Bonmarito La scorsa settimana ho condotto un allenamento molto semplice ma rinvigorente per tutto il corpo, la mente e lo spirito nel parco all’annuale Paleo f (x) ad Austin, in Texas.
In seguito, diverse persone si sono avvicinate a me e mi hanno chiesto se l’allenamento fosse scritto da qualche parte, qual era il metodo dietro la follia e perché ho scelto le mosse, gli esercizi, il respiro e le visualizzazioni specifici che ho scelto per la routine . Quindi, senza ulteriori indugi, in tutta la sua gloria facile da capire, ecco l’allenamento esatto che abbiamo eseguito, insieme al ragionamento dietro l’allenamento. Questo è molto, molto simile alla routine esatta che eseguo ogni mattina, anche se spesso aggiungo alcuni cambiamenti qua e là. Ma la struttura principale in 5 fasi rimane sempre presente …
Un semplice allenamento per il peso corporeo in 5 fasi che incorpora mente, corpo e spirito
Faccio questo tipo di routine ogni singola mattina, seguito da un allenamento più duro nel tardo pomeriggio o in prima serata, quando il corpo è più pronto per l’attività del sistema nervoso simpatico “lotta e fuggi”. La ginnastica ritmica, il movimento, il respiro e la visualizzazione, cosparsi di un allenamento di forza con il peso corporeo appena sufficiente per far partire il mio corpo, sono perfetti per iniziare la giornata con una grande vittoria. Se ti interessa vedere come appare dal vivo, di seguito è riportato il video di Facebook dell’allenamento vero e proprio:
Passaggio 1: gratitudine
Inizia l’allenamento con i piedi piantati a terra e gli occhi chiusi. Fai una serie di sei respiri profondi del ventre attraverso il naso, quindi espiri attraverso la bocca. Tenendo gli occhi chiusi, quando finisci il respiro finale, immagina una persona, cosa, esperienza, luogo o qualsiasi altra cosa per cui sei grato quel giorno (ecco come “preparo la pompa” per quello a letto all’inizio della giornata). Respirare la gratitudine nel tuo cuore con tre ulteriori respiri profondi attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.
Passaggio 2: respirazione
Sono un grande, grande fan della respirazione Kundalini per accendere corpo, mente e spirito, riscaldare i muscoli e caricare il corpo con il Ki. Ascolta questo podcast per saperne di più su come ho scoperto la Kundalini e ho persino creato una routine personalizzata per me. La serie seguente è stata ispirata dalle mie lezioni di Kundalini e il modo in cui organizzo questa parte dell’allenamento è il seguente:
– Un round di saluto al sole yoga
– Rotazioni della vita di un minuto con le braccia in piedi
-Un altro saluto al sole di yoga
-Spazzate sopra la testa di un minuto (un po ‘difficile da spiegare, ma guarda il video qui sopra: alzi le braccia sopra la testa e poi le fai scivolare dietro di te, quasi come se fossi sugli sci e ti sposti in avanti con i bastoncini)
-Un altro saluto al sole di yoga
-Un minuto Kundalini “Punches” (un altro che è difficile da spiegare, quindi guarda il video – ma è semplice come alternare pugni in avanti ed espiri rapidamente per l’intero minuto)
– Saluto al sole yoga finale rotondo
Vai senza sosta al passaggio 3.
Passaggio 3: ginnastica ritmica
Ora arriva il momento di rendere il corpo leggermente anaerobico. Per questo, esegui un minuto di ciascuna delle seguenti operazioni, seguendo ciascuna (hai indovinato) un giro di saluti al sole:
– Salti in affondo alternati
-Sedersi e alzarsi il più velocemente possibile (ingannevolmente difficile)
Se il tempo, e questo è facoltativo, lancia un terzo round di ginnastica ritmica, questa volta con i burpees. Vai al passaggio 4 con il minimo riposo.
Passaggio 4: forza
Ispirato dagli esercizi “Neuromass” di Jon Bruney, la routine di forza è la seguente:
-10 squat super lenti + 1 minuto di mantenimento dello squat + 10 salti di squat
-10 flessioni super lente + 1 minuto di pressione sulle braccia + 10 flessioni veloci
Se il tempo, e questo è facoltativo, esercita un terzo round di forza, questa volta con qualsiasi esercizio di trazione, come strappi, trazioni, ecc. Passa al passaggio 5 con un riposo minimo.
Passaggio 5: visualizzazione
Termina con un round di sputafuoco (inspirazioni rapide e profonde seguite da espirazioni brevi e superficiali, preferibilmente tutto attraverso il naso), poi 30 secondi di respirazione nasale profonda, quindi un ultimo round di sputafuoco prima di eseguire il tuo “animale potente “Esercizio di visualizzazione…
… il tuo corpo ora carico di energia, chiudi gli occhi immagina e porta in vita il tuo “animale potente” che ti viene incontro dalla foresta e attraverso un prato verso di te. Può essere un lupo grigio, un’aquila calva, uno stallone in carica, un drago volante, un goffo orso bruno … scegli tu! Dai vita al tuo animale potente e animalo con colore, vivacità, respiro, consistenza e qualsiasi altra cosa che lo renda intenso e reale per te. Respiralo e rendilo parte di te. sei tu. Affidati a questo per forza ed energia per il resto della giornata, anche quando sei stanco e stressato.
Infine, pensa a cosa sei stato grato all’inizio dell’allenamento. Ricordalo, sorridi e apri gli occhi.
È tutto! Ora vai avanti e conquista la giornata, preferibilmente dopo una doccia ghiacciata o un’immersione in acqua fredda.
Riepilogo
Vuoi più idee per la tua routine quotidiana? Ecco alcuni dei miei migliori articoli sulla creazione di una routine mattutina, pomeridiana e serale e sulla creazione della tua giornata perfetta:
– La mia routine mattutina esatta svelata passo dopo passo (sentitevi liberi di copiare, modificare o commentare)
– La mia routine quotidiana esatta svelata passo dopo passo (sentitevi liberi di copiare, modificare o commentare)
– La mia routine serale esatta svelata passo dopo passo (sentiti libero di copiare, modificare o commentare)
Infine, se vuoi un po ‘più di sapore dell’allenamento al parco quella mattina, ecco un piccolo snippet dalla mia pagina Instagram (dove devo ammettere, ho pubblicato sempre più foto e video in questi giorni). Lascia la tua routine mattutina e idee, pensieri, domande e commenti sull’allenamento a peso corporeo di seguito e ti risponderò!
