Bonmarito Dal post della scorsa settimana qui sotto su Instagram, sono stato sommerso da domande su come costruire muscoli … incluso come ho mangiato, gli integratori che sto assumendo, il mio programma di allenamento e altro ancora!
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Quindi ho pensato di mettere insieme un post veloce e sporco per fornire le basi del mio intero protocollo. Spero che questo sia utile! Puoi sentirti libero di lasciare le tue domande, commenti e feedback sotto il post!
Come aumentare la massa muscolare: i 6 migliori allenamenti di Ben Greenfield:
I miei allenamenti con i pesi sono in realtà piuttosto semplici. Trovo che dal punto di vista dell’affaticamento cognitivo e della mia notevole quantità di tempo, lavoro e viaggi in famiglia, posso davvero gestire solo un massimo di circa sei diverse “opzioni” di allenamento, tre per quando sono a casa e tre per viaggiare. Faccio tre di questi allenamenti a settimana, in genere con 48 ore di intervallo, e i miei allenamenti durano da qualche parte nell’intervallo di 50-60 minuti.
In realtà ci sono alcune prove che colpire un muscolo più e più volte con esercizi, movimenti, serie e ripetizioni simili può effettivamente essere molto buono per l’ipertrofia muscolare. Se il mio obiettivo fossero stimoli puramente metabolici, userei alcuni allenamenti aggiuntivi, ma mantengo le cose relativamente semplici per l’ipertrofia.
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Allenamento a casa per lo sviluppo muscolare 1: protocollo completo per tutto il corpo
Per prima cosa, eseguo un riscaldamento per circa 5 minuti, preferibilmente con una routine di ginnastica, Animal Flow, una routine Core Foundation o qualsiasi altra cosa che prepari dinamicamente il corpo al movimento ed eleva la frequenza cardiaca. Di solito finisco il mio riscaldamento con una rapida serie di 100 jumping jack o 30 burpees.
Successivamente, scelgo un esercizio dall’elenco “Forza” di seguito:
- Spinta della parte superiore del corpo (1)
- Spinta della parte inferiore del corpo (1)
- Trazione della parte superiore del corpo (1)
- Trazione della parte inferiore del corpo (1)
- Movimento completo del corpo (1)
Quindi abbino ciascuno degli esercizi sopra con un esercizio dall’elenco “Core / Mobility” che vedrai tra poco.
Aggiungendo gradualmente peso e diminuendo le ripetizioni o mantenendo le ripetizioni con ogni serie di forza (se fattibile con una buona forma), eseguo 6-10 ripetizioni del primo esercizio di forza (ad esempio la spinta della parte superiore del corpo) in modo lento e controllato. Successivamente, completo 10-20 ripetizioni di un movimento Core / Mobility a scelta (per il recupero attivo), preferibilmente scegliendo un movimento Core / Mobility che non esaurisca o faccia lavorare gli stessi muscoli che ho usato durante il mio set di forza.
Quindi torno direttamente al set di forza, faccio un altro set e lo faccio seguire con lo stesso esercizio Core / Mobility per il recupero attivo. Continuo questo scenario fino a quando non ho completato 3-5 serie sia per la mossa Forza che per la mossa Core / Mobilità e poi passo alla categoria di movimento successiva (ad es.Trazione della parte superiore del corpo). Quindi continuo finché non ho terminato tutte le categorie di movimento (una spinta della parte superiore del corpo, una spinta della parte inferiore del corpo, una trazione della parte superiore del corpo, una trazione della parte inferiore del corpo e un movimento completo del corpo).
Dopo questo allenamento, salto nella mia piscina fredda per circa 2 minuti per raffreddare il mio corpo senza rimanere abbastanza a lungo (ad esempio più vicino all’intervallo di 10 minuti) per interrompere qualsiasi tipo di risposta anabolica all’allenamento.
Esercizi di forza:
Spinta sulla parte superiore del corpo:
Trazione della parte superiore del corpo:
Spinta nella parte inferiore del corpo:
Trazione della parte inferiore del corpo:
Spostamento completo del corpo (questo elenco non è esaustivo e potrebbero essercene altri che ti piacciono.):
Esercizi di base / mobilità:
L’intero protocollo richiede circa 60 minuti.
Allenamento a casa per lo sviluppo muscolare 2: allenamento per tutto il corpo con elettrostimolazione NEUBIE
Puoi ascoltare il mio podcast su questa unità E-stim NEUBIE russa estremamente potente qui. Garrett, il designer del NEUBIE, è stato così gentile da creare due opzioni separate per tutto il corpo per me. Ognuno di questi allenamenti richiede circa 40-45 minuti e in genere inizio o finisco con una sorta di set ad alta intensità sulla bici Air Assault (di solito un set Tabata di 20 secondi hard / 10 secondi facile, 8 volte). Faccio questo tipo di allenamento solo una volta ogni due settimane circa perché mi fa molto male.
Allenamento NEUBIE 1:
_ ALLENAMENTO A CASA – FORZA # 1 (COMPLETA CON MANTENUTE)
Allenamento NEUBIE 2:
ALLENAMENTO A CASA – FORZA # 2 (COMPLETE w_ REPS)
Allenamento a casa per lo sviluppo muscolare 3: allenamento Strongman “Garage”
Il mio terzo allenamento per la costruzione muscolare è probabilmente il più funzionale e di solito si svolge nel mio vialetto o in garage. È semplicemente un mashup di esercizi in stile “uomo forte” usando un barilotto mezzo pieno, una mazza, un sacco di sabbia, colpi di palla medica, kettlebell, barre di scimmia, una gomma, ecc. Cerco di includere un po ‘di corsa con questo allenamento per mantenere il mio corsa ad ostacoli corsa fitness ottimizzata.
Un libro utile per imparare questo tipo di approccio all’allenamento è The Encyclopedia of Underground Strength and Conditioning di Zach Evenesh
Allenamento di costruzione muscolare in viaggio 1: allenamento con il peso corporeo fino al fallimento
La cosa bella è che, sulla base di una buona ricerca di Brad Schoenfeld, puoi ancora costruire muscoli con un allenamento leggero o a corpo libero, a condizione che completi ogni serie fino al fallimento assoluto con il massimo tempo sotto tensione. Quindi posso ancora costruire muscoli quando sono, diciamo, nella mia camera d’albergo e ho solo il mio peso corporeo o gli elastici.
Ecco la mia routine.
- 2 minuti:
- 1 minuto ciascuno:
Ripeti come AMRAP per 45-60 minuti (includo il riscaldamento del burpee ogni round per una sfida aggiuntiva) con un riposo minimo. Puoi anche utilizzare fasce di limitazione del flusso sanguigno intorno alle braccia e alle gambe per una risposta amplificata dell’ormone della crescita e anche un maggiore effetto di costruzione muscolare, cosa che faccio spesso.
Allenamento per costruzione muscolare in viaggio 2: allenamento per tutto il corpo in hotel o in un centro benessere
Sono in un hotel o ho accesso a una palestra, significa eseguire “superset” consecutive per ogni parte del corpo, con ciascuna superserie seguita da due minuti di cardio eseguiti il più duramente possibile. Ad esempio:
- 2 minuti su una macchina cardio come un’ellittica, una bicicletta, un vogatore o un montascale.
- Chest press fino al fallimento (da 8 a 15 ripetizioni)
- Riga fino al fallimento (da 8 a 15 ripetizioni)
- 2 minuti su una macchina cardio
- Squat o leg press fino al fallimento (8-15 ripetizioni)
- Deadlift o leg curl fino al fallimento (8-15 ripetizioni)
- 2 minuti di cardio
- Spalla fino al cedimento (8-15 ripetizioni)
- Pull-down fino al fallimento (8-15 ripetizioni)
- 2 minuti di cardio
- Esercizio principale n. 1 dalla scelta al cedimento (ad esempio, rotazioni laterali della plancia)
- Esercizio di base n. 2 dalla scelta al fallimento (ad es. estensioni lombari)
Ripeti da 4 a 5 volte con un riposo minimo.
Allenamento per aumentare la massa muscolare in viaggio 3: X3 Bar
X3 Bar 10 minuti di allenamento (questo allenamento è per quando il tempo è stretto). Puoi leggere o ascoltare i dettagli completi sulla barra X3 qui, e se ottieni una barra include un pratico cheat sheet con demo di ogni esercizio di seguito. Se ho più tempo a disposizione, eseguo questa routine 2-3 volte.
- Chest Press
- Squat
- Stampa dall’alto
- Deadlift
- Riga
- Accovacciarsi alla stampa dall’alto
- Arricciatura
- Tricep Pushdown
Oltre a questi allenamenti, includo i seguenti protocolli di movimento di base:
- almeno 30 minuti / giorno di camminata / escursione per una perdita di grasso aerobica di basso livello senza molto catabolismo muscolare
- Escursione di 60-90 minuti nei fine settimana
- tennis in famiglia per un’ora la domenica
- 30 min di sauna a infrarossi Clearlight 3-4 volte a settimana, sempre seguita da un bagno freddo di 5 minuti
- 10-15 minuti di schiuma e lavoro di mobilità ogni mattina
La mia dieta per potenziare i muscoli
Sto seguendo in gran parte una versione “imbastardita” della dieta dei carnivori, di cui puoi ascoltare tutti i dettagli in questo podcast. Il mio apporto alimentare totale è di circa 5000 calorie al giorno, anche nei giorni di recupero, circa il 30-40% di proteine, il 30-40% di grassi e il 20-30% di carboidrati ed è composto da quanto segue:
- Principalmente carne di organi e pesce, principalmente sotto forma di ribeye, fegato, cuore, braunschweiger, headcheese, bratwurst, sardine, acciughe, aringhe, sgombri, salmone e alcune quantità ma non molto pollame. Faccio molti ordini da USWellnessMeats per questo (codice: GREENFIELD risparmia il 15%), e anche da Wild Planet per il pesce in scatola. Di solito vesto la mia carne con maionese e salse di Primal Kitchen (codice: BEN risparmia il 10%).
- Piccole quantità di ortaggi a radice come patate dolci e patate dolci, sempre al vapore o purè, insieme a purea di zucca in scatola e patate dolci, saltando preferibilmente la buccia di questi composti e l’eventuale fibra in eccesso. Risparmio quasi tutti i miei carboidrati per la fine della giornata, a quel punto consumo circa 150-200 g di carboidrati. Occasionalmente anche riso bianco.
- Yogurt fermentato fatto in casa a base di latte di cocco e probiotico del ceppo L. Reuteri come descritto con le istruzioni complete qui.
- Miele biologico crudo come dolcificante, soprattutto a cena. Spesso servito sopra i tuberi.
- Per i dessert, gelato al tuorlo d’uovo / collagene / latte di cocco descritto nel mio post su Instagram qui
- Bacche piccole, ricche di antiossidanti ea basso contenuto di zucchero come mirtilli, mirtilli rossi, mirtilli e more. Di solito, questi vengono cosparsi sopra il mio gelato al tuorlo d’uovo sopra.
- Tè amari e ricchi di tannini e caffè Kion biologico per tutto il giorno. Spesso mescolo il mio caffè con cannella, MiCacao, sale marino e stevia, ma non molti altri grassi o calorie aggiunti.
- Un sacco di brodo di ossa biologico Kettle & Fire (codice: GREENFIELD per il 10% di sconto), in genere da una a due scatole al giorno servite come bevanda ai pasti o soprattutto come alternativa ai cocktail notturni poiché l’alcol può attenuare i muscoli costruire in modo significativo. Di solito aggiungo sale marino al mio brodo di ossa.
- Un bicchiere occasionale di vino rosso biologico come FitVine (codice: GREENFIELD10 per uno sconto del 10%) o DryFarms (clicca qui per provare una bottiglia per un centesimo) o gin con bitter su ghiaccio con una spruzzata di limone (3-4 giorni / settimana).
- Piccole quantità di semi e noci senza pelle facili da digerire o burro di noci (principalmente noci e anacardi). Di solito vengono cosparsi sulle puree o serviti accanto alla carne.
- Polveri vegetali dense di nutrienti che offrono molti fitonutrienti senza fibre e foraggi grossolani in eccesso. Uso principalmente le polveri vegetali del cimelio del dottor Thomas Cowan (e le miscele Kuaui Organic Farmacy (codice: GREENFIELD risparmia il 10%). Queste vengono spruzzate liberamente su tutti i pasti.
- Rapido intermittente giornaliero di 12-16 ore per garantire che i percorsi mTor non siano eccessivamente attivati
- Consumo del “tè per l’autofagia” del mio amico Dr. Joseph Mercola prima del mio digiuno notturno per limitare anche l’attivazione di mTor e aumentare l’autofagia:
Esempio di colazione
Una porzione abbondante di yogurt al cocco con burro di anacardi o noci e una tazza di brodo di ossa Kettle & Fire (codice: GREENFIELD per uno sconto del 10%). Una piccola quantità di miele crudo spruzzata sopra o talvolta una manciata di mirtilli.
Pranzo di esempio
Un bratwurst USWellnessMeats (code: GREENFIELD risparmia il 15%) con diverse fette di braunschweiger o formaggio di testa insieme a una lattina di sardine Wild Planet. Mezza lattina di purea di zucca a parte. Molte delle spezie sopra elencate. Scatola di brodo di ossa (codice: GREENFIELD per uno sconto del 10%) per una bevanda.
Dessert dopo pranzo
Gelato Keto (un’altra opzione è il mio mix qui):
Cena di esempio
Una bistecca ribeye da 20 once (codice: GREENFIELD risparmia il 15%) con una lattina di purea di patate dolci inzuppata di olio d’oliva e burro di noci.
Dessert dopo cena
Come il pranzo, ma spesso cospargere di bacche o miele crudo per i carboidrati notturni. Un’altra tazza di brodo di ossa (codice: GREENFIELD per uno sconto del 10%) o un bicchiere di vino (codice: GREENFIELD10 per uno sconto del 10%).
Sample Power Coffee
A volte aggiungo calorie extra al mio caffè biologico se voglio più calorie dopo la colazione. Un mix tipico per me è un cucchiaio colmo di burro chiarificato o olio di cocco mescolato con caffè biologico, cannella, stevia, sale marino e MiCacao.
Infine, ho dato il via a tutto questo con questa procedura con le cellule staminali con il dottor Chen, che probabilmente ha anche aiutato e sarebbe qualcosa che considero rientrare nella categoria del biohacking / integratore.
Riepilogo
OK, questi sono i pezzi grossi! Come puoi vedere, non è quello complesso. Devi solo essere molto, molto coerente. A parte l’occasionale manciata di patatine fritte di polenta con la mia bistecca ribeye o un assaggio del pane a lievitazione naturale di mia moglie qua e là, non ho giorni o giorni importanti in cui salto i movimenti.
Certo, ci sono alcuni recuperi extra o “biohack” di supporto mitocondriale che aggiungo, ma non penso che siano necessari al 100% e in realtà sono piuttosto costosi. Vale a dire quelli grandi:
Ancora una volta, questi sono belli da avere, ma a mio parere non sono realmente necessari per ottenere quantità significative di muscoli funzionali mantenendo una forma cardiovascolare di alto livello e mantenendo al minimo l’aumento di grasso, che è davvero l’obiettivo del mio intero protocollo.
Hai domande, pensieri o feedback per me su questo protocollo di costruzione muscolare? Lascia i tuoi commenti qui sotto e uno di noi ti risponderà!
