Bonmarito Incontra Rob Shoecraft, nella foto sopra mentre schiaccia qualcosa chiamato complesso (una forma di esercizio che ho usato molto ultimamente e con cui stai per familiarizzare intimamente).
Ho incontrato Rob per la prima volta quando ho postato sul mio account Twitter che volevo iniettare un po ‘di freschezza nella mia routine di esercizi e cercavo un programma di allenamento mash-up unico che incorporasse cose come mobilità, ginnastica, allenamento della forza e l’allenamento a intervalli ad alta intensità.
Rob ha risposto e ha detto:
Ben, ecco i dettagli del programma di allenamento per la forza pesante / pliometria / ginnastica che ho citato oggi su Twitter:
-Allenamento di forza pesante:
Come ho detto su Twitter, ho utilizzato i concetti “Easy Strength” di Dan John per la struttura del programma. I principi alla base dell’Easy Strength sono spiegati al meglio dallo stesso Dan John qui, ma per riassumere chiaramente: l’allenamento della forza dovrebbe essere trattato come un esercizio di abilità; concentrandosi sulla qualità del movimento e la massima tensione.
Adoro questo programma perché “riesci a” eseguire movimenti composti come squat e stacchi cinque volte a settimana. La chiave è usare un peso che lo renda “facile”. È quasi come sollevare un orecchio. In breve, se il tuo massimo del 60% aumenta, anche il tuo 1 RM.
Ho eseguito cinque esercizi 4-5 volte a settimana, vale a dire una spinta della parte superiore del corpo, una spinta della parte inferiore del corpo, una trazione della parte inferiore del corpo, una trazione della parte superiore del corpo e un trasporto pesante. Ho variato quotidianamente lo schema serie / ripetizioni (es. 2 × 5, 6 × 1, 1 × 10, ecc.) E ho cambiato gli esercizi stessi ogni 2 settimane, mantenendo lo stesso modello (spingere, tirare, trasportare, ecc…).
Nella terza iterazione di esercizi, ho sostituito un paio di giorni di forza tradizionali per l’allenamento potenza / velocità, che includeva la pliometria (più su quello sotto).
-Ginnastica / Animal Flow:
Ho iniziato quasi ogni sessione con diversi esercizi di mobilità e 5-10 minuti di flusso animale (basta impostare il timer e via). Il mio flusso animale e le mie abilità di ginnastica sono alle prime armi, ma mi diverto a farlo. Ottimo modo per riscaldare il corpo attraverso un’enorme varietà di movimenti (può anche essere un ottimo allenamento autonomo).
La maggior parte di quello che so sul flusso degli animali, l’ho imparato dal corso online “Elementi” di Gold Medal Bodies. Si concentrano principalmente sulle variazioni di orso crawl, scimmia e rana. Il bello è che sono applicabili praticamente a qualsiasi livello di forma fisica (ad esempio, un’oscillazione di scimmia potrebbe essere uno shuffle laterale di 2 pollici o una verticale).
Il cielo è il limite qui. Man mano che le tue capacità di movimento migliorano, potresti iniziare a incorporare movimenti più “ginnici” nel tuo riscaldamento, o persino iniziare a sostituire i movimenti di forza ginnica con sollevamenti nella piattaforma “forza facile” (ad esempio flessioni in verticale al posto della parte superiore body bilanciere).
-Pliometria:
Ho utilizzato la pliometria per lavorare su due diversi obiettivi di allenamento; condizionamento (e perdita di grasso) e potenza.
-Condizionamento:
In tutto il programma, ho incluso allenamenti HIIT (ad esempio, set Tabata, sprint in salita e complessi con bilanciere), che hanno immediatamente seguito la mia routine “Easy Strength” di Dan John e Pavel Tsatsouline come “finisher”.
Poiché stavo letteralmente eseguendo deadlift, squat e variazioni di press con il bilanciere quasi ogni giorno, anche se con un peso relativamente leggero, dovevo essere consapevole del recupero. Detto questo, nei giorni in cui avevo programmato di terminare con una sessione HIIT, ho utilizzato un’app per il tap test del CNS per assicurarmi di essere all’altezza del compito. In una nota a margine, non ho sperimentato molto in termini di affaticamento muscolare durante il programma.
-Potenza:
Come accennato in precedenza, alla terza iterazione del mio programma (verso la quinta settimana), ho sostituito i miei sollevamenti tradizionali con esercizi incentrati sulla velocità e sulla potenza. Ad esempio, invece di fare squat frontali 2 × 5, ho fatto jump squat di qualità 3 × 2. Ho sostituito i carry con un lavoro di sprint breve.
-Results:
Sono rimasto un po ‘sorpreso di avere dei guadagni di forza dal programma, che è qualcosa di cui Dan John ride in tutto il suo libro (le persone semplicemente non crederanno che si possano ottenere miglioramenti senza uccidersi).
Sono salito di 15 libbre in panchina e ~ 20 libbre sia nello stacco che nello squat dopo 6 settimane, il che può sembrare modesto, ma ho pensato che fosse fantastico. Attribuisco molto del mio miglioramento nello squat alla maggiore mobilità dell’anca che ho ottenuto da tutti i movimenti degli animali (puramente aneddotici, ovviamente).
Non ho eseguito misurazioni oggettive, ma sono abbastanza certo che il mio condizionamento sia rimasto lo stesso, se non migliorato. Come ben sai, puoi ottenere molti risultati con poche brevi sessioni Tabata.
-Esempio di programmazione:
Tralascio gli schemi set / rep per brevità; Dan John include anche i formati suggeriti nell’articolo collegato sopra (in generale, mantieni le ripetizioni totali per esercizio inferiori a 10).
-Settimane 1 e 2, giorni 1 e 3:
Schiuma che rotola e palla da lacrosse SMR (rilascio auto miofasciale)
Riscaldamento dinamico generale / lavoro di mobilità
5-10 minuti di flusso animale utilizzando orso, rana e scimmia
Panca piana, front squat, stacco da terra, pull up con pesi, trasporto del contadino con manubri
-Settimane 1 e 2, giorni 2 e 4:
Schiuma che rotola e palla da lacrosse SMR
Lavoro di riscaldamento / mobilità dinamico generale
5-10 minuti di flusso animale usando orso, rana e scimmia
Panca piana, front squat, stacco da terra, sollevamento pesi, trasporto contadino con manubri
8-16 x Tabata round di burpee + salto in lungo + shuffle back o tyre flip + jump through to other side
Giorno 5 (questo giorno ha solo un tocco di “Dinosaur” di Brooks Kubik Training “):
Schiuma che rotola e palla da lacrosse SMR
Lavoro di riscaldamento / mobilità dinamico generale
Sacco di sabbia pesante pulito e premi 10 x 1 EMOM (ogni minuto al minuto)
Sacco di sabbia da portare abbraccio
-Settimane 3 e 4, giorni 1 e 3:
Schiuma che rotola e palla da lacrosse SMR
Lavoro di riscaldamento / mobilità dinamico generale
5-10 minuti di flusso animale usando orso, rana e scimmia
Panca inclinata, back squat, snatch grip DL, lat pull down, trap bar porta
-Settimane 3 e 4, giorni 2 e 3:
Schiuma che rotola e palla da lacrosse SMR
Lavoro di riscaldamento / mobilità dinamico generale
5-10 minuti di flusso animale usando orso, rana e scimmia
Panca inclinata, back squat, snatch grip DL, lat pull down, trap bar porta
Complessi ad alta ripetizione (complessi “Built Like a Badass” di Defranco sono neato, anche una coppia che Dan John menziona in “Mass Made Simple”). Anche qui i circuiti di 10 minuti di Funk Roberts funzionano alla grande.
-Settimane 3 e 4, giorno 5:
Schiuma che rotola e palla da lacrosse SMR
Lavoro di riscaldamento / mobilità dinamico generale
Pulisci il sacco di sabbia pesante e premi EMOM 15 x 1
Porta abbraccio da orso con sacco di sabbia
-Settimane 5 e 6, giorni 1 e 3:
Schiuma che rotola e palla da lacrosse SMR
Lavoro di riscaldamento / mobilità dinamico generale
5-10 minuti di flusso animale usando orso, rana e scimmia
flessioni plyo, jump squat bulgari, swing con kettlebell a fasce, brevi sprint
-Settimane 5 e 6, giorni 2 e 4:
Schiuma che rotola e palla da lacrosse SMR
Lavoro di riscaldamento / mobilità dinamico generale
5-10 minuti di flusso animale usando orso, rana e scimmia
Panca Fat bar, Zercher squat, deficit DLs, pull-up type writer, get-up turchi con bilanciere
HIIT heavy bag work
-Settimane 5 e 6, giorno 5:
Schiuma rotante e palla da lacrosse SMR
Riscaldamento dinamico generale / lavoro di mobilità
Sacco di sabbia pesante pulito e premi EMOM 10 x 2
Sacco di sabbia da portare abbraccio
Grazie ai collegamenti, ai suggerimenti e alla programmazione incredibilmente lunghi ma estremamente utili di Rob contenuti nell’email sopra, sono stato in grado di mettere insieme un sacco di suoi consigli per creare la mia routine di allenamento che ho descritto nel mio articolo “Che cos’è L’allenamento perfetto per il 2017? “.
Poi, pochi mesi dopo, il famigerato Rob mi ha scritto di nuovo, dicendo:
“Ben, nell’ultimo mese ho lavorato su una tabella complessa di esercizi filtrabile. Ti consente di cercare complessi in base ad attrezzature, parti del corpo lavorate, piani di movimento, ecc. Al momento, ne ho ~ 100 nella tabella e continuo ad aggiungerli … ”
Quando ho fatto clic per controllare questa tabella complessa di esercizi di cui parlava Rob, sono rimasto assolutamente sbalordito. La tabella, insieme all’articolo di Rob “Il programma non così complesso”, si è rivelata una delle risorse gratuite più utili che abbia mai scoperto per implementare uno degli strumenti di formazione più potenti che tu abbia mai scoperto: i complessi.
Ho contattato Rob per vedere se poteva scrivere i complessi per noi in modo ancora più dettagliato e lui ha gentilmente accettato. Quindi nell’articolo di oggi, creato dalla mente un po ‘contorta di Rob Shoecraft e modificato dal tuo vero, scoprirai esattamente come usare i complessi per potenti guadagni di forza, aumenti di potenza, massiccia perdita di grasso e scoperte di condizionamento, riscaldamento. , defaticamento, mobilità e altro ancora.
Rob è un autore unico e divertente, e penso che apprezzerai questo gioiello. Quindi tira su un secchio da vomito e immergi tutto, piccola.
Mikey, Bocca e 48 ripetizioni per aumentare la forza
Recentemente ho visto uno dei miei amici provare a pugnalare un altro amico con un cacciavite.
Un paio di settimane fa stavo uscendo nel mio garage con i miei due amici, Mikey e Mouth (Corey è il suo vero nome), a ridere e bere qualche birra. Siamo entrati in tema di formazione (come spesso facciamo). Mikey è un bodybuilder dilettante e Mouth è un powerlifter competitivo.
Hanno iniziato a penetrare tra le erbacce per cose come “ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare”, in particolare quale di queste ha il maggiore effetto sui guadagni di forza. Sì, un dialogo piuttosto tipico tra questi due. La conversazione è diventata un po ‘intensa, ma nel complesso è stata piuttosto civilizzata … cioè, finché qualcuno non ha sollevato l’argomento degli “schemi di ripetizione”.
Quindi, proprio come un paio di lanciafiamme sul forum in un thread del forum, questi ragazzi si stavano davvero gridando addosso i vantaggi delle serie da 8-15 ripetizioni rispetto alle serie da 1-5. Personalmente non ho detto molto e sono rimasto in silenzio, ho sorseggiato la mia birra e mi sono goduto l’intrattenimento.
Le cose sono cambiate, tuttavia, quando Mouth ha detto qualcosa di fuori linea sull’aspetto della moglie di Mikey (era meschino e irrilevante, ma è piuttosto semplice). Mikey ha spinto Mouth giù dallo sgabello, cosa che lo ha fatto cadere e frantumare lo schermo del suo iPhone. La bocca si alzò di scatto e gli diede un pugno proprio nella, beh, bocca. Mikey, un ex wrestler di tutti gli stati del liceo, ha sparato a una gamba doppia e ha portato la festa a terra. Girarono per il mio garage, picchiandosi a vicenda per trenta secondi solidi mentre io facevo un frenetico ma futile tentativo di romperlo. Essere 6’3 “e 245 libbre non sembra aiutare molto quando stai cercando di separare due teste di carne ubriache e alimentate dalla rabbia. C’era sangue dappertutto e nessuno smetteva.
Mouth è riuscito a fare un po ‘di spazio nel clinch di Mikey. Sollevò la gamba indietro e lo mise in ginocchio sull’inguine completamente inclinato. Mikey – e questa è la prima volta che lo vedo – ha vomitato di riflesso in faccia a Mouth! La bocca saltò fuori, completamente presa dal panico, cercando come un pazzo di asciugarsi il vomito dagli occhi. Mikey si arrampicò e afferrò una testa a croce dal pavimento e lo montò. Premette l’acciaio sotto la linea della mascella. (les athlètes sont encouragés à visiter winstrol prezzo) Ho afferrato Mikey per le spalle e ho cercato di buttarlo via, ma lui si teneva duro come un uomo posseduto, urlando sciocchezze maniacali sulla linea della fronte di sua moglie e sui range di ripetizioni del bodybuilding.
Sapevo di avere solo pochi secondi prima che Mikey facesse qualcosa di stupido. Così ho urlato l’unica cosa a cui riuscivo a pensare …
… “48 serie di ripetizioni sono le migliori per i guadagni!”.
Mikey ha lasciato cadere il cacciavite, mi ha guardato ed entrambi hanno iniziato a ridere. Si sono staccati l’uno dall’altro, si sono stretti la mano, si sono abbracciati, si sono baciati e si sono scusati. Una volta che le cose si sono calmate e la maggior parte del fluido corporeo è stata asciugata, ci siamo seduti e abbiamo fatto un altro paio di birre.
È stato a questo punto che mi hanno chiesto entrambi la stessa cosa quasi contemporaneamente.
“Cosa intendevi per 48 serie di ripetizioni sono le migliori per i guadagni?”.
Dopo che entrambi hanno promesso di non accoltellarmi, ho fornito la spiegazione che stai per leggere. *
* Nota: questa storia non è mai accaduta, Mikey e Mouth sono due personaggi di I Goonies , in realtà non ho nemmeno amici e sono riuscito ad hackerare il sito web di Ben e aggiungere in queste bugie al mio articolo all’insaputa di Ben Greenfield (ho indovinato la password del suo sito – è “DeleteriousDude1981”). Davvero, questo era l’unico modo in cui potevo indurti a iniziare ad approfondire la scienza nerd che stai per leggere di seguito. Ma hey, se stai cercando uno dei metodi più potenti sulla faccia del pianeta per rimetterti in forma incredibilmente velocemente, mi ringrazierai più tardi.
Perché sono innamorato dei complessi
Quel numero di ripetizioni di 48 non è solo qualcosa che ho tirato fuori dai miei pantaloncini.
In realtà è il numero esatto di ripetizioni che di solito eseguo quando aggiungo Mass Made Simple Complex di Dan John al mio allenamento (Ben ha effettivamente intervistato Dan su questo e molto altro in questo podcast). Questo complesso comprende i seguenti esercizi composti tutti completati in un colpo solo: piegato sulle file, hang clean, front squat, overhead press, back squat e good mornings. Il problema è che non puoi abbassare il bilanciere finché non hai eseguito tutti quegli esercizi, e (nel mio caso preferito per schiacciare le budella) sono otto ripetizioni di ciascuna (sì, 48 belle ripetizioni tutte di seguito).
La routine del bilanciere Mass Made Simple non è l’unico complesso che uso per programmare gli allenamenti (non da molto lontano), ma conoscerla mentre completavo il programma di guadagno di massa di John alcuni anni fa mi ha esposto a un completamente nuovo strumento con cui lavorare.
Sai cosa? Mi dispiace. Non avrei dovuto dire “completamente nuovo”. Il fatto è che gli allenatori della forza hanno servito queste cose chiamate “complessi” come piatto di scelta per decenni. Sono stati discussi per la prima volta nel mondo dell’allenamento tradizionale da un tizio di nome Istvan Javorek negli anni ’70. Quello che volevo dire, tuttavia, era che i complessi erano nuovi per me. Ma da allora li uso per sovraccaricare il condizionamento, sciogliere il grasso, superare gli altipiani di forza e persino aggiungere efficienza ai riscaldamenti lenti e prolungati.
All’inizio di quest’anno, complexes e io abbiamo portato il nostro rapporto a un livello superiore quando ho creato un programma complesso bruciagrassi e forza che include – hai indovinato – nient’altro che complessi per i sollevamenti accessori. Allora perché dovrei ideare uno schema così esoterico e delizioso?
Prima di tutto, l’ho fatto perché i complessi sono, secondo me, la pietra angolare di ogni momento divertente in palestra. Prendi “Evil 8” di Alwyn Cosgrove, ad esempio, che puoi vedere nei suoi dettagli video completi e nitidi nel mio database di esercizi complessi qui. È un painfest di cinque round di stacchi, stacchi rumeni, file piegati, power clean, front squat, push press, back squat e good mornings. Spingersi sull’orlo della morte durante un allenamento potrebbe essere un’esperienza veramente apprezzata solo da malati come Albert Fish e Ben Greenfield, ma quando si tratta di una miscela di costruzione della densità mitocondriale, allenamento cardiovascolare e forza di succhiamento polmonare e di allagamento di acido lattico costruire, spostare più di 12000 libbre di volume in 10 minuti è molto più divertente dell’allenamento con i buchi neri su un tapis roulant e anche molto più efficiente.
Detto questo, il motivo principale per cui ho creato un programma costruito quasi interamente di complessi è stato per concedermi i frutti della loro versatilità. È un dato di fatto, ti sfido a trovare un unico obiettivo di fitness che un allenamento complesso non possa migliorare.
Aspetterò qui mentre ci lavorerai.
Oh! Sei finito? Bene, permettimi di ribattere.
Complessi per la perdita di grasso
Le marce della morte sul tapis roulant allo stato stazionario non solo sono un modo noioso per bruciare calorie, ma sono estremamente subottimali. Come lo so? Prima di tutto, ho letto il libro Beyond Training (dove ho anche appreso che il laptop che sto usando per scrivere questo post mi sta lentamente friggendo le gonadi – ma non preoccuparti, penso che tu valga il sacrificio tecnologico che sto fare qui).
In secondo luogo, l’allenamento complesso, specialmente con ripetizioni elevate (generalmente 8-10 ripetizioni per esercizio) ha prodotto meraviglie della composizione corporea per i miei clienti e per me a cui non ho mai assistito con nessun altro programma di allenamento, punto. Personalmente ho perso quattordici libbre di grasso corporeo in un mese con il suddetto programma complesso (mentre devo ammettere che sulla dieta semi-ristretta di carboidrati ho descritto qui). Ho raggiunto quei risultati senza fare un passo, un pedale o una fila di cardio tradizionale.
Ecco una foto prima e dopo:
Incorporare un allenamento ad alta intensità come i complessi ti consente di godere dei benefici di potenziamento del metabolismo del consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (EPOC) per diverse ore dopo aver messo giù i pesi. Quindi, mentre bruci decisamente calorie modeste durante l’atto di completare il complesso set stesso, in seguito il tuo corpo continua a lavorare tutto il giorno, abbattendo le tue riserve di grasso nel tentativo di reintegrare il fosfageno e il glicogeno che il tuo brutto complesso ha avidamente spogliato da esso. p>
Allora, come si ottiene la perdita di grasso con i complessi?
Le possibilità sono infinite, ma un inizio abbastanza semplice è scegliere una mezza dozzina di esercizi con un unico pezzo di attrezzatura o il proprio peso corporeo e completare 8-10 ripetizioni di ogni esercizio senza fermarsi (credimi, lo farai vuoi iniziare con un peso più leggero di quanto pensi di aver bisogno).
Trovo che gli attacchi di tutto il corpo complessi siano i migliori per la perdita di grasso, alternando gli esercizi tra la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo (ad esempio, pressioni sopra la testa seguite da squat frontali) e / o utilizzando sollevamenti composti ibridi (ad esempio, propulsori, squat sopra la testa) , eccetera). Mantengo i miei intervalli di riposo moderati (90-120 secondi) e raramente vado oltre cinque round (principalmente perché così facendo mi ucciderebbe o mi lascerebbe vomitare tutti i miei preziosi nutrienti). Questi complessi possono essere serviti al meglio alla fine di una giornata di allenamento della forza o anche come allenamento autonomo.
Esempi di complessi perfetti per la perdita di grasso (guarda video, dimostrazioni, dettagli e altri esempi nel mio database gratuito di complessi di esercizi):
Man Maker di Keith Weber
Complesso di manubri di Javorek
Complesso di Joe Defranco Built Like a Badass Be-Zercher
Complessi per il condizionamento
Cosa rende una persona dura? Sono i capelli sul petto? I baffi sul viso? Forse se è sia dura che bella?
Francamente, la vera durezza viene scoperta quando una persona non vuole altro che smettere a metà del suo primo set di 80 ripetizioni, ma supera l’agonia e finisce comunque, poi lo fa ancora tre volte. Alcuni potrebbero chiamarlo cuore o grinta, ma quando ci si arriva subito, la forza è in realtà solo una profonda fiducia nel proprio condizionamento. Non puoi sempre ricreare quegli straordinari, 12 ° round, ultimo giro, situazioni di scavo in profondità, ma puoi sicuramente allenare il tuo corpo a prepararsi per loro con alcuni periodi di condizionamento duri e veloci.
“Condizionamento”, una parola d’ordine del settore vecchia di decenni, è la pratica di aumentare la capacità aerobica, la soglia lattica e la capacità di sostenere la produzione quasi massima attraverso l’esercizio. Potrebbe non essere una sorpresa per te che ci sia un’enorme sovrapposizione tra il condizionamento e le strategie di perdita di grasso sopra menzionate. Quando i tuoi mitocondri acquisiscono robustezza, non solo migliora la tua salute metabolica (in modo da bruciare meglio i grassi), ma aumenta anche la tua produzione di energia (in modo da andare più veloce e più duramente più a lungo).
Ecco come farlo con i complessi …
In primo luogo, hai ragione nel presumere che gli stessi approcci complessi che useresti per la perdita di grasso saranno anche correlati positivamente con i miglioramenti nel condizionamento. Detto questo, ci sono altri fattori che potresti prendere in considerazione per ottenere risultati di condizionamento ottimali.
Forse la variabile più comunemente modificata è il tempo. Ad esempio, se ti stai preparando per un combattimento nell’Ottagono, devi essere in grado di durare per round di cinque-cinque minuti con solo un minuto di pausa nel mezzo. Significa che dovresti completare intervalli complessi di cinque-cinque minuti con un riposo limitato? Occasionalmente potrebbe non essere una cattiva idea.
Le specifiche della specificità sportiva e del recupero non si adattano a questo sito, ma se i tuoi obiettivi di condizionamento sono in linea con un particolare sport o evento, puoi facilmente aumentare la tua programmazione con un complesso specifico per lo sport che ti aiuterà la distanza.
Il tempo non è l’unico aggiustamento. Anche la ripetizione e le modifiche di set consentono una sofferenza produttiva. I modelli di schemi di ripetizioni come scale e piramidi ti consentono di creare un allenamento meno lineare, che potrebbe assomigliare più da vicino alla topografia caotica dell’evento a cui ti stai preparando.
Il complesso piramidale del doppio kettlebell di Fleming, ad esempio, richiede una ripetizione di ciascuno: clean, front squat, push press e sumo deadlift high pull; poi due di ciascuno; poi tre; fino a cinque … poi di nuovo giù. Non c’è niente di più sconvolgente che superare cinque serie di brutalità e rendersi conto che una piramide ha due lati (almeno è tutto in discesa da qui).
Come nel caso delle ambizioni bruciagrassi, i complessi total body tendono ad avere il maggiore effetto sul condizionamento e non riesco a pensare a un singolo pezzo di attrezzatura che non riesca a svolgere il lavoro.
Esempi di complessi perfetti per il condizionamento (guarda video, dimostrazioni, dettagli e altri esempi nel mio database gratuito di complessi di esercizi):
Double Kettlebell di Fleming
Complesso temporale di Ferrugia
Funk Robert’s 10-10-10
Complesso Critical Bench Sandbag
Complessi per l’ipertrofia e lo sviluppo muscolare
Sporgersi e costruire la resistenza sono entrambi sforzi fantastici, ma che ne dici di ottenere quel jack, quel grande anni ’70, quell’aspetto gonfio che potresti cercare (o per voi donne là fuori, che tono magro e sinuoso)? Cosa possono fare i complessi per l’ipertrofia muscolare? La risposta breve è: molto.
La risposta leggermente più lunga è che dipende dal tipo di ipertrofia a cui stai mirando. Ci sono due forme generalmente accettate di ipertrofia che ho brevemente menzionato nella mia storia di Mikey e Mouth in precedenza.
Il primo è l’ipertrofia miofibrillare, che è un aumento effettivo delle dimensioni e della densità delle miofibrille, e questo è più associato all’allenamento della forza ad alta tensione e con poche ripetizioni. Lo approfondirò nella sezione seguente.
L’altra forma più popolare di ipertrofia è l’ipertrofia sarcoplasmatica, che è un aumento del citoplasma delle cellule muscolari (sarcoplasma), il fluido cellulare che consente una maggiore conservazione del glicogeno. Queste sono le cose di cui parlava Arnold quando ha iniziato a sperimentare una pompa graficamente soddisfacente nella sala pesi (la terrò pulita e la chiamerò semplicemente “sarcogasmo” … sono abbastanza sicuro di aver coniato quel termine).
L’ipertrofia sarcoplasmatica è più fugace della sua controparte miofibrillare e si pensa che sia solo un fattore modesto nello sviluppo della forza assoluta, ma sembra sicuramente interessante. Le cellule muscolari gonfie sono ciò che conferisce ai bodybuilder quell’ambito aspetto gonfio, specialmente durante l’allenamento (dove spesso trovano uno specchio e si crogiolano nel bagliore della tua vascolarizzazione transitoria indotta dall’ipertrofia).
I complessi sono un bellissimo strumento per aiutarti a ottenere questi sarogasmi di livello tantrico. Puoi sicuramente mettere su un po ‘di muscoli usando il modello a corpo intero ad alta ripetizione discusso nelle due sezioni precedenti (specialmente per i sollevatori principianti), ma per sfruttare davvero la massima potenza di microdamaging muscolare, trovo che un approccio composto isolato funzioni meglio.
Non è così complicato. Scegli solo un gruppo muscolare che vuoi distruggere e impila da due a quattro esercizi sopra di esso. La rivista Men’s Health, ad esempio, ha recentemente pubblicato un semplice complesso per uccidere il petto che consiste in quante più ripetizioni possibili (noto anche come “AMRAP”) sul piedistallo, immediatamente seguito da mosche toraciche con manubri AMRAP, immediatamente seguito da push- ups: semplice, elegante ed efficace.
Puoi fare un ulteriore passo avanti nella “complessità” e iniziare a giocare con la gamma di movimento e la posizione della mano / del piede. Un classico esempio di ciò è il complesso curl bicipite con bilanciere 21 ripetizioni. La versione originale richiede sette semi-ricci di alta gamma, sette semi-ricci di gamma bassa e sette ricci a gamma completa. Jim “Smitty” Smith ha fatto un ulteriore passo avanti con sette ripetizioni di ciascuna delle seguenti: presa stretta, presa regolare e presa ampia. Se vuoi davvero farti del male, fallo 28 e alla fine schiaffeggia sette eccentrici cheat curl.
Jeff Cavaliere ha un altro brillante piccolo esercizio per i bicipiti: riccioli di cavi a cedimento concentrico (un normale tempo bicep curl), poi eccentrico (cheat curl con un negativo lento), seguito da fallimento isometrico (tenere la posizione contratta più a lungo possibile). Da allora ho adottato lo stesso approccio di fallimento trifasico per i curl delle gambe, le estensioni dei tricipiti, i tuffi e i sollevamenti delle gambe. Lo schifo è fuori scala!
Una breve nota: non tutti i complessi ipertrofici devono essere completati fino al fallimento, ma per ottenere i massimi risultati, dovresti usare un peso che ti faccia piangere durante l’ultima ripetizione. Consiglio di mettere questi esercizi alla fine dell’allenamento, quando non hai più bisogno del controllo motorio di base.
Esempi di complessi perfetti per l’ipertrofia muscolare (guarda video, dimostrazioni, dettagli e altri esempi nel mio database gratuito di complessi di esercizi):
Complesso per immersione trifasica di Three Storm Fitness
Combo Squeeze Press and Fly
I nuovi 21 di Smitty
Complessi per forza
Quando sei più forte, tutto è più facile. Non sto solo parlando di tirare i bilancieri carichi dal pavimento o di riprendere possesso dei divani con persone che ancora dormono su di loro. Camminare, correre, saltare e stare in piedi sono tutti resi più sicuri ed efficienti quando un corpo forte sta facendo il lavoro.
La forza si manifesta fisicamente con una combinazione di fibre muscolari dense (un risultato dell’ipertrofia miofibrillare di cui abbiamo parlato in precedenza) e articolazioni e legamenti resilienti che lavorano insieme attraverso la coordinazione intramuscolare e intermuscolare (la tua capacità di reclutare fibre all’interno dei muscoli e rispettivamente tra più gruppi muscolari). In breve, la forza assoluta è la capacità di produrre la massima tensione e sei funzionalmente forte quando puoi farlo senza pensarci (competenza inconscia).
La maggior parte degli allenatori di forza ti dirà che il modo migliore per catturare i guadagni di forza è sollevare molti pesi pesanti con poche ripetizioni e riposare di quanto pensi di aver bisogno. Il peso elevato richiede la massima tensione. Il tempo trascorso sotto tale tensione può durare solo così a lungo prima che si verifichi il fallimento totale e possibili lesioni. Non solo il sollevamento di carichi pesanti esaurisce le tue riserve di fosfagene, ma lo sforzo neurale necessario per coordinare la tensione fa esplodere anche il tuo sistema nervoso centrale. Questo è il motivo per cui il riposo tra le serie, così come per tutta la settimana, è incoraggiato quando si eseguono sollevamenti come squat pesanti e stacchi da terra.
La tua muscolatura centrale – vale a dire il tuo addome trasversale, multifido e pavimento pelvico – è il fulcro di tutti i tuoi movimenti, almeno lo è per coloro a cui piace non essere rotto, debole e patetico. È il tuo più stretto alleato nella tua lotta contro la gravità, specialmente quando la gravità ha con sé un sacco di sabbia da 200 libbre. La mia parte preferita dell’uso dei complessi per l’allenamento della forza è che costringe il tuo core ad essere in massima allerta durante la transizione attraverso più esercizi.
Ecco come lo fai
Per il bene della nostra integrità fisica, dobbiamo onorare i suddetti principi fondamentali dell’allenamento della forza; solleva molto peso, abbassa le ripetizioni e aumenta il resto. Questo è il motivo per cui la maggior parte dei complessi basati sulla forza che eseguo sono caratterizzati da 2-4 ripetizioni per esercizio e da tre a cinque minuti di riposo tra i round. Quasi tutti i complessi che presentano più movimenti composti possono essere ottimizzati per aumentare la forza aggiungendo peso alla barra e abbassando le ripetizioni.
Ad esempio, il complesso Brutal Leg di Ben Bruno richiede 10 affondi con bilanciere a cremagliera anteriore, 10 squat frontali e 10 back squat. L’ho ottimizzato per l’allenamento della forza e ho eseguito gli stessi esercizi usando doppi pesanti invece di 10. Ho usato la mia forza negli affondi per determinare il peso sulla barra (come la maggior parte degli esseri umani, sono più debole su un piede che su due) e ho completato tre round con circa quattro minuti di riposo nel mezzo.
Un altro trucco che puoi usare per avvicinarti di soppiatto al tuo potenziale di forza è completare i complessi che caratterizzano il getup. Uno dei miei clienti di 64 anni mi ha chiesto come fare per assicurarsi di essere sempre abbastanza forte da prendersi cura di se stessa. Ho passato le due settimane successive ad aiutarla a perfezionare il look turco con kettlebell e le ho prescritto una dose giornaliera. Se riesci a farti una sveglia ogni giorno, non dovresti avere problemi ad asciugarti e ad andare al negozio (dopo esserti lavato le mani macchiate dal sole).
Anche i getup potrebbero rientrare nella sezione mobilità di seguito, ma in termini di forza sono difficili da battere. Nel libro di Pavel Tsatsouline, Simple and Sinister , afferma che i forti uomini russi dei vecchi tempi non avrebbero addestrato i loro apprendisti fino a quando non avrebbero potuto eseguire un getup con 100 libbre sopra la testa. Vero o no, questo ha senso. Pochi altri esercizi richiedono di mantenere la tensione attraverso più livelli e piani di movimento, oltre a eseguire esercizi unilaterali e bilaterali in una singola ripetizione. Se ci pensi, il getup è davvero un complesso in sé e per sé, quindi gli altri esercizi che accompagni sono solo la ciliegina sulla torta.
Infine, il semplice atto di raccogliere schifezze pesanti e camminare con esso è uno dei metodi più sottovalutati di allenamento della forza in palestra. I complessi di trasporto sono più o meno semplici come sembra. Prendi un manubrio, premilo sopra la testa e il cameriere cammina per 9 metri, girati, mettilo al tuo fianco, quindi riportalo indietro come una valigia. Quando torni, prendi una seconda campana e il contadino la cammina avanti e indietro, quindi finisci con 10 scrollate di spalle. Ripeti lo stesso circuito sull’altro lato e dimmi che devi fare crunch per ottenere un allenamento per gli addominali (mentirai).
Esempi di complessi perfetti per la forza muscolare (guarda video, dimostrazioni, dettagli e altri esempi nel mio database gratuito di complessi di esercizi):
Bent Press e Getup Complex di Levi Markwardt
Kettlebell Carry Complex di Diablo Crossfit
Complesso di gambe brutali di Ben Bruno
Complexes For Power
La potenza è definita nella fisiologia dell’esercizio come “forza moltiplicata per velocità” o “volume nel tempo”. In base a queste definizioni, quasi tutte le strategie complesse discusse finora dovrebbero adattarsi al conto per lo sviluppo energetico, giusto? Sai, sei molto astuto. Non vedo l’ora di vedere di cosa sei capace in questo semestre, signora.
Certo, è vero, sulla base delle formule algebriche di base di cui sopra, che se aumenti la tua forza o il tuo volume attraverso un allenamento complesso, puoi davvero diventare più potente. Questa è la stessa logica che gli allenatori della forza ad ogni livello usano per far sì che i loro atleti colpiscano più duramente e saltino più in alto. Aumentano la loro forza e nel processo spesso accumulano centimetri sul loro verticale e statistiche sui pancake sulla linea offensiva.
Allora perché, ragazzo intelligente, non può Donnie Thompson – uno squatter di 1300 libbre – schiacciare dalla linea dei tre punti?
Perché, a un certo punto, i guadagni di forza inizieranno a influenzare in modo deleterio la velocità (l’altra metà dell’equazione della potenza). Quindi, sì, puoi usare l’allenamento per la forza (complesso o altro) per sviluppare la potenza, ma ti porterà solo lontano.
Cosa puoi fare quando sei troppo forte per il tuo bene? Puoi esplodere.
Lo sviluppo di potenza e velocità vengono promossi in molti modi, ma la chiave su tutta la linea è concentrarsi sulla qualità. Non stiamo parlando semplicemente di mantenere una forma rigorosa. Piuttosto, stiamo parlando di eseguire ogni ripetizione al massimo delle tue capacità e addestrare il tuo sistema nervoso centrale a suonare come uno spettacolo pirotecnico orchestrato. Come ha detto Joe Defranco durante un corso CPPS che ho portato con lui, questo metodo di allenamento aumenta la tua “riserva di velocità” e la capacità del tuo sistema nervoso centrale di premere tutti i pulsanti giusti in tutti i momenti giusti. Il momento in cui ti stanchi o sei sciatto durante l’allenamento è il momento in cui hai smesso di costruire quella riserva e hai iniziato semplicemente ad “allenarti”.
Per ottimizzare queste sessioni, devi mantenerti fresco, il che significa usare un peso che puoi dominare e intervalli di riposo che ti lasciano agitato (ricorda, i tuoi muscoli non devono essere affaticati per avere un sistema nervoso fritto).
Una volta che inizi a lavorare in queste ripetizioni esplosive e di alta qualità, non basta una vecchia routine. Penso che i complessi più adatti per lo sviluppo della potenza si presentino sotto forma di allenamento di contrasto: eseguire una o due ripetizioni di un esercizio ad alta tensione (ad esempio, uno stacco pesante), immediatamente seguito da un movimento esplosivo su un piano simile (ad esempio, un ampio saltare). L’esercizio pesante prepara il tuo sistema alla contrazione massima e il successivo movimento esplosivo ne raccoglie i benefici.
Un altro esempio potrebbe essere completare un front squat pesante, seguito immediatamente da un breve sprint. Per la resistenza alla potenza (la tua capacità di sostenere la potenza nel tempo) e il condizionamento aggiunto, puoi provare l’allenamento Litvinov: otto front squat seguiti immediatamente da uno scatto di 400 m.
Esempi di complessi perfetti per il potere (guarda video, dimostrazioni, dettagli e altri esempi nel mio database gratuito di complessi di esercizi):
Star Complexes di Christian Thibaudeau
Il metodo del contrasto francese
L’allenamento Litvinov
Complessi sportivi specifici
Il segreto per praticare meglio il tuo sport: sei pronto ad ascoltarlo? OK: hai una tavola oscillante? Buono. Che ne dici di una scala di agilità? Eccezionale. Benda? Dai un’occhiata! Va bene, ora tutto ciò che devi fare è lasciare tutta quella merda nell’armadio, allacciarti le scarpe e andare a fare il tuo sport.
Scherzi a parte, non puoi essere molto più specifico che praticare effettivamente la cosa che stai cercando di migliorare. Tuttavia, ci sono certamente circostanze che richiedono una formazione fuori dal campo. Ci sono momenti in cui un modo perfettamente ragionevole per migliorare un’abilità atletica è caricare un modello di movimento simile con la resistenza e mettersi al lavoro .
La chiave per iniziare è identificare prima le aree che devono essere aggiornate. Stabilità e asimmetria sono entrambi fattori che possono essere migliorati per apportare enormi miglioramenti nello sviluppo atletico, specialmente nel campo della prevenzione degli infortuni. Barry Sanders era solito suonare e mescolare così bene che il suo allenatore, Wayne Fontes, in realtà considerava di personalizzare un paio di pantaloni MC Hammer per il tempo di gioco per lui. Non sto scherzando. Non sei Barry Sanders e nessuno può aiutarti a cambiare direzione nel bel mezzo di uno sprint morto come lui, ma alcuni affondi laterali potrebbero impedirti di far saltare il tuo MCL.
La bellezza dei complessi è che quasi ogni esercizio ha un piano di movimento diverso e una variazione unilaterale / bilaterale. Mentre stavo assemblando il complesso database, ho seguito ben oltre un centinaio di routine diverse e ho notato che pochissime di esse includevano il movimento sul piano frontale (cioè, da lato a lato). La forza sul piano frontale è fondamentale per il cambio direzionale dinamico e la stabilità della base. Questo semplicemente non andrebbe bene! Quindi ho posto rimedio alla situazione sviluppando il complesso completo di sacchi di sabbia frontali. Ho preso tre dei miei movimenti preferiti sul piano sagittale della parte inferiore del corpo (fronte-retro) (lo squat, l’affondo e lo swing) e li ho modificati per spostarli lateralmente (lo squat da cosacco, l’affondo laterale e l’oscillazione della nave dei pirati).
Ovviamente, essere in grado di cambiare bene direzione è utile solo se puoi farlo in entrambe le direzioni. Se un lato è più debole dell’altro, puoi aumentare la velocità impilando esercizi unilaterali. Quasi tutti i complessi bilaterali con bilanciere possono essere modificati unilateralmente con un manubrio o un kettlebell. Inizia prima con il tuo lato debole e non pensarci troppo.
Esempi di complessi perfetti per il potere (guarda video, dimostrazioni, dettagli e altri esempi nel mio database gratuito di complessi di esercizi):
Complesso frontale completo di Three Storm Fitness
Complesso a gamba singola di Nick Tumminello
Complessi per riscaldamento, defaticamento e mobilità
Poche persone si riscaldano correttamente prima degli allenamenti. Meno tempo per raffreddarsi. Eppure ancora meno possiedono la mobilità per eseguire in sicurezza la metà degli esercizi che stanno tentando.
Ma a chi importa, vero? Spara, quando ero un bambino, mi caricavo su una casseruola di torta di mele Big Mac, giocavo a sedici partite di basket a tutto campo, eseguivo il mio tentativo quotidiano di stacco massimo, poi incontravo i ragazzi per uno speedball bender nella sala Viper. Quelle notti d’estate!
Tutta quella merda mistica che tutti sembrano pensare sia facoltativa come lo stretching e il foam rolling è fondamentale. Più divento vecchio e attivo, più mi rendo conto di quanto sia importante provvedere al recupero. In effetti, direi che l’efficacia del tuo allenamento dipende maggiormente dalle scelte che fai prima e dopo aver effettivamente svolto il lavoro.
Non voglio iniziare a sembrare uno speciale del doposcuola, quindi manterrò questo breve.
Un buon riscaldamento dovrebbe idratare la fascia e liberarla da aderenze che soffocano il movimento. Dovrebbe aumentare la temperatura corporea, avviare il sistema aerobico e ingrassare il solco per i movimenti carichi imminenti. Idealmente, dovrebbe anche preparare il tuo sistema nervoso centrale per l’ora dello spettacolo.
Un buon defaticamento dovrebbe regolare il tuo corpo dalla battaglia che hai appena affrontato. Dovrebbe ridurre facilmente la frequenza cardiaca e facilitare la distribuzione uniforme del sistema circolatorio. Probabilmente a questo punto sei anche in modalità combattimento o volo (simpatico). Un corretto defaticamento dovrebbe aiutarti a riposarti e digerire (parasimpatico), in modo da non sconvolgere il tuo equilibrio ormonale e dare calci alle ghiandole surrenali nei denti.
Per quanto riguarda il “lavoro di mobilità”, è diventato un po ‘una parola d’ordine generica per flessibilità, stabilità e, naturalmente, mobilità effettiva. Sia che tu affronti questi elementi nei loro contesti o come una singola entità, la libertà di movimento senza dolore e la forza mantenuta ai margini dipendono da un movimento coerente e deliberato.
Il motivo per cui ho messo insieme tutti questi elementi di fitness in una sezione è perché stanno insieme così bene. Lo stesso riscaldamento che completo prima di un allenamento (senza il lavoro aerobico e l’adescamento neurale) spesso ha gli stessi elementi della mia routine della buonanotte; molto SMR sul tubo in PVC e più schemi di movimento attraverso i massimi intervalli di movimento. Mi rendo conto che sto iniziando ad ampliare la nostra definizione di complessi qui, ma anche le sequenze di Tai Chi, yoga e pilates si adattano meravigliosamente a qualsiasi routine di riscaldamento, defaticamento o mobilità. E il flusso animale o il tipo di esercizi in stile ginnastica di cui parla Ben qui possono essere impiegati per un beneficio simile.
Anche gli esercizi di respirazione controllata possono essere strutturati in un formato complesso per aiutare a regolare il tuo sistema nervoso. Ad esempio, cerco di terminare ogni allenamento intenso con un complesso di respirazione che induce parasimpatico che consiste in un rapporto inspirazione / espirazione 1: 2 (fino a quattro secondi in entrata e otto secondi in uscita), una sessione di respirazione box di due minuti e un 5:20:10 secondi di inspirazione, trattenimento del respiro ed espirazione.
Esempi di complessi perfetti per il riscaldamento, il defaticamento e la mobilità (guarda video, dimostrazioni, dettagli e altri esempi nel mio database gratuito dei complessi di esercizi):
Agile 8 di Joe Defranco
Rana tattica
Complesso turco Getup Mobility
Riepilogo
Certo, i complessi sono ottimi come finitori (un termine stravagante per una tattica usata per sprecare completamente te stesso prima di uscire dalla palestra in modo da sentirti come se avessi fatto un “buon allenamento “) …
… ma non osare scrivere complessi come un pony finisher con un solo trucco.
Semplicemente non lo permetto. Poche metodologie di esercizio consentono l’utilizzo della stessa struttura scheletrica per influenzare i tanti risultati fisiologici diversi che hai appena scoperto e che i complessi possono fornire.
Esistono centinaia di complessi esistenti per aiutarti nel tuo cammino e, se per qualche motivo non riesci a trovare quello giusto, ora sei armato delle conoscenze necessarie per personalizzare il tuo. Ti chiedo solo di non tenerlo per te. Invece, rilascia i tuoi complessi preferiti nella sezione commenti qui sotto e, a condizione che non facciano completamente schifo e a condizione che tu mi dia una buona spiegazione dettagliata del tuo complesso o dei tuoi complessi, li aggiungerò al database complesso.
Già che ci sei, puoi anche lasciare eventuali domande o altri pensieri che hai di seguito e, se è qualcosa di più intelligente di una scimmia spam che cerca di intrufolarsi in una pubblicità nascosta per un Viagra, crescita, sito Web di integratori di marketing multilivello, prometto di rispondere.
