Biohack Your Body for Muscle Gain & Fat Loss: Part 2

La scorsa settimana, nella prima di questa serie in due parti su come eseguire il biohacking del tuo corpo per aumentare la massa muscolare e perdere grasso, ti ho parlato di alcuni dei migliori attrezzi e strumenti che inserisco nella mia routine di esercizi . Quel primo articolo si concentrava sull’attrezzatura per principianti e in questo articolo passerò agli strumenti e ai giocattoli più intermedi e avanzati che possono migliorare notevolmente qualsiasi protocollo di esercizio.

Passiamo ora a attrezzi più complessi o meno conosciuti che possono essere aggiunti per creare lo studio o la palestra di casa per eccellenza per modellare il tuo corpo.

Certo, questi sono aggiornamenti leggermente più costosi, ma ti permetteranno di ottenere ancora di più dalla tua formazione.

In un mondo di congegni per esercizi “come si vede in TV”, queste sono le soluzioni che – delle centinaia che ho provato negli ultimi decenni – ti daranno il miglior rapporto qualità-prezzo durante l’allenamento. Facciamolo.


Potenziamenti fitness intermedi

– Keg – Nel suo libro “The Encyclopedia of Underground Strength and Conditioning”, il mio amico e allenatore di allenamento per la forza Zach Even-Esh include allenamenti che prevedono il trasporto di fusti, sollevamenti di fusti, lanci di fusti e tutti i tipi di esercizi usando un attrezzo da cui probabilmente sei più abituato a bere birra. La maggior parte delle birrerie, bar e pub ti farà un ottimo affare su un barile vuoto o te ne darà uno gratuitamente. Riempi semplicemente da ¼ a ¾ di acqua e preparati per uno dei migliori allenamenti per il corpo e per il corpo che avrai mai sperimentato.

– Pneumatico – Nel suo manuale, Zach insegna anche lanci di pneumatici, colpi di mazza contro un pneumatico, trascinamento di slitte di pneumatici e altri allenamenti brutali che si abbinano perfettamente con il barile sopra e il sacco di sabbia sotto per il massimo allenamento in garage, all’aperto o in giardino. Se trascini un pick-up sul retro della maggior parte dei negozi di pneumatici, ti collegheranno gratuitamente a un vecchio pneumatico da trattore usurato (ti consiglio di chiamare prima per vedere se ne hanno disponibili). Possiedo un grande pneumatico per trattore, un paio di pneumatici di medie dimensioni e persino alcuni più piccoli per i miei figli e mia moglie.

– Sacco di sabbia – Ho realizzato il mio sacco di sabbia in circa 30 minuti acquistando un paio di sacche da viaggio militari da Amazon, mettendo ghiaia di piselli in sacchetti di plastica, quindi inserendo i sacchetti di plastica pieni di ghiaia nel borsoni. Un’altra opzione più semplice è acquistare un sacchetto di sabbia da un sito Web come Rogue Fitness, quindi riempirlo con sabbia o piccole rocce di ghiaia quando arriva. Oltre alla mia versione fatta in casa, possiedo due tipi di sacchi di sabbia: un sacchetto di sabbia con manici progettati per lo stesso tipo di esercizi che faresti con un bilanciere, come clean o clean and jerks, e un sandbag in stile “pancake” più simile a quello che potresti trovare in una gara Spartan, che funziona per esercizi come stacchi da terra, camminate del contadino, lanci e lanci, addominali e slam.

– Yoga Trapeze – Tutti quelli che vengono a casa mia alzano un sopracciglio curioso quando entrano dalla porta principale per vedere, appeso direttamente accanto al tavolo della sala da pranzo dalla ringhiera del piano di sopra, un paracadute viola brillante -come un dispositivo. Coloro che sono abbastanza coraggiosi da tentare effettivamente di appendere o giocare con questo dispositivo vogliono immediatamente possederne uno. Il trapezio opera sul concetto di 1) trazione e 2) inversione.

La trazione si riferisce a qualsiasi trattamento o tecnica che tira o allunga la colonna vertebrale o altre articolazioni. Prendi la colonna vertebrale, per esempio. Una colonna vertebrale sana ha tessuti del disco pieni, sodi e resistenti che consentono una gamma completa di movimento. Ma dopo essere stati seduti tutto il giorno in un ufficio o in macchina, esercitando e ruotando la colonna vertebrale, e dopo anni di cattiva postura, calzature inadeguate e sedie mal progettate, questi dischi possono gonfiarsi, erniare, assottigliarsi e diventare compressi. La colonna lombare è particolarmente sensibile, con L4 e L5 che sono le aree problematiche comunemente colpite che causano dolore irradiato lungo l’intera colonna vertebrale, a partire dall’articolazione sacroiliaca e dalle articolazioni o più in alto come la colonna cervicale e il collo.

Le posizioni invertite, come quelle che si assumono durante lo yoga o mentre si è appesi a testa in giù da stivali gravitazionali o da un tavolo di inversione, non solo forniscono questa trazione ma alterano anche il flusso sanguigno, incluso il drenaggio linfatico, il flusso del liquido cerebrospinale e possono aumentare capillarizzazione al cervello. L’inversione è anche una fantastica tecnica di recupero, soprattutto per corridori e ciclisti.

Un trapezio yoga consente l’inversione e la trazione simultanee ed è realizzato con lo stesso materiale di un paracadute. Le cuciture sono quadrettate e solide come una roccia, i ganci sono in acciaio puro e non c’è possibilità che mentre appesi a testa in giù qualcosa si rompa (a meno che non ti capiti di pesare più di 600 libbre). Puoi appendere un trapezio dall’interno di una porta; o all’esterno da una trave, bar o altalena. È facile da imparare a usare e personalmente mi appendo al mio ogni giorno per 2-5 minuti, di solito durante una breve pausa dal lavoro e per drenare le gambe dopo essere stato alla scrivania in piedi per lunghi periodi di tempo. Funziona bene anche dopo un lungo viaggio in auto o un periodo di viaggio in aereo.

– Tabella di inversione – Anche se ora sono un grande fan di un trapezio yoga, il tavolo di inversione può essere ancora più facile da usare, soprattutto per chiunque non possa sollevare il proprio corpo in un trapezio yoga. Teeter crea buoni tavoli di inversione che includono anche speciali “tappi” che ti consentono di eseguire la terapia dei punti trigger sulla parte bassa della schiena mentre sei appeso.

– Rebounder – Un recente studio condotto dall’American Council on Exercise (ACE), ha scoperto che, quando si tratta di frequenza cardiaca e dispendio di ossigeno, rimbalzare su un mini-trampolino per meno di 20 minuti al giorno fanno bene quanto correre, anche se i partecipanti hanno riferito che li faceva sentire meglio ed era molto più divertente della corsa.

Nello studio, i ricercatori hanno fornito a un gruppo di 24 partecipanti un mini allenamento con il trampolino sotto forma di un video di esercizio sul trampolino di 19 minuti. Hanno quindi misurato la frequenza cardiaca dei saltatori e il consumo di ossigeno per ciascuno dei 19 minuti.

Hanno scoperto in particolare che il trampolino elastico è classificato come un esercizio di “intensità da moderata a vigorosa” che produce gli stessi benefici fisiologici della corsa per sei miglia all’ora, del ciclismo o del calcio, del basket o del frisbee finale. Ma come ho detto sopra, quando ai partecipanti è stato effettivamente chiesto di valutare come si sentivano durante l’allenamento con il trampolino, hanno riferito che l’allenamento sembrava molto più facile di quanto avrebbe dovuto in base alla loro risposta cardiovascolare e alle calorie bruciate.

Questa non è in realtà una notizia rivoluzionaria. In effetti, l’esercizio basato sul trampolino, noto anche come “rimbalzo”, ha una storia piuttosto colorata sia come sport ricreativo che come modalità di esercizio. Ad esempio, durante la seconda guerra mondiale, i trampolini sono stati utilizzati per aumentare la consapevolezza spaziale e le capacità di equilibrio dei piloti. La NASA ha studiato l’allenamento con il trampolino per gli astronauti e lo ha trovato (simile a questo ultimo studio) altrettanto efficace della corsa, senza differenze significative nella frequenza cardiaca massima, nel massimo consumo di ossigeno o nel dispendio energetico durante l’esercizio su un mini-trampolino rispetto al tapis roulant in esecuzione.

Per questi motivi, mi piace avere un trampolino nascosto da qualche parte in casa o in ufficio. Scoprirai che quando hai voglia di non fare assolutamente nulla e sicuramente non hai voglia di fare esercizio, solo due minuti di salto su un trampolino possono darti una sferzata di energia, ed è uno strumento meraviglioso da avere a portata di mano per anche un giorno di recupero. Non devi solo “rimbalzare”. Puoi fare jumping jack, corsa con il ginocchio alto, squat, plank e molto altro ancora. I migliori modelli di rimbalzista sono realizzati da Jumpsport.

– Box pliometrici o panca – Salti con una o due gambe e un passo veloce ed esplosivo su una superficie rialzata sono modi efficaci per creare o mantenere fibre muscolari di alta qualità e per aumentare anche il testosterone . Se hai poco spazio, prendi semplicemente una panca che può raddoppiare come superficie per attività come la pressa per il petto o le vogate con i manubri. Se lo spazio lo consente, consiglio alcune scatole pliometriche di altezze variabili. Rogue Fitness e Titan Fitness hanno buoni modelli.

– Bilanciere Rack – Una buona rastrelliera per bilancieri includerà una barra per sollevamento pesi in stile olimpico, una barra per trazioni, molti piatti (preferibilmente in gomma) e robuste estensioni per sollevare un sollevamento prima e dopo una serie. Ci sono diversi rack che hanno un ingombro ridotto e si piegheranno persino contro il muro per occupare meno spazio, come il PRx Performance, originariamente presente su Shark Tank.

– Macchina per la stimolazione elettrica (EMS) – Possiedo personalmente il Compex (buona soluzione portatile per l’allenamento di tutto il corpo), un MarcPro (buona soluzione portatile per il recupero, il dolore e gli infortuni) e un NEUBIE (non molto portatile, ma estremamente potente per l’allenamento di tutto il corpo). Ulteriori informazioni su EMS nel mio articolo, “Come utilizzare la stimolazione muscolare elettrica per migliorare le prestazioni, aumentare la potenza e VO2 max. ”

– X3Bar – Nel 2015, il mio amico e ospite nel mio podcast “Il miglior allenamento di 10 minuti al giorno – Come aumentare massicciamente la densità ossea e i muscoli in soli 10 minuti (e Biohack Extreme Fitness Levels)”, il Dr. John Jaquish ha scritto un protocollo di ricerca per un ospedale con sede a Londra per eseguire uno studio sulle prestazioni umane e sulle ossa. In quello studio, è stato scoperto che le persone possono creare forze enormi attraverso il corpo durante l’esercizio utilizzando una forma di resistenza variabile, in cui una forma di allenamento chiamata “allenamento isocinetico” viene utilizzata per spingere indietro contro il tuo corpo con la stessa forza con cui spingi contro di esso.

Altri studi hanno dimostrato che questo stesso tipo di allenamento di resistenza variabile crea guadagni muscolari tre volte più veloci rispetto all’allenamento con i pesi convenzionale, con il doppio o il triplo dei guadagni in una ripetizione massima e il triplo dei guadagni nella potenza media. È stato anche dimostrato che la resistenza variabile produce una maggiore risposta ormonale anabolica rispetto al sollevamento pesi convenzionale e produce un aumento maggiore del testosterone sierico e dell’ormone della crescita rispetto al normale sollevamento pesi.

Durante l’utilizzo di un prototipo basato su una fascia elastica dell’invenzione “X3Bar” che ha progettato per l’allenamento isocinetico a resistenza variabile, il Dr. Jaquish ha guadagnato 30 libbre di muscoli perdendo contemporaneamente grasso corporeo.

Con una serie di bande elastiche a resistenze variabili, una piccola barra portatile che simula una barra olimpica per l’allenamento con i pesi utilizzando acciaio legato appositamente lavorato con cuscinetti interni e una robusta pedana per stabilizzare la fascia elastica, la barra X3 replica lo stesso stile di allenamento utilizzato in questi studi, in un piccolo sistema di allenamento portatile. Permette di eseguire qualsiasi esercizio con una forza superiore a 500 libbre, ma, grazie all’attacco alla barra, senza che gli elastici torcono le caviglie o applicano una torsione eccessiva ai polsi. Questo sistema può essere utilizzato per l’allenamento portatile, l’allenamento a basso impatto o il sollevamento pesi pesanti senza i pesi.

– Vogatore – La ricerca ha dimostrato che uno degli strumenti che bruciano più calorie esistenti è il vogatore (gli altri sono elencati di seguito). Quando si tratta di utilizzo della parte superiore e inferiore del corpo, del rafforzamento della presa e di un ambiente di allenamento a basso impatto, è possibile utilizzare un vogatore ad acqua oa ventaglio per allenamenti di resistenza cardiovascolare più lunghi o intervalli ad alta intensità. Userò spesso una fila di 500 m per riscaldarmi, defaticare o includere durante un allenamento di forza per mantenere la mia frequenza cardiaca aumentata durante la sessione, ed è una pratica opzione di fitness se hai lesioni alla caviglia, al ginocchio o alla spalla che limitare il raggio di movimento. Consiglio il modello Concept2.

– VersaClimber – Mentre l’uso del VersaClimber è una tendenza di fitness in crescita ora adottata dalle celebrità degli atleti come LeBron James e Peyton Manning, la macchina stessa ha in realtà decenni. Il primo VersaClimber è stato costruito da un ingegnere meccanico nel 1981, ma man mano che le mode del fitness andavano e venivano nel corso degli anni, il VersaClimber è stato per lo più dimenticato, fino a poco tempo fa, quando personal trainer e istruttori di forza hanno riconosciuto la sua estrema efficienza come strumento di allenamento.

La VersaClimber alta 7 piedi è una macchina che imita il movimento naturale dell’arrampicata ed è composta da una guida verticale con pedali e maniglie. Per usarlo, ti metti in posizione eretta inserendo i piedi nelle cinghie dei piedi sui pedali e afferrando le maniglie. Da lì, puoi regolare l’altezza della maniglia, la lunghezza della corsa e la resistenza. Walsh di solito fa iniziare i suoi clienti con le maniglie all’altezza delle spalle. Maggiore è la lunghezza della corsa e l’ampiezza di movimento che copri con ogni passo di arrampicata, maggiore è il reclutamento muscolare, rendendolo una versione cardiovascolare dell’allenamento a resistenza variabile. Un’impostazione di resistenza maggiore consente un allenamento più lento e di rafforzamento della forza, mentre una resistenza minima lo rende più incentrato sul cardio.

L’esercizio sul VersaClimber richiede un movimento di “movimento reciproco alternato”, il che significa che quando muovi un braccio in alto o in basso, il ginocchio opposto fa lo stesso. L’esecuzione di questo movimento in posizione eretta costringe tutto il corpo a lavorare contemporaneamente. Poiché è alimentato manualmente, puoi controllare il tuo ritmo con i tuoi movimenti e andare veloce o lento come vuoi con poco impatto. Sebbene sia una macchina “grande”, ha un ingombro relativamente ridotto poiché può essere semplicemente impilata saldamente contro il muro di una palestra o di un garage.

– Tapis roulant inclinato – La maggior parte dei tapis roulant in una palestra media consente un’inclinazione massima del 15%. Ma un tapis roulant inclinato, presentato per la prima volta dal famoso corridore di corsa a ostacoli Matt Novakovich e dal suo allenatore Yancy Culp, ti consente di impostare un’inclinazione massima del 40%. Ciò significa che puoi simulare l’escursionismo su quasi la montagna più ripida che potresti mai trovare, rendendolo uno strumento fantastico per allenarti in salita senza dover esporre caviglie, ginocchia e fianchi ai rigori della corsa in discesa, che può essere duro per le articolazioni.

Camminare a una velocità minima di 2,0 mph su una pendenza del 40% può sembrare metabolicamente come se stessi scattando su una pista. Se sei come Matt, puoi tenere un sacco di sabbia, un giubbotto zavorrato o uno zaino appesantito accanto al tapis roulant per una sfida in più. Consiglio il modello NordicTrack e lo uso frequentemente ogni volta che mi alleno per una grande escursione, caccia o corsa a ostacoli sulle montagne.

– Tapis roulant TrueForm – Il TrueForm non è un “tapis roulant” nel senso tradizionale poiché non c’è motore. Invece, la cintura è guidata dalla tua stessa forza umana e curva verso l’alto alle due estremità, in modo da accelerare quando sei più vicino alla parte anteriore e decelerare quando indietreggi. Su un normale tapis roulant, la cintura motorizzata elimina parte del carico di lavoro aiutando il turnover della gamba e diminuendo le forze di reazione al suolo che normalmente richiederebbero l’uso di più muscolatura delle gambe. Ma l’unico modo per camminare o correre su un TrueForm (codice: BEN10 ti farà risparmiare il 10%) è usare le gambe per alimentare la cintura.

Come suggerisce il nome, la forma del tapis roulant ti costringe a essere fedele alla forma. Il tuo core deve lavorare di più per stabilizzare il tuo corpo su una cintura instabile, che richiede una postura forte e eretta, una cadenza elevata senza un colpo di tallone eccessivo e una leggera inclinazione in avanti per mantenere il centro di gravità per lo slancio in avanti. I corrimano sono progettati per essere più bassi del tapis roulant medio, consentendo alle braccia di avere più libertà di pompare e assistervi rispetto a un tapis roulant normale. Questo ti fa bruciare fino al 44% di calorie in più rispetto a camminare o correre su un tapis roulant manuale.

Al momento, utilizzo un TrueForm modificato con il cruscotto anteriore rimosso come tapis roulant per la mia scrivania in piedi. La mancanza di un motore significa che è a basso contenuto di elettricità sporca quindi non sono soggetto a inquinamento elettrico durante una giornata di lavoro e, a differenza di altri tapis roulant manuali, la velocità del TrueForm mi permette di alternare camminata, jogging o sprint ogni volta vuoi, senza premere alcun pulsante.

– Moto d’assalto aerea – Una versione aggiornata della vecchia scuola “fan bike” con maniglie per pompare con le braccia e pedali per pompare con le gambe, questo è un modo a basso impatto per aumentare velocemente la frequenza cardiaca. I modelli più recenti hanno un cruscotto del computer integrato che ti consente di selezionare, ad esempio, un set Tabata (o programmare in qualsiasi altro intervallo di tempo e tempo di recupero che desideri), e la bici emetterà un segnale acustico ogni volta che devi passare da 20 secondi difficili a 10 secondi facili. My Air Assault è uno strumento indispensabile per mantenere la resistenza cardiovascolare anche quando il mio corpo è troppo stanco per andare a correre o fare qualsiasi tipo di allenamento d’impatto.

– Scrivania in piedi – Perché diamine dovrei includere una scrivania come attrezzatura per esercizi? Francamente, una scrivania in piedi, specialmente una su cui puoi tenere un tapis roulant o una bicicletta di fronte, ti consente di impegnarti in una quantità di attività fisica di basso livello durante il giorno che può rendere qualsiasi altro allenamento che fai molto più breve (o addirittura facoltativo se il tuo obiettivo è la salute e non le prestazioni!).

Poiché i tapis roulant e i motori della scrivania in piedi possono entrambi produrre quantità maggiori di inquinamento elettrico, ti consiglio di abbinare un tapis roulant manuale o una bicicletta che ti consenta di camminare o pedalare per tutto il giorno con alcuni sprint effettuati con un manuale, scrivania in piedi a manovella o non motorizzata che ti consente di passare da seduto a in piedi con poche manovelle veloci.

Sia Lifespan che Woodway sono un buon tapis roulant manuale, anche se ho acquistato un tapis roulant Trueform modificato con il cruscotto anteriore rimosso, che funge anche da dispositivo per l’allenamento delle prestazioni perché mi permette sia di camminare che di scattare durante una giornata di lavoro. Per una scrivania in piedi, guarda i modelli di Varidesk e Focal Upright. Per un pacchetto fatto per te, Trekdesk crea una combinazione di tapis roulant e scrivania in piedi. Inserisci alcune superfici impegnative su cui stare in piedi, come un TopoMat, un Kybun Mat o un Fluidstance, e puoi mantenere il tuo corpo in ottima forma durante una giornata di lavoro alla scrivania.


Potenziamenti fitness avanzati (I piaceri colpevoli)

Se ti piace possedere cose carine e ami il concetto di vivere meglio attraverso la scienza, questi componenti aggiuntivi più elaborati e costosi ti consentiranno di creare l’ambiente ideale per il miglioramento del corpo.

– Vibration Trainer – Nell’angolo del mio soggiorno c’è una piattaforma vibrante nera chiamata PowerPlate, che uso occasionalmente per muovere la linfa al mattino (in alternativa al rimbalzo), per gli allenamenti a corpo libero e le prese isometriche di squat e flessioni, come riscaldamento pre-allenamento e anche come un modo per indurre un movimento intestinale mattutino quando ho bisogno di aiuto per “spostare le cose”.

La maggior parte delle piattaforme vibranti sono oscillanti o tri-planari. Le piattaforme oscillanti hanno un fulcro al centro e la piattaforma si alza da un lato e si abbassa dall’altro. Questo movimento altalena imita il movimento del camminare. Le piattaforme tri-planari si alzano e si abbassano in un movimento continuo, imitando il movimento di eseguire piccoli salti più e più volte. Le piattaforme tri-planari hanno un raggio di movimento inferiore rispetto alle piattaforme oscillanti, funzionano a velocità più elevate e tendono ad essere più costose perché sono più grandi e più pesanti, ma anche più efficaci nel far vibrare rapidamente l’intero corpo.

L’intensità di un trainer vibratorio varia a seconda della frequenza di vibrazione, misurata dal numero di oscillazioni al secondo espresso in Hertz (Hz). La maggior parte delle ricerche sull’allenamento con vibrazioni del corpo intero ha utilizzato frequenze comprese tra 25 e 40 Hz, quindi cerca un modello che possa funzionare almeno all’interno di questo intervallo (la maggior parte dei buoni trainer a vibrazione tri-planare ha una frequenza compresa tra 15 e 60 Hz, mentre i modelli più economici operano all’interno di un gamma di frequenza limitata, come da 15 a 30 Hz o da 30 a 50 Hz. Consiglio PowerPlate, che è una piattaforma tri-planare con un’ampia gamma di frequenze, come opzione migliore.

– Vasper – Parlo di questo stravagante dispositivo di allenamento che può essere utilizzato solo tre volte alla settimana per 21 minuti come forma di allenamento cardio ad alta intensità nel podcast “How To Get 2 Ore di esercizio in soli 20 minuti. “Il Vasper include caratteristiche come maniche di ghiaccio che sono avvolte attorno a tutte le appendici prima e durante l’allenamento, cuscinetti con messa a terra sui pedali su cui sono posizionati i piedi nudi per ottenere un effetto di messa a terra e polsini pressurizzati per aumentare la pressione sanguigna in braccia e gambe (simile all’allenamento Kaatsu), il tutto in una modalità di allenamento “stile ellittico” per tutto il corpo.

È stato scientificamente dimostrato che la compressione sui muscoli delle braccia e delle gambe durante l’allenamento a bassa intensità crea l’effetto fisiologico di un esercizio ad alta intensità, anche se la tua intensità non è così elevata, e comprime anche il muscolo in modo sicuro accumula acido lattico, imitando la fisiologia di un allenamento intenso che normalmente richiederebbe tempo e sforzi maggiori. Questo elevato accumulo di acido lattico innesca una risposta di recupero sistemico, compreso il rilascio naturale di ormoni anabolici come l’ormone della crescita e il testosterone.

Con l’aumentare della temperatura corporea durante l’allenamento, i vasi sanguigni vicino alla superficie della pelle si dilatano, aumentando il flusso sanguigno alla pelle, ma lasciando meno sangue e ossigeno disponibili per i muscoli. Quando non c’è abbastanza sangue per rimuovere l’acido lattico dai muscoli, inizia a manifestarsi la stanchezza fisiologica. Rimanere freschi durante l’esercizio consente ai livelli di ossigeno nel sangue di rimanere alti in tutto il corpo, il che rende l’esercizio anche a intensità più elevate molto più efficiente e piacevole. L’acqua gelida che circola attraverso le maniche di compressione del Vasper consente questo effetto di raffreddamento durante la sessione di esercizio.

Ogni protocollo Vasper già integrato nel software che accompagna il dispositivo è una sessione di allenamento a intervalli di 21 minuti, fornita su un tablet completamente integrato con la macchina delle dimensioni di una bicicletta reclinata. Ogni sezione del protocollo di allenamento a intervalli è personalizzabile in termini di durata, intensità, resistenza e velocità, e anche la pressione e il raffreddamento possono essere modificati per capacità, livello di comfort e prestazioni.

Sono disponibili anche cardiofrequenzimetri con grafici della potenza erogata visualizzati sugli schermi per monitorare le prestazioni. Come puoi immaginare, il prezzo del Vasper non è economico (circa $ 45.000 in tutto), ma per persone impegnate, tra cui ben noti salute, longevità, affari, guru del fitness, istituti di ricerca e team professionisti come Tony Robbins, Peter Diamandis, San Jose Sharks, Texas Rangers, NASA, Stanford Sports Medicine e UCSF, questa è la soluzione definitiva per l’interval training con la scienza.

Puoi trovare un sistema Vasper nella tua zona (di solito puoi acquistare un pacchetto o un abbonamento mensile da utilizzare) facendo clic qui.

– ARX – L’ARX è un mashup di un singolo set per l’allenamento di fallimento e l’allenamento superslow che può essere utilizzato per l’allenamento della forza estrema o per la riabilitazione. In modo simile all’allenamento a intervalli cardiovascolari “biohacks” di Vasper, la tecnologia ARX “biohacks” l’allenamento della forza con una resistenza motorizzata controllata dal computer che è in grado di abbinare qualsiasi forza prodotta, dandoti una ripetizione perfetta con ogni ripetizione. >

A differenza di un tradizionale attrezzo per bodybuilding che richiede di regolare il peso con perni o piastre, non è necessario impostare la resistenza durante l’utilizzo di ARX. Invece, la macchina applica una resistenza opposta in proporzione diretta a ciò che stai producendo in ogni momento durante un’intera ripetizione. L’intero sforzo per quel singolo set fino al fallimento viene quindi misurato e visualizzato dal software in tempo reale.

L’ARX OMNI consente oltre una dozzina di movimenti, tra cui squat, stacco da terra, pulldown, row, overhead press e chest press, mentre il più piccolo ALPHA consente leg press, chest press, row, calf raise ed estensione del busto e flessione.

L’utilizzo dell’ARX (usa il codice: BEN per $ 500 di sconto su spedizione e installazione) funziona per tutti gli allenamenti super lenti che scopri in questo libro, ma ne amplifica i vantaggi a un livello completamente nuovo, specialmente da un punto di vista eccentrico dell’allenamento. Simile al Vasper, questo è uno dei dispositivi più costosi in questa sezione, ma può essere affittato per uso domestico o commerciale per un minimo di $ 350 / mese e può essere utilizzato solo una volta alla settimana con forza, densità ossea e risultati di costruzione muscolare.

– PeakFitPro – Poiché il muscolo deve essere sovraccaricato con un tempo adeguato sotto tensione, preferibilmente al cedimento, affinché si verifichi una risposta adattativa significativa, qualsiasi cosa tranne costringere il tuo muscolo a lavorare duro o più duramente del tuo allenamento precedente raramente si traduce in un aumento delle dimensioni o forza. In effetti, qualcosa di meno di solito è solo la prova che non ti sei ancora ripreso dal tuo ultimo allenamento, motivo per cui definisco il recupero dall’allenamento come la capacità di soddisfare o superare ciò che sei stato in grado di fare nel tuo ultimo allenamento. Se non ti mostri più forte del tuo allenamento precedente, qual è il punto del nuovo allenamento? Questo, insieme alla capacità di produrre enormi quantità di forza senza troppa usura articolare, è il motivo per cui gli esercizi isometrici eseguiti alla massima intensità possono produrre guadagni significativi.

L’allenamento isometrico implica semplicemente la spinta contro un oggetto immobile mentre si produce una grande quantità di forza, senza che le articolazioni si muovano effettivamente. L’esempio migliore sarebbe andare su un muro robusto della tua casa e usare le braccia per cercare di spingerlo attraverso. Questo dovrebbe sembrare il pushup più difficile che tu abbia mai tentato in vita tua perché il muro semplicemente non si muove.

Il PeakFitPro – di cui ho fatto un podcast completo qui – è una contrazione statica, una macchina da allenamento isometrica che consente di produrre fino a 5.000 libbre di forza (come il sollevamento di quasi due Toyota Corolla) durante esercizi come lo squat, lo stacco da terra , chest press, pull-down, overhead press o oltre trenta esercizi aggiuntivi, insieme a una connessione abilitata Bluetooth a un’app del telefono per mostrarti se hai davvero raggiunto o superato ciò che sei stato in grado di eseguire in un allenamento precedente.

Con il sollevamento pesi tradizionale, se esegui una serie di 10 ripetizioni prima di raggiungere il “fallimento”, le prime nove ripetizioni sono praticamente solo un riscaldamento per l’ultima ripetizione in cui avviene la vera stimolazione muscolare. E quelle prime nove ripetizioni possono potenzialmente renderti più debole per la decima. Con una macchina da allenamento isometrica come questa, puoi eseguire prima l’ultima ripetizione.

Con PeakFitPro, fai semplicemente una ripetizione di 5-10 secondi di sforzo totale, creando una risposta di adattamento muscolare immediata e significativa. Ogni esercizio viene eseguito nella parte più forte del tuo raggio di movimento, creando la massima stimolazione. Questa posizione è anche la posizione più sicura per i muscoli e le articolazioni, riducendo così notevolmente le possibilità di lesioni.

Poiché questa macchina è immobile, è più sicura della maggior parte delle altre macchine per esercizi o dispositivi per il peso libero: niente da rompere, cadere, scattare o far cadere. Poiché sei nella “zona forte” del tuo raggio d’azione, è più sicuro per il tuo corpo e non ci sono pesi fragorosi, ruote che girano, ventole o altri rumori. Se hai visto video di me su Internet che lottavo contro quella che sembra essere una barra inamovibile attaccata a una piastra di forza, allora probabilmente ero sul PeakFitPro (usa il codice GREENFIELD per $ 200 di sconto) nel mio seminterrato. Questo, come molti altri dispositivi in ​​questa sezione, costa $ 6495.

– LiveO2 – Il LiveO2 si trova nel mio ufficio accanto a una cyclette e mi consente di completare la mia sessione EWOT (esercizio con ossigeno terapia) bisettimanale in soli quindici minuti semplicemente allontanandomi dalla scrivania per una sessione di pedalata veloce. L’EWOT è un metodo per respirare livelli più elevati di ossigeno durante l’esercizio fisico al fine di aumentare la quantità di ossigeno nel plasma sanguigno.

L’esercizio con l’ossigeno è stato originariamente introdotto negli anni ’60 da un ricercatore tedesco di nome Dr. Manfred Von Ardenne. Ha scritto un libro intitolato “Oxygen Multistep Therapy” che è, di gran lunga, un riferimento estremamente completo sull’ossigenoterapia se vuoi fare un’immersione più profonda.

Nel libro, Ardenne descrive come lo stress innesca l’infiammazione e come l’infiammazione successivamente comprometta la salute. Ha descritto come l’ipossia plasmatica innesca l’infiammazione nei tessuti endoteliali, che quindi imposta la restrizione al flusso sanguigno nei capillari.

Ma, cosa più importante, ha sviluppato un metodo per risolvere rapidamente e in modo duraturo questo problema di ipossia, in particolare un aumento del plasma (il fluido che trasporta i globuli rossi), i livelli di ossigeno per abbassare l’infiammazione capillare e ripristinare la circolazione.

Da allora un consistente corpo di ricerca ha dimostrato che la somministrazione di ossigeno durante l’allenamento promuove un’espansione dei capillari ristretti che quindi migliora la perfusione sanguigna dei letti capillari congestionati. Le cellule squamose che costituiscono l’endotelio dei capillari tendono a gonfiarsi quando vengono private dell’ossigeno, creando un circolo vizioso, poiché questo gonfiore impedisce un’ulteriore ossigenazione.

L’esercizio in presenza di elevate quantità di ossigeno (EWOT) apre le arteriole e il sangue ossigenato può quindi ridurre qualsiasi gonfiore nell’endotelio capillare. Ciò consente l’ingresso di sangue più ossigenato, che crea un ciclo positivo di minore infiammazione e migliore ossigenazione. La somministrazione ripetuta di EWOT può portare a una riduzione duratura del gonfiore endoteliale e ad un aumento della circolazione periferica. Le indicazioni per l’uso includono il condizionamento della prestazione fisica, il rafforzamento dei muscoli inspiratori, il miglioramento dell’asma, l’accelerazione della guarigione delle ferite, il miglioramento della funzione del sistema immunitario, la diminuzione dell’incidenza di emicranie, l’aumento della densità mitocondriale e una serie di altri benefici positivi.

Usando un sistema come LiveO2, puoi effettivamente potenziare gli effetti di EWOT, con il semplice tocco di un interruttore durante la sessione di allenamento, alternando avanti e indietro tra ipossia e iperossia (questo è chiamato contrasto adattivo). La maggior parte dei sistemi EWOT richiede almeno un allenamento di 9 ore per fornire ossigenazione terapeutica, ma con il contrasto adattivo, è possibile fornire portate di ossigeno che soddisfano o superano i livelli ricercati richiesti e raggiungere un risultato terapeutico in soli 15 minuti (i metodi standard di EWOT diventano terapeuticamente efficace a 9 ore secondo la ricerca del Dr. Ardenne).

Con il contrasto adattivo, è come se passassi avanti e indietro dal livello del mare ad altitudini di alta montagna di 10.000 piedi istantaneamente durante l’esercizio. Questi interruttori fanno lavorare di più cuore e polmoni, quindi l’ossigeno fa molto di più. Personalmente ho scoperto che i risultati possono essere migliorati con qualsiasi integratore per la dilatazione del sangue o per la ricostruzione del sangue, in particolare barbabietola, cordyceps, echinacea, beta-alanina e niacina. Puoi anche vedere un video completo di allenamento che ho fatto su LiveO2 qui.

– Tabella PEMF PulseCenters – In molti dei miei precedenti podcast e articoli (collegati di seguito), impari la maggior parte di ciò che devi sapere sulla PEMF, che puoi pensare come una forma di “esercizio per le tue cellule”. In realtà sto scrivendo questo articolo mentre sono seduto su una versione sedia a dondolo dell’unità PulseCenters XL Pro. Non c’è modo migliore per fornire PEMF ad alta intensità a tutto il tuo corpo tutto in una volta. Originariamente utilizzati dall’industria delle corse di cavalli, sono ora disponibili per i consumatori. Ecco i migliori podcast e articoli che ho prodotto su PEMF e perché usarlo:

– Sauna a infrarossi – Una sauna a infrarossi è un tipo di sauna che utilizza la luce per creare calore. Queste saune sono talvolta chiamate anche saune a infrarossi lontani e il termine “lontano” descrive semplicemente dove cadono le onde infrarosse sullo spettro della luce. Al contrario, una sauna secca tradizionale utilizza il calore delle rocce o di altri elementi riscaldanti per riscaldare l’aria, che a sua volta riscalda il tuo corpo. Quindi una sauna secca deve fare affidamento solo su mezzi indiretti di calore: prima la convezione (correnti d’aria) e poi la conduzione (contatto diretto dell’aria calda con la pelle) per produrre il suo effetto riscaldante.

Ma poiché una sauna a infrarossi si basa invece sulla luce, può riscaldare il tuo corpo direttamente senza riscaldare in modo significativo l’aria intorno a te e le onde luminose della sauna a infrarossi penetrano in profondità (2-6 pollici) nel tuo corpo per un effetto riscaldante che consente una maggiore attivazione delle ghiandole sudoripare rispetto alla sauna secca. Quindi una sauna a infrarossi non si sente calda come una sauna secca, ma si suda tanto o di più. È interessante notare che queste temperature più basse possono stimolare un tasso di sudorazione significativamente più alto, che può eliminare le tossine immagazzinate nel grasso attraverso la pelle.

I raggi del lontano infrarosso a cui sei esposto in una sauna a infrarossi sono costituiti da lunghezze d’onda simili che vengono emesse naturalmente dal corpo umano (sì, il tuo corpo emette la propria radiazione luminosa). Questa è una potenziale spiegazione del motivo per cui molte persone si sentono così energeticamente ringiovanite ed equilibrate dal contatto con le onde del lontano infrarosso in una sauna a infrarossi rispetto al sentirsi un po ‘più svuotate e disidratate dopo un’esperienza di sauna secca. I test hanno dimostrato che la produzione di energia in una sauna a infrarossi è sintonizzata così strettamente sulla radiazione infrarossa del tuo corpo che assorbi fino al 93% delle onde del lontano infrarosso che raggiungono la tua pelle.

Per generare calore e luce invisibile, le saune a infrarossi lontani utilizzano tipicamente un riscaldatore in carbone o in ceramica, che non diventa incandescente come gli elementi riscaldanti all’interno di una sauna secca convenzionale, ma produce invece calore invisibile a infrarossi lontani. Questo è lo stesso tipo di calore prodotto dal sole ma senza gli effetti della radiazione solare. Per anni, molte persone nella comunità della salute alternativa hanno giurato di utilizzare lampade di calore a infrarossi come fonte di calore a infrarossi lontani, ma queste lampade possono essere ingombranti, possono diventare estremamente calde al tatto e possono essere difficili da mantenere a una temperatura costante rispetto a una sauna a infrarossi.

Quindi, fondamentalmente, una sauna a infrarossi è come avere un minuscolo sole a temperatura controllata all’interno di una stanza chiusa, senza i raggi UV.

In una sauna a infrarossi, solo il 20 percento dell’energia della luce viene utilizzata per riscaldare l’aria, lasciando il resto dell’energia a riscaldare il corpo. La temperatura all’interno di una tipica sauna a infrarossi è regolabile e varia in media da 100 ° F a 140 ° F, a seconda di quanto tempo riscaldi la sauna prima di entrare e di cosa hai impostato la temperatura.

Diversi studi hanno studiato l’uso delle saune a infrarossi nel trattamento di problemi di salute cronici, come l’ipertensione, l’insufficienza cardiaca congestizia e l’artrite reumatoide, e questi studi hanno effettivamente trovato alcune prove di beneficio. Per gli atleti che utilizzano una sauna dopo l’esercizio per trenta minuti, i benefici per la formazione del sangue possono estendersi all’essere potenti quanto i farmaci illegali che migliorano le prestazioni come l’EPO.

Non sono mai stati riportati effetti negativi con le saune a infrarossi e, fino a quando non ho iniziato a utilizzare una sauna a infrarossi, negli ultimi due anni avevo già utilizzato la terapia a infrarossi con un tappetino riscaldante chiamato “Biomat”. Ma anche se un Biomat offre una superficie rilassante e calda su cui rannicchiarsi per qualcosa come un rilassante sonnellino pomeridiano, non tiene una candela in una sauna a infrarossi.

Infine, devi scegliere con cura la tua sauna. Sfortunatamente, per la maggior parte delle persone, non sono i livelli di calore leggermente più bassi che tendono ad essere il problema con una sauna a infrarossi. Invece, è il fatto che la maggior parte delle saune a infrarossi sono serre concentrate piene zeppe di campi elettromagnetici (EMF), trasformando sostanzialmente quella che dovrebbe essere un’esperienza di disintossicazione e di miglioramento della longevità nell’equivalente di stare in un forno a microonde o arroccato all’interno di un gigantesco WiFi router, lasciandoti con danni cellulari, nebbia cerebrale e infiammazione dopo la sessione di sauna.

Quindi, per la mia sauna a infrarossi personale, ho scelto un modello che ha un tipo di riscaldatore chiamato True Wave II, che contiene un riscaldatore a infrarossi a base di carbonio praticamente senza campi elettromagnetici. È prodotto da una società chiamata “Clearlight” utilizzando un processo di produzione che consente loro di eliminare i campi elettromagnetici a livelli quasi impercettibili. Tutti i riscaldatori all’interno di una sauna Clearlight sono testati per garantire livelli bassi e sicuri di EMF, cosa rara nel settore delle saune.

Dal momento che mi piace muovermi, fare esercizio fisico, fare yoga Bikram e persino occasionalmente trascinare una cyclette o un kettlebell nella mia sauna, il modello Clearlight che ho scelto è il modello Sanctuary Y che è una combinazione di una sala yoga calda personale e una sauna a infrarossi. Puoi lasciare le due panchine da 35 pollici e avere una sauna a infrarossi a spettro completo all’avanguardia per rilassarti e leggere, oppure puoi rimuovere le panchine e avere la tua sala yoga calda privata con yoga riscaldato integrato pavimento opaco. Anche se i livelli di EMF sono estremamente bassi, il sistema di riscaldamento True Wave Full Spectrum di Clearlight offre una potenza venti volte superiore a qualsiasi altra sauna a infrarossi. Per ulteriori informazioni sulle saune, l’importanza di ridurre al minimo i campi elettromagnetici e come ho attivato il biohacking della mia sauna per ottenere più calore, consulta i seguenti articoli:

-Endless Pool – Nel mio ultimo articolo fai-da-te sulla termogenesi fredda, hai imparato a conoscere la piscina infinita che uso per una combinazione di termogenesi fredda e ciò che posso descrivere meglio come nuoto a monte. Possiedo un modello lungo diciannove piedi realizzato da Aqua Fitness che include accessori per la corsa a basso impatto, allenamento con elastici e una serie di altri esercizi di riabilitazione e recupero, tutti in piscina. La società Endless Pool offre opzioni simili. Assicurati di rinunciare al cloro e utilizza una soluzione detergente per piscina a base di minerali naturali. Scopri di più a riguardo nel mio articolo “Come disintossicare la tua casa”.


Riepilogo

Quindi supponiamo che tu sia sopraffatto dall’elenco che hai scoperto in questi due articoli, ma che tu voglia comunque costruire la migliore palestra di casa che incorpori alcuni biohack chiave o pezzi aggiornati di tecnologia per gli esercizi.

In altre parole, vuoi la dose minima efficace e l’80/20 di tutto ciò che hai appena scoperto.

L’elenco seguente è un perfetto esempio di come sarebbe la palestra o lo spazio per la salute domestica di un biohacker definitivo da un punto di vista il più semplice possibile. Se dovessi entrare nel seminterrato della mia palestra di casa, troverai una configurazione simile a questa:

Quando esci nel mio garage e nel mio cortile, troverai la ciliegina sulla torta: un barile mezzo pieno d’acqua, un grande pneumatico per lanciarlo e una pila di sacchi di sabbia. Con questa configurazione, puoi fare praticamente qualsiasi allenamento sulla faccia del pianeta e avrai abbastanza forza e varietà di esercizi cardiovascolari per durare una vita. Infine, se non vuoi rompere il budget, ti assicuriamo che puoi trovare molti di questi articoli su Craigslist.

Il fatto è che, fondendo la vita ancestrale con la tecnologia moderna, non solo puoi rendere incredibilmente divertente l’esercizio e modellare il corpo che desideri, ma puoi anche impegnarti in una vita migliore attraverso la scienza che ti consente di scorciatoie pulite e veloci utilizzando tutto ciò che la scienza moderna ci ha insegnato su un esercizio efficiente. Ora sai come progettare la combinazione definitiva di strumenti per il fitness sia semplici che complessi per biohackare il corpo e mantenerlo in forma in un’era post-industriale di viaggi aerei, lunghi viaggi in macchina e stili di vita sedentari in ufficio.

Hai domande, pensieri o feedback per me su uno qualsiasi di questi strumenti o giocattoli o il tuo da aggiungere? Lascia i tuoi commenti qui sotto e ti risponderò!

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