Come allenarsi per la vita, spartano e farsi strappare con un ibrido di complessi HIIT

Se leggi il mio articolo “Come ottenere un corpo forte e tagliuzzato con solo due allenamenti in stile ginnastica a settimana”. , allora sai che per la maggior parte dello scorso inverno e “bassa stagione” ho implementato un mash-up unico di ginnastica e allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per sbloccare una potente combinazione di forza, cardio, bicipiti sporgenti , Addominali increspati e oltre.

Il problema è che anche mi alleno per le corse su percorsi a ostacoli e quest’anno gareggerò per lo Spartan Pro Team, quindi sto imparando a fare un muscle-up oa camminare sul mio le mani semplicemente non lo taglieranno quando si tratta di caricare una corsa a ostacoli di 13 miglia in montagna.

Allora qual è la mia soluzione?

Bene, oltre a fare affidamento sul mio allenatore di corsa ad ostacoli Yancy Culp per i suoi folli e leggermente masochisti allenamenti spartani che mi consegna ogni settimana (e che puoi seguire qui), ho anche collaborato con Stephen McCain, 2 ginnasta olimpica, 4 volte membro della squadra dei campionati del mondo e medaglia d’argento, candidato nella Hall of Fame degli Stati Uniti (con 11 anni e mezzo consecutivi nella squadra nazionale Elite) e un ragazzo che ha eseguito ginnastica competitiva in tutti i continenti con l’eccezione dell’Antartide.

Sulla base del mio lavoro con Stephen, ora, due volte alla settimana, inserisco nella mia routine il programma esatto che sto per evidenziare di seguito – una combinazione ibrida di HIIT, ginnastica e – per aggiungere la ciliegina che induce il vomito la torta – i complessi di allenamento con i pesi introdotti da un altro amico, Rob Shoecraft nel mio articolo la scorsa settimana intitolato “Il metodo di allenamento più potente sulla faccia del pianeta per sovraccaricare il condizionamento, sciogliere il grasso, superare gli altipiani di forza e bandire i lunghi tiri -Out Warm-Ups Forever. “

Va bene, sì, sì, lo ammetto, sembra uno scenario orribile “troppi cuochi nella cucina fitness”, ma onestamente, mi sto divertendo un sacco con questo programma di esercizi estremamente funzionale e un po ‘minimalista e dovevo solo condividerlo con te. Divertiti e lascia commenti, domande o feedback sotto il post!


In che modo la ginnastica aiuta con il fitness da corsa su corsa ad ostacoli

Mi sono rivolto a Stephen per dare una buona prospettiva sul motivo per cui potresti prendere in considerazione la ginnastica in primo luogo, sia che tu stia facendo corse su percorsi a ostacoli o qualsiasi altra cosa che richieda di trasportare, gattonare, fare affondi, corri, salta e arrampicati.

Portalo via Stephen.

“Grazie Ben.

Quasi tutte le ginnaste che ho incontrato hanno iniziato a fare ginnastica perché scalavano i muri da bambini. Non hai mai visto un bambino più felice di me mentre correvo alle barre delle scimmie durante la ricreazione alle elementari. E non si è fermato a scuola. Quando ho strappato il lampadario dal soffitto a casa, mia madre ha deciso che era ora di farmi fare ginnastica. Dopo 2 decenni di duro lavoro, ho perfezionato quelle “barre delle scimmie”. Così, quando Ben Greenfield mi ha chiesto di aiutarlo a mettere insieme un piano di allenamento Spartan Race che incorporasse il peso corporeo e il tipo di allenamento di ginnastica ad alta intensità, gli ho presentato nell’articolo “Come ottenere un corpo forte e tagliuzzato con solo due tipi di ginnastica Allenamenti alla settimana “, ero entusiasta di aiutare.

Questo ha perfettamente senso perché lo sport e la pratica della ginnastica sono in realtà solo un gigantesco percorso a ostacoli. L’unico avvertimento è questo: le ginnaste devono farlo sembrare davvero facile e artistico. Credo che l’utilizzo di un programma di allenamento con percorso a ostacoli che includa elementi di forza di ginnastica ti preparerà per i rigori dei molti tipi di ostacoli che incontrerai durante una gara spartana. Armato del condizionamento che ti daranno questi esercizi di ginnastica, puoi superare gli ostacoli della Spartan Race con maggiore facilità, e oserei dire … artisticamente. E, ammettiamolo: è un grande cambiamento rispetto all’addestramento standard sulla corsa a ostacoli che potresti fare attualmente.

I miei esercizi di ginnastica di base consigliati rafforzeranno il busto, collegheranno i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo e ti permetteranno di coordinare i movimenti del percorso a ostacoli con maggiore precisione, equilibrio e stabilità. Sarai in grado di tirare con un braccio e spingere con una gamba come un’unità coesiva. Sarai anche in grado di estendere il tuo corpo per raggiungere senza collassare nella parte centrale. Con un nucleo forte, tutti i tuoi movimenti miglioreranno e sembrerai molto meno simile a Bambi sul ghiaccio durante il tuo allenamento sulla corsa a ostacoli.

Usando questo allenamento, trascorrerai del tempo facendo esercizi di inversione in cui carichi la maggior parte del tuo peso sulle mani. È qui che l’allenamento di ginnastica apre davvero nuove possibilità per manipolare il tuo peso. Sarai in grado di fare leva sui tuoi piedi da un punto all’altro mentre tieni il peso con la parte superiore del corpo. Sarai anche in grado di gattonare in modo più efficiente e scagliare il tuo corpo sugli oggetti. Essere comodo e forte con le mani ti darà un’altra marcia in gara. Puoi dire “strisciare sul filo spinato” come Flash il supereroe? Sì, lo pensavo. Questo lo farà per te.

Senza dubbio, devi avere la capacità di tirarti su e superare determinati ostacoli. Secondo me, non c’è esercizio migliore per questo che padroneggiare l’anello Muscle Up. Potresti già saperlo, ma Muscle Up è una combinazione di un esercizio di pull up e di immersione. Ciò che ti dà veramente è la capacità di tirare su e distribuire il peso sulle mani in modo da poter spingere verso il basso … proprio come tirarti fuori dall’acqua sul bordo di una piscina, o tirarti su un 8, 10 o 12 parete del piede. Se riesci a padroneggiare quella parte complicata della manipolazione del peso, dal tirare su allo spingere verso il basso, puoi davvero ottenere un vantaggio arrampicandoti su qualsiasi cosa.


Come aggiungere complessi di allenamento con i pesi alla routine

Oltre all’allenamento di ginnastica, il mio desiderio con questo programma era di esporre ancora il mio corpo a “sollevare cose pesanti”: non solo per i benefici antietà ed estetici, ma anche per assicurarmi di essere in grado di gestire elementi che potrei sperimentare durante una corsa a ostacoli, come il trasporto di secchi pesanti, il trasporto di sacchi di sabbia, il trasporto di tronchi, i ribaltamenti di pneumatici, ecc.

Entra nei complessi: una forma di sollevamento in cui si mette insieme da tre a una dozzina di esercizi diversi – esercizi che di solito sono multi-articolari e di solito eseguiti con un oggetto ingombrante come un bilanciere, un kettlebell e un sacco di sabbia. Ad esempio, il complesso Crossfit Bear è composto da 7 serie totali di 1 ripetizione ciascuna di power clean, front squat, push press, back squat e push press (finisci l’ultima push press e torni subito in power clean.

Perché i complessi?

Come dice Rob nella sua eccellente e complessa pagina di database, e nel recente articolo ha scritto per questo sito intitolato “Il metodo di allenamento più potente sulla faccia del pianeta per risultati rapidi, condizionamento sovralimentato, scioglimento del grasso, superamento di livelli di forza & Bandire per sempre il riscaldamento prolungato. “Sono” un metodo efficiente e aggressivo per migliorare le prestazioni che fa risparmiare tempo … ”

Queste parole, scritte originariamente da Istvan Javorek (che è un allenatore della forza acclamato per aver reso i complessi molto noti) riassumono questi esercizi in una frase.

Rob continua dicendo …

… “Nel caso in cui non hai familiarità con i complessi così come sono definiti nello spazio fitness, sono una serie di esercizi progettati per essere completati in una serie continua. Questa, lo so, è una descrizione molto generale, ma fa parte della loro bellezza; lasciano molto all’immaginazione del sadico allenatore.

I complessi possono adattarsi perfettamente a qualsiasi programma di esercizi e non ci sono obiettivi di fitness che non possano aiutarti ad affrontare; che si tratti di condizionamento, perdita di grasso, crescita muscolare, forza o masochismo. ”

Rob descrive i vantaggi dei complessi come:

“… Efficiente e aggressivo: se enormi quantità di volume racchiuse in un minuto o due di lavoro sono efficienti, allora è sui soldi qui. Il complesso originale del bilanciere di Javorek, ad esempio, richiede 30 ripetizioni in cinque esercizi composti in una serie.
E aggressivo? Sì, i complessi sono piuttosto aggressivi. Ho detto a uno dei miei clienti proprio ieri sera, mentre si preparava per il suo terzo set del Brutal Trap Bar Complex di Ben Bruno (10 split squat, 10 RDL e 10 deadlift) che stava per andare in guerra. Cinque minuti dopo il set, mentre era ancora sdraiato sulla schiena, sapeva esattamente di cosa stavo parlando. I complessi ti costringono ad essere aggressivo. Sono uno strumento straordinario per cucire durezza e insistono affinché tu superi il tuo punto di rottura senza voltarti indietro.

…. “miglioramento delle prestazioni: non posso fare a meno di pensare a Smiling Bob da quegli stupidi spot pubblicitari di Enzyte ogni volta che qualcuno dice” miglioramenti delle prestazioni “(è solo la mia croce da sopportare), ma non credo che sia quello che Javorek aveva in mente (a meno che non stia seguendo lo stile di Arnold). No, ciò a cui si riferisce sono i guadagni indiscutibili che gli atleti sperimentano quando aggiungono complessi alla loro programmazione.

“… oltre alla resistenza muscolare, i praticanti complessi notano rapidamente anche l’aumento della forza e dell’ipertrofia. Dan John si riferisce spesso all’ipertrofia come “costruzione di armature”, e nel suo libro Mass Made Simple include una routine che ti farà cadere in una tuta di posta a piastre (puoi fare fino a 80 ripetizioni di file piegate, appendere pulisce, squat, overhead press, back squat e good mornings senza abbassare il bilanciere).

“… rende il programma più divertente: adoro vomitare sul pavimento e cagare spontaneamente i miei pantaloni … è così dannatamente” divertente “. Javorek, pazzo rumeno! Ti sto solo prendendo in giro, amico. So di cosa stai parlando. I complessi sono sinonimo di varietà, che evita un tempo stantio in palestra e, in alcuni casi, potrebbe semplicemente favorire un’esperienza piacevole. Per non parlare della pura sensazione di realizzazione, sapendo che hai appena ucciso un esercizio che avrebbe letteralmente ucciso il 50% dei pantofolai americani. Completare i complessi si sente bene (poi di nuovo, così fa schifo nei pantaloni … solo per un secondo … ma non saprei … più di una volta … ok, due volte …). ”

Questo lo riassume, ma se vuoi fare un tuffo più profondo nel nocciolo dei complessi, allora dovresti dare un’occhiata all’articolo completo di Rob della scorsa settimana pubblicato proprio qui sul mio sito: “The Most Potent Training Method On La faccia del pianeta per sovraccaricare il condizionamento, sciogliere il grasso, superare gli altipiani di forza e bandire per sempre i riscaldamenti prolungati. ”

Come vedrai nel programma di seguito, ho anche una certa sezione dell’allenamento in cui eseguo alcuni complessi di allenamento con i pesi di base.


Un allenamento di ginnastica / corsa ad ostacoli / allenamento complesso di sollevamento pesi

OK, quindi mettendo tutto insieme, come sarebbe una giornata campione?

Di seguito è riportato il mash-up completo. A seconda delle opzioni scelte, questo allenamento durerà dai 60 ai 90 minuti. È pesante, è voluminoso ed è intenso, ma è un mashup unico di ginnastica, esplosioni metaboliche e c0mplex di allenamento con i pesi che ti farà diventare estremamente in forma, con solo un paio di allenamenti come questo ogni settimana (io faccio il mio il lunedì e il giovedì).

Puoi fare clic su una qualsiasi delle mosse seguenti per vedere i video!

-Riscaldamento:

Corsa facile di 5 minuti
Set completo di spalle con fasce. Ho seguito esattamente la routine di allenamento della fascia Crossover Symmetry che mostro in questo video
30 burpees O 1 / 8-1 / 4 miglia di corsa al ritmo di gara (i masochisti possono fare entrambe le cose)

-Static Holds / Core / Positions:

45 secondi di tenuta del corpo dritto tra i materassini (pancia in su)
45 secondi di tenuta del corpo teso tra i materassini (pancia in giù)
Tempo massimo Verticale a muro
15-30 V-up
30 Olga Crunch

-Metabolic Boost per corse in corsa ad ostacoli:

Inserisci 30 jump pull-up O 1 / 8-1 / 4 miglia di corsa al ritmo di gara (i masochisti possono fare entrambe le cose)

-Esercizi di ginnastica:

Planch Walks with Sliders (o piatti di carta)
Crab Walks with Sliders (o piatti di carta)
10 esercizi per la prima metà della pressa – Press Compression slider assist (inizia a 1 minuto alla fine del video)
10 Press Ball Assist
30 secondi L Sit Leg si estende (rimani piegato per per tutto il tempo necessario)

-Metabolic Boost for Obstacle Course Racing:

Inserisci 30 burpees + 1 / 8-1 / 4 miglia di corsa al ritmo di gara (i masochisti possono fare entrambe le cose)

-Esercizio di ginnastica / Combinazione di gruppi muscolari maggiori:

3-10 Muscle-up Theraband Assist o (se i muscle-up sono già stati praticati all’inizio della giornata o spruzzati durante il giorno utilizzando la tecnica “Grease The Groove”) pull-up orizzontali ponderati o altre attività di sospensione o presa come normali pull-up o pull-up con presa neutra, uno impostato su fallimento.

-Metabolic Boost per corse su corsa ad ostacoli:

Inserisci 30 jump pull-up O 1 / 8-1 / 4 miglia di corsa al ritmo di gara (i masochisti possono fare entrambe le cose)

-Complessi di allenamento con i pesi:

Scegli 2-3 complessi da questo database di esercizi complessi e completa 3-5 serie o round, seguendo le istruzioni esatte, con recupero completo tra ogni round

– Raffiche metaboliche opzionali per la stazione di finitura (scegli da una a tre delle opzioni seguenti):

10-30 salti su box o squat con banda
4 serie di sprint su tapis roulant o sprint con jog back o sprint con banda assistita
Tabata impostata su tapis roulant, bici da vogatore o ellittica (4 minuti di 20 secondi a tutto campo, 10 secondi facili)

-Cooldown

Il mio tempo di recupero è semplice: eseguo semplicemente 20 oscillazioni delle braccia e 20 oscillazioni delle gambe, poi mi sdraio sulla schiena per 2 minuti e faccio respirazione nasale profonda per riattivare il mio sistema nervoso parasimpatico.


Allora è tutto!

Come ho evidenziato nell’articolo “Come ottenere un corpo forte e tagliuzzato con solo due allenamenti in stile ginnastica a settimana”. oltre a due delle sessioni di allenamento in stile ginnastica sopra, sto effettivamente impilando e cospargendo alcuni altri componenti nel mio programma settimanale, come le sfide di allenamento a ostacoli lanciate dalla mia allenatrice Yancy Culp, mobilità, foam rolling, allungamenti ELDOA , Core Foundation training, Kundalini yoga, la mia sauna a infrarossi biohacked, termogenesi fredda e tennis. Condivido tutti questi componenti aggiuntivi e come riesco a comprimerli in una settimana in questo piano, che è l’esatto piano di allenamento che sto seguendo per i primi tre mesi del 2017.

Infine, Stephen e io siamo in procinto di creare otto versioni brevi e semplici dell’allenamento sopra, e lo renderemo disponibile come programma ibrido scaricabile di ginnastica / forza che manterrà il tuo corpo a indovinare tutto l’anno e può essere facilmente iniettato come formazione “extra” in qualsiasi programma o programma autonomo tutto da solo. Se è qualcosa che ti interessa, faccelo sapere nei commenti qui sotto e fai clic qui per iscriverti alla mia newsletter gratuita per essere il primo a sapere quando verrà rilasciato!

 

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