Bonmarito Ho passato anni ad allenare praticamente ogni tipo di essere umano là fuori, da quelli che si allenano per il triathlon, le gare di fitness o qualche altra impresa di prestazioni fisiche a CEO, dirigenti, genitori e guerrieri del fine settimana impegnati che desiderano reclamare la propria salute e giovinezza per ottenere alla fine una mente, un corpo e uno spirito completamente ottimizzati.
E mentre, mentre mi concentro sul mio nuovo libro L’ottimizzazione completa di mente, corpo e spirito senza limiti dovrebbe essere l’obiettivo di qualsiasi programma di benessere, l’articolo di oggi si concentrerà su una sola componente: il corpo.
Quando immagini il corpo umano perfetto, forse la parola “cesellato” e qualcosa come il David di Michelangelo ti vengono in mente: nessun grasso corporeo visibile, muscoli chiaramente definiti e una confezione da sei, e vene le persone al tuo prelievo di sangue locale il laboratorio sbaverebbe.
Tuttavia, c’è molto di più nel corpo definitivo oltre al suo aspetto esteriore. Il corpo umano definitivo dovrebbe contenere quantità adeguate di grasso corporeo per ottimizzare gli ormoni e la fertilità, pur rimanendo abbastanza basso da apparire tagliato e strappato; massa muscolare abbastanza alta per essere forte e avere un bell’aspetto, ma abbastanza bassa da non essere un bodybuilder di breve durata incline al cancro; e abbastanza fitness cardiovascolare per essere venoso e vibrante, ma non troppo per essere lasciato sovrallenato e sotto-recuperato.
Quindi continua a leggere per scoprire i 6 componenti chiave che devi incorporare nella tua routine di fitness per raggiungere il punto giusto per grasso, tessuto muscolare e salute cardiovascolare in modo da poter ottenere la combinazione ideale di fitness, longevità, e semplicemente un bell’aspetto nudo.
1. Equilibrio
Per anni ho gestito un laboratorio di fisiologia e biomeccanica degli esercizi in cui i corridori di tutti i livelli venivano a far analizzare la loro andatura. Il numero incredibilmente alto di corridori esperti in cui mi sono imbattuto il cui passo assomigliava a quello di qualcuno che aveva appena girato intorno a una mazza da baseball 10 volte per eseguire uno swing con gli occhi bendati su una pinata è rimasto con me fino ad oggi.
Quando questi stessi corridori sono scesi dal tapis roulant e hanno tentato semplici esercizi di equilibrio come stare su una gamba con gli occhi aperti o chiusi, camminare da un’estremità all’altra della stanza o saltare giù da una gamba, ho visto la stessa incapacità di mantenere la forma corretta ancora e ancora.
I deficit che ho visto in questi corridori non erano dovuti alla mancanza di ore sul tapis roulant, all’allenamento della forza o alla forma cardiovascolare, ma semplicemente all’assenza di un allenamento dedicato all’equilibrio. Concentrarti sulle tre aree seguenti allenerà le tue orecchie, articolazioni e occhi a lavorare insieme in modo da poter diventare un ninja dell’equilibrio.
Equilibrio vestibolare (orecchie)
In breve, il sistema vestibolare fornisce al cervello informazioni su movimento, posizione della testa e orientamento spaziale; consentendo di mantenere il corretto equilibrio e stabilità durante il movimento. Lesioni o malattie che colpiscono il sistema vestibolare sono ciò che causa qualcosa come vertigini o tinnito. Incorporare i seguenti suggerimenti nella tua routine quotidiana ti aiuterà a migliorare il tuo equilibrio vestibolare. Questo tipo di formazione diventerà molto rapidamente una seconda natura per te:
- Indossa scarpe o sandali a piedi nudi o minimalisti (o vai a piedi nudi quando possibile).
- Passa del tempo a esercitarti a stare in equilibrio su una gamba.
- Evita sempre suoni / musica ad alto volume quando possibile. (Usa i tappi per le orecchie se non puoi evitare suoni forti, ad esempio a un concerto o in una zona di lavoro rumorosa.)
Equilibrio somatosensoriale (articolazioni).
La corteccia somatosensoriale è una parte della corteccia cerebrale (elaborazione e capacità di pensiero di ordine superiore, come ragionamento, linguaggio, ecc.) che elabora gli stimoli esterni (tatto, dolore, temperatura) dal nostro ambiente. Ecco come padroneggiare l’equilibrio somatosensoriale:
Sistema visivo (occhi).
Il nostro sistema visivo funziona insieme al nostro sistema vestibolare per mantenere la consapevolezza del posizionamento durante il movimento. Quando questi due sistemi non sono sincronizzati tra loro, può succedere qualcosa come la cinetosi in un’auto. Utilizza le seguenti tecniche per mantenere nitida la tua visione:
Finché non inizi a prenderti cura degli elementi del tuo corpo responsabili di fornirti equilibrio, non massimizzerai i tuoi risultati. L’utilizzo delle suddette tecniche per allenare i tuoi sistemi vestibolare, somatosensoriale e visivo ti consentirà di portare la tua forma fisica generale a un livello superiore.
Puoi approfondire ulteriormente l’equilibrio nel mio articolo “I 5 elementi essenziali di un programma di allenamento di resistenza che la maggior parte degli atleti trascura – Parte 3: equilibrio”.
2. Efficienza metabolica
L’obiettivo di ottimizzare l’efficienza metabolica è essenzialmente quello di migliorare la capacità del corpo di utilizzare le proprie riserve di energia in modo più efficiente. Ciò consente al tuo corpo di utilizzare il grasso come carburante (e diventare la macchina bruciagrassi definitiva).
Massimizzare l’efficienza metabolica non è scienza missilistica: digiuno, evitare spuntini e sedersi e trovare modi per impegnarsi in attività fisica di basso livello tutto il giorno sono alcuni piccoli passi che puoi facilmente incorporare nella tua quotidianità routine.
La mia strategia per ottimizzare l’efficienza metabolica, tuttavia, è la mia tecnica di perdita di grasso “sciopero-passeggiata-brividi” che pratico da quasi due decenni, 365 giorni all’anno.
Passaggio 1: avvertimento
Fondamentalmente tutto ciò che è coinvolto in questo passaggio è svegliarsi e non mangiare nulla. Puoi prendere una tazza o due di caffè o tè verde, in realtà sono incoraggiati perché entrambi possono aiutare a mobilitare gli acidi grassi e stimolare il tuo tasso metabolico. Ma deve essere caffè o tè semplice; niente zucchero, niente panna, niente olio MCT, niente burri funky, hai capito.
Inoltre, un paio di capsule di uno stabilizzatore di zucchero nel sangue come berberina o estratto di melone amaro, un bicchierino di aceto di mele o un cucchiaino o due di cannella di Ceylon o estratto di Caienna nella bevanda mattutina possono aumentare la combustione dei grassi effetti di questa strategia ancora di più.
Ricorda: niente calorie. Se sei preoccupato per la perdita di massa muscolare o stai tentando di ottenere una massa muscolare magra significativa, in questa finestra possono essere consumati anche 10-20 grammi di aminoacidi essenziali, che forniranno un po ‘di effetto anabolico senza aumentare significativamente il sangue glucosio o insulina.
Passaggio 2: passeggiata
Ora, mentre non hai ancora niente nel tuo sistema oltre al caffè o al tè, fai una sessione di aerobica a digiuno di 10-40 minuti. Farlo a digiuno permetterà al tuo corpo di attingere al proprio grasso come carburante. Ciò significa che preferibilmente non mangerai nulla per almeno 12 ore e idealmente fino a 16 ore.
Scegli una forma di movimento semplice che puoi eseguire 365 giorni all’anno, 24 ore su 24, 7 giorni su 7: una passeggiata al sole (bonus: vitamina D mattutina e allineamento del ritmo circadiano!), una facile sessione di yoga, portare il cane a fare una passeggiata , andare in bicicletta, una nuotata facile o anche una sudata in una sauna secca oa infrarossi (io uso il tipo di sauna per tutto il corpo in cui puoi effettivamente esercitarti). Scegli tutto ciò che è leggero, facile, aerobico, colloquiale e poco stressante.
Non preoccuparti, questo non causerà un grande rilascio di cortisolo e non ti esaurirà completamente per la giornata. Sarai comunque in grado di eseguire un allenamento di potenziamento della forma fisica più intenso nel corso della giornata e non ti sentirai affamato e vorrai divorare ogni elemento della colazione in vista in seguito.
Passaggio 3: brividi
Completa la sessione e tuffati direttamente in 2-5 minuti di freddo. Ho parlato molto prima della termogenesi fredda sul mio podcast e su questo sito Web, e qualsiasi di queste tattiche conta, inclusa una doccia di contrasto caldo-fredda, un salto freddo in un fiume o in un lago, un bagno freddo o persino indossare l’attrezzatura per la termogenesi fredda come un gilet CoolFatBurner e / o CoolGutBuster (quest’ultimo può essere indossato per 40-60 minuti mentre vai al lavoro, vai al lavoro, fai colazione, ecc.).
Questo passaggio non solo aiuterà a bruciare il tessuto adiposo bianco dalla pancia, ma lo convertirà anche in tessuto adiposo bruno metabolicamente attivo, che aumenterà la tua capacità di bruciare i grassi.
Ulteriori informazioni su come bruciare i grassi in “Riscrivere il libro di testo bruciagrassi – Parte 1 e Parte 2.” Oltre ad alcune potenti strategie per bruciare i grassi, imparerai anche come non seguire una dieta ricca di grassi ‘ t farti ingrassare. Una dieta ricca di grassi può effettivamente aumentare la quantità di grassi bruciati come carburante sia a riposo che durante l’esercizio, permettendoti di fare esercizio o funzionare per periodi di tempo più lunghi mangiando relativamente poche calorie.
3. Mobilità
La mobilità si riferisce alla capacità di muovere il corpo e gli arti in modo libero e indolore durante il movimento desiderato. Oltre all’equilibrio, la mobilità è l’abilità di base più trascurata che vedo nella maggior parte degli atleti e delle persone che alleno. Di conseguenza, nonostante una buona forma fisica, queste persone, e la maggior parte di noi atleti di resistenza, sono predisposte a tutti gli svantaggi che accompagnano questa mancanza di mobilità di base, tra cui:
- Rigidità muscolare che crea brutti squilibri posturali …
- Restrizioni su tessuti molli, muscoli, fasce e tendini come bande IT estremamente strette…
- Restrizione della capsula articolare su ginocchia, fianchi e spalle…
- Restrizioni muscolari e schemi di movimento difettosi…
- Lavoro eccessivo dei muscoli e …
- Perdita di economia ed efficienza di movimento.
Con i seguenti due esercizi di mobilità integrati nella tua routine settimanale, tutto quanto sopra potrebbe essere facilmente evitato.
Stretching dinamico
Conosciuto anche come stretching balistico, lo stretching dinamico è in netto contrasto con lo stretching statico in termini di capacità di prepararti adeguatamente per una sessione di allenamento o migliorare la mobilità, e può persino migliorare la potenza, la forza e le prestazioni durante un esercizio successivo sessione.
Una tipica sessione di stretching dinamico comprende schemi di preparazione al movimento di base come affondi, squat, oscillazioni e movimenti articolari e muscolari attraverso una varietà di schemi.
Ecco cinque buoni movimenti dinamici di allungamento che consiglio di provare dopo il riscaldamento:
- Oscillazioni delle gambe: aggrappati a un muro, una barra o qualsiasi altra cosa che aggiunga supporto, quindi fai oscillare una gamba di lato, quindi dondola indietro sul corpo davanti all’altra gamba. Ripeti 10 volte su ciascun lato.
- Frankenstein Walk: Tieni la schiena e le ginocchia dritte, cammina in avanti e solleva le gambe in avanti mentre fletti le dita dei piedi. Per una versione più avanzata, puoi farlo con un movimento di salto. Cammina per 10-20 metri.
- Walking Affondi: Avanza con un passo lungo, tenendo il ginocchio anteriore sopra o appena dietro le dita dei piedi. Abbassa il corpo in una posizione di affondo facendo cadere il ginocchio posteriore verso il suolo. Quindi spingiti in avanti, fai un passo da gigante e ripeti per la gamba opposta. Per rendere questo movimento ancora più efficace, ruota e guarda indietro verso la gamba dietro di te una volta che sei in posizione di affondo.
- Torsioni del busto piegato: Stai in piedi con i piedi divaricati, quindi estendi le braccia ai lati e piegati, toccando il piede destro con la mano sinistra. Quando sei piegato, tieni la schiena dritta e le scapole tirate indietro. Quindi ruota il busto in modo che la mano destra tocchi il piede sinistro. Tieni entrambe le braccia completamente estese in modo che quando una mano tocca il tuo piede, l’altra punta verso il cielo. Continua a ruotare in questo modo per 20-30 ripetizioni.
Esercizi sulla mobilità
Circa tre volte alla settimana, ti consigliamo di incorporare alcuni dei seguenti esercizi nel tuo repertorio per sbarazzarti del dolore, eliminare i punti trigger, migliorare il recupero e, naturalmente, aumentare la mobilità, il tutto mentre ottieni un ottimo cardiovascolare allenamento.
Oppure puoi semplicemente copiare la mia esatta routine di mobilità vista nel video qui sotto. Incorpora anche il rotolamento della schiuma se stai cercando quel pugno uno-due.
Opzionale: lavoro sui tessuti profondi
Quando il tuo corpo ha rigidità e tensione croniche o un’area con una storia di lesioni o uso eccessivo, di solito ci sono aderenze (fasce di tessuto doloroso e rigido) che si formano nei muscoli, tendini e legamenti in quella zona. Queste aderenze possono bloccare la circolazione e causare dolore, infiammazione e mobilità limitata.
È qui che entra in gioco il lavoro sui tessuti profondi. È semplicemente l’atto di rompere fisicamente queste aderenze, di solito con una pressione profonda diretta o una frizione applicata attraverso la grana dei muscoli. Allo stesso tempo, le aderenze vengono interrotte dal lavoro sui tessuti profondi, il flusso sanguigno e linfatico nell’area interessata viene migliorato.
Circa una volta al mese (o più se sei in grado) lavora in profondità nei muscoli e nel tessuto connettivo con una delle seguenti tecniche: Rolfing, Tecnica di attivazione muscolare, Terapia integrativa muscolare avanzata, Graston, Terapia del punto trigger, Tessuto profondo massaggio sportivo, foam rolling e anche semplicemente usare una pallina da tennis, una pallina da lacrosse o una pallina da golf per scavare nei punti stretti o dolenti.
Per ulteriori opzioni di allenamento per la mobilità, compresi gli alimenti che puoi mangiare per una maggiore mobilità, leggi il mio articolo, “I 5 elementi essenziali di un programma di allenamento di resistenza che la maggior parte degli atleti trascura – Parte 3: Mobilità. ”
4. Resistenza
La resistenza è la capacità del cuore, dei polmoni e del sistema vascolare di fornire sangue ricco di ossigeno / nutrienti ai muscoli che lavorano durante un’attività fisica sostenuta e la capacità di quei muscoli di ripetere un movimento o di mantenere una posizione per un lungo periodo di tempo.
Per migliorare la resistenza muscolare e contemporaneamente aumentare la capacità aerobica, niente batte i set Tabata.
In uno studio, quattro volte a settimana per quattro settimane, i partecipanti hanno eseguito un unico protocollo Tabata di quattro minuti (ovvero 20 secondi di esercizio a tutto campo, seguiti da 10 secondi di riposo completo) con un singolo esercizio. In questo caso, le scelte di esercizio includevano burpees, alpinisti, jumping jack o spinte tozze. (Puoi anche usare cose come corsa, tapis roulant, ciclismo indoor o outdoor, canottaggio, swing con kettlebell, ecc.)
Rispetto a quattro protocolli di esercizio su tapis roulant di 30 minuti a settimana nel gruppo di controllo, il gruppo Tabata (che, se fai i calcoli, eseguiva solo 16 minuti totali di esercizio a settimana) ha visto enormi guadagni in entrambi aerobici capacità e resistenza muscolare, e ci sono molte altre ricerche Tabata da fare.
Ecco un buon allenamento Tabata impegnativo che puoi fare praticamente ovunque:
Nella maggior parte degli studi vengono utilizzate 2-4 sessioni Tabata a settimana. Il mio consiglio è di scegliere come target due sessioni Tabata a settimana, soprattutto se stai facendo tutto il resto incluso in questo articolo.
Per ulteriori informazioni sulla costruzione della resistenza, leggi la Parte 1 e la Parte 2 del mio articolo: “I due modi migliori per sviluppare la resistenza il più velocemente possibile (senza distruggere il tuo corpo)”.
5. Velocità e potenza
La velocità è la capacità di percorrere una determinata distanza nel minor tempo possibile. Il potere è la capacità di generare una grande quantità di forza in un breve periodo di tempo.
Cominciamo con il potere. Esistono tre strategie principali per aumentare la potenza il più velocemente possibile: pliometria, serie di forza-velocità e serie complesse.
Ciascuna di queste strategie, insieme a suggerimenti per sviluppare una potenza potente, indipendentemente dal fatto che tu sia in palestra, cortile, cantina, parco o camera d’albergo, può essere perseguita utilizzando strumenti di allenamento per aumentare la potenza, inclusi rack di alimentazione, scale di agilità , palle mediche, kettlebell, sacchi di sabbia, scatole pliometriche regolabili, giubbotti zavorrati, slitte da allenamento e cavi di alimentazione.
Pliometria
Ecco come appare un esempio di routine pliometrica, devi solo eseguire un programma come questo una volta alla settimana per ottenere risultati:
- Salti in profondità: 10 salti da box da 3 a 5 piedi
- Applausi flessioni – 10
- Salti a una gamba: 10
- Tiri con la palla medica – 8
- Salti di potenza: 20 iarde
- Limiti: 40 iarde
- Sbattimenti con la palla medica – 8
- Hurdle hops: 10 per lato
- Salta la corda – 20 secondi
Insiemi di velocità e forza
Formazione complessa
L’allenamento per la velocità è molto simile all’allenamento per aumentare la potenza, tranne per il fatto che hai bisogno di meno peso.
Durante un allenamento veloce, puoi effettivamente limitare i carichi a non più del 10 percento del peso corporeo. Ottieni semplicemente meno benefici dall’aggiunta di carichi esterni come giubbotti pesanti e pesi pesanti, poiché diminuiscono la tua capacità di mantenere un alto turnover e di massimizzare il reclutamento neuromuscolare.
Oltre a mantenere i carichi abbastanza leggeri da poter muovere il corpo o parti del corpo il più rapidamente possibile, altre regole cruciali per l’allenamento della velocità includono:
- Assicurati di essere riposato e recuperato. Il tuo sistema neuromuscolare è molto incline all’affaticamento, quindi eseguire una serie di corse veloci a velocità eccessiva alla fine di un lungo allenamento non è una buona cosa idea.
- Non stancarti. La velocità non è condizionata. Se vuoi respirare forte, svolgere un lavoro metabolico o allenare il tuo sistema cardiovascolare, allora nuota, vai in bicicletta, corri, voga o fai un’altra forma di allenamento a intervalli. La velocità richiede semplicemente brevi dosi di lavoro veloce a basso volume. Questo è il motivo per cui, in un allenamento di ciclismo a velocità eccessiva ad alta cadenza, si pedala a bassa, non alta, resistenza e di solito all’inizio dell’allenamento. Se ti stai esaurendo metabolicamente, diventa molto difficile allenare il tuo sistema nervoso. Questo è anche il motivo per cui l’allenamento della velocità dovrebbe includere il 100% di recupero tra le serie, con zero bruciature muscolari e zero respirazione affannosa.
- Sfida i tuoi nervi, non solo i muscoli. Se non sei costretto a pensare intensamente durante un allenamento di velocità, probabilmente non sta sfidando il tuo sistema nervoso. Questo è il motivo per cui l’allenamento a velocità eccessiva su una bicicletta non viene eseguito a 80 o 90 giri / min. È un numero incredibilmente alto da 120 a 130 giri / min che rende il tuo cervello stanco per il tentativo di far girare le gambe così velocemente.
Scopri ancora più modi per aumentare la tua potenza e velocità nel mio articolo, “I 5 elementi essenziali di un programma di allenamento di resistenza che la maggior parte degli atleti trascura – Parte 2: potenza e velocità”
6. Forza
Per dirla semplicemente, la forza è la capacità del sistema muscolo-scheletrico di generare elevate quantità di forza. Certo, puoi diventare forte e muscoloso facendo allenamenti in stile Crossfit che richiedono il massimo di stacchi in due minuti o quantità assurde di ripetizioni di snatch, o allenamenti di bodybuilding che ti fanno fare i curl dei bicipiti fino a far sanguinare i bulbi oculari.
Ricorda, niente di tutto ciò è sostenibile quando si tratta di massimizzare la longevità. Vuoi essere in grado di mantenere la forza e i muscoli quando hai 20, 40, 60 e 80 anni. Per questo, consiglio il seguente allenamento …
Oh, e prima di iniziare qualsiasi routine di forza, ti consiglio vivamente di eseguire un riscaldamento per circa 5 minuti, preferibilmente con una routine di ginnastica, Animal Flow, una routine Core Foundation o qualsiasi altra cosa che prepari dinamicamente il corpo al movimento ed eleva la frequenza cardiaca. (Consigliato per gli atleti stanozolol 10 mg) Di solito finisco il mio riscaldamento con una rapida serie di 100 jumping jack o 30 burpees.
Per prima cosa, scegli un esercizio dall’elenco “Forza” di seguito:
Spinta della parte superiore del corpo ( Bench Press con bilanciere o manubri, Panca inclinata con bilanciere o manubri, Standing Overhead Press, Standing Cable Press, Pushup caricato (con giubbotto ponderato o Super Slow con il peso corporeo)
Spinta della parte inferiore del corpo (Squat con bilanciere, Goblet Squat, Squat frontale, Squat a gamba singola, Affondo frontale, Affondo inverso, Step-up con bilanciere o manubri)
Tirare la parte superiore del corpo (Voga con bilanciere piegato o con manubri, Pull-up pesato o Pull-up super lento, Pull-up orizzontale pesato o super lento, Cavo a braccio singolo veloce o Vogata con manubri , Lat pulldown, Seated Row)
Lower Body Pull (Deadlift, Suitcase Deadlift, Rumeno Deadlift)
Movimento completo del corpo (ManMakers, Turkish Get-Up, Bear Complex (power clean, front squat, push press, back squat e second push press) :, Deadlift to Overhead Press, Overhead Squat)
Aggiungendo gradualmente peso e diminuendo le ripetizioni o mantenendo le ripetizioni con ogni serie di forza (se fattibile con una buona forma), completa 6-10 ripetizioni del primo esercizio di forza in modo lento e controllato. Quindi, abbina ciascuno degli esercizi sopra con i seguenti esercizi “Core / Mobility”:
Nucleo / Mobilità (Torsioni del busto, Gatto / Mucca, Birddogs (estensione del braccio / gamba opposta), Serie Yoga Saluto al sole, Passeggiate da un lato all’altro, Alpinisti, Foam Rolling, Bridging , Banded Side Walks, Lunging Mobility Exercises, Altre idee qui.) .
Completa 10-20 ripetizioni di un movimento Core / Mobility a scelta (per il recupero attivo), preferibilmente scegliendo un movimento Core / Mobility che non esaurisca o faccia lavorare gli stessi muscoli che hai usato durante il tuo set di forza.
Quindi, torna direttamente al set di forza, fai un altro set e prosegui con lo stesso esercizio Core / Mobility per il recupero attivo. Continua questo scenario fino a quando non hai completato 3-5 serie sia per la mossa Forza che per la mossa Core / Mobilità, quindi passa alla categoria di movimento successiva (ad es.Trazione della parte superiore del corpo). Continua finché non hai terminato tutte le categorie di movimento (una Spinta della parte superiore del corpo, una Spinta della parte inferiore del corpo, una Spinta della parte superiore del corpo, una Spinta della parte inferiore del corpo e un Movimento completo).
Dopo questo allenamento, di solito salto nella mia piscina fredda per circa 2 minuti per raffreddare il mio corpo senza rimanere abbastanza a lungo (ad esempio più vicino all’intervallo di 10 minuti) per interrompere qualsiasi tipo di risposta anabolica all’allenamento.
Per un allenamento di potenziamento muscolare più avanzato utilizzando l’elettrostimolazione, un allenamento di potenziamento muscolare in casa o in garage e un allenamento di potenziamento muscolare in hotel / viaggio, leggi il mio articolo, “Presentato l’intero programma di costruzione muscolare di Ben Greenfield: Top 6 Muscle Costruire allenamenti, dieta per aumentare la massa muscolare senza ingrassare e i migliori integratori per la massa muscolare. ”
Riepilogo
Quindi è tutto. Riassumendo, per …
- Equilibrio: allena i tuoi sistemi vestibolare, somatosensoriale e visivo …
- Efficienza metabolica: colpire, camminare e rabbrividire …
- Mobilità: prova lo stretching dinamico, gli esercizi di mobilità e il massaggio…
- Resistenza: set di tabata …
- Velocità e potenza: pliometria, serie velocità-forza, allenamento complesso e allenamento per la velocità …
- Forza: un allenamento per tutto il corpo, core e mobilità …
Incorpora queste 6 strategie nella tua routine di fitness e in pochissimo tempo diventerai una macchina snella, meschina, che costruisce muscoli e brucia i grassi (che sembra anche avere un bell’aspetto nudo).
Lascia le tue domande, commenti, feedback e i tuoi allenamenti di seguito. Non vedo l’ora di vedere cosa hai e assicurati di dare un’occhiata al mio nuovo libro Boundless per dozzine e dozzine di altri suggerimenti su come ottenere il corpo umano definitivo combinato con una longevità duratura!
