ricerca dimostra che il muscolo non spara efficacemente nella gamma debole. Un recente studio elettromiografico sull’attivazione pettorale durante la distensione su panca ha mostrato che il sistema nervoso non è in realtà in grado di reclutare più tessuto muscolare nel “punto di attacco”, dove la barra è più vicina al torace. Man mano che il movimento progredisce attraverso la rabbia media e forte, vengono attivati ​​sempre più muscoli. Due studi hanno dimostrato che questa inibizione neurologica (spesso chiamata inibizione neurale) nell’intervallo debole è un meccanismo evolutivo per proteggere le articolazioni quando il muscolo si trova in una posizione compromessa.

Questa è conoscenza comune tra i neurologi, ma molti nel settore della scienza dello sport hanno poca familiarità con il concetto. Sfortunatamente, ciò significa che gli atleti che seguono la teoria del “potere attraverso il dolore” finiscono solo per peggiorare i loro problemi aggiungendosi al danno articolare cronico / a lungo termine.

La maggiore possibilità di infortunio unita al fatto che il sistema nervoso umano rende il reclutamento muscolare completo un’impossibilità fisiologica al livello più debole dimostra che l’allenamento non è un buon investimento del tuo tempo di esercizio. Se il muscolo non si accende / non si attiva, non ci possono essere benefici. Stai solo combattendo contro la natura.


Maggiore peso, maggiore rischio

I sollevatori di pesi seri / d’élite sanno che i guadagni non derivano dal lavoro sulla fascia muscolare più debole. Pertanto, cercano di sollevare il più pesante possibile durante i loro esercizi di routine. Sfortunatamente, “forza elevata” nel contesto del sollevamento pesi statico significa ancora “alta per la mobilità debole”. Di conseguenza si verificano dolore cronico delle articolazioni e lesioni più gravi.

Una delle lesioni da sovraccarico più tipiche osservate durante l’allenamento con i pesi è la tendinite del gomito, nota anche come gomito del golfista o gomito del tennista. Anche i problemi alla spalla e al ginocchio sono comuni. Queste lesioni sono indicative di cartilagine danneggiata e sono cumulative e permanenti.

John ha lavorato con sollevatori di pesi esperti che si allenano duramente da decenni. Hanno sicuramente speso abbastanza tempo ed energia per vedere risultati significativi quando si tratta di fisico e forza. Il problema è che soffrono anche di una miriade di problemi biomeccanici: sono quasi tutti feriti in qualche modo. Le persone che hanno fatto squat pesanti per molti anni riescono a malapena ad alzarsi da una sedia senza che le lacrime vengano agli occhi. Cercavano la salute e invece hanno avuto un dolore al ginocchio debilitante a lungo termine.


La soluzione: resistenza variabile

Il supporto degli infortuni e il sottoutilizzo del tessuto muscolare sono sintomi dei maggiori punti deboli del sollevamento pesi: sovraccarica le articolazioni e sottocarica i muscoli. In nessun altro tipo di movimento funzionale un essere umano tenterebbe volontariamente di fornire la stessa forza attraverso un’intera gamma di movimento. Se qualcuno avesse un pianoforte da muovere, non piegherebbe il più possibile la schiena e lo solleverebbe dal punto più basso disponibile perché ciò massimizzerebbe l’opportunità di lesioni e ridurrebbe la loro capacità di sollevamento . Ma questo è esattamente il modo in cui le persone si esercitano e la logica non torna. Chiaramente, un protocollo di allenamento più efficace sarebbe quello che sfida i muscoli dove sei più capace e elimina lo stress dalle articolazioni dove sei meno capace.

Inoltre, essere limitati alla debole capacità di movimento limita seriamente i risultati. Esiste un potenziale non sfruttato che un peso fisso non può stimolare perché il peso è costante mentre la nostra capacità di emissione di forza muscolare è variabile. Per creare una maggiore forza, anche il tessuto nelle gamme medie e più forti deve essere completamente affaticato.

Abbinare la nostra diversa capacità con un livello appropriato di resistenza per tutta la gamma di movimento invece di utilizzare un peso costante scelto per la nostra area di forza minore avrebbe molto più senso. Ad esempio, cosa succederebbe se i pesi diventassero più pesanti quando sei arrivato in cima a una panca? E se i pesi diventassero più leggeri nella parte inferiore di uno stacco? Fornire la massima forza a tutte le gamme si tradurrebbe sicuramente in una migliore risposta muscolare, in molto meno tempo, rispetto al sollevamento pesi convenzionale.

Questo tipo di esercizio, chiamato resistenza variabile, esiste già. In effetti, è in circolazione da un po ‘di tempo. Allora perché non lo fanno tutti?


Come è stata sottostimata la resistenza variabile

Anche se la ricerca originale di John era incentrata sulla stimolazione della crescita ossea, le sue scoperte hanno anche gettato le basi per un modo nuovo e aggressivo di guardare alla capacità di forza umana. Le sue conclusioni avevano incidentalmente quantificato le uscite massime assolute per gli esseri umani impegnati nei loro principali gruppi muscolari. Queste capacità massime di produzione della forza sono state individuate in una moltitudine di posizioni diverse in tutta la gamma di movimento per diversi esercizi standard diversi.

Il carico osseo è indotto e dipendente dalla muscolatura di sostegno e aveva già dimostrato che i muscoli potevano resistere a forze molto maggiori di quelle che il sollevamento pesi può generare. Sulla base di questa scoperta, ha diviso la sua attenzione tra ossa e muscoli. Ha iniziato facendo un’immersione profonda nei modi in cui la resistenza variabile era stata applicata nel mondo dell’esercizio.

Dopo aver selezionato gli studi disponibili, ne ha individuati numerosi che identificano la superiorità della resistenza variabile rispetto al sollevamento pesi. Ciò era vero sia che i soggetti fossero atleti o sedentari, vecchi o giovani. Tutto ciò lo ha portato a chiedersi: Perché tutti sollevavano ancora pesi quando la resistenza variabile si era dimostrata più efficace nello sviluppo della muscolatura?

Uno degli studi più convincenti sulla resistenza variabile è stato condotto alla Cornell University. I partecipanti sono stati reclutati dalle squadre di basket e wrestling maschile e dalle squadre di basket e hockey femminili. Gli studenti-atleti sono stati testati sia prima che dopo l’esperimento per massa corporea magra, back squat e distensione su panca massimi di una ripetizione e potenza di picco e media.

Ciascuno è stato quindi assegnato in modo casuale a un gruppo di controllo oa un gruppo sperimentale. Il gruppo di controllo ha continuato un protocollo di allenamento con i pesi esistente utilizzando bilancieri standard caricati con piastre di ferro. Il gruppo di prova ha svolto un allenamento identico sulla stessa attrezzatura, solo con bande aggiunte ai bilancieri. La resistenza media è stata mantenuta la stessa per tutti i partecipanti, quindi il gruppo sperimentale ha sollevato meno “ferro” effettivo per compensare la resistenza aggiunta fornita dalle bande.

Dopo sette settimane, il gruppo che utilizzava la resistenza variabile ha registrato il doppio del miglioramento nella distensione su panca singola ripetizione max rispetto al gruppo di controllo e il triplo negli squat, oltre a registrare un aumento della potenza media tre volte maggiore . Anche se gli studenti-atleti eseguivano tutti gli stessi esercizi, protocollo e sollevavano la stessa quantità di peso relativa, il gruppo di resistenza variabile ha registrato un aumento di forza significativamente maggiore rispetto al gruppo di solo sollevamento pesi.


Studi sulla resistenza variabile effettuati con atleti d’élite

Nota importante: devi sempre prestare molta attenzione agli studi fatti con gli atleti d’élite, anche se non lo sei.

Questo perché gli atleti d’élite hanno molti più problemi a costruire muscoli rispetto ai principianti all’allenamento della forza. Pertanto, quando si fa uno studio con loro, è un’indicazione più importante di ciò che funziona effettivamente. Sono anche più propensi rispetto ad altri gruppi di test a seguire effettivamente il protocollo dato perché sono più seri riguardo ai loro progressi. Inoltre, la maggior parte degli atleti d’élite che partecipano alla ricerca sono membri di organizzazioni sportive universitarie che eseguono test sui farmaci per il miglioramento delle prestazioni (PED). Al contrario, molti studi che utilizzano popolazioni medie di attività fisica ricreativa consentono di auto-segnalare esercizi e nutrizione, e la popolazione media non è sempre onesta nel deviare dal protocollo di esercizio o dalla dieta prescritti.

Gli effetti della resistenza variabile sulla forza e la potenza massime sono stati testati utilizzando giocatori di calcio di divisione I. Qui, i volontari della Robert Morris University sono stati divisi in tre gruppi: uno che si allenava con elastici, un altro con catene ponderate e l’ultimo con una tradizionale panca. Ogni partecipante ha eseguito una panca veloce e un test massimo di una ripetizione prima e dopo l’esperimento. Dopo sette settimane, i gruppi che si allenavano con elastici e catene zavorrate – gli atleti che si allenavano con resistenza variabile – hanno mostrato miglioramenti maggiori rispetto a quelli che si allenavano con le tradizionali attrezzature di sollevamento pesi.

Un altro studio su atleti d’élite ha cercato di determinare se carichi più elevati di resistenza variabile portassero a maggiori guadagni di forza. I giocatori di pallacanestro della divisione II sono stati reclutati durante la bassa stagione per completare questa ricerca. Lo sviluppo della potenza, la potenza di picco, la forza, la composizione corporea e l’altezza del salto verticale sono stati misurati prima e dopo l’esperimento. I partecipanti sono stati poi divisi equamente in due gruppi. Uno ha aggiunto una resistenza variabile al loro allenamento una volta alla settimana, mentre l’altro ha continuato a fare solo il sollevamento pesi tradizionale. Alla fine dello studio, gli atleti che eseguivano resistenza variabile hanno registrato miglioramenti significativi in ​​velocità, forza, salto verticale e massa magra sul gruppo di controllo.

Un’ulteriore prova che la resistenza variabile costruisce la forza più velocemente e in modo più efficace rispetto al sollevamento pesi tradizionale viene da uno studio sui giovani giocatori di rugby d’élite. I partecipanti sono stati testati per la velocità e la potenza sulla panca prima dell’inizio e alla fine dello studio. Un gruppo di controllo utilizzava solo pesi liberi mentre l’altro riceveva il 20% del carico prescritto sulla panca da elastici. Alla fine delle sei settimane, il gruppo che utilizzava la resistenza variabile ha mostrato aumenti maggiori nella velocità, potenza e una ripetizione massima sulla panca rispetto al gruppo solo pesi liberi.

Un altro studio, questa volta che ha coinvolto giocatori di baseball della Divisione 2, ha mostrato che la resistenza variabile forniva maggiori tassi di guadagno di forza misurati dai miglioramenti alla panca standard. Ancora più importante, i partecipanti che facevano resistenza variabile avevano meno stress alle spalle, rendendoli in grado di allenarsi ulteriormente, più duramente e continuare a guadagnare muscoli / forza a un ritmo più veloce rispetto ai loro coetanei a causa della mancanza di inibizione neurale e ridotto rischio di lesioni articolari .

Nel 2018, un gruppo di giocatori professionisti di rugby ha partecipato a uno studio controllato randomizzato. Questo studio ha misurato la potenza di spinta esplosiva, qualcosa di fondamentale importanza nello sport. Con solo sette giorni di allenamento, il gruppo del test di resistenza variabile ha avuto aumenti statisticamente significativi della potenza di spinta, mentre il gruppo di controllo no.

Altri due studi, Confronto elettromiografico di squat con resistenza costante o variabile e Confronto elettromiografico dello stacco con bilanciere utilizzando resistenza costante e variabile in uomini sani e allenati, hanno valutato diversi livelli di varianza con “atleti di forza di alto livello , eseguendo due diversi importanti sollevamenti multi-articolari, lo squat e lo stacco. ” L’impegno muscolare e il tasso di reclutamento muscolare sono stati valutati analizzando l’attività elettrica attraverso l’elettromiografia. Quando hanno iniziato ad aumentare il rapporto tra la forza di picco nella gamma di movimento forte, o pronta all’impatto, i ricercatori hanno notato un aumento del coinvolgimento muscolare. In altre parole, maggiore è la varianza della resistenza che hanno usato, maggiore è il picco di attivazione muscolare.

Lo studio più recente con atleti d’élite è forse il più scioccante in termini di quanto siamo indietro rispetto al resto del mondo in termini di utilizzo della resistenza variabile per costruire muscoli. In un sondaggio sui powerlifter norvegesi, il 76,9% ha riferito di utilizzare la resistenza variabile come parte del proprio programma di allenamento regolare. Coloro che seguono il powerlifting internazionale sapranno che la Norvegia potrebbe essere una delle nazioni più forti al mondo pro capite.

A questo punto, John sapeva che alcuni ricercatori stavano lavorando per colmare il divario tra i livelli casuali di varianza e i massimi assoluti osservati nella sua ricerca del 2015.


Studi sulla resistenza variabile condotti con individui semi-atletici

Gli studi che utilizzano popolazioni di atleti d’élite aggiungono forza alla libreria di letteratura sulla resistenza variabile in generale. Risultati quasi identici sono stati osservati utilizzando individui di tipo più “frequentatore medio di palestra”.

Uno di questi studi prevedeva due gruppi di esercizi, uno che utilizzava la varianza e l’altro i pesi standard. Cronin e ricercatori hanno scoperto una maggiore attività EMG durante le fasi successive (70-100%) della fase eccentrica (ovvero l’abbassamento della resistenza) dello squat fasciato rispetto a uno squat con pesi standard. La loro analisi di 10 settimane ha mostrato che l’allenamento di resistenza fasciato porta a miglioramenti significativi nelle prestazioni di affondo (21,5%) rispetto ai gruppi di controllo. In questo studio, il gruppo della varianza ha sovraperformato il controllo del 21,5% in 10 settimane.

Uno studio del 2019 di Smith et al. ha esaminato le prestazioni dei riflessi sensoriali dopo un programma di esercizi di più settimane che confrontava un gruppo di resistenza variabile con uno che utilizzava pesi standard. Il gruppo della varianza ha mostrato maggiori miglioramenti dei riflessi e lo studio ha concluso: “L’allenamento di resistenza variabile ha suscitato maggiori adattamenti dei riflessi rispetto alla resistenza esterna costante dinamica. “Questo può indicare che i miglioramenti della velocità potrebbero derivare da una resistenza variabile, forse perché viene attivato più tessuto muscolare. Inoltre, se più tessuto muscolare è in grado di bilanciare un individuo mentre si muove, questo è un driver diretto della capacità di uno sprint con maggiore competenza. Coerentemente con questa ipotesi, un altro studio del 2019 ha dimostrato che la resistenza variabile è stata in grado di attivare più muscoli e influenzare positivamente le prestazioni di salto dopo un solo intervento, ma il gruppo di controllo dell’allenamento con i pesi standard non ha dimostrato alcuna influenza per lo stesso tipo di test.

Come accennato in precedenza, per aumentare la forza e la massa muscolare non è necessario spostarsi pesante. Sebbene ciò che è considerato pesante sia diverso per ogni individuo, la maggior parte degli studi ha visto 60 secondi come un tempo ottimale sotto tensione prima dell’affaticamento. Ovviamente con la resistenza variabile, beneficerai di più forza di quella che puoi ottenere con il normale sollevamento pesi fisso per un dato periodo di esercizio. Ma non fidarti solo della parola di John. Considera invece questa citazione tratta da un altro studio rilevante sulla resistenza variabile: “Lo squat con elastici facilita l’uso di più peso e il tempo sotto tensione muscolare. “


Resistenza variabile e individui non addestrati

John ha spesso riscontrato l’obiezione che la ricerca appena citata dimostra solo che la resistenza variabile funziona per gli atleti. Per rispondere a questa domanda, considera l’ovvio: i benefici dell’esercizio di cui godono gli atleti sono disponibili anche per i non atleti. In effetti, gli individui decondizionati possono rispondere ancora più rapidamente a un nuovo protocollo di esercizio perché c’è più spazio per il miglioramento.

Puoi anche esaminare la ricerca esistente sulla resistenza variabile su non atleti che dimostra un’efficacia simile a quella degli studi condotti sugli atleti. Ad esempio, quarantacinque donne sedentarie di mezza età sono state testate su flessioni delle ginocchia, sessanta secondi di squat e composizione corporea. Sono stati poi divisi in due gruppi, uno che utilizzava elastici per fare esercizio e l’altro macchine per i pesi. Tutti hanno eseguito gli stessi esercizi e il numero di ripetizioni, oltre a utilizzare lo stesso sforzo percepito, due volte a settimana per dieci settimane.

Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno registrato meno grasso corporeo, più massa magra e un aumento delle ripetizioni per flessioni e squat. Poiché sono state utilizzate bande di resistenza molto basse, i risultati erano abbastanza simili tra i gruppi di resistenza variabile e di allenamento con i pesi. Ma anche a livelli molto bassi che non raggiungevano neanche lontanamente la capacità muscolare, l’allenamento di resistenza variabile si è rivelato abbastanza efficace.

Un altro studio recente su 38 donne in post-menopausa ha mostrato che l’allenamento con le fasce non solo ha ridotto significativamente il peso e la circonferenza della vita, ma ha anche migliorato i profili cardiovascolari e gli indicatori di colesterolo. Il gruppo di controllo che non ha svolto alcun esercizio nello stesso periodo di un anno ha mostrato aumenti significativi nel peso e nella circonferenza della vita. Si può affermare con certezza che la maggior parte di noi vuole essere più snella e più sana, non più grassa e più incline a problemi cardiaci. La resistenza variabile è un metodo collaudato per raggiungere questi obiettivi.

Altre ricerche mostrano che la resistenza variabile offre un metodo a basso stress articolare per facilitare un maggiore coinvolgimento muscolare. Uno studio che ha coinvolto persone con un legamento crociato anteriore danneggiato ha rilevato che “i valori di deformazione del legamento crociato anteriore ottenuti durante lo squat non erano influenzati dall’applicazione della resistenza elastica intesa ad aumentare l’attività muscolare. “Ciò è coerente con la nostra ipotesi che la resistenza variabile consenta agli utenti di caricare i muscoli con forze maggiori riducendo lo stress sulle articolazioni.

Se non appartieni a nessuno dei dati demografici discussi finora, fatti coraggio. John, in entrambi i nostri podcast, afferma di non aver incontrato alcuna popolazione di prova che non sembra beneficiare di un allenamento di resistenza variabile. Anche gli anziani (60+) sono stati testati e mostrano risultati simili sia alle popolazioni d’élite che agli atleti più medi. La resistenza variabile funziona indipendentemente dal tuo attuale condizionamento, età o sesso. I principi che segue e il tessuto muscolare che stimola rimangono gli stessi.


Isolamento della resistenza variabile come fattore chiave

Molti degli studi appena discussi confrontano i protocolli standard di sollevamento pesi con quelli che includono un certo livello di varianza, fornito dalle fasce in gomma / lattice o da altri metodi. Ad esempio, un dato gruppo di controllo potrebbe aver esercitato solo con i pesi e il gruppo di test corrispondente potrebbe aver utilizzato un peso più leggero con una fascia elastica collegata alla barra pesi per offrire un piccolo livello di resistenza variabile all’intero movimento dell’esercizio. In ogni test di questo tipo citato, il gruppo della varianza ha sovraperformato quello della resistenza statica. Allora qual è la variabile critica che è cambiata: la varianza o qualcosa del genere sulla resistenza statica? La risposta ovvia è la varianza.

Altri studi avevano gruppi di test che utilizzavano solo bande, senza alcun peso fisso. In questi casi, John ha anche osservato che il gruppo di test utilizzava una resistenza variabile che sovraperformava il gruppo di controllo utilizzando pesi fissi. In questi casi la situazione è ancora più semplice. Non devi chiederti quale fattore è più importante, devi solo guardare quale metodologia ha prodotto risultati superiori – e questo è costantemente, hai indovinato, resistenza variabile.

In tutti i casi, il gruppo che includeva la varianza ha ottenuto risultati migliori, è diventato più forte e ha fatto crescere la massa muscolare più velocemente. Allora cos’è più importante? Pesi o varianza?

Nel suo nuovo libro, John descrive una palestra in Ohio che allena atleti competitivi che applicava una resistenza variabile ai suoi protocolli di sollevamento e ha finito per battere oltre 140 record mondiali. Quando è stato chiesto come lo stessero facendo, le risposte sono state un po ‘contorte. Forse proteggevano il loro metodo per motivi di lavoro, per mantenere un vantaggio. Ma a parte questo valore anomalo, perché il mondo non è balzato immediatamente alla resistenza variabile dopo che la maggior parte di questi studi è stata pubblicata?


Ricerca e innovazione non sono la stessa cosa

John in realtà si è rivolto a un ricercatore al Congresso Nazionale dell’American College of Sports Medicine (ACSM) per condividere la sua eccitazione per la tecnologia / i prodotti su cui John aveva lavorato. Poi ha chiesto: “Come hai capito?” John era confuso perché la vera domanda nella sua mente era: “Come avete fatto il resto di voi a NON capirlo?” Ovviamente non l’ha mai detto e ha finito per comprare un giro di drink per gli altri ricercatori.

Esiste un’enorme differenza tra ricerca e innovazione. Il compito di un ricercatore è testare un concetto che potrebbe essere leggermente (o notevolmente) diverso dall’approccio standard a un dato obiettivo. Nel contesto della scienza dell’esercizio, spesso testano un concetto inventato da qualcun altro, che è già stato utilizzato in una certa misura nella pratica. Quindi testano i due concetti e controllano le variabili esterne che potrebbero distorcere i dati in un modo o nell’altro. La conclusione del test implica il calcolo se ci fosse una differenza statisticamente significativa tra i due set di dati e il commento su altre osservazioni che potrebbero essere state fatte durante lo studio, il che può migliorare la comprensione di tutti di quel particolare argomento.

Notare che da nessuna parte in questo processo il ricercatore è incaricato di creare qualcosa o di considerare come i risultati della ricerca potrebbero essere utilizzati nel processo di sviluppo del prodotto. Nel campo della resistenza variabile, ad esempio, uno studio del 2016 ha concluso che la resistenza variabile (o come l’hanno descritta gli autori, “resistenza accomodante”) sarebbe utile per migliorare l’efficacia dell’allenamento di powerlifter, bodybuilder e atleti. La conclusione non è mai passata alla pianificazione del design del prodotto, perché semplicemente non è ciò che i ricercatori si proponevano di fare in genere.

Un’ovvia eccezione alla valutazione di cui sopra dei ricercatori sarebbe rappresentata dagli ingegneri di ricerca e sviluppo impiegati da grandi aziende con lo scopo esplicito di eseguire ricerche con l’obiettivo di sviluppo del prodotto. Ma anche quando includi questo gruppo, l’innovazione di prodotto basata sulla ricerca di successo è sorprendentemente rara. Quanto tempo prima dell’avvento delle fotocamere digitali di alta qualità è stato sviluppato il sensore di immagine CCD? La risposta è di circa 30 anni. In effetti, Eastman Kodak ha creato il primo sensore di immagine CCD nel 1975 (sì, quella Kodak). Poiché non ci sono molte persone là fuori che cercano di sfidare le convenzioni e correre i rischi inerenti all’innovazione, sono passati decenni senza trasformare quella ricerca in un prodotto reale.

Come probabilmente saprai, alla fine altre aziende hanno sviluppato questa tecnologia da sole e la concorrenza delle fotocamere digitali ha spinto Kodak a dichiarare bancarotta nel 2012. Questo è solo un esempio del divario tra ricerca e prodotto reale sviluppo. Suggerisce fortemente che ci sono altre aree di comprensione accademica in questo momento che non coincidono e sono più avanzate dei prodotti o dei metodi che le persone generalmente usano.

Queste sono innovazioni in attesa di essere realizzate.


Perché il potenziale inutilizzato?

Una limitazione assolutamente critica allo sviluppo del sistema di resistenza variabile definitivo era che gli studi mancavano di dati che descrivessero la quantità ottimale di varianza da utilizzare. Ciò significa che alcuni studi hanno utilizzato X quantità di peso nell’intervallo debole, quindi 1,2 X quantità di peso nell’intervallo pronto per l’impatto / più forte. Altri studi hanno utilizzato rapporti leggermente diversi; e anche ancora, alcuni altri studi non si sono nemmeno preoccupati di quantificare completamente il grado di varianza che stavano usando. La mancanza di numeri / rapporti precisi della quantità massima desiderabile di variabilità in un protocollo di resistenza variabile ha probabilmente contribuito al fatto che altri innovatori non hanno sviluppato un prodotto di resistenza variabile reale. Uso la parola “reale” perché riconosco che ci sono un certo numero di prodotti per il fitness spazzatura / falsi che utilizzano bande elastiche, ma questi possono fornire solo 5-30 libbre di forza, il che non è rilevante per nessun tipo di applicazione di forza.

Per John, lo sviluppo del sistema di resistenza variabile definitivo è stato semplice date le circostanze: aveva già inventato il dispositivo di trattamento della densità ossea più potente al mondo, quindi non aveva paura di correre i rischi in creando un nuovo concetto. Ma soprattutto, i dati sulla densità ossea gli hanno permesso di iniziare con la risposta a una domanda che nessuno gli aveva ancora posto. Quando i dati sono stati raccolti nello studio dell’ospedale di Londra del 2015, sapeva di essere l’unico in grado di vedere fino a che punto si poteva portare la resistenza variabile.

Nessun altro nel mondo del fitness aveva questi dati e una comprensione dell’adattamento della forza. Solo John l’ha fatto. Con questa conoscenza, è andato avanti.

Ora che aveva messo insieme un portafoglio sostanziale di prove scientifiche convincenti che dimostravano che la resistenza variabile e la stimolazione ormonale erano le chiavi per una crescita muscolare e una perdita di grasso ottimali, era pronto a vedere come i suoi risultati potevano essere applicati ” sul campo ”quando si fa esercizio. Sapeva già esattamente quanta varianza era necessaria per suscitare un cambiamento muscolare ottimale in base alla curva di forza appena tracciata di John. Ora, aveva bisogno di determinare il modo più efficace per consegnarlo. Osservando le curve di forza, sapeva che doveva esserci una soluzione semplice ed elegante, ma doveva essere applicata a più movimenti, creando alcune sfide di design:

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Poiché la resistenza fornita dalle fasce elastiche si combina abbastanza bene con la curva di forza desiderata, il primo pensiero di John è stato quello di sviluppare un programma di esercizi usando solo l’allenamento con le fasce. Ma presto scoprì che allenarsi solo con band pesanti non era pratico. A quel tempo le fasce forti venivano utilizzate principalmente per gli assist al pull-up collegando la fascia a una barra per trazioni e quindi agganciando un piede attraverso la fascia per aiutare a sostenere parzialmente il peso corporeo durante l’esercizio. Sfortunatamente, se tenuti direttamente tra le mani o posti sotto i piedi, ad esempio per i bicipiti curl o squat, possono causare lesioni articolari significative. Sebbene le bande più leggere non rappresentassero lo stesso tipo di rischio, non potevano nemmeno fornire una forza quasi adeguata per innescare un reale sviluppo della forza. E se la resistenza variabile non fornisce forze di picco elevate in un ampio raggio di movimento, il suo vantaggio chiave rispetto al normale sollevamento pesi viene eliminato e viene introdotto un rischio di lesioni potenzialmente peggiore.

Naturalmente, questo non ha impedito ad alcuni venditori di cinturini elastici (un po ‘di gomma a base di petrolio, alcuni di lattice di qualità superiore) di tentare di commercializzare i cinturini da soli come metodo di allenamento ideale. Ma le persone hanno affermato questa affermazione per decenni e l’allenamento con la sola fascia non ha affatto sostituito l’allenamento con i pesi. Senza dubbio molti di coloro che hanno provato ad allenarsi solo per banda ad alti livelli di forza hanno imparato in prima persona che questa è un’impossibilità pratica per i motivi sopra menzionati. Le persone che pensano di poter eseguire tranquillamente esercizi con band da centinaia di sterline in isolamento non l’hanno mai provato, o sono davvero solo degli imbonitori che cercano di creare confusione nel mercato. Per fare un’analogia con il sollevamento pesi, nessuno sta scartando il bilanciere e si limita ad appendere un mucchio di piastre di ferro alle dita per fare una distensione su panca.

Per chiarimenti, ecco due esempi di come le fasce pesanti torcono le piccole articolazioni in un modo che induce l’inibizione neurale e impedisce loro di essere un utile strumento di allenamento e potrebbe potenzialmente causare lesioni permanenti:

Almeno ora John sapeva perché non tutti erano già passati dai pesi all’allenamento con elastici pesanti. Non era un problema con la resistenza variabile. Era semplicemente il caso che non esisteva ancora un modo pratico per gli esercizi di gestire forze elevate usando le bande. Era ora di sviluppare qualcosa di straordinario.


Concezione e progettazione di X3

John ha adottato ancora una volta un approccio insegnatogli dal padre suo inventore e ha iniziato a lavorare allo sviluppo di un modo più sicuro ed efficace per allenarsi con le band. Stava cercando una soluzione che capitalizzasse i livelli di forza che aveva quantificato nella sua ricerca OsteoStrong, qualcosa di molto più potente delle fasce per esercizi convenzionali o del sollevamento pesi. Questa volta, ha immaginato di incorporare un bilanciere in stile olimpico, un secondo terreno su cui stare in piedi e bande intercambiabili che fornissero vari livelli di resistenza con forze massime molto oltre ciò che si potrebbe ottenere con l’allenamento con i pesi standard. John ha disegnato la sua idea su un tovagliolo da cocktail e l’ha inviato a Henry.

All’epoca ancora studente universitario di Cal Poly, l’amico e coautore di John, Henry Alkire, interpretava lo schizzo di John come una sbarra con morsetti autobloccanti alla fine in modo che gli utenti non dovessero farlo preoccuparti che la fascia scivoli via mentre l’allenamento procedeva. Ha funzionato con l’idea, creando un modello CAD 3-D. Certo, il risultato è stato piuttosto strano.

Inoltre, non era affatto quello che John aveva immaginato. Henry ricorda John che gli ha chiesto: “Che diavolo è questo?” Hanno chiarito l’errata interpretazione e hanno continuato a lavorare.

L’iterazione successiva assomigliava molto di più al prodotto finito che John ha prodotto oggi. Henry ha progettato la barra con ganci per le bande da attaccare in sicurezza. I cuscinetti interni hanno spostato la barra con la mano dell’utente per tutta la gamma di movimento, massimizzando la produzione di forza e proteggendo i polsi da lesioni. La piastra di base ha creato sia una superficie stabile su cui stare in piedi sia un punto in cui le fasce potevano muoversi liberamente, impedendo alle caviglie di girarsi verso l’interno.


Perché un bilanciere in stile olimpico?

Le persone spesso chiedono a John perché ha scelto di incorporare una barra anziché due maniglie non collegate durante la progettazione di X3. La risposta è la forza massima. Usare un bilanciere massimizza la quantità di forza che puoi produrre e sopportare. Come spiega John nel suo nuovo libro, questa è la chiave per stimolare i giusti ormoni per la perdita di grasso e la crescita muscolare.

John ha recentemente discusso del sollevamento pesi competitivo con il produttore di documentari sulle prestazioni sportive Chris Bell, scrittore e regista di Bigger, Stronger, Faster. Chris e suo fratello Mark sono stati atleti competitivi per la maggior parte della loro vita e Chris copre le notizie del settore della forza sul suo podcast e sui social media. Quindi, quando John ha chiesto a Chris: “Con cosa si allenano le persone più forti del mondo: bilancieri o manubri?” Chris ha risposto: “Bilancieri!”

Quando John ha chiesto il motivo, Chris ha spiegato che si tratta di una questione di praticità e di cosa è più efficace. Come esseri umani, raccogliamo oggetti pesanti simmetricamente usando sia le mani che le gambe. Se avessi un oggetto pesante da spostare, lo afferri con entrambe le braccia, giusto? Quello è funzionale. Nessuno metterebbe una mano in tasca e tenterebbe il compito con l’altra.

Questo è lo stesso modo in cui il sistema nervoso centrale vede l’esercizio. Gli esercizi a due braccia attivano più muscoli perché le braccia sono progettate per lavorare insieme. Nel 2011, i ricercatori hanno osservato che i soggetti potevano sollevare quasi il 20% di peso in più con la panca con bilanciere rispetto alla pressa con manubri. Nel 2012, ulteriori ricerche hanno dimostrato una capacità di produzione di forza maggiore del 10% per i bilancieri nello standing overhead pressing. Ciò è stato ripreso nel 2012 con un altro gruppo di ricercatori. Chris sapeva intuitivamente cosa aveva dimostrato anche la ricerca, in base alla sua esperienza nel guardare alcune delle persone più forti del mondo allenarsi per anni.

Quindi quali sono i meccanismi coinvolti in questo processo? Perché non possiamo sollevare di più con le mani in modo indipendente o durante attività come i manubri? Come abbiamo già notato, non prenderesti qualcosa di pesante con una mano. Inoltre, non prenderesti due cose pesanti e ne manterresti una in ogni mano nel corso della vita quotidiana, e nemmeno i tuoi antenati. Semplicemente non accadrà, e quindi non è qualcosa per cui il corpo umano si è evoluto. Per questo motivo, il sistema nervoso centrale non elabora questi movimenti come qualcosa che fa il corpo umano, e quindi non può rispondere in modo efficace. A parte altri meccanismi fisiologici, è chiaro che il peso che possiamo sopportare usando i nostri arti in modo indipendente è molto inferiore rispetto a quando li usiamo insieme e le forze di esercizio inferiori eliminano molte opportunità di crescita.

Le persone più forti del mondo usano i bilancieri, non i manubri. Sì, sappiamo che il concorso World’s Strongest Man prevede un evento per vedere quanto i concorrenti in alto possono lanciare un manubrio da cinquanta libbre in aria. Ma questo è un concorso … non è il modo in cui i partecipanti hanno effettivamente costruito la loro forza e muscolosità.


Selezione dei materiali

La maggior parte dei bilancieri olimpici sono realizzati in acciaio normale, non di tipo inossidabile, quindi placcati con nichel, zinco o cromo. Se guardi i bilancieri più vecchi in una palestra, sono generalmente arrugginiti perché l’acciaio sottostante è stato esposto al deterioramento della placcatura a causa dell’uso ripetuto. John voleva che l’X3 fosse resistente a quel tipo di corrosione. Voleva anche che il bilanciere olimpico fosse relativamente leggero, quindi ha deciso di realizzare il tubo esterno della barra X3 in alluminio. John lo ha anodizzato per creare un rivestimento duro e attraente che non arrugginisce o scolorisce. C’è un motivo per cui Apple realizza così tanti prodotti con lo stesso materiale e trattamento superficiale: offre una finitura attraente e uniforme. Dato il profondo effetto che questo dispositivo ha sul suo utente, John voleva assicurarsi che avesse un effetto visivo impressionante quanto il suo effetto fisiologico, anche se ciò significava utilizzare materiali più costosi di quelli che la maggior parte delle aziende di fitness utilizza nei loro prodotti.

Anche se l’acciaio inossidabile sarebbe stato troppo pesante per la barra vera e propria, lo ha usato per creare ganci che fissano le bande all’X3. Non c’è problema per il peso extra qui perché è un componente più piccolo che richiede meno volume di materiale. Come parte esterna, essere resistente alla ruggine è un vantaggio importante.

L’interno della barra è un albero in acciaio laminato a freddo. Essendo il principale componente portante dell’X3 che si interfacciava direttamente con i ganci e i cuscinetti e qualsiasi coppia applicata ad essi, John voleva assicurarsi che fosse abbastanza forte da sopportare le forze di picco. All’interno dell’albero ci sono cuscinetti che consentono alla barra di muoversi nelle mani dell’utente per tutta la gamma di movimento. Ciò consente la massima produzione di forza. Se i ganci fossero fissati, la barra ruoterebbe i polsi creando un angolo innaturale, causando potenzialmente lesioni e limitando il carico. Tutto ciò che limita il carico limita anche l’efficacia dell’allenamento.

I cuscinetti stessi sono realizzati in nylon autolubrificante. Si muovono a velocità lente progettate per adattarsi al modo controllato in cui vengono eseguiti gli esercizi X3. I cuscinetti in nylon sono superiori ai cuscinetti ad aghi o alle boccole in bronzo. I cuscinetti ad aghi sono realizzati in acciaio, richiedono una lubrificazione esterna per funzionare correttamente e hanno il potenziale di arrugginirsi, corrodersi o diventare gommosi e rigidi se vengono infiltrati da sporco o polvere. Le boccole in bronzo richiedono anche una lubrificazione esterna per ridurre al minimo l’attrito e le boccole in bronzo impregnate di olio si basano su velocità di rotazione elevate per estrarre il lubrificante dal cuscinetto stesso. (L’X3 non sarebbe mai soggetto a questo tipo di rotazione continua ad alta velocità). Al contrario, il nylon non richiede manutenzione o lubrificanti esterni, non si corrode, non implica un meccanismo complesso che potrebbe essere bloccato da polvere o sporco e non beneficia della rotazione ad alta velocità.

Ha scelto tutti i materiali per la barra X3 pensando a forza, superiorità, durata e sicurezza. Ci sono sempre persone che dicono: “Posso prendere un bastone di legno e farlo”. Quindi attaccano le fasce a un manico di scopa, si rompe e si fanno male. Allo stesso modo, John voleva evitare lesioni assicurandosi che la barra non potesse essere modificata o adattata, quindi l’ha progettata in modo che fosse durevole e difficile da smontare.

La barra X3 è larga 19 pollici. I dati biomeccanici e sulle dimensioni umane mostrano che oltre il 95% della popolazione rientra in questo intervallo in termini di larghezza delle spalle. Alcune persone temono che diciannove pollici non forniscano una lunghezza sufficiente per ottenere l’allenamento che desiderano. Di solito sono bodybuilder a cui piace fare presse per il petto a presa ampia perché possono gestire più peso in questo modo. Tuttavia, dal punto di vista dell’allenamento, i chili aggiunti riflettono solo l’adozione di una posizione di leva meccanica superiore sulla barra che promuove effettivamente una contrazione pettorale inferiore .

Chiaramente, se stai cercando una crescita muscolare ottimale, una pressa per il petto a presa ampia non è il modo per raggiungere i tuoi obiettivi. Pensaci: dove sono i tuoi pettorali più contratti, quando le tue braccia sono larghe o quando le spingi direttamente lontano dal corpo e il dorso delle mani è in linea con le articolazioni delle spalle? Il posizionamento delle mani su una barra olimpica da 19 pollici produce una maggiore stimolazione pettorale e contrazione muscolare. Poiché l’obiettivo di X3 è rendere le persone più forti possibile, ha progettato le proporzioni della barra per garantire che gli utenti eseguano l’allenamento più efficace possibile.


Sperimentare con le bande

In seguito, John è andato alla ricerca delle band più forti e durevoli del mondo. L’obiettivo era trovare le fasce che producevano la maggior quantità di forza e si avvicinavano il più possibile alle curve di forza che aveva tracciato attraverso la sua ricerca con OsteoStrong.

Ha iniziato testando le fasce per la terapia fisica. I fisioterapisti comprendono già i principi della resistenza variabile e la sua capacità di migliorare la sicurezza dell’esercizio, tipicamente utilizzando fasce per aiutare a riabilitare piccole disfunzioni articolari per questo motivo. Tuttavia, divenne subito chiaro che le bande PT non potevano fornire una resistenza sufficiente. Sono intenzionalmente leggeri per fornire un trattamento terapeutico alle lesioni. Come discusso in precedenza in questo articolo, hai bisogno di carichi più pesanti per costruire muscoli.

Ha quindi acquistato e testato un’ampia varietà di cinturini di quasi tutti i produttori che riusciva a trovare. Alcuni erano terribili, si allungavano e si allungavano ogni volta che John li usava. Alcune bande si allungavano a malapena e quindi non potevano essere utilizzate per eseguire alcun esercizio. Tuttavia, altri prodotti avevano una resistenza ancora inferiore rispetto alle bande vendute nel mercato della terapia. Questi artisti a basso rendimento erano in genere le band da $ 10 che puoi acquistare nei grandi magazzini. Era ridicolo, e John si chiedeva fino a che punto fosse colpa loro della mancanza di popolarità dell’allenamento di resistenza variabile nel mondo del fitness.

Le bande che ha testato avevano anche un’ampia disparità di prezzo. Alcuni costavano più di $ 100 per una singola band, mentre altri interi set costavano solo $ 20. È diventato chiaro che c’era una grande differenza nella qualità di questi prodotti.

Parlare con un ingegnere di scienza dei materiali che aveva lavorato con aziende tecnologiche come Tesla e Apple ha aiutato John a perfezionare le sue scelte. In particolare, l’ingegnere ha suggerito di concentrare le prove della sua band su quelle realizzate in lattice anziché in petrolio. Mentre il petrolio si allunga, il lattice mantiene la sua lunghezza e può fornire più potenza per unità di volume di materiale.

Alla fine, John ha vagliato i rimanenti contendenti a un piccolo gruppo che ha offerto la più grande potenza disponibile. Tra questi, ha condotto ulteriori test per vedere quale banda forniva la migliore varianza e resistenza in assoluto. Ne cercava uno che potesse allungarsi per l’intera gamma di movimento, aumentare in modo significativo la produzione di forza durante l’allungamento e ancora non diventare così teso da essere impossibile da usare.

Il vincitore è stato un tipo di band di suo design, composto da trenta strati di lattice. Se confrontato con le tipiche bande in lattice della stessa larghezza, offre più del 33% di profondità e fornisce più potenza di qualsiasi fascia che John potrebbe trovare sul mercato. Le fasce a strati sono forti, forniscono la giusta quantità di resistenza e non si allungano. La stratificazione fornisce anche una funzione di sicurezza incorporata, rendendo le bande altamente resistenti a rotture pericolose. Le bande realizzate senza questo processo sono potenzialmente composte da un solo strato e, se dovesse potenzialmente scattare, non ci sarebbero strati aggiuntivi su cui ripiegare. Il guasto risultante presenterebbe un rischio aggiuntivo di ferire gli utenti.

La fascia di John è realizzata con lattice proveniente da alberi dello Sri Lanka e il produttore è l’unico che ha identificato in grado di produrre cinturini di questa qualità e resistenza.

John sapeva che l’uno per cento della popolazione ha un’allergia al lattice, infatti John fa parte di quell’uno per cento. Se lo sei anche tu, stai certo che puoi ancora allenarti con X3. In questo caso, il suo consiglio è di evitare il contatto pelle a pelle con la fascia indossando una maglietta durante l’allenamento e poi facendo la doccia. In altre parole, fai quello che faresti normalmente durante e dopo l’esercizio.


Stabilizzazione attraverso il suolo

Le piccole articolazioni del corpo (in particolare polsi e caviglie) si interfacciano bene con le superfici piane, ma non con le superfici rotonde. Quando le articolazioni si attorcigliano, si feriscono. Inoltre, la stabilizzazione è un fattore chiave per stimolare il rilascio ormonale.

Con questo in mente, John sapeva che aveva bisogno di creare un componente piatto per l’X3 in modo che l’utente non dovesse stare in piedi sulla fascia durante gli esercizi per tutto il corpo. Questa piastra funziona come un secondo terreno. La fascia viaggia al di sotto della piastra all’interno di un canale mentre l’utente sta sulla piastra, proteggendo così le caviglie dalla rotazione verso l’interno delle forze estremamente elevate incontrate durante alcuni esercizi. In questo modo, la piastra ti consente di godere appieno dei benefici dell’allenamento a resistenza variabile ad alta forza.

Per metterlo nel contesto, John è stato recentemente misurato producendo più di 640 libbre di forza massima durante i test di stacco. La piastra di terra ovviamente ha svolto un ruolo importante nel proteggere le sue caviglie dall’essere attorcigliate verso l’interno da questo movimento, altrimenti quei 640 libbre avrebbero potuto facilmente innescare una sufficiente inibizione neurale da impedirgli di completare l’ascensore, o peggio, potenzialmente rompere alcune piccole ossa nel suo articolazione della caviglia.


Il prototipo X3 è nato

Ora che aveva un prototipo in mano, John era entusiasta di iniziare a utilizzare e vedere i risultati di tutta la sua ricerca e sviluppo. Combinando le parti migliori del sollevamento pesi, utilizzando un bilanciere in stile olimpico stando in piedi su una superficie piana, e la resistenza variabile, aggiungendo bande elastiche altamente variabili e resistenti, sapeva che in teoria X3 dovrebbe offrire la consegna più efficiente ed efficace di forza per l’intera gamma di movimento.

Se John avesse finalmente inventato un dispositivo a resistenza variabile in grado di fornire la forza più vicina alla curva della produzione di forza umana, stimolare il rilascio ormonale ottimale, la perdita di grasso e la crescita muscolare per un allenamento più veloce e migliore di qualsiasi altra cosa disponibile? nel mondo del fitness?

Era ora di scoprirlo.

Pronto a scoprire cosa succede dopo? Quindi ti incoraggio vivamente ad ascoltare entrambi i miei precedenti episodi di podcast con John qui e qui, e anche a leggere il suo nuovo libro: Sollevamento pesi è una perdita di tempo . Se desideri utilizzare una tecnologia collaudata, basata sui concetti che hai appena scoperto, per sviluppare i muscoli molto più velocemente del sollevamento pesi convenzionale (il tutto con un rischio molto basso di lesioni articolari), puoi provare X3 Bar per te stesso cliccando qui (e puoi usare il codice BEN per risparmiare $ 50). Infine, lascia i tuoi commenti, domande e feedback di seguito e io o il dottor Jaquish possiamo intervenire e rispondere. Buon allenamento!

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