Come utilizzare i chetoni esogeni per il recupero, la cognizione, il sonno e oltre.

Sono state un paio di settimane piene di cheto qui al Ben Greenfield Fitness, a partire dall’articolo “Tutte le tue domande brucianti sul cheto hanno risposto: digiuno su cheto, cheto per la perdita di grasso, cheto nootropi e integratori e molto Altro! “, Quindi il podcast” L’ultima ricerca su chetoni e chetosi per prestazioni e recupero, i chetoni si rompono velocemente, usando chetoni per 45 giorni di Crossfit Murph, esteri chetonici contro sali chetonici e altro con Geoffrey Woo di HVMN “, e concludendo la settimana con una deliziosa ricetta del frullato di torta di zucca Keto che ho pubblicato su Instagram …

… e il divertimento alimentato dal grasso continua oggi con un articolo di Geoffrey Woo, mio ​​recente ospite di un podcast e co-fondatore e CEO di H.V.M.N. e il dottor Latt Mansor, responsabile della ricerca presso H.V.M.N e una profonda conoscenza di tutto ciò che riguarda i chetoni.

H.V.M.N., abbreviazione di “Health Via Modern Nutrition”, è un’azienda di alimenti e integratori che si concentra sulle prestazioni metaboliche e sulla salute. Hanno svolto un ruolo importante nella divulgazione dei chetoni come gruppo alimentare e “quarto macronutriente” oltre a grassi, proteine ​​e carboidrati, i prodotti di H.V.M.N. alimentano alcuni dei migliori atleti, atleti e membri del servizio militare al mondo.

Nell’articolo di oggi, co-scritto da Geoffrey e dal dottor Mansor, scoprirai come la recente invenzione dei chetoni esogeni ha sbloccato un vasto potenziale di ricerca nel regno della chetosi; alcuni eccitanti, non ancora ampiamente discussi o usi conosciuti dei chetoni (inclusi recupero, cognizione, sonno, applicazioni anti-cataboliche e altro); così come dove si sta dirigendo la ricerca futura nel campo della chetosi.


In che modo i chetoni esogeni hanno sbloccato la ricerca sulla chetosi

Gli esteri chetonici sono stati ampiamente introdotti nel mercato commerciale nel 2017 tramite il meccanismo di rilascio del composto ora sempre più popolare chiamato “estere chetonico”. Questo integratore di esteri chetonici si è basato sul lavoro avviato da Defense Advanced Research Projects Agency (DARPA), che ha cercato di determinare se una dieta di esteri chetonici potesse migliorare le prestazioni metaboliche e cognitive dei combattenti sotto stress fisiologico ed emotivo estremo.

La disponibilità commerciale di esteri chetonici ha accelerato una serie di programmi di ricerca, pratiche sportive e sperimentazioni hobbistiche, su cui stai per saperne di più.

Mentre molti dei vincitori originali del DARPA si sono concentrati sulle applicazioni terapeutiche degli esteri chetonici, i gruppi dell’Università di Oxford, della Bath University e della KU Leuven hanno studiato la possibilità degli esteri chetonici per migliorare le prestazioni umane. I primi dati che descrivono un effetto ergogenico (miglioramento delle prestazioni) del ~ 2% sono ben noti nella nutrizione sportiva, quindi in questo articolo ci concentreremo su applicazioni e protocolli che derivano da casi di studio e aneddoti raccolti dalla nostra esperienza come professionisti e consulenti ad alcuni dei migliori atleti e performer del mondo. All’avanguardia, non ci sono studi controllati randomizzati e l’obiettivo di questo articolo non è quello di rivendicare come tali. Presenteremo semplicemente gli approfondimenti che fungeranno da potenziale segnale di riferimento per una ricerca più formale all’orizzonte.

Oggi, la chetosi è una delle aree di ricerca più attive nel metabolismo e nella fisiologia umana. I gruppi di ricerca lo stanno attualmente studiando come strumento per un’ampia gamma di indicazioni, dalla remissione del diabete di tipo 2 al miglioramento delle prestazioni atletiche umane. I ricercatori stanno ora iniziando a scoprire e svelare i meccanismi alla base di questo stato metabolico che può portare a nuove strategie, come una migliore gestione dell’Alzheimer utilizzando i chetoni come fonte di combustibile alternativa per il cervello e come mimetico del digiuno per migliorare la longevità umana .

Questa esplosione di interesse negli ultimi cinque anni può essere ampiamente attribuita a due fattori:

  1. Il lavoro dei primi artisti del gusto come Dom D’Agostino, Peter Attia, Tim Ferriss e Joe Rogan e Ben Greenfeld (in particolare attraverso la sua partecipazione allo studio FASTER del Dr. Jeff Volek) ha reso accessibili decenni di ricerca sul metabolismo per gli appassionati occasionali e pratico per gli appassionati di fitness.
  2. L’introduzione di chetoni esogeni disponibili in commercio e (relativamente) poco costosi come nuovo strumento per sondare ulteriormente le complessità della biochimica e del metabolismo della chetosi.

Chetoni esogeni a prezzi accessibili e disponibili in commercio hanno reso possibile lo studio dello stato di chetosi “su richiesta”. Lo stato metabolico della chetosi non è più intrecciato inestricabilmente con una dieta chetogenica. Ora possiamo fare domande come, “E se i chetoni potessero essere mescolati con una dieta ricca di carboidrati?” “E se i chetoni potessero essere aumentati, per l’equivalente di 10 giorni a digiuno, in 30 minuti? “ e, dal punto di vista della gestione della sperimentazione clinica, ” E se centinaia di partecipanti allo studio potessero essere facilmente messi in chetosi contro la lotta per regolare se stanno tradendo o meno? “

Come puoi immaginare, i chetoni esogeni hanno sbloccato un nuovo mondo di domande di ricerca. La nostra area di competenza è la chetosi esogena e in particolare gli esteri chetonici. Prima di approfondirlo, è importante definire i due:

  • La chetosi è la presenza di chetoni nel corpo e nel cervello
  • La chetogenesi è la produzione endogena di corpi chetonici dal fegato

Questi concetti sono confusi nella letteratura più antica perché non c’era modo di raggiungere la chetosi senza passare attraverso la chetogenesi endogena.

Tuttavia, con la disponibilità commerciale di chetoni esogeni come esteri chetonici e sali chetonici, ora è generalmente accessibile a chiunque, dagli artisti d’élite ai ricercatori ai consumatori medi, iniziare a sperimentare la chetosi, rapidamente e facilmente.


Chetoni per il recupero

Mentre gli esteri chetonici sono più comunemente applicati per un effetto ergogenico durante l’esercizio, i primi studi e dati mostrano che possono effettivamente avere più potenziale di recupero. Ad oggi, ci sono tre studi che hanno monitorato il recupero dopo l’esercizio fisico in seguito all’ingestione di esteri chetonici. Tutti e tre gli studi hanno riscontrato una qualche forma di beneficio nel recupero se assunti con macronutrienti raccomandati come carboidrati e proteine ​​dopo un allenamento. I risultati di questi studi mostrano che gli esteri chetonici …

Sulla base dei dati fino ad ora, possiamo concludere che gli esteri chetonici, se presi insieme al solo glucosio, possono aumentare la secrezione di insulina, l’assorbimento del glucosio e la sintesi del glicogeno, mentre gli esteri chetonici presi con proteine ​​(specialmente contenenti leucina) e il glucosio non modificano la sintesi del glicogeno, ma attivano invece i bersagli mTOR e sovraregolano la sintesi proteica mediata dalla leucina.

Quindi cosa significa in termini di applicazione? Come potresti utilizzare queste informazioni per aumentare la tua attuale strategia nutrizionale?

In situazioni in cui il periodo di recupero è breve (ad es. ultramaratona con pause minime tra i segmenti o casi di utilizzo militare che richiedono una resistenza e una produzione ottimali con un riposo minimo), gli esteri chetonici e la somministrazione di glucosio possono fornire un’opzione migliore per garantire che il glicogeno venga reintegrato in un lasso di tempo più breve prima che sia necessario spendere nuovamente le energie per le prestazioni fisiche. Altrimenti, se vengono somministrate grandi quantità di carboidrati che superano la soglia di immagazzinamento massimo di glicogeno nell’arco di 24 ore, le riserve di glicogeno si riempiranno ai livelli basali. Pertanto, per una migliore strategia nutrizionale per il recupero, gli esteri chetonici con glucosio e proteine ​​sarebbero un’opzione migliore, poiché ripristinerai comunque i livelli di glicogeno a un ritmo normale beneficiando della riparazione e del recupero della sovraregolazione della sintesi proteica tramite l’attivazione di mTOR.

Nota di Ben: ho sperimentato questo approccio e, se lo fai, ti consiglio una destrina ramificata ad alto peso molecolare e ad alto indice glicemico combinata con l’estere chetonico post-allenamento. Sia Vitargo che Glycofuse sono buone opzioni.

I dati attuali suggeriscono che solo una singola dose di estere chetonico assunto dopo l’esercizio e prima di coricarsi è sufficiente per esercitare gli effetti ergogenici nel recupero e tutti gli studi hanno raggiunto> 4 mM di beta-idrossibutirrato (BHB) nel sangue —one dei tre chetoni “fisiologici” prodotti dall’organismo, a seguito dell’ingestione di esteri chetonici.

Potrebbero essere necessari ulteriori studi per determinare la dose minima di chetoni esogeni per raggiungere la soglia di BHB ematica per avere tali effetti, e se esiste una concentrazione minima di BHB ematica per ottenere tale risultato, quale sarebbe il calo fuori luogo quando le concentrazioni ematiche di BHB tornano gradualmente ai livelli di base?


Applicazioni anti-cataboliche e riduzione del peso

Un artefatto peculiare nello sport è il concetto di classi di peso. Dagli sport da combattimento come il wrestling o l’MMA agli sport che dipendono dal rapporto peso / potenza come il powerlifting e il canottaggio, i chetoni esogeni introducono una dimensione completamente nuova nel gioco della gestione e dell’ottimizzazione del peso.

Allora, come puoi perdere più peso possibile in un giorno e ringiovanire il giorno successivo per ottenere un vantaggio in termini di dimensioni e peso rispetto alla concorrenza, il tutto senza diventare così svuotato e debole da essere reso inefficace?

Ci sono stati molti atleti e gruppi in queste discipline che hanno esaminato gli esteri chetonici per rendere più facile questo estenuante processo. In uno studio, è stato dimostrato che il consumo di 1,9 kcal / kg di esteri chetonici dopo un digiuno notturno sopprime l’appetito attraverso la grelina , l ‘”ormone della fame”, e ridurre l’appetito è ovviamente prezioso . Questa intuizione suggerisce anche perché alcuni sostenitori affermano che una dieta chetogenica è più saziante di una dieta occidentale standard. Ci sono implicazioni interessanti oltre alla semplice gestione dell’appetito per il processo di riduzione del peso. I corpi chetonici possono svolgere un ruolo in diversi meccanismi per esercitare i loro effetti anti-catabolici.

In primo luogo, i corpi chetonici possono sopprimere i tassi di degradazione delle proteine ​​per provvedere alla gluconeogenesi (produzione di glucosio da precursori non carboidrati come le proteine) in caso di fame. Uno studio ha suggerito che i corpi chetonici svolgono un ruolo vitale come potenti agenti anti-catabolici a livelli sia sistemici che specifici del muscolo scheletrico, dove la riduzione della disgregazione proteica catalizzata dal BHB prevale sull’inibizione della sintesi.

In secondo luogo, i corpi chetonici possono aumentare la sintesi proteica tramite l’attivazione di mTOR. Uno studio ha dimostrato che gli esteri chetonici attivano la sintesi proteica mediata dalla leucina e gli obiettivi a valle di mTOR in soggetti che hanno svolto un intenso esercizio di deplezione del glicogeno seguito da un periodo di recupero di 5 ore durante il quale hanno ingerito una miscela di proteine ​​/ carboidrati e un chetone miscela di esteri di 0,5 g per kg di peso corporeo. A seguito di un intenso esercizio, poiché l’energia è stata consumata, ci sarà uno squilibrio energetico nei muscoli scheletrici, e questo è regolato dalla protein chinasi attivata da AMP (AMPK). L’equilibrio energetico nei muscoli scheletrici deve essere ripristinato prima che possa aver luogo l’attivazione di mTOR per sovraregolare la sintesi proteica. In altre parole, devi ricostituire l’energia che hai perso prima ancora che il tuo corpo inizi a iniziare la riparazione e il recupero. Pertanto, l’ingestione di esteri chetonici per il recupero può fornire il substrato aggiuntivo che aumenta la generazione di ATP ossidativo e successivamente diminuisce l’attivazione di AMPK per consentire la sintesi proteica.


Applicazioni cognitive e del sonno

L’impatto dei chetoni sul cervello è un’entusiasmante area sperimentale. Poiché i chetoni attraversano la barriera emato-encefalica e il cervello metabolizza prontamente BHB, c’è sicuramente un motivo per sospettare che il metabolismo a valle nei neuroni sia alterato da un metabolismo del glucosio più tipico.

Si tratta di un’area di ricerca in continua crescita e abbiamo svolto alcuni primi lavori in quest’area in collaborazione con le forze armate statunitensi. Questa ricerca deve ancora essere pubblicata, ma resta sintonizzato sul nostro blog per gli aggiornamenti.

Uno dei casi aneddotici più interessanti è l’uso di chetoni come ansiolitici prima di grandi presentazioni o conferenze. Molti utenti parlano di essere più presenti o di essere più “in flusso”. Ad esempio, la dottoressa Rhonda Patrick nel podcast di Joe Rogan ha parlato dell’uso dei chetoni prima di registrare il suo podcast . Ci sono stati numerosi studi sugli animali in questa area che propongono meccanismi, ma nulla è stato ancora formalmente pubblicato sugli esseri umani.

Oltre a ridurre l’ansia, i chetoni hanno guadagnato popolarità come strumento per migliorare il sonno. Alcuni atleti d’élite del Tour hanno usato mezza bevanda di estere chetonico prima di andare a letto come parte del loro protocollo di recupero. Abbiamo raccolto numerosi rapporti aneddotici e rapporti sui social media da hobbisti e scienziati cittadini che i chetoni prima del sonno sembrano aumentare l’HRV, un segno di una migliore risposta parasimpatica e aumentare i punteggi del sonno profondo, come rilevato da dispositivi di monitoraggio del sonno come l’anello Oura.

Parte dell’incremento del sonno potrebbe essere correlato all’effetto ansiolitico. Altri meccanismi includono la modulazione dei sistemi GABAergico, glutamatergico e adenosinergico da parte dei corpi chetonici. In un modello murino di malattia di Alzheimer, l’estere chetone ha ridotto il β-peptide amiloide e la deposizione τ iperfosforilata, che ha ridotto l’ansia e migliorato la cognizione . I cambiamenti del percorso metabolico specifico da parte dei corpi chetonici associati al sistema nervoso, che portano a benefici nelle malattie del sistema nervoso centrale, specialmente negli esseri umani, devono ancora essere determinati e ulteriori studi possono essere fortemente influenzati dal modello. , variabili dipendenti dalla dose, dal metodo e dal regime.

Ciononostante, quest’area di ricerca è molto interessante, poiché la salute mentale è sempre stata trascurata e gli esteri chetonici forniscono una grande aggiunta per perfezionare ulteriormente le strategie di modulazione della nutrizione sul metabolismo e sulle malattie del cervello.


Pile di chetoni

Molti degli utenti chetonici più esperti, avventurosi o esperti, come Ben, stanno creando e sperimentando vari stack di chetoni, alcuni dei quali Ben e Geoff Woo discutono nel recente podcast che hanno registrato insieme.

L’attuale gold standard per l’accatastamento di chetoni combina esteri chetonici con carboidrati prima di una gara di resistenza. Questo è il protocollo che la ciclista Vittoria Bussi ha utilizzato per la sua alimentazione prima della gara prima di stabilire il record mondiale nell’ora nel 2018. Ben ha utilizzato questa strategia con 75 g di glucosio e 2 porzioni di esteri chetonici prima di un Tough Mudder a Las Vegas (che vinse) e successivamente lo descrisse come “carburante per missili puro”.

Aiutiamo vari atleti a sperimentare altre aggiunte come l’accumulo di caffeina e tamponi come il bicarbonato di sodio per ottenere buoni risultati aneddotici. I dati per questo sono ancora molto limitati ei meccanismi possono essere speculativi, ma in studi recenti i livelli di bicarbonato sono diminuiti dopo l’esercizio e l’ingestione di esteri chetonici, quindi l’ipotesi è che l’aggiunta di una qualche forma di bicarbonato durante la somministrazione di esteri chetonici può aiutare con l’acidità causata dall’aumento del BHB nel sangue e aiuta a migliorare le prestazioni .

Inoltre, potrebbe esserci ulteriore valore da raccogliere accatastando ulteriormente gli esteri chetonici con altri noti ergogenici o nootropici come la nicotina. In termini di cervello, c’è ancora così tanto da esplorare, e ci sono primi lavori che cercano di capire come si potrebbe essere in grado di applicare chetoni a insulti cerebrali come lesioni cerebrali traumatiche. Interventi come l’ossigenoterapia iperbarica, gli omega 3 e derivati ​​più esotici degli Omega-3 come i mediatori specializzati pro-risolventi (SPM) sono stati esplorati su base autonoma e sembrano esserci meccanismi sovrapposti che suggeriscono una sinergia in combinazione con i chetoni. Ci sono state anche voci con persone che sperimentavano medicinali vegetali e altre sostanze psicoattive insieme alla chetosi.

Nota di Ben: dopo un’affascinante discussione a cena con un ricercatore MAPS sulla capacità di alti livelli di corpi chetonici di migliorare le esperienze di medicina vegetale, ho usato esteri chetonici prima delle cerimonie di fitoterapia e durante una giornata di micro-dosaggio e riscontrato che produce un effetto profondo in termini di sovraregolazione dell’esperienza in modo molto evidente, probabilmente per i motivi sopra citati.


Aree di ricerca future

Sebbene il campo abbia fatto molta strada, siamo ancora agli inizi della storia degli esteri chetonici. Man mano che scopriamo gli effetti degli esteri chetonici, non solo nelle funzioni organo-specifiche ma anche a livello sistemico, sempre più ricercatori e appassionati si stanno cimentando nell’utilizzo di chetoni esogeni come potenziale terapia nutrizionale per diverse malattie.

Ciò include diabete, malattie cardiovascolari, malattia di Alzheimer e alcuni tipi di cancro (come integrazione per la chemioterapia).

Prevediamo e prevediamo che studi futuri rientreranno in queste categorie di ricerca:

  • Prestazioni umane
    • Determinazione del livello ottimale di chetoni esogeni e combinazioni ideali di nutrienti e integratori per il miglioramento delle prestazioni, sia fisicamente che cognitivamente.
    • Effetti dei chetoni esogeni sul recupero e sui suoi meccanismi, tra cui la risintesi di proteine ​​e glicogeno, il sonno, l’ormone della crescita, IGF-1 e altri marcatori endocrini .
  • Longevità e benessere
    • Ricerca continua da svolgere sul ruolo dei chetoni (sia endogeni che esogeni) nell’invecchiamento e studio dei meccanismi che guidano l’invecchiamento sano dalla trascrizione alla traduzione e alla cascata a valle dei percorsi, compreso il ruolo della betaidrossibutirrazione, dove BHB influisce sulla struttura del DNA in modo analogo, come metilazione e acetilazione.
    • Ruolo dei chetoni nella soppressione dell’infiammazione a lungo termine e nell’azione antiossidante.
  • Intervento terapeutico per le malattie
    • Controllo glicemico nel diabete e ruolo nel raggiungimento della remissione sostenibile del diabete.
    • Ruolo dei chetoni come terapia preventiva per le malattie neurodegenerative poiché i dati hanno dimostrato che i chetoni possono migliorare la stabilità della rete cerebrale nei giovani adulti.
    • Illustra il flusso del substrato energetico con chetoni esogeni in pazienti con insufficienza cardiaca.
    • Determina il meccanismo d’azione dei chetoni esogeni nel completare la chemioterapia e nel ridurre i suoi effetti collaterali.

Riepilogo

Ben di nuovo qui. Chetoni esogeni, come l’H.V.M.N. Gli esteri chetonici prodotti dall’azienda di Geoff hanno ampliato la ricerca sulla chetosi ben oltre ciò che una volta era possibile. Grazie alla capacità di entrare nella chetosi più velocemente che mai, è stato sbloccato un mondo completamente nuovo di applicazioni per chetoni esogeni.

Ciò include recupero potenziato, prestazioni atletiche migliorate, soppressione dell’appetito, effetti anti-catabolici, riduzione dell’ansia e aumento del sonno profondo e altro ancora.

Per ulteriori informazioni su chetosi, chetoni esogeni e dieta cheto, assicurati di dare un’occhiata al mio podcast e articolo recentemente pubblicato, la mia scelta personale per i chetoni esogeni, H.V.M.N. Ketone Esters, così come tutte le mie altre risorse di seguito:

  • Chetosi e dieta dei carnivori, perché la chetosi non è per tutti e come fare chetosi e carnivori “nel modo giusto”.
  • KetoFasting: il lato oscuro del digiuno e della chetosi (+ Come utilizzare la chetosi ciclica per risolvere i problemi).
  • Aumentare la massa muscolare con una dieta chetogenica, errori chetogeni poco conosciuti, i migliori integratori per una dieta chetogenica e molto altro!
  • I più grandi errori comuni di cheto (e come risolvere ogni problema metabolico con una dieta a basso contenuto di carboidrati in soli 7 secondi).
  • Perché una dieta chetogenica ricca di grassi, piena zeppa di grassi saturi, olio di cocco e burro potrebbe distruggere il tuo cervello (e cosa fare al riguardo).
  • La dieta Keto Reset: riavvia il tuo metabolismo in 21 giorni e brucia i grassi per sempre.
  • Aumentare la massa muscolare e il testosterone con una dieta chetogenica, combinazioni di cibi, sperimentazione psichedelica, rimedi naturali contro la depressione e altro!
  • Come massimizzare la chetosi, se fare sesso prima della competizione, fare pose di potere davvero funzionano e altro ancora.
  • Chetosi ciclica, “pensiero”, meditazione cattiva, routine mattutine e altro con Tom Bilyeu, fondatore di Quest Nutrition.
  • Colazioni a sei uova, chetosi per culturisti, reimpostazione della tolleranza all’erba, sperimentazione di Kratom e molto altro ancora con i Mindpump Guys!
  • Tutto ciò che devi sapere su come utilizzare gli aminoacidi per aumentare la massa muscolare, controllare l’appetito, riparare le lesioni, chetosi e altro ancora.
  • Questo elisir a base di chetosi potrebbe essere la chiave per dimagrire, prestazioni da record mondiale, guarigione del cervello e altro?
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Come sempre, lascia i tuoi pensieri, domande o commenti di seguito e Geoffrey, il dottor Mansor o io saremo lieti di rispondere.

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