Bonmarito La scorsa settimana, nell’articolo “Qul è il piano di allenamento perfetto per il 2017”, ti ho fornito un programma fatto per te per avere un bell’aspetto nudo, vivere a lungo e sviluppare abilità come forza, potenza, densità mitocondriale, VO2 max, perdita di grasso, resistenza muscolare, mobilità, coordinazione, resistenza e disintossicazione.
Da allora ho ricevuto molte domande su come quel piano appaia in termini di implementazione pratica da parte tua, quindi nell’articolo relativamente breve di oggi, ti darò uno sguardo privilegiato alla mia intera settimana di formazione passata – praticamente ogni allenamento che ho fatto dall’articolo della scorsa settimana in modo che tu possa vedere come ho personalmente messo insieme tutti questi concetti nella mia tipica settimana di allenamento.
Facciamolo.
Lunedì – Forza, mobilità
-10 minuti di Core Foundation Training, respirazione decompressiva e alcune mosse yoga.
-3 round di:
-5 minuti di rimbalzo sul trampolino con trattenimento del respiro e pratica di respirazione nasale
-Passeggiata sulla verticale al muro x 10
-Finestre a comparsa sulla verticale x 10
-Handstand da lato a lato cammina x 20 piedi
-Finito con spazzolatura della pelle secca in sauna e immersione fredda
Pomeriggio (per le motivazioni alla base di questa routine e delle altre routine di forza e potenza, leggi questo articolo):
Spinte della parte superiore del corpo – 4 round di:
-5x Pushup caricato (super lento con il peso corporeo, piedi sulla palla di stabilità)
-15x Torsioni del busto
Tirare la parte superiore del corpo – 4 round di:
-5x Pull-up pesato con palla medica tra le ginocchia
-15x Passeggiate da lato a lato con fasce
Spinta nella parte inferiore del corpo – 4 round di:
-5x Front Squat
-15x Mountain Climbers
Lower Body Pull – 4 round di:
-5x Stacco da terra rumeno
-15x Walking Lunge
Martedì – Potenza, cardio
-10 minuti di Core Foundation Training, respirazione decompressiva e alcune mosse yoga.
6x quattro minuti di salita veloce su tapis roulant del 20% seguita da 30 secondi di sprint dopo ogni camminata. Pratica la respirazione nasale.
Passa immediatamente al circuito 3x (il più esplosivo possibile) di:
-8 swing con kettlebell
-16 impulsi di Superman
-16 tiri di Sandbell
-16 Burpees
-8 Pull-up orizzontali con cinghia di sospensione
-30 secondi di camminata del contadino con fusto pesante
– La mia routine di yoga Kundalini personalizzata nella sauna a infrarossi, seguita da un tuffo freddo.
Mercoledì: sport, giornata di recupero
-10 minuti di Core Foundation Training, respirazione decompressiva e alcune mosse yoga.
5 round di:
-100 salti sul trampolino con respirazione nasale
-Passeggiata sulla piastra – spalle al muro
-Impostazioni in stile Little Big -Battute sulla spalla
Termina con 10 minuti di sauna a infrarossi e spazzolatura della pelle.
-1 ora di lezione di tennis.
– Questa routine di rotolamento della schiuma per tutto il corpo.
Giovedì – Forza, mobilità
-10 minuti di Core Foundation Training, respirazione decompressiva e alcune mosse yoga.
4 round di:
-Superslow pushup (gambe su stabilità ball)
-Superslow pullup (med ball tra le ginocchia)
-Superslow goblet squat con kettlebell
-Ipers inversi super lenti
Termina con 10 minuti di sauna a infrarossi e spazzolatura della pelle.
1 ora di camminata facile con respirazione nasale profonda e trattenimento del respiro per il tempo massimo ogni 5 minuti (il corpo si sentiva un po ‘malconcio e dolorante a causa del nuovo protocollo del 2017, quindi ho sostituito la camminata con qualcosa di più difficile).
Venerdì – Potenza, cardio
Mattino:”
-10 minuti di Core Foundation Training, respirazione decompressiva e alcune mosse yoga.
4 round di:
-2 min di trampolino elastico
-5-50 piedi di camminata in verticale
-10 dita dei piedi per sbarra
-10 passerelle in lamiera – a parete o autoportanti
6 round di:
-30s (secondi) Swing – 30 secondi di tenuta della plancia anteriore
-30s Sledgehammer – Plank
-30s Motosega – Plank
-30s Torsioni veloci del busto / lato – Plank
-30s Sprint – Plank
-30s Battlerope – Plank
Sabato – Adventure Day
Normalmente, in un giorno di avventura, seguivo le istruzioni dell’articolo della scorsa settimana e …
“Usa il fine settimana come un’opportunità per scegliere un’avventura a tua scelta, preferibilmente all’aperto. Questo può includere escursionismo, sci, snowboard, ciclismo su strada, mountain bike, gioco su un percorso a ostacoli, ecc. Questa sessione può essere più lunga e, se aerobica, può essere eseguita a digiuno.
Dal momento che, nel piano strutturato “fatto per te” che ho scritto per questo programma di cui stai leggendo, dovresti idealmente includere un digiuno di 24 ore durante il fine settimana, non fare anche questa avventura “epica” in termini di intensità fisica, ma usala invece come un’opportunità per la terapia della natura, sfidare il tuo cervello, fare qualcosa di nuovo, ecc.
La tua avventura nel fine settimana può durare da quaranta minuti a diverse ore, a seconda della tua attività e delle tue scelte! Puoi farlo sabato o domenica, a seconda delle tue esigenze.
E sì, c’è un metodo per la follia. Simile alla sessione di mercoledì, stai prendendo di mira nuovi neuroni nel tuo sistema nervoso e, a causa della natura più lunga di questa sessione, stai anche costruendo i parametri fisiologici di resistenza e capacità di bruciare i grassi. ”
Tuttavia, dato che ero in viaggio a Los Angeles e non avevo molto accesso a un’avventura, ma avevo accesso alla palestra di casa del mio amico Tai Lopez, invece ho fatto:
30 min AMRAP di:
– Salto con corda x 60 secondi
-3x arrampicata su corda
-30 burpees
-60 seconda plancia anteriore
30 min:
-Il nuoto ipossico si ripete in acqua fredda, nuotando costantemente respirando ogni 2-4-6 bracciate e fermandosi ogni 5 giri per una ripetizione subacquea senza respiro.
-30 minuti di camminata con respirazione nasale e trattenimento del respiro
Domenica – Detox Day
Domenica mattina (vedi l’immagine in primo piano per questo post), mi sono fermato nella palestra del mio nuovo amico e ginnasta olimpico Stephen McCain per due ore intere di allenamento di ginnastica (rimani sintonizzato per un podcast e una storia su questo) …
… e ho anche trascorso la serata alla “Voda Spa” a West Hollywood per la mia routine di contrasto caldo-freddo “go-to”, che è la seguente:
-15 minuti più caldi possibile nella sauna secca, nella sauna a infrarossi o nel bagno turco
-5 minuti più freddi possibile durante un tuffo o una doccia fredda
Ripeti per il periodo di tempo disponibile, fino a 2 ore.
Ho utilizzato il tempo extra della domenica per la disintossicazione e la pulizia, inclusa una meditazione sit spot di 20 minuti nel parco, estrazione con olio di cocco, spazzolatura della pelle secca, rotolamento della schiuma e lavoro sui tessuti profondi, 10 minuti brevi di rimbalzo con nasale profondo respirazione e … naturalmente, il clistere settimanale per eccellenza del caffè e il digiuno di 24 ore: tutte le strategie di disintossicazione che descrivo in grande dettaglio qui.
Riepilogo
Se ti piace questo tipo di scorcio della mia vita, allora dovresti sapere che io (e mia moglie) pubblichiamo i nostri allenamenti, le nostre ricette, i nostri protocolli per la cura del corpo, i nostri biohack personali e molto altro, insieme a un mensile “chat al fuoco” online con noi due all’interno del BenGreenfieldFitness Inner Circle. Puoi fare clic qui per verificarlo.
Per quelli di voi che si chiedono come diamine quello che vedete di seguito mi preparerà per i rigori del circuito da corsa spartano professionale, la risposta è: considerate quello che avete appena letto come la mia “bassa stagione” e ” preparazione della base ”. Dopo aver completato questi tre mesi di disintossicazione e TLC cervello / corpo, ricomincerò subito con gli allenamenti che mi ha dato il mio allenatore di corse a ostacoli Yancy Culp.
Inoltre, un protocollo completo di 12 settimane che ho progettato personalmente e che incorpora tutti gli allenamenti, i biohack, i protocolli di disintossicazione, i tè, i brodi, le strategie di pianificazione dei pasti, ecc. che sto attualmente utilizzando ogni giorno (presentati in nitidezza- grintoso dettaglio) è disponibile qui per il download e l’accesso quotidiano.
Grazie per aver letto e lascia le tue domande, commenti e feedback di seguito!
