Biohack Your Body for Muscle Gain & Fat Loss: Part 1

In piedi alla scrivania del mio ufficio nel seminterrato, ho preso il telefono e ho mandato un messaggio al mio amico David, che era al tavolo della cucina al piano di sopra.

“Amico, vieni di sotto se vuoi vedere la mia routine di scrittura mattutina.”

Nel giro di un minuto, David è apparso sulla porta aperta dell’ufficio e ha subito fatto un passo indietro scioccato, quasi lasciando cadere la stampa francese in mano.

“What the hell?”

Ho lampeggiato un sorriso imbarazzato. Ero nudo in culo davanti alla tastiera del mio computer, le gambe divaricate accanto a un pannello gigante di lampadine a infrarossi che stimolano l’ormone della crescita, la produzione di collagene e (da qui la nudità) testosterone e produzione di spermatozoi nei testicoli. Un lungo tubo davanti alla mia faccia, attaccato a una cannula nasale, stava facendo esplodere il mio sistema respiratorio con acqua ossidata per la riparazione del DNA. In cima al mio cranio con un altro tubo che entrava nella mia narice destra c’era un set di copricapo di fotobiomodulazione progettato per migliorare il flusso sanguigno al cervello riducendo l’infiammazione e fissando le cellule neurali.

Sotto i miei piedi c’era un tappetino Kybun che sfidava l’equilibrio modellato sulle risaie in Corea e attaccato a entrambe le ginocchia c’erano due minuscoli elettrodi per stimolare i miei muscoli mentre lavoravo in posizione eretta, mantenendo le gambe leggere e libere antiestetiche vene varicose.

David, uno dei miei clienti e ospite a casa mia per il fine settimana, ha sollevato un sopracciglio. Ho continuato a sorridere. “Niente che tu non abbia visto prima, vero uomo?” In questo caso, probabilmente mi sbagliavo.

Certo, in qualità di cavia, giornalista esperto di auto-sperimentazione e ricercatore di avventure estremamente curioso, mi rendo conto che la mia routine di scrittura mattutina può sembrare un po ‘elaborata. Ma quando si tratta di scolpire la mia mente e il mio corpo nella macchina umana definitiva, ho certamente dei momenti nella mia vita in cui mantengo anche le cose estremamente semplici, come una passeggiata mattutina per respirare la scatola, un pomeriggio di balle di fieno per le capre , o una raccolta di strumenti per il fitness un po ‘più semplicistici del semplice far brillare luci laser sulle mie palle e uno stimolatore elettrico per il mio cranio. Questo articolo ti fornirà la miscela definitiva di saggezza ancestrale e scienza moderna per trasformare il tuo corpo in uno strumento che realizza qualsiasi impresa desideri.

Il fatto è che, dalle riunioni di famiglia ai viaggi su strada ai lunghi viaggi in aereo e oltre, puoi lasciarmi praticamente ovunque sulla faccia del pianeta e troverò un modo non solo per mantenere i muscoli , ma anche costruire muscoli e bruciare i grassi, il tutto sviluppando potenza, forza, resistenza ed equilibrio. In questo articolo, la prima di una serie in 2 parti su alcuni degli attrezzi e degli strumenti migliori che inserisco nella mia routine (oggi è roba per principianti, poi passerò agli strumenti e ai giocattoli più intermedi e avanzati nel prossimo articolo), ti fornirò informazioni su alcuni dispositivi utili che penso possano migliorare notevolmente qualsiasi protocollo di esercizio.


Perché fare esercizio comunque

Ora, prima di passare ad alcuni dei miei modi preferiti per “biohackare il tuo corpo”, penso che sia importante affrontare la questione del perché uno dovrebbe fare tutto questo in primo luogo. Dopotutto, l’esercizio – almeno il modo in cui la maggior parte dei moderni drogati di palestra pensa all’esercizio – non è una caratteristica prevalente di nessuna delle zone blu della longevità. Nonostante la prevalenza di popolazioni magre, muscolose, forti e in forma non solo nelle zone blu, ma anche nelle tribù di cacciatori-raccoglitori, in molte popolazioni indigene e nei nostri antenati, ci sono poche prove di Crossfit box, Planet Fitness club, fantasiose terme, o lezioni di kettlebell.

In effetti, la necessità di “andare in palestra” è in gran parte una fabbricazione di una società postindustriale in cui i motori e i computer ora fanno gran parte del lavoro manuale per noi e ora ci si aspetta che noi umani stare alla scrivania o in un ambiente prevalentemente sedentario per otto o più ore al giorno.

La sfortunata conseguenza di ciò è che il lavoro manuale per cui il nostro corpo è progettato non ha più bisogno di essere svolto e non abbiamo il movimento che dura tutto il giorno il nostro corpo brama.

Per graffiare il nostro desiderio ancestrale di muoverci, ha senso solo che all’inizio o alla fine della giornata avremmo un profondo desiderio di allacciarci le scarpe da corsa o sollevare cose pesanti in palestra. A meno che non facciamo di tutto per hackerare il nostro ambiente con postazioni di lavoro su tapis roulant, pause Pomodoro per il movimento e brevi incursioni di esercizi durante il giorno, la maggior parte di noi semplicemente non sperimenta la stessa spinta naturale nel movimento che hanno le zone blu come raccolgono l’acqua dalle sorgenti, fino ai campi, camminano ovunque, estirpano il giardino, spingono le carriole, sollevano pietre, costruiscono recinti, cacciano e pescano. Nel mio articolo “12 abitudini di base, naturali e facili per migliorare la longevità” esamino altri suggerimenti ispirati alla zona blu per migliorare la longevità.

Diamine, ricordo quando ero un pittore al college e stavo su e giù per le scale tutto il giorno, lavando i muri con energia elettrica, trascinando pesanti secchi di vernice e spazzolando fino a farmi male le spalle. L’ultima cosa che mi sentivo di fare alla fine della giornata erano i ricci con i manubri davanti allo specchio in una palestra.

Quindi è naturale che, a meno che tu non sia un operaio edile, un agricoltore, un giardiniere, un costruttore di sentieri o qualcun altro abbastanza fortunato da avere un lavoro relativamente attivo fisicamente, vorrai inserire sessioni di esercizi formali pianificate la tua settimana. È anche naturale che nelle nostre vite relativamente coccolate, iperprotette e sicure, proverai anche l’impulso di scalare una montagna o di “uccidere un drago”, indipendentemente dal fatto che quelle montagne e draghi siano una maratona, triathlon, corsa a ostacoli, gara di fitness , un evento sportivo o qualche altra sfida fisica.

Non illuderti di pensare che sia necessario o naturale per una salute ottimale lavorare sulla panca o allenarti per una maratona, perché non lo è. In uno scenario ideale, dovresti invece muoverti tutto il giorno a bassa intensità, sollevare cose pesanti, correre occasionalmente, magari impegnarti in uno sforzo più impegnativo per la resistenza una volta ogni una o due settimane e non schiacciarti in palestra per 45-60 minuti al giorno, poi rimanere sedentari per il resto della giornata. Ma se il tuo personale Mt. Everest implica gareggiare in un triathlon, fare uno Spartan, esibirsi in una competizione Crossfit, salire sul palco per uno spettacolo di figura o di bodybuilding, o qualsiasi altra cosa che possa essere “non ancestrale” ma ti rende felice, avrai sicuramente bisogno di colpire la palestra per alcune sessioni di esercizi formali e inserisce alcune delle tattiche all’interno di questo articolo.

In definitiva, l’esercizio in palestra che un tempo era il regno di ginnasti, guerrieri, bodybuilder e atleti è ora arrivato alla popolazione generale, ma in una società sedentaria, quando si tratta di risultati di salute, lo sento ancora i pro generalmente superano i contro.


Nozioni di base

Cominciamo con gli strumenti semplici e di facile utilizzo che è indispensabile avere in valigia, auto, ufficio a casa, parco, cantina, cortile o in qualsiasi altro luogo una “palestra pop-up” o minimalista è richiesto l’approccio all’esercizio, comprese le scelte migliori, gli allenamenti e le procedure.

– Kettlebell – Uno dei modi migliori per ottenere una dose minima efficace di esercizio è lanciare un kettlebell. È un dato di fatto, uno studio recente ha mostrato che la risposta ormonale acuta all’esercizio di swing con kettlebell (una delle mosse con kettlebell più popolari e facili da imparare) consisteva in un aumento estremamente significativo dell’ormone della crescita e del testosterone. Un kettlebell è un peso in ghisa che sembra una palla di cannone con una maniglia.

Originariamente uno strumento utilizzato dagli uomini forti russi per l’allenamento e la competizione, i kettlebell multicolori rivestiti in vinile stanno ora diventando un popolare dispositivo di fitness che puoi trovare in molte palestre.

Le dimensioni dei kettlebell variano da 4 libbre a 175 libbre, ma poiché un kettlebell ha una forma diversa da un manubrio, un kettlebell da 4 libbre può effettivamente sembrare un po ‘pesante o imbarazzante. Questo perché il centro di massa del kettlebell è esteso più lontano dal tuo corpo, quindi può essere più difficile da gestire e manovrare – che è uno dei motivi per cui i kettlebell possono essere così efficaci nel migliorare la tua forza, l’equilibrio e l’esplosività. Nella maggior parte delle situazioni, i kettlebell vengono utilizzati per aumentare la forza di presa o per eseguire movimenti specifici progettati per costruire forza e resistenza nella parte bassa della schiena, nelle gambe e nelle spalle. Questi movimenti includono esercizi per tutto il corpo come lo swing, lo snatch e il clean and jerk.

Personalmente possiedo quasi una dozzina di kettlebell – principalmente da Kettlebell Kings e Onnit, poiché producono alcuni dei kettlebell più tosti e di alta qualità là fuori – disseminati nel mio garage, in ufficio e nella palestra di casa e in quasi ogni allenamento con i pesi funzionale L’allenamento che eseguo utilizza almeno una mossa con kettlebell. Se vuoi veramente portare le tue abilità con il kettlebell al livello successivo, consiglio vivamente uno dei corsi RKC offerti da Dragon Door e il mio podcast con il coach di forza e condizionamento di Cal Poly Chris Holder.

– Corda per saltare – Mentre molti appassionati di fitness preferiscono una corda per saltare in stile speed-rope, in realtà sono un grande fan di una corda per saltare con pesi perché fa un lavoro migliore per rafforzare la presa le spalle. Quando lo spazio è limitato, non hai accesso a un tapis roulant o un buon terreno per correre, o stai facendo intervalli veloci e veloci che rendono scomodo uscire per correre o accendere un tapis roulant, una corda per saltare è un’opzione perfetta . Certo, potresti correre sul posto in alternativa, ma i requisiti di coordinazione di una corda per saltare offrono una sfida un po ‘migliore per il tuo cervello.

Inoltre, se hai un qualsiasi tipo di infortunio che ti impedisce di caricare unilateralmente un lato, come faresti quando corri o salti la corda con gambe alternate, saltare la corda con entrambe le gambe è spesso indolore e puoi comunque allenarti ginocchia, caviglie e tendini della parte inferiore delle gambe per il movimento eccentrico della corsa.

Per una sfida aggiuntiva, puoi acquistare una breve “corda da battaglia”, legare un elastico attorno alle caviglie e fare intervalli di corda per saltare. Questa è in realtà una ben nota sfida ad ostacoli nella maggior parte delle gare negli stadi spartani. Per inciso, i combattenti di Muay Thai, alcuni degli atleti più allenati al mondo, utilizzano una corda per saltare come parte principale del loro allenamento a causa dell’allenamento completo del corpo e dei componenti di resistenza.

– Zaino ponderato: sulla maggior parte dei siti web di caccia ed escursionismo, puoi trovare zaini robusti progettati per imballare la carne di animali di grandi dimensioni fuori dalle montagne o progettati per molti chilometri di rucking hardcore con grandi quantità peso. Questi stessi zaini possono essere riempiti con sacchi di sabbia, kettlebell, rocce e utilizzati per escursioni, passeggiate su tapis roulant in salita o lunghi rucks attraverso il quartiere.

Quando i miei ragazzi erano piccoli, li portavo a fare escursioni, con il mio “handicap” di 80-100 libbre infilate nel mio zaino Kifaru Timberline, che sfoggia un telaio in carbonio biomeccanicamente compatibile e contiene 7800 pollici cubi. Ho scoperto per la prima volta i benefici dell’allenamento muscolare, cardio e grinta del rucking quando mi stavo allenando per il SEALFit Kokoro e lo uso ancora come strategia per aumentare l’intensità delle mie passeggiate.

Infine, per il suo addestramento di caccia, il mio amico Joe Rogan utilizza e consiglia Atlas Trainer, che è un tipo speciale di zaino zavorrato con un’opzione di fissaggio per un piatto di pesi standard.

– Gilet zavorrato – Un giubbotto zavorrato è semplicemente un giubbotto realizzato con un materiale pesante o dotato di piccole tasche che possono essere riempite con piccoli sacchi di sabbia, piccole barre d’acciaio o altri oggetti appesantiti. Lo scopo di un giubbotto zavorrato è quello di aggiungere peso extra per esercizi a corpo libero, camminata, corsa a distanza o esercizi di velocità, agilità e rapidità.

Quando si tratta di prestazioni, la ricerca ha dimostrato che l’utilizzo di questo tipo di carico aggiuntivo durante lo sprint o lo speedwork richiede ai muscoli della parte inferiore del corpo di generare più forza contro il suolo e può portare a miglioramenti di forza, potenza e accelerazione durante la corsa , oltre a una maggiore forza ed efficienza durante gli esercizi di velocità, potenza e agilità. È semplice trasformare un allenamento a corpo libero in una routine difficile semplicemente indossando un giubbotto zavorrato.

Ad esempio, ecco una routine di tapis roulant che eseguo mentre indosso il mio giubbotto zavorrato:

  • Corsa su tapis roulant di 2 minuti (un’altra opzione è andare in bicicletta in piedi)
  • 20 flessioni con gilet con pesi
  • 20 gilet squat con pesi
  • 20 gilet con pesi “get-up” (semplicemente sdraiati con la schiena a terra, quindi esegui un movimento addominale e alzati in piedi)
  • 20 affondi all’indietro con gilet pesato

Ripeti queste cinque stazioni come un circuito 4-6 volte. Poiché correrai, questa routine funziona meglio con un gilet da 10-20 libbre e, se vuoi una versione ancora più avanzata, prova anche un giro di pull-up.

Puoi anche indossare un giubbotto zavorrato durante le escursioni, le passeggiate nel quartiere, al parco o anche quando fai ripetizioni delle scale in uno stadio o in un hotel. Non c’è limite al cielo (ho persino indossato il mio giubbotto per i controlli di sicurezza aeroportuali e ho camminato per gli aeroporti con esso!). La parte utile di un giubbotto ponderato è che, indipendentemente da dove o come ti muovi, renderà qualsiasi aspetto del passaggio dal punto A al punto B un po ‘più difficile. Puoi aggiungere un tocco intenso a qualsiasi routine di allenamento con i pesi indossando un giubbotto zavorrato.

Ad esempio, puoi provare una routine “5 × 5” mentre indossi un giubbotto. Questa routine, che prevede cinque serie di cinque stacchi, squat, distensioni su panca, file con bilanciere e clean con bilanciere, viene seriamente amplificata quando viene eseguita indossando un giubbotto ponderato. La cosa principale che noterai è che i tuoi muscoli centrali, lombari, inspiratori ed espiratori sono costretti a lavorare molto più duramente allo stesso tempo di tutti gli altri muscoli su cui stai lavorando, il che ti dà un ulteriore consumo di calorie e sfida il tuo piccoli muscoli posturali e centrali.

– Palla medica – La palla medica è un modo semplice e versatile per intrecciare attività potenti ed esplosive nella tua routine di esercizi. Prendi l’esempio del lancio di una palla medica con una palla di cannone, in cui cadi in una posizione di squat profondo con entrambe le mani avvolte attorno alla palla, quindi esplodi e lancia la palla più in alto possibile. Se ti stai concentrando sull’altezza raggiunta dalla palla (se stai cercando di colpire il soffitto), sei improvvisamente costretto a produrre la massima accelerazione, estensione di tutto il corpo e potenza, senza rischio di lesioni dovute all’abbassamento eccentrico del peso .

Lo stesso si può dire per alcuni dei miei altri esercizi preferiti con la palla medica, tra cui lanci laterali con palla medica, lanci sopra la testa della palla medica, sbatti con la palla medica e la classica mossa power squat-to-press: il propulsore della palla medica. Se aggiungi una palla medica da 10, 20, 30 e 40 libbre al tuo arsenale di fitness, la gamma di esercizi di sviluppo della potenza, coordinazione e fitness funzionale che puoi eseguire è quasi illimitata e se ti alleni per qualsiasi tipo di sport, il L’aggiunta di esercizi con la palla medica alla tua routine è un gioco da ragazzi. Sono un fan delle durevoli palline mediche in pelle vintage realizzate da aziende come Champion Sports e Rogue Fitness.

– Stability Ball – Conosciuta anche come la palla svizzera, la gigantesca palla per la stabilità degli esercizi sembra essere stata imbastardita negli ultimi tempi come una “sedia che attiva il core” per l’uso su una scrivania. Non lo consiglio. Le spalle curve in avanti e la colonna vertebrale collassata accompagnano notoriamente l’uso di una palla per una posizione seduta, e devi essere iper-consapevole della tua postura se scegli di usare una palla di stabilità come qualcosa in cui sederti. Ma una palla di stabilità ha un ospite di usi benefici.

Il guru del movimento funzionale Paul Chek è un grande fan della palla e quando ha iniziato a presentarsi alla Gold’s Gym di San Diego, i bodybuilder si sono fermati e hanno scherzato su quanto fosse ridicolo. Ma sono rimasti piuttosto colpiti quando Paul ha iniziato a eseguire squat profondi sulla palla, scricchiolii sulla palla con manubri da 180 libbre e manubri da 110 libbre che premono sul petto mentre si sdraia sulla palla.

Ci sono alcuni motivi per cui la palla stabilizzatrice è utile da aggiungere alla tua attrezzatura da allenamento. Quando correttamente gonfiato, fornisce una superficie solida ma traballante che richiede di reagire rapidamente a ogni minimo movimento della palla causato da un cambiamento nel centro di gravità. Ciò si traduce nell’attivazione dei muscoli centrali e delle gambe o delle braccia piantati come stabilizzatori. Allo stesso tempo, i meccanismi propriocettivi del tuo corpo, come i meccanocettori articolari, le cellule del fuso, l’orecchio interno e la tua propriocezione oculare devono rimanere tutti attivi, il che può allenare aumenti della tua percezione sensoriale e consapevolezza spaziale. Per la sua forma, la palla è ottima anche come strumento di allungamento per addominali e colonna vertebrale.

Quindi cosa fai se non hai intenzione di sederti sulla palla mentre sei curvo su una tastiera? Per cominciare, prova il rollio laterale supino, un esercizio che consente lo sviluppo degli stabilizzatori spinali, del complesso del piede e della caviglia, dell’anca, del bacino, del cingolo scapolare e del collo. Questo è ciò che Paul Chek chiama un esercizio del Big Bang perché condiziona il corpo su tutti i piani di movimento contemporaneamente e attiva tutti i muscoli deboli responsabili della stabilizzazione di tutti i segmenti del corpo coinvolti nell’esercizio.

– Maschera da allenamento – Anche se viene spesso derisa come una tattica di marketing ingannevole che fa sembrare il cattivo Bane di Batman, la Maschera da allenamento in realtà funziona per aumentare drasticamente la forma fisica, ma non il come pensa la maggior parte delle persone. Queste maschere non simulano l’altitudine, né cambiano effettivamente la pressione atmosferica con cui ti stai allenando. Hai bisogno di un dispositivo di lavaggio con ossigeno molto più costoso progettato per l’allenamento ipossico intermittente (IHT) o l’esercizio con l’ossigenoterapia (EWOT) per simulare veramente l’altitudine o aumentare o diminuire la pressione parziale dell’ossigeno nell’aria che stai respirando.

Quindi, quando stai caricando sul tapis roulant sfoggiando la tua maschera per l’allenamento in altitudine dall’aspetto spaventoso, stai ancora respirando aria che è circa il 21 percento di ossigeno, con la stessa pressione parziale dell’ossigeno di qualunque altitudine ti trovi.

Ma queste maschere rendono più difficile respirare e accumulano anche elevate quantità di anidride carbonica nell’aria che si raccoglie nello spazio della maschera direttamente davanti alla bocca. Quindi queste maschere possono certamente essere efficaci per migliorare la capacità ventilatoria e per aumentare la tolleranza mentale e la resilienza allo stress in situazioni, anche in situazioni in cui si ha scarsa disponibilità di ossigeno o aria, ma non raggiungono gli stessi adattamenti fisiologici del vero allenamento ipossico.

Queste maschere sono state persino studiate, in particolare per quanto riguarda il loro effetto sulla soglia di compensazione respiratoria (RCT). L’RCT è fondamentalmente definito come il confine tra un’attività ad alta intensità e uno sforzo di intensità molto più elevato in cui si inizia a respirare intensamente e l’acido lattico inizia ad accumularsi. In condizioni normali, la spinta del tuo corpo a respirare si basa sui livelli di anidride carbonica nel sangue. Ma quando viene raggiunto l’RCT, una parte significativa dei corpi spinge a respirare è guidata dall’accumulo di livelli di acido lattico. Ciò si traduce in una respirazione più pesante, affaticamento dei muscoli inspiratori ed espiratori, un’incapacità generale del corpo di essere in grado di sostenere esercizi ad alta intensità. Negli studi, la maschera di allenamento agisce aumentando l’RCT, consentendo la capacità di sostenere l’intensità dell’esercizio per un periodo di tempo più lungo prima dell’affaticamento.

Uno dei miei modi preferiti per utilizzare la maschera da allenamento è tramite una simulazione dell’ambiente “da alto a basso ossigeno” che sperimenteresti con un dispositivo EWOT più costoso. In particolare, userò una bicicletta o un tapis roulant, mi scalderò senza la maschera da allenamento e appesa al collo, poi la metto sul viso e sprint per 30-60 secondi, quindi tira giù la maschera e recupera per 30 60 secondi, per 10 round. Sul sito web di TrainingMask, puoi trovare molti altri protocolli, comprese alcune buone sessioni di allenamento diaframmatico che puoi fare semplicemente riposando sulla schiena in una sauna o nel tuo soggiorno.

– PowerLung – Come la maschera da allenamento, il PowerLung è un piccolo dispositivo di allenamento portatile resistente per i polmoni, non un simulatore di altitudine. Ma proprio come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo, il modo migliore per aumentare la forma fisica del diaframma, dei muscoli inspiratori ed espiratori è allenarli.

Mi viene spesso chiesto perché non si dovrebbe semplicemente risparmiare un po ‘di soldi e respirare attraverso una cannuccia per creare questo effetto. Scende il concetto di resistenza di soglia: quando inspiri ed espiri attraverso PowerLung, stai lavorando contro una soglia di resistenza che è la stessa per ogni respiro. Non stai respirando attraverso un orifizio ristretto dove il carico può essere ridotto semplicemente cambiando il modo in cui respiri.

Il PowerLung ha due manopole di controllo, una progettata per allenare la respirazione inspirata e l’altra progettata per allenare la respirazione espiratoria. Entrambi sono regolabili per impostare il livello (soglia) di resistenza, esattamente come una persona aggiunge resistenza con i pesi per l’allenamento della forza. Una sessione di allenamento di esempio che puoi fare con il PowerLung è semplicemente inspirare ed espirare attraverso il PowerLung (che è una ripetizione) per un conteggio di 10 secondi, quindi ripetere per 10 round. Anche se sono certo che i produttori del dispositivo non lo incoraggerebbero, tendo a fare il mio allenamento PowerLung mentre guido o sono bloccato nel traffico. Mi trovo facilmente in quel tipo di scenario tre o quattro volte al mese, quindi ottengo letteralmente oltre quaranta sessioni di allenamento polmonare di resistenza all’anno con questo approccio.

– Relaxator – Il Relaxator è un piccolo dispositivo senza fronzoli che puoi appendere al collo come una collana. Puoi quindi posizionare il boccaglio in bocca e, quando espiri, sperimentare un livello regolabile di resistenza all’espirazione dalla bocca, mentre contemporaneamente puoi respirare attraverso il naso come faresti normalmente. Questo ti aiuta a mantenere simultaneamente livelli elevati di ossigeno e anidride carbonica.

Oltre a rendere la tua respirazione più ritmica, lenta e rilassata, il Relaxator stimola anche il tuo diaframma a lavorare in modo più efficiente, assicurando così che l’aria che inspiri raggiunga la parte inferiore dei tuoi polmoni. Poiché sei costretto ad avere una frequenza respiratoria più bassa mentre lo usi, attiva anche il sistema nervoso parasimpatico, che è utile se decidi di usarlo mentre, ad esempio, controlli le email o sei bloccato nel traffico. Puoi anche usarlo mentre cucini, falci il prato, pulisci il garage o durante qualsiasi altra attività per la quale non vuoi sembrare un mostro con una maschera da allenamento, ma vuoi un modo più sottile per allenare il tuo respiro.

– Hand Grip Trainer – Non posso raccomandare abbastanza vivamente di aggiungere un trainer per impugnature di alta qualità, come i dispositivi “Captains Of Crush” in alluminio aeronautico alla tua valigetta, alla borsa dei libri o al vano portaoggetti dell’auto. Tra un Captains Of Crush e un PowerLung in macchina o in borsa, posso allenare i polmoni e la presa durante qualsiasi viaggio o volo.

Il mio metodo di allenamento preferito con Captains Of Crush è quello di stringere dieci volte più forte possibile, quindi tenere l’ultima compressione il più a lungo possibile prima di cambiare mano e ripetere per tre round. Soggettivamente, sembra anche avere un buon effetto antistress. Leggi di più sull’importanza della forza della presa della mano nel mio articolo, “Prendi una presa: perché la forza della presa è così dannatamente importante e 7 modi potenti per aumentare la forza della presa. ”

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– Neuro-Grips – Strongman, autore del libro di formazione “Neuro-Mass”, e il mio ex ospite del podcast Jon Bruney è noto per la creazione di allenamenti per il corpo con combinazioni speciali di super-slow macina, prese isometriche e ripetizioni esplosive, in quest’ordine. Jon chiama questi Neuro-Set. Se eseguiti con la giusta intensità e nella sequenza corretta, i Neuro-Set possono mettere il tuo sistema in overdrive neurale e far esplodere efficacemente la tua forza.

Un campione di un Neuro-Set per la parte superiore del corpo sarebbe una serie di flessioni super lente, una presa di flessione nella parte inferiore del flessione il più a lungo possibile, quindi una serie finale di flessioni esplosive fino al fallimento. Quando Jon stava cercando un modo per intensificare esercizi come il push-up, ha trovato un dispositivo adeguatamente primitivo che era all’altezza della sfida: un chiodo saldato a un pezzo di tubo. Il tentativo di stabilizzare il nucleo durante l’esecuzione di un push-up con questo strumento a forma di T si è rivelato incredibilmente impegnativo. Alla fine creò il grezzo dispositivo in un resistente set in acciaio industriale pesante di quelli che chiamò Neuro-Grips e pubblicò un manuale di formazione per accompagnare l’invenzione.

Normalmente riesco a fare più di 60 flessioni senza troppi problemi, ma con i Neuro-Grip faccio fatica a eseguire qualsiasi cosa vicino a 20 ripetizioni e posso sviluppare una presa simile a una morsa nel processo. Anche la portabilità è una bella caratteristica.

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– Fasce elastiche o tubi – Ai tempi del bodybuilding, gli elastici erano il mio punto di riferimento mentre ero in viaggio, anche se da allora sono passato a un sistema di bande elastiche più elaborato chiamato barra X3. Inoltre, dai un’occhiata al mio podcast, Il miglior allenamento di 10 minuti al giorno – Come aumentare massicciamente la densità ossea e muscolare in soli 10 minuti e Biohack Extreme Fitness Levels per ulteriori informazioni sulla barra X3.

Viaggio ancora spesso con gli elastici per gli allenamenti in movimento, e sono anche una buona alternativa economica a un sistema più elaborato. Il problema è che la maggior parte delle persone esegue movimenti a “singola articolazione” come arricciature delle braccia e sollevamenti laterali con le fasce.

Raccomando invece mosse per tutto il corpo come:

Puoi eseguire facilmente questi cinque esercizi come un circuito.

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– Cinghia di sospensione – Quando non si trova una barra per trazioni, non c’è niente come una cinghia di sospensione per creare automaticamente una stazione di trazione e rafforzamento della presa. È anche un metodo semplice e portatile per l’allenamento dell’equilibrio, affondi, flessioni e una serie quasi illimitata di esercizi impegnativi.

Di solito troverai questo, elastici, piastre di scorrimento e dispositivi Kaatsu nel gigantesco zaino da 60 litri con cui viaggio (di solito lo spingo tutto nello scompartimento aereo dell’aereo e controllo zero marcia). Preferisco una versione relativamente minimalista senza tutti i nuovi fantasiosi elastici e pulegge nei modelli più recenti. Il TRX è una buona scelta.

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– Piastre di scorrimento – Un’altra opzione adatta ai viaggi sono le piastre di scorrimento. Se sei mai andato in palestra, hai notato quei piccoli dischi nell’area di stretching e ti sei chiesto cosa diavolo sono, non sei solo. All’inizio ho scoperto questi strumenti di allenamento senza fronzoli quando la famosa trainer Valerie Waters mi ha presentato la sua versione “Valslides” quasi dodici anni fa in una conferenza sul fitness.

Il concetto alla base di questi piatti è incredibilmente semplice. Metti entrambi i piedi o entrambe le mani sui cursori e li fai scorrere in varie direzioni, con un allenamento di base simile a quello che sperimenteresti se indossassi calzini ai piedi e piatti di carta sotto le mani su un pavimento di legno. / p>

Alcune delle mosse migliori includono:

  • Ginocchiera: inizia in posizione di plank alto con entrambi i piedi sui cursori. Tirare le ginocchia verso l’interno per toccare il petto. Concentrati sul mantenere il tuo core stretto e non camminare troppo in alto. Spingi indietro i piedi per estenderli in una tavola alta. Ripeti.
  • Alpinista: inizia in posizione di plank alto con entrambi i piedi sui cursori. Fai scorrere il ginocchio destro in avanti verso il petto. Spingere indietro il ginocchio per tornare alla tavola alta. Ripeti sull’altro lato.
  • Pattinatore: stai con entrambi i piedi sui cursori. Far scorrere il piede sinistro dietro il destro il più possibile, piegando la gamba destra e raggiungendo la punta delle dita della mano destra per toccare il pavimento. Tira indietro il piede sinistro mentre torni in posizione eretta. Ripeti sull’altro lato.
  • Raggiungere l’affondo inverso: Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate, le mani a terra con i polpastrelli rivolti in avanti ed entrambi i piedi sui cursori. Solleva i fianchi fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi, le braccia sono dritte e i fianchi sono a livello, come il piano di un tavolo. Da qui, fletti la caviglia destra in modo che solo il tallone destro poggi su un cursore. Manda il piede destro in avanti, coinvolgendo glutei e muscoli posteriori della coscia, quindi tira indietro sul tavolo. Abbassa il piede destro e fletti la caviglia sinistra. Quindi manda il piede sinistro in avanti e tira indietro. Ripeti.
  • Camminata dell’alligatore : assumi una posizione push-up con i cursori sotto ogni piede e fai camminare le mani attraverso la stanza mantenendo la pancia e la schiena contratte. Per i forti di core e per coloro che desiderano una sfida aggiuntiva, puoi fare la stessa mossa con un piatto da 25, 35 o 45 libbre.

I modelli di slider che mi piacciono sono gli originali Valslides, SKLZ Slidez e Gliding Discs.

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– Anelli – Ci sono una serie di anelli da ginnastica appesi sopra il patio del cortile della nostra famiglia, in palestra e persino sopra la piscina fredda (non c’è niente come una serie di esercizi muscolari ad anello seguiti facendo cadere in acqua gelida). La natura unica degli anelli ginnici e gli esercizi che possono essere eseguiti con essi forniscono benefici ben oltre quelli di una barra per trazioni.

Il vantaggio principale degli anelli, oltre al loro ridotto spazio necessario e alla loro portabilità, è la loro intrinseca instabilità. Poiché oscillano indipendentemente da una cinghia lunga, gli anelli si muovono al minimo tocco, costringendoti a concentrarti ogni secondo in cui tieni gli anelli per evitare di oscillare e risultando nell’uso di molti più muscoli centrali e stabilizzanti. La transizione del corpo attorno agli anelli mentre si utilizza una varietà di posizioni richiede una quantità sorprendente di forza e controllo della parte superiore del corpo. Dai un’occhiata alle spalle e ai bicipiti ondeggianti di una ginnasta media per capire cosa intendo.

Consiglio di utilizzare anelli di legno. Gli anelli di plastica e metallo sono molto più scivolosi e più difficili da impugnare correttamente. La spesa aggiuntiva del legno vale la pena se prevedi di allenarti con gli anelli per un lungo periodo. Sia Onnit che Rogue Fitness hanno buoni modelli. Per iniziare, fissa semplicemente le cinghie su una barra, tramite ganci montati o dalle barre delle scimmie del parco giochi, e sei pronto. Una volta che hai i tuoi anelli, vai al sito web gmb.io per alcune eccellenti istruzioni sull’allenamento con gli anelli e una serie di ginnastica e esercizi funzionali con anelli a corpo libero.

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– Cinghie di restrizione del flusso sanguigno (BFR) – Queste cinghie possono essere combinate con la maggior parte degli strumenti di allenamento in questo articolo e sono particolarmente efficaci se utilizzate con cinghie di sospensione, kettlebell, qualsiasi forma di allenamento isometrico e tutte le macchine cardio come il vogatore e la bicicletta Air Assault (prova un set Tabata con cinghie BFR su braccia e gambe).

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– Lettore audio subacqueo – Se sei come me, a volte puoi annoiarti un po ‘durante una doccia fredda di cinque minuti, una sessione di paddleboard di un’ora o un allenamento di nuoto in vasca a la piscina, o almeno sembra che l’esperienza possa essere migliorata con un buon podcast, audiolibro o set musicale.

Il problema è che se porti semplicemente il tuo telefono in una custodia impermeabile A) corri un rischio piuttosto alto di perdere o danneggiare il tuo telefono e B) sei distratto o tentato dal fatto che il tuo telefono è lì se vuoi controllare Facebook o invia un breve messaggio di testo mentre riposi tra le ripetizioni di nuoto o attendi sulla tavola da surf il set successivo.

Inserisci la mia soluzione minimalista personale, senza Wifi, senza Bluetooth: un lettore audio subacqueo impermeabile, molto simile agli iPod shuffle della vecchia scuola che Apple produceva. Ci sono migliaia di riordini ristrutturati e impermeabilizzati sparsi su Internet e anche diverse opzioni generiche.


E i viaggi?

Allora come faccio a rotolare quando viaggio? Ecco un esempio: di recente ho preparato mia moglie e i miei gemelli e ho iniziato la nostra vacanza annuale in famiglia nella piccola e sonnolenta cittadina costiera del Pacifico nord-occidentale di Seaside, Oregon.

In realtà, Seaside, una città un po ‘turistica con molti più portici, negozi di caramelle e gelaterie che palestre, non sarebbe la mia scelta ideale per una destinazione attiva e salutare. Ma è una tradizione di lunga data nella famiglia di mia moglie, quindi mi sono unito a noi.

Comunque, come tendo a fare per i viaggi su strada, nel retro della macchina, ho lanciato il mio kettlebell, il mio trainer per sospensioni, un elastico e un paio di “cursori” leggeri (pensate a piccoli piatti delle dimensioni di carta piastre che possono essere utilizzate per una serie di esercizi diversi).

Non avendo accesso a una palestra o ad altre attrezzature per l’allenamento, ma armato di questi quattro strumenti semplici e facili da trasportare e cinque esercizi di base per ciascuno strumento, ogni giorno sono stato in grado di eseguire un’enorme varietà di esercizi, inclusi :

Come puoi immaginare, una volta completato con poco o nessun riposo tra le serie, questo allenamento simula esattamente quello che otterrei in un centro benessere di alto livello, il tutto eseguito nel cortile di una casa sulla spiaggia.

A volte gli strumenti che utilizzo per questi obiettivi sono semplici, come il “kit” di viaggio facile da usare descritto sopra, e talvolta questi strumenti sono biohack marginali più complessi che volano sotto il radar (rimanete sintonizzati per l’articolo della prossima settimana per scoprire alcuni di questi.). Ma dal semplice al complesso, ogni tattica che ho scoperto per modellare il corpo in qualsiasi momento, è stata descritta in questo articolo, che ora può servire come guida definitiva per biohack e costruire il tuo corpo usando sia il buon senso che facile da trovare strumenti insieme a metodi sotterranei e poco conosciuti, ciascuno con molti “consigli dalle trincee” altamente pratici.


Riepilogo

Poiché la maggior parte degli articoli che ho menzionato ti costerà solo pochi dollari e possono essere facilmente ordinati su Amazon, potresti ottenere un allenamento assassino praticamente ovunque in pochissimo tempo. Resta sintonizzato per la seconda parte, dove parlerò di alcune delle opzioni più elaborate e costose che ti permetteranno di creare l’ambiente ideale per l’aggiornamento del corpo.

E se hai bisogno di un altro motivo per rifornire il tuo arsenale della palestra di casa con kettlebell, corde per saltare, palle mediche e altro ancora, leggi il mio articolo, “Il grande problema delle palestre, perché devi fare esercizio all’aperto e cosa fare per l’aria Inquinamento. “Per approfondire il problema con la maggior parte delle palestre. Suggerimento: l’aria è spesso brulicante di livelli relativamente alti di agenti cancerogeni, per non parlare delle quantità significative di batteri nocivi sulle superfici di attrezzature per il fitness come tapis roulant e macchine per esercizi con i pesi.

E tu? Di quale attrezzatura fitness non esci di casa o quali sono i tuoi allenamenti preferiti per viaggiare? Lascia i tuoi commenti, domande e feedback di seguito e resta sintonizzato per la Parte 2, che, è vero, sarà un po ‘più “biohacky” di questo primo articolo!

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