Bonmarito Ho percepito lo sguardo curioso della vecchia seduta accanto a me sull’aereo mentre armeggiavo con il telefono, battendo il pollice come un pazzo. Il conto alla rovescia sullo schermo si avvicinava a un minuto: 57-58-59-60. Poi è apparso il mio punteggio: 122. Ho premuto il pugno, poi l’ho guardata, ho alzato le spalle e ho sorriso. “Nuovo record!”
Questo “CNS Tap Test”, un’app per telefono semplice e gratuita, mi consente di testare e allenare la velocità del mio sistema nervoso centrale, il tutto mentre sono seduto nella fila 10B sull’aereo o ovunque io voglia allena i miei nervi a reagire alla velocità della luce.
E tu? Hai mai provato a muoverti velocemente? No, intendo F-A-S-T. Quando è stata l’ultima volta che sei stato in palestra o hai fatto un allenamento e hai provato a sollevare un bilanciere in alto nel modo più esplosivo e veloce possibile? O quando è stata l’ultima volta che stavi correndo su un tapis roulant o in bicicletta e hai mosso i piedi e le gambe così velocemente che il cervello ti ha fatto male cercando di tenere il passo?
Il fatto è che quando si tratta di ottimizzare le prestazioni del tuo sistema nervoso e cementare la connessione tra il tuo cervello e il resto del tuo corpo, non importa molto le cose pesanti che sollevi o quanti muscoli hai costruire. Certo, la forza e la costruzione muscolare sono strumenti fantastici per l’estetica, per la simmetria, per lo sviluppo muscolo-scheletrico e anche per l’anti-invecchiamento …
… ma quando si tratta di ottimizzare il cervello e il sistema nervoso, reclutare fibre muscolari, aumentare la velocità di attivazione dei nervi e ottimizzare la coordinazione cervello-corpo, è molto più importante concentrarsi invece su movimenti rapidi ed esplosivi, indipendentemente dal fatto che sei un guerriero del fine settimana o un atleta professionista.
Perché i muscoli più grandi non sono migliori
Sono stato esposto per la prima volta a questo concetto quando ho intervistato un noto allenatore di prestazioni sportive di nome Nick Curson. Nick, che è il creatore di un sistema di allenamento chiamato “Speed Of Sport”, allena alcuni dei migliori concorrenti UFC e NFL sulla faccia del pianeta. Invece di dare agli uomini e alle donne, allena pesi estremamente pesanti, gli fa spostare pesi leggeri e il proprio peso corporeo il più velocemente possibile.
E non è tutto.
Esiste anche un collegamento diretto tra il rapporto tra potenza muscolare e massa muscolare e la tua longevità. Cosa significa esattamente? I muscoli più grandi non sono sempre migliori. Invece, quando si tratta di anti-invecchiamento e longevità, è la tua capacità di essere in grado di reclutare le fibre muscolari in modo rapido ed esplosivo che sembra avere più importanza. Ho scoperto per la prima volta l’affascinante verità sul perché i muscoli più grandi non sono necessariamente migliori quando ho parlato con l’autore Paul Jaminet sul mio podcast della sua teoria secondo cui un muscolo più piccolo che può esercitare più forza è un muscolo più sano, e che un muscolo gigantesco ma relativamente “debole “È un muscolo malsano.
Per capire quanto i muscoli grandi – muscoli che sono semplicemente grandi e voluminosi ma non producono necessariamente molta forza esplosiva – possono essere malsani, puoi esaminare le condizioni di salute della cardiomegalia, nota anche come cuore ingrossato. Quando il tessuto cardiaco non è in grado di esercitare la forza necessaria, il cuore spesso si ingrandisce per compensare. Le persone (compresi gli appassionati di esercizio fisico) che soffrono di cardiomegalia spesso muoiono prematuramente perché il cuore deve lavorare così duramente per sostenere il proprio muscolo cardiaco grande e voluminoso.
Allo stesso modo, le tecniche di bodybuilding “vecchia scuola” o altri stili di esercizio progettati per stimolare la massa muscolare pura possono essere potenzialmente dannosi per la salute e Paul ha citato uno studio sulle cavie che mostra che massa muscolare inferiore e massa muscolare superiore la capacità di forza, che è il tipo di muscolo che troveresti su un powerlifter o chiunque altro si alleni più per potenza e velocità che per forza, potrebbe effettivamente essere associata alla longevità. In altre parole, i guadagni di forza muscolare più sani potrebbero derivare solo da piccoli guadagni di dimensione muscolare, perché i muscoli più grandi richiedono molta più energia per essere trasportati e raffreddati, oltre a richiedere una maggiore quantità di antiossidanti per il recupero. Quindi, se il tuo obiettivo è la combinazione definitiva di prestazioni, estetica e longevità, ciò che dovresti perseguire sono muscoli efficienti piuttosto che muscoli malsani che sono super grandi.
Questo concetto di obiettivi maggiormente orientati alle prestazioni come massimizzare la massa muscolare e mantenere grandi quantità di massa muscolare magra in contrasto con il perseguimento della longevità è supportato anche dai dati sul fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1). L’ormone della crescita e il fattore di crescita insulino-simile-1 sono ormoni che svolgono un ruolo complesso nel processo di invecchiamento. L’ormone della crescita, secreto dalla ghiandola pituitaria, stimola la produzione di IGF-1. Gli effetti di promozione della crescita associati all’ormone della crescita sono in realtà causati dall’IGF-1, che stimola la crescita, la proliferazione e la sopravvivenza delle cellule.
L’IGF-1 rilasciato in risposta all’ormone della crescita è anabolico e promuove la crescita e la riparazione del muscolo scheletrico. IGF-1 agisce anche come fattore neurotrofico nel cervello, contribuendo alla neurogenesi (crescita di nuove cellule cerebrali) e alla sopravvivenza dei neuroni esistenti, insieme a una migliore funzione cognitiva. Attività come l’esercizio fisico o una sessione di sauna di 30-60 minuti possono indurre il rilascio dell’ormone della crescita e quindi il rilascio di IGF-1.
Il compromesso? La diminuzione dell’ormone della crescita e l’IGF-1 aumentano la longevità. Ad esempio, topi, vermi e mosche geneticamente modificati per essere carenti di ormone della crescita o IGF-1 vivono quasi il 50% più a lungo. Anche la relazione inversa ha dimostrato di essere vera: la sovraespressione dell’ormone della crescita in topi, vermi e mosche causa una durata della vita fino al 50% più breve, principalmente a causa di disfunzioni renali ed epatiche.
Se non sei del tutto convinto che la componente di invecchiamento dell’IGF-1 in eccesso e dell’ormone della crescita sia qualcosa che potrebbe non essere applicabile agli esseri umani, considera il fatto che le variazioni nel gene che codifica per il recettore IGF-1 (che abbassa i livelli di IGF-1) è stato associato a una durata della vita significativamente più lunga negli esseri umani, probabilmente perché l’abbassamento dei livelli di IGF-1 aumenta l’espressione dei geni coinvolti nella resistenza allo stress, in particolare il danno ossidativo. Quindi si chiude il cerchio: nello stesso modo in cui avere troppi muscoli aumenta il fabbisogno di antiossidanti, lo stesso si può dire per troppo IGF-1 e ormone della crescita.
Anche se molte ricerche sembrano concentrarsi molto sulla quantità di muscoli e non sulla qualità dei muscoli, ci sono effettivamente diversi studi che suggeriscono che non sono enormi quantità di massa muscolare di per sé ad aumentare la longevità, ma invece la qualità muscolare e la funzione muscolare, incluso resistenza all’insulina di un muscolo, capacità di bruciare i grassi di un muscolo, densità mitocondriale di un muscolo, mobilità del muscolo e tipo di fibra muscolare e forza del muscolo.
Forse è per questo che molti bodybuilder professionisti muoiono giovani o soffrono di malattie infiammatorie croniche. Quando si tratta di muscoli, più grande non è la stessa cosa migliore. I muscoli più sani sono in realtà quelli che si trovano in un fisico piccolo e robusto con dimensioni modeste ma un alto potenziale di produzione di forza e la capacità di produrre quantità significative di potenza e velocità. Stai per imparare come reclutare più fibre muscolari, migliorare la velocità di attivazione dei nervi eseguendo regolarmente movimenti rapidi ed esplosivi e ottimizzare potenza e velocità in modo da poterti muovere come un gatto, scattare come un ghepardo, balzare come una tigre e punto ideale tra muscoli sufficienti per un cervello e un corpo migliori e non così tanti da ridurre la durata della vita.
Il tuo sistema nervoso 101
Il primo passo per incorporare velocità e potenza nel tuo allenamento in modo da poter costruire muscoli funzionali, esplosivi, ispidi e che migliorano la longevità è capire il tuo sistema nervoso. Il sistema nervoso funziona come il meccanismo che consente al cervello e al corpo di lavorare come un’unica unità coesiva. Riceve input attraverso i nervi sensoriali e coordina l’azione attraverso i nervi motori. Il sistema nervoso centrale, costituito dal cervello e dal midollo spinale, è collegato ai muscoli attraverso il sistema nervoso periferico, che si divide in componenti somatiche (volontarie) e autonome (involontarie o inconsce). Il sistema autonomo è ulteriormente suddiviso in risposte simpatiche “combatti o fuggi” e sistemi di risposte parasimpatiche “riposa e digerisci”.
Per semplicità, puoi pensare al sistema nervoso come alla “batteria” che guida i tuoi muscoli. Lo sviluppo di un sistema nervoso più robusto tramite l’allenamento è definito come “adattamento neurale” e ci sono due componenti da allenare per un migliore adattamento neurale: potenza e velocità.
Il potere è la capacità di generare molta forza in un breve periodo di tempo. Mentre la forza si riferisce alla quantità di forza che i tuoi muscoli possono esercitare, la potenza si riferisce alla velocità con cui tale forza può essere esercitata. Se i tuoi muscoli non sono in grado di generare quantità elevate di forza in brevi periodi, allora sei a corto di potenza e incapace di utilizzare il muscolo che hai al massimo delle sue potenzialità.
Ad esempio, se stai svolgendo un’attività orientata alla forza, non importa quanto tempo impieghi per completarla, che si tratti di sollevare un peso, spostare un divano o salire una rampa di scale. Tutto ciò che conta è che l’attività venga portata a termine; farlo lentamente non toglie il “successo” di portarlo a termine. Ma quando l’obiettivo è la potenza, la velocità conta. La velocità con cui sollevi quel peso, sposti quel divano o sali quella rampa di scale determina quanto sei riuscito a reclutare rapidamente i tuoi muscoli, motivo per cui la potenza viene spesso definita forza della velocità.
Quando ti alleni per la potenza, il tuo sistema nervoso impara a controllare i muscoli in modo più efficiente, creando un migliore utilizzo muscolare senza gli effetti negativi di una massa muscolare eccessiva. Il vantaggio di essere in grado di reclutare più efficacemente il muscolo che già possiedi, senza necessariamente aumentare la massa muscolare, è che dovrai reclutare meno fibre muscolari per una determinata intensità. Quindi la potenza è come mettere un motore più veloce nella tua auto senza aumentare le dimensioni dell’auto o il peso del motore stesso. Ciò si traduce in costi energetici inferiori, meno affaticamento muscolare e, in definitiva, prestazioni migliori (anche, sorprendentemente, per le attività legate alla resistenza).
A differenza della potenza, la velocità è la capacità di percorrere una determinata distanza nel minor tempo possibile. Rivediamo la definizione di potere: il potere è la capacità di generare grandi quantità di forza in un breve periodo. Ottieni la differenza? La velocità è indipendente dalla forza. Finché fai qualcosa velocemente, allora congratulazioni: sei veloce. Anche se quel qualcosa stava afferrando una piuma da un tavolo o vincendo una partita a cucchiai: sei stato in grado di muovere la mano su una distanza prestabilita in un periodo molto breve.
L’allenamento di velocità insegna al tuo cervello a sparare più velocemente ea controllare i muscoli in modo più efficiente a velocità più elevate e sviluppa anche contrazioni delle fibre muscolari più veloci e più potenti. Idealmente, imparando a muovere rapidamente le parti del corpo, puoi muovere tutto il tuo corpo su una determinata distanza in un periodo molto breve. E dal punto di vista dell’efficienza muscolare e del reclutamento, ora sai perché questo è importante, anche se sei un atleta di resistenza, un appassionato di salute alla ricerca della longevità o qualcuno che cerca di costruire il muscolo più funzionale e di alta qualità che puoi realizzare e non necessariamente un calciatore, un powerlifter o un velocista di 100 metri.
Come allenare il cervello per potenza, velocità e longevità
Probabilmente hai sentito questa storia: un bambino piccolo è intrappolato sotto un’auto in fiamme e, in un’impresa di forza sovrumana, la madre del bambino si precipita all’auto e solleva l’intero veicolo, salvando il bambino da certe Morte. Potresti anche aver sentito che scimpanzé e gorilla possono essere dieci volte più forti degli umani, in grado di piegare sbarre d’acciaio, perforare i muri o lanciare enormi massi.
Non preoccuparti: il tuo allenamento non richiederà di sollevare auto o piegare barre d’acciaio. Ma sia la madre che la scimmia si affidano a un completo ricablaggio di uno speciale meccanismo nel corpo che impedisce a un muscolo di strapparsi a causa di una forza eccessiva. Questo meccanismo è il riflesso di inibizione, ed ecco come funziona.
Costruito in ogni muscolo è un organo speciale chiamato organo tendine del Golgi (GTO). Quando il muscolo si contrae e genera una forza, il GTO invia impulsi nervosi al midollo spinale e il midollo spinale risponde con un riflesso di inibizione, che dice alle fibre muscolari di limitare la produzione di forza quando la tensione muscolare aumenta. Anche se questo meccanismo è sicuramente un buon modo per impedirti, ad esempio, di strapparti i bicipiti quando sollevi un divano, purtroppo può inibire le tue prestazioni sportive quando stai cercando di spingere forte i pedali o correre su una collina. Nel caso della madre che salva suo figlio dall’auto in fiamme o di un gorilla che fugge da uno zoo piegando barre d’acciaio, il cervello ha sopraffatto il riflesso di inibizione, determinando una soglia più alta del GTO.
Ora ecco la buona notizia …
… proprio come la mamma e la scimmia, puoi aumentare la soglia di eccitazione del tuo GTO per migliorare la tua massima potenza. In altre parole, puoi “disattivare” solo un po ‘della naturale inibizione protettiva del tuo corpo. Una persona scarsamente allenata ha sempre un GTO che interviene prima che possa essere prodotta molta forza, ma con un allenamento adeguato puoi indurre i muscoli a contrarsi a una forza e velocità maggiori prima che intervenga l’inibizione di protezione muscolare.
Ecco come: insegnando al tuo corpo ad avere un “ciclo di allungamento accorciamento” più veloce, puoi rendere il tuo GTO meno propenso a inviare segnali per limitare la produzione di forza quando il muscolo ha aumentato la tensione. Ciò consente una forza di contrazione maggiore di quella che potresti normalmente produrre durante un movimento, durante un esercizio di forza o potenza o durante attività di resistenza come il nuoto, il ciclismo e la corsa.
Il ciclo di allungamento accorciamento è semplicemente il tempo impiegato dal tuo muscolo per passare da una fase “eccentrica”, in cui un muscolo si sta allungando (come quando il tuo piede atterra durante la corsa), a una fase “concentrica”, in che il muscolo si sta contraendo (come quando il piede si spinge indietro da terra). L’intero ciclo di accorciamento dell’allungamento viene allenato attraverso movimenti esplosivi e potenti, spesso definiti pliometrici.
Ora che hai capito come ingannare i tuoi muscoli in potenza e velocità, è tempo di imparare le strategie principali che ti permetteranno di portare a termine il lavoro. Ciascuna delle seguenti strategie addestrerà il tuo GTO ad assorbire una forza e quindi a contrarsi per produrre una nuova forza il più rapidamente possibile, riducendo così il tempo del tuo ciclo di allungamento accorciamento.
Strategia di allenamento del sistema nervoso 1: pliometria
In termini più semplici, l’allenamento pliometrico può essere descritto come qualsiasi attività che comporta il rapido allungamento di un muscolo (fase eccentrica) immediatamente seguito da un rapido accorciamento di quel muscolo (fase concentrica). Saltellare, saltare, saltare, saltare e lanciare sono tutti esempi di movimenti pliometrici di base. Ognuno di questi movimenti si basa sul concetto che quando un muscolo viene allungato rapidamente, l’energia elastica nel tendine del muscolo viene accumulata e immagazzinata brevemente lì, e quando il muscolo si contrae, l’energia immagazzinata in quel tendine viene rilasciata, contribuendo così alla velocità di un movimento o contrazione.
Gli esercizi pliometrici promuovono un’elevata velocità di movimento, un sacco di reclutamento di fibre muscolari in un breve periodo e il rilascio allenato della potente energia elastica immagazzinata nei tendini. Ciò significa che quando il tuo piede colpisce il suolo, trascorre meno tempo a contatto con il suolo, lascia il suolo più rapidamente e ti fa muovere più velocemente. Quando ti alleni con la pliometria (o qualsiasi altra strategia di potenza che stai per scoprire), il ritardo tra lo stretching, la fase eccentrica e l’accorciamento, la fase concentrica deve essere molto breve, non più di circa un quarto di secondo . Questo è il motivo per cui tutti gli esercizi pliometrici devono essere caratterizzati da movimenti veloci e potenti. Esegui la pliometria in modo esplosivo o non eseguirla affatto.
Alcuni dei migliori movimenti pliometrici includono salti in profondità, salti con una gamba sola, balzi, flessioni con le mani, lanci con la palla medica, colpi con la palla medica, power jump, corda per saltare e saltelli laterali. Hai solo bisogno di fare un allenamento pliometrico come una volta alla settimana per ottenere risultati impressionanti di allenamento di potenza e ho incluso link a video di questi esercizi insieme a un allenamento pliometrico di esempio qui.
Strategia di allenamento del sistema nervoso 2: serie di forza e velocità
Per aumentare la velocità, esegui sollevamenti di tutto il corpo in modo rapido ed esplosivo, spesso utilizzando pesi più leggeri in modo da poter effettivamente spostare un peso il più velocemente possibile. Quando inserisci il sollevamento olimpico nel tuo mix di forza e velocità, i vantaggi aggiuntivi includono un aumento del VO2 max e una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo (15,6). I sollevamenti olimpici comportano uscite di potenza molto elevate, alti tassi di produzione di forza e grandi quantità di coordinazione muscolare, inclusa la combinazione di estensione della caviglia, del ginocchio e dell’anca. Il sollevamento olimpico tradizionale (che in genere prevede body aderenti) è una competizione standardizzata in cui i partecipanti tentano il massimo sollevamento di un bilanciere utilizzando uno snatch o un movimento clean-and-jerk. Se eseguiti correttamente, lo snatch e il clean-and-jerk sono due dei miei esercizi dinamici ed esplosivi preferiti per aumentare la potenza negli atleti di resistenza, ma richiedono un buon po ‘di istruzioni per imparare e possono essere associati a un aumentato rischio di lesioni se eseguito in modo improprio. Se sai già come eseguire le alzate olimpiche, dovresti farle; in caso contrario, guarda i libri di Dan John o Mark Rippetoe o trova un allenatore qualificato di sollevamento pesi locale per insegnarti la forma corretta.
Ma non è necessario conoscere lo snatch e il clean-and-jerk per ottenere i benefici dell’allenamento di forza e velocità. Altri esercizi balistici ed esplosivi che non comportano una curva di apprendimento così ripida includono salti in affondo con manubri, lanci con la palla medica, colpi con la palla medica, lanci con la palla medica e power clean. Per ottenere il massimo dalle tue serie di forza-velocità, dovresti generalmente eseguire da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni per ogni esercizio, usando un peso che è dal 40 al 60 percento del peso massimo che puoi sollevare alla velocità di te possibilmente con una buona forma. Recuperare completamente tra le serie di velocità-forza (da due a cinque minuti); quando necessario, puoi anche usare il recupero “intra-rep”, che significa da venti a quaranta secondi di riposo tra ogni ripetizione in una serie. Se sei abituato al bodybuilding con ripetizioni alte, al bodybuilding medio o all’allenamento con i pesi in stile CrossFit, questo può sembrare estraneo a te, ma è quello che serve per massimizzare la produzione di energia.
Quanto segue mostra un esempio di allenamento di forza e velocità adattato dal mio libro Allenamento con i pesi per il triathlon: la guida definitiva.
| Riscaldamento: completa 3-5 minuti di esercizio aerobico come jogging, ciclismo o ellittica, quindi completa i seguenti esercizi. | ||||
| Esercizio |
Insiemi |
Rappresentanti |
Tempo |
Peso |
| Kickout dei flessori dell’anca |
1 |
8-10 |
esplosivo |
body |
| Stretching dell’anca in quattro fasi |
1 |
8-10 |
fluente |
body |
| Quad con rullo in schiuma |
1 |
10-12 |
fluente |
body |
| Flessori dell’anca con rullo in schiuma |
1 |
10-12 |
fluente |
body |
| Hamstrings a rullo in schiuma |
1 |
10-12 |
fluente |
body |
| Foam Roller IT Band High |
1 |
10-12 |
fluente |
body |
| Foam Roller IT Band Low |
1 |
10-12 |
fluente |
body |
| Rullo di schiuma laterale polpaccio |
1 |
10-12 |
fluente |
body |
| Rullo in schiuma con schienale basso |
1 |
10-12 |
fluente |
body |
| Serie principale: completa i seguenti esercizi come serie singole, da 1 a 3 volte, con 60-90 secondi di riposo dopo ogni set. | ||||
| Pulisce |
2-3 |
3-5 |
esplosivo |
40-60% |
| Overhead Press |
2-3 |
3-5 |
esplosivo |
40-60% |
| Salti con affondo |
2-3 |
6-8 / side |
esplosivo |
body |
| Pattini o salti da lato a lato |
2-3 |
6-8 / side |
esplosivo |
body |
| Med Ball Slams |
2-3 |
6-8 |
esplosivo |
40-60% |
| Raffreddamento: tieni premuto ciascuno di i seguenti allungamenti per 6-20 secondi. Se la frequenza cardiaca è alta o la respirazione è difficile, completa 3-5 minuti di leggera attività aerobica prima degli allungamenti. | ||||
| Scorpion o Down Dog |
1 |
1 |
controllo |
body |
| Quadricipiti gamba singola |
1 |
1 |
controllo |
body |
| Vitello |
1 |
1 |
controllo |
body |
| Cosciale in piedi, seduto o sdraiato |
1 |
1 |
controllo |
body |
| Figura a quattro seduto o in piedi |
1 |
1 |
controllo |
body |
| Bridge (opzionale) |
1 |
1 |
controllo |
body |
Strategia di formazione del sistema nervoso 4: formazione complessa
La combinazione di esercizi tradizionali di forza ed esplosivi si traduce in un maggiore reclutamento di fibre muscolari e miglioramenti ancora più rapidi nella potenza e nella velocità di sviluppo della forza. L ‘”allenamento complesso” è esattamente questo: un allenamento che comprende un esercizio di forza seguito da un esercizio pliometrico o di forza della velocità. Esempi di formazione complessa includono:
-Squat seguiti da salti squat
-Lunges seguiti da salti in affondo
-Squat frontali seguiti da salti in caduta -Bench press seguiti da lanci di palla medica sul petto
-Overhead press seguiti da lanci di palla medica sopra la testa
-Pull-up seguiti da medicine palla sbatte
La scienza alla base di queste coppie di esercizi è che la forza per metà innesca il sistema nervoso centrale in modo che più fibre muscolari siano disponibili per il successivo esercizio esplosivo. La differenza tra il tipo di serie di forza in un allenamento complesso e una serie di forza tradizionale è che le ripetizioni sono meno numerose e più pesanti in una serie complessa. Ad esempio, vai pesante nel primo esercizio, riposi brevemente, poi passi all’esercizio successivo e infine riposi a lungo. Ad esempio:
Front squat, pesante x 3, riposo per 10 secondi, avanzamento per drop jump x 6, riposo per 2-3 minuti
Overhead press, pesante x 3, riposo per 10 secondi, poi lanci con la palla medica x 6, riposo per 2-3 minuti
Strategia di formazione sul sistema nervoso 5: allenarsi in modo fresco
Il tuo sistema nervoso è molto incline alla stanchezza, quindi è una perdita di tempo eseguire un allenamento veloce di potenza e velocità dopo un lungo allenamento o quando sei dolorante dal giorno prima. Uno dei più grandi errori che la maggior parte degli allenatori fa con l’allenamento del sistema nervoso è il tempismo improprio. (Per gli atleti che vogliamo consigliare trenbolone acetato) Anche per gli sport di squadra come il calcio, il basket e il calcio, il lavoro sulla velocità viene spesso svolto alla fine della pratica, quando il sistema nervoso è già esaurito.
Allenare il sistema nervoso non è un condizionamento cardiovascolare. Se vuoi respirare forte, svolgere un lavoro metabolico o allenare il tuo sistema cardiovascolare, puoi nuotare, andare in bicicletta, correre, remare o fare un’altra forma di allenamento a intervalli. L’allenamento del sistema nervoso richiede semplicemente brevi dosi di lavoro veloce a basso volume. Questo è il motivo per cui, in un allenamento in bicicletta con velocità eccessiva e cadenza elevata (vedi sotto), pedali a bassa, non alta, resistenza e di solito all’inizio dell’allenamento. Se ti stai esaurendo metabolicamente, diventa molto difficile allenare il tuo sistema nervoso. Questo è anche il motivo per cui l’allenamento del sistema nervoso dovrebbe includere il recupero completo tra le serie, con zero bruciature muscolari e zero respirazioni affannose.
Strategia di addestramento del sistema nervoso 6: muoviti velocemente
L’allenamento a velocità eccessiva è, esattamente come sembra, la pratica di allenare gli arti a girarsi a una velocità superiore a quella che si sente a proprio agio o naturale. Immagina il Road Runner dai vecchi cartoni animati dei Looney Tunes. Ecco perché l’allenamento a velocità eccessiva funziona: è un modo efficace per reclutare nuovo tessuto muscolare, in particolare coinvolgendo più unità motorie muscolari rispetto all’allenamento a velocità inferiori. Questo è chiamato “adattamento neurale” e puoi considerarlo una forma di allenamento per il tuo sistema nervoso. Attraverso l’allenamento a velocità eccessiva, non solo i tuoi neuroni imparano letteralmente come sparare più velocemente e controllare i muscoli in modo più efficiente a velocità più elevate, ma sviluppi anche contrazioni delle fibre muscolari più potenti e veloci, che, come hai già imparato, sono cruciali per le prestazioni , funzionalità e longevità.
Oltre a spostare semplicemente pesi leggeri il più rapidamente possibile almeno una volta alla settimana quando esegui un allenamento, qui ci sono allenamenti a velocità eccessiva efficaci che puoi facilmente eseguire con l’attrezzatura che probabilmente hai già, o almeno con relativamente poco costoso attrezzatura da allenamento.
Corsa con velocità eccessiva in discesa: trova un’area d’erba asciutta e non irregolare dove puoi sprintare di circa quaranta o cinquanta piedi lungo un pendio e poi altri quaranta o cinquanta piedi una volta raggiunto il piano (per consentire la continuazione dell’effetto di velocità eccessiva senza l’assistenza della gravità). La ricerca indica che una pendenza in discesa di circa il 5 percento è l’ideale, ma non è necessario andare al campo da golf con attrezzature di rilevamento per trovare la pendenza migliore. Corri giù per una collina relativamente ripida che non è così ripida da cadere di faccia.
Sforzi in bicicletta a velocità eccessiva: una pista in discesa o un rullo da allenamento indoor funziona meglio per questi sforzi, sebbene sia possibile eseguirli anche in pianura. Dopo un buon riscaldamento, scegli la marcia con la minore resistenza che ti permetta di pedalare estremamente veloce senza rimbalzare in sella. Gira alla cadenza più veloce possibile (preferibilmente superiore a 120 giri / min) per un massimo di trenta secondi, quindi recupera completamente prima di eseguire la serie successiva, completando da cinque a dieci serie in totale.
Nuoto assistito: per questo allenamento, sono necessari cavi elasticizzati per il nuoto. In un pizzico, ho usato un buon set di pinne per permettermi di nuotare più velocemente, ma otterrai risultati migliori con meno affaticamento muscolare e cardiovascolare utilizzando corde elastiche. Con le corde elastiche attaccate alla vita, nuota il più lontano possibile dal muro, quindi girati e lascia che le corde ti tirino indietro mentre nuoti, il che sarà molto più veloce che se non fossi assistito. Se lo fai correttamente, scoprirai che il tuo tasso di turnover dell’ictus è incredibilmente difficile da mantenere. Puoi aggiungere questo tipo di allenamento all’inizio o alla fine di un allenamento di nuoto.
Strategia di formazione sul sistema nervoso 7: mangiare e integrarsi per potenza e velocità
Puoi anche costruire il tuo sistema nervoso consumando gli alimenti e gli integratori giusti. I tuoi nervi sono avvolti in guaine mieliniche e una dieta per il tuo sistema nervoso dovrebbe essere composta dai nutrienti specifici che supportano la formazione di queste guaine, così come la salute del sistema nervoso nel suo insieme. Ciò include i tipi di alimenti e integratori di cui parlo in questa guida definitiva per prevenire l’Alzheimer, in particolare l’assunzione di acidi grassi omega-3, l’assunzione di aminoacidi e l’assunzione di vitamina del complesso B.
Il motivo per cui raccomando gli acidi grassi omega-3 (in particolare l’acido docosaesaenoico o DHA) è che sono particolarmente importanti nella costruzione di queste guaine attorno ai nervi. I semi di lino e le noci sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, ma la quantità di DHA effettivamente assorbita da semi e noci è relativamente bassa. Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 più facilmente disponibili includono alghe come clorella e spirulina, salmone, sardine, chiodi di garofano, manzo nutrito con erba, halibut, gamberetti, merluzzo, tonno, cavolo nero, cavolo cappuccio e zucca invernale. >
Inoltre, l’attività nei tuoi nervi viene svolta con le speciali molecole di messaggistica che conosci già: i neurotrasmettitori – e nella maggior parte dei casi questi neurotrasmettitori sono amminoacidi o derivati di amminoacidi. Per questo motivo, un apporto proteico ottimale di 0,5-0,8 grammi per libbra di peso corporeo, insieme a un apporto equilibrato di aminoacidi da cibo o integratori, può anche essere molto utile per sostenere il sistema nervoso. Alcune delle migliori fonti di proteine ad alto contenuto di aminoacidi per il tuo sistema nervoso includono manzo nutrito con erba, salmone selvatico, uova di polli al pascolo, latticini biologici crudi, mandorle e burro di mandorle, quinoa, spirulina e clorella.
Infine, affinché il sistema nervoso sintetizzi e faccia circolare questi neurotrasmettitori, è necessario disporre di vitamine del gruppo B adeguate: B6, B12 e folato sono particolarmente importanti nel metabolismo nervoso. Ottime fonti alimentari di vitamina B6 includono peperoni, cime di rapa e spinaci; ottime fonti di vitamina B12 includono fegato di vitello e dentice; e ottime fonti di folati includono spinaci, prezzemolo, broccoli, barbabietole, rapa e senape, asparagi, lattuga romana, fegato di vitello e lenticchie.
Inoltre, le seguenti strategie di integrazione possono essere particolarmente efficaci per l’allenamento di potenza e velocità:
Colina: 250-500 milligrammi, da trenta a sessanta minuti prima di un allenamento. Non appena la prendi, la colina si fa strada nel cervello e aumenta la concentrazione, la contrattilità muscolare e persino la memoria (permettendoti di formare nuovi circuiti neurali per apprendere attività complesse come i sollevamenti multijoint). È interessante notare che quando si assume la colina a dosi più basse durante il giorno (che andrebbe bene semplicemente includendo cibi ricchi di colina, come noci, pesce e uova), viene utilizzata per la donazione di metile. Questo è estremamente importante per sostenere il tuo metabolismo durante il giorno. A causa della combinazione uno-due di questo e dei benefici del cervello, la colina è uno degli integratori più altamente raccomandati per rallentare o invertire il declino neurologico associato all’invecchiamento. Preferisco ottenere la mia dose giornaliera di colina dal complesso cinese adattogeno di erbe TianChi o dalla miscela nootropica Qualia. È interessante notare che molte nuove droghe intelligenti e nootropi contengono anche forme di colina, come Alpha-GPC e fosfatidilcolina.
Estratto di tè verde: 400–500 milligrammi di epigallocatechina-3-gallato (EGCG) equivalente al giorno. Circa il 30 percento delle foglie di tè verde in peso sono flavonoli, che sono costituiti principalmente da composti chiamati catechine. Le catechine sono suddivise in EGCG, locatechina epigalica (EGC), epicatechina gallato (ECG) ed epicatechina (EC). Sebbene tutte queste catechine condividano proprietà di potenziamento cerebrale simili, l’EGCG sembra essere il più potente in termini di elevata attività cerebrale e neuronale. A causa delle enormi quantità di tè verde che dovresti bere prima di un allenamento per ottenere l’equivalente di 400-500 milligrammi di EGCG (una tazza di tè verde contiene solo circa 50 milligrammi). La ricerca ha dimostrato che l’efficacia del tè verde diminuisce quando lo si consuma con il cibo, quindi questo è il migliore a stomaco vuoto.
Complesso di vitamina B: è stato dimostrato che la niacina (niacinamide) aiuta a mantenere la normale funzione nervosa. La vitamina B6 (piridossina cloridrato) è necessaria per la produzione dei neurotrasmettitori dopamina, serotonina, noradrenalina e adrenalina e svolge un ruolo essenziale nella funzione sana del sistema nervoso e nella produzione di energia. Il folato è essenziale per il corretto funzionamento del cervello. La vitamina B12 (cianocobalamina) è la vitamina B più potente. Supporta un sistema nervoso sano aiutando a mantenere la guaina mielinica che isola le fibre nervose e ha dimostrato di aiutare a riparare i danni ai nervi. Infine, l’acido pantotenico (d-calcio pantotenato) svolge un ruolo chiave nell’aiutare a mantenere una comunicazione precisa tra il sistema nervoso centrale e il cervello, che è cruciale per funzioni come potenti contrazioni muscolari e velocità di reazione. Per la vitamina B, consiglio un buon multivitaminico come il marchio Thorne.
Infine, per un ulteriore supporto dei neurotrasmettitori prima degli allenamenti di potenza e velocità, consiglio vivamente anche la strategia di integrazione di aminoacidi essenziali che descrivo qui.
Riepilogo
Come hai imparato, la massa muscolare, i bicipiti sporgenti e i quadricipiti increspati sono una tendenza eccessiva e che accorcia la vita del passato. I muscoli più grandi non sono migliori e la qualità muscolare ha la meglio sulla qualità dei muscoli. Allenando, mangiando e integrando il tuo sistema nervoso per potenza e velocità ottimizzate, puoi costruire un corpo impressionante che contiene anche i macchinari muscolari necessari per una straordinaria qualità della vita e della funzione, piuttosto che muscoli grandi e voluminosi che richiedono energia eccessiva per trasportare e raffreddare e antiossidanti in eccesso da riparare.
Se desideri allenamenti ancora più dettagliati e istruzioni su come allenarti per potenza e velocità, ti consiglio di leggere il mio libro “Beyond Training” su BeyondTrainingBook.com, in cui affronterò ancora più a fondo aspetti nascosti dell’allenamento che molti le persone trascurano e si immergono più in profondità nello sviluppo di forza e potenza con allenamenti, esercizi e attrezzi da allenamento specifici. Per una maggiore esplorazione di questo argomento, consiglio anche una delle risorse di Eric Cobb di Z-Health, Nick Curson di SpeedOfSport e Jon Bruney di Neuromass.
Quindi è tutto! La prossima volta che andrai in palestra o nel tuo prossimo allenamento, resisti all’accumulo di pesi e sposta invece ogni ripetizione con un peso più leggero molto più rapidamente ed in modo esplosivo. Se invece desideri provare questo approccio con il cardio, vedi se puoi correre a una cadenza di almeno 90 passi al minuto o pedalare a una cadenza di 120+ RPM con sessioni molto brevi da 20 a 60 secondi. Guarda come ci si sente ad aumentare la cadenza, la velocità dell’allenamento e prestare attenzione a quella componente del sistema nervoso che molte persone trascurano quando si allenano. Divertiti a guardare il fumo che esce dalle tue orecchie mentre vedi come ci si sente ad allenare veramente il tuo sistema nervoso.
Se hai domande, commenti o feedback, lasciali qui sotto … e qui ci sono alcune risorse audio aggiuntive per i podcast per te:
– Un nuovo modo per ottenere un condizionamento inarrestabile, massima forza, velocità, potenza e muscoli … in 3 ore alla settimana (o meno)
– Come diventare più veloci, le migliori scorciatoie per la potenza, perché l’allenamento di velocità convenzionale fa schifo e di più con Nick Curson.
– Come rendere inarrestabile il tuo sistema nervoso, eliminare il dolore e costruire il tuo cervello.
